Свака жена сања да је мршава и има танак струк, али нема увек времена и могућности да посети теретану или фитнес клуб. Постоје програм за мршављење, изводећи које можете брзо пронаћи прелепу фигуру без напуштања куће. Поред тога, треба имати на уму да је прекомерна тежина кључ укупног здравља.
Које методе помажу
Код 90% жена је гомилање резерви масти у абдомену и куковима генетски својствено. Стога је мало масти на стомаку и боковима сасвим природан феномен.
Већину главних проблема овде сматра потхрањеност:
- масна, високо калорична храна;
- грицкалице у покрету;
- недостатак дијете;
- навика завршавања за децу.
Међутим, храна није одлучујући фактор у дебљању. Главни провокативни фактор је читав животни стил.
На повећање телесне тежине такође утичу:
- пушење;
- алкохол;
- дисбиосис;
- недостатак правилног дневног режима и доброг одмора.
Наведени фактори негативно утичу не само на фигуру, већ и на здравље.
Фитнес за мршављење код куће један је од корака за мршављење и здрав начин живота. Многи потцењују активности које се обављају код куће. Погрешно схватање да је тренинг код куће неефикасан гаје власници и тренери фитнес клубова.
У стварности, за модерну жену ово је најприступачнија врста активности усмерена на губитак килограма, која укључује:
- Физичка обука,
- здрава храна,
- бањски третмани.
- одбацивање лоших навика,
- добар одмор.
Најбоље вежбе и технике
Кућни тренинг треба да укључује вежбе усмерене на свеобухватан тренинг свих мишићних група. Поред тога, сесије треба да буду интензивне и редовне.
Много пажње мора бити посвећено кардио тренингу. Главна сврха кардио тренинга је сагоревање вишка калорија. Током вежбе, тренира се срчани мишић, повећава се волумен плућа и сагорева масноћа.
Главне врсте кардио:
- брза шетња;
- трцати;
- вожња бициклом;
- пливање;
- конопац за прескакање;
- пењање уз степенице.
Поред кардио тренинга, предложен је и сет мера за јачање мишића штампе, задњице, руку, ногу.
Јутарњи тренинг
Фитнесс за мршављење код куће незамислив је без јутарњих физичких вежби. Његов главни задатак је да припреми тело за наредни дан. Пуњење се врши на празан стомак, одмах након буђења.
Вежбање, као и сваки тренинг, треба започети загревањем. Загревање је потребно за припрему зглобова за будући рад, загревање мишића и подизање пулса. Ово је низ једноставних физичких радњи које трају само 3, највише 5 минута времена. Сви покрети морају се изводити глатко и без наглих покрета.
Вежбајте корак по корак:
| Чему је намењена акција | Тип вежбе | Број понављања |
| Вратни пршљенови | Окретање главе лево-десно (пажљиво) | 5 пута |
| Вратни пршљенови | Глава се нагиње напред-назад, лево и десно | 4 пута у сваком правцу |
| Руке (четке) | Ротација у зглобу | 6-7 пута у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату |
| Руке (лакатни зглобови) | Ротација у зглобовима лакта | 4-6 пута у супротним смеровима |
| Руке (рамени зглобови) | Ротација у раменским зглобовима | 5-6 пута удесно и улево |
| Кућиште | Окрети и завоји пртљажника | 4-6 пута у различитим правцима |
| Ноге (колена) | Нагните се напред и ставите руке на колена, ротирајте колена | 6-8 пута у сваком правцу |
| Ноге (стопала) | Испружите једну ногу напред, ротирајте прво улево, а затим удесно | 6-8 пута |
| Вежбајте са другом ногом | 6-8 пута |
Затим можете да пређете на саму вежбу која увек почиње вежбама дисања. Поновите сваку вежбу 10-15 пута.
Јутарњи комплекс вежбања:
- Ходајући у месту. Вежба се изводи у добром темпу неколико секунди.
- Чучњеви. Приликом чучања тело се лагано нагиње напред. Ноге су нешто шире од рамена.
- Искораци напред. 10-15 пута за сваку ногу.
- Бочни испади.
- Склекови. Када радите склекове, леђа треба да буду равна, без савијања.
- Вежба "Мачка". Проширење леђа.
- Задњи мост са задњицом.
- Подизање ногу из лежећег положаја.
- Скакајући пљесак изнад главе.
- Мирно ходање.
Вежбу треба завршити вежбама дисања.
Увијање
Увијање је један од најефикаснијих тренинга. Ове вежбе добро јачају трбушне мишиће, уклањају масне наслаге из струка.
Увијање окретајима
Заокрет се изводи лежећи на леђима. Руке треба стиснути у потиљак бравом.
Скинувши рамена са пода, окрените тело удесно и улево. Слабине се не скидају са пода. Урадите то 10-15 пута.
Бочна дробљења
Вежба се изводи из лежећег положаја. Ноге су подигнуте и савијене у коленима под углом од 90 °, руке закључане иза главе.
Откинувши рамена, окрените се што је више могуће удесно. Вратите се у почетни положај. Затим закрените улево. Направите завоје 10-15 пута удесно и улево. Доњи део леђа се не одваја од пода, врат није напет.
Увијање "Фолд"
Лежећи на леђима, истовремено подигните исправљене руке и ноге једни према другима.
Поновите 10-12 пута. Покушајте да не подижете доњи део леђа од пода.
Увијање у бочној дасци
Станите на бочну даску, ослоњени на лакат. Извршите увијање надоле. Направите по 15 преокрета, стојећи на десном лакту, а затим исто толико на левом.
Фитбалл
За фитнес код куће, препоручљиво је купити фитбалл. Лопта ефикасно помаже у губитку килограма, омогућава вам да „пумпате“ све мишиће, ствара додатно оптерећење током „надувавања“ и учи вас да одржавате равнотежу. Лопта се може користити за вежбе које се изводе на поду.
Фитбалл се користи за кардио тренинг: ходање, скакање, аеробик.
Замахните пресом
Активности трбушњака су повезане са тренингом снаге. Ове вежбе су неопходне за јачање различитих мишића, укључујући трбушно подручје, и сагоревање масти.
Најједноставнији су:
- бицикл;
- маказе;
- подизање исправљених ногу;
- цртеж развучен наопако: слова, кругови.
Лифтови исправљених ногу добро „пумпају“ доње мишиће стомака. Ове манипулације се изводе док лежите на леђима. Теже је подићи торзо из склоног положаја и седећи на столици или клупи са добро осигураним ногама.
Бурпее
Најтежа, али не баш ефикасна, је бурпее: промена положаја тела скакањем са шипке у чучањ и скакањем са ње док подижете руке и пљеснете преко главе. Бурпее не треба радити особама са болестима зглобова, срца, крвних судова. Скакање треба изводити строго пратећи технику.
"Стенска пењачица"
„Стена за пењање“ савршено пумпа кукове и задњицу. Из положаја „даска“ или „пас лицем надоле“ наизменично повлачите ноге до груди.Поновите 15 пута.
Даска
Даска је најједноставнија, а најефикаснија вежба за јачање мишића леђа, трбуха и сагоревање масти.
Главна ствар у дасци је исправно извршење: лопатице су спојене, рамена су спуштена, леђа су равна. Сваки дан треба да стојите у бару, време није ограничено. Бочни сталак са ослонцем на лакат добро уклања масноћу из струка и стомака.
Увртање обруча
Обруч је најповољнија опрема за кућну употребу. Међутим, ефикасност вежбе је прилично ниска. Ефекат зависи од избора обруча, редовности наставе.
Обручи су неколико врста:
- лаган;
- склопиви;
- масажа;
- пондерисани;
- флексибилан.
Обруч за хулаху одабире се у зависности од искуства и физичке спремности. За почетнике су прикладније једноставније опције: склопива и лагана. За девојке са добрим трбушњацима погодне су масажа и пондерисане шкољке. Флексибилни хула хооп је цела машина. Увијањем обруча јачају се мишићи задњице, леђа, бокова и трбуха. Препоручује се увијање хулахупа са постепеним убрзањем темпа.
При одабиру врсте шкољке треба имати на уму да масажа и пондерисани обручи већином узрокују микротрауму... Ови последњи, током зарастања, формирају мноштво малих жаришта некрозе, која након веома значајног периода постају места накупљања масних наслага.
Дакле, започиње развој гојазности, са којом се мора решити уз помоћ сложеног третмана, који је далеко од увек успешног.
Ходање и трчање
Ходање и трчање део су кардио тренинга и зато га треба комбиновати са вежбањем. Шетња неће трајати дуго у комбинацији са путовањем на посао, куповином или шетњом.
Веома је корисно ходати степеницама. Ова активност јача ноге, срце и пумпа мишиће трбуха, кукова и задњице. Кратко трчање ујутро не само да добро „исушује“ тело, већ даје и подстицај за снажан почетак дана.
Вежбе на шанку
Пречка је свестран алат који се може користити код куће. Шипка се лако може инсталирати, на пример, у врата.
Вежбе на траци:
- вешање;
- окреће;
- угао;
- бицикл и маказе у равном рукохвату.
Вежбе на пречки добро пумпају све групе мишића. Шипка се истовремено може приписати и снагама и кардио тренинзима. Важно је запамтити да се било која вежба мора изводити у неколико приступа, постепено повећавајући оптерећење.
Бицикл
Бицикл је прилично приступачна машина за вежбање. Вожња бициклом јача мишиће ногу, задњице и поспешује брзо сагоревање масти. Идеална опција била би куповина бицикла за вежбање, а на њему можете вежбати током целе године. Обични бицикл такође може бити од велике користи када редовно вежбате од пролећа до јесени.
Пливање
Пливање није само спорт, већ и задовољство, разонода. Вежбање на води јача нервни систем, побољшава циркулацију крви, јача крвне судове и срце и обезбеђује здрав здрав сан. При пливању су укључене све мишићне групе, поред тога, вода позитивно утиче на стање коже, чинећи је еластичном и глатком.
Када се вежба на води, сагорева се пуно енергије и тело се стврдне.
Пливање се увек може обавити. Пливање практично нема контраиндикација. Једини недостатак наставе је индивидуална нетолеранција адитива у води базена. Веома је корисно пливати у природним водама где пливање није забрањено.
Водени поступци
Фитнесс за мршављење код куће неће проћи без водених процедура.
Најповољнији водени поступци су:
- хидромасажа;
- Шаркотов туш;
- хладан и врућ туш.
| Процедура | Процедура | Корист и ефекат | Контраиндикације |
| хидромасажа | Специјална хидромасажна када опремљена млазницама.Водени токови масирају проблематична подручја. | Умирује живце, тонизира кожу, разбија целулит. | Инфекције коже, тромбофлебитис, грозница |
| Цхарцот туш | Млаз топле и хладне воде под јаким притиском усмерени су на проблематична подручја тела | Након циклуса туширања, целулит нестаје, кожа постаје затегнутија, стомак еластичан, кукови затегнути, килограми одлазе | Варикозне вене и кожне болести, болести срца и крвних судова, запаљенски процеси |
| Хладан и врућ туш | Наизменично поливање врло хладном и топлом водом не дуже од 5 минута. Када мењате воду, немојте усмеравати млаз према себи. | Регенерација и подмлађивање коже, јачање срца и крвних судова, помаже у повратку након физичког напора, разградњи поткожних масти, уклањању стрија | Запаљенски процеси, висок крвни притисак, болести срца и крвних судова, тромбофлебитис. |
Најприступачнији код куће је контрастни туш. Туш има одличан ефекат. Опушта мишиће и крвне судове након физичког напора, промовише чврст сан. Контраиндиковани контрастни туш после јоге.
Недељни програм
Фитнес за мршављење код куће подразумева јасно планирање и организацију наставе. Тренинге треба изводити тако да оптерећење једне мишићне групе пада на дан, а затим ови мишићи треба да мирују дан-два. Такође је потребно организовати викенде. Неке вежбе, попут ротирања обруча или скакања ужета, могу се радити свакодневно.
Пре него што започнете тренинге, сигурно мора бити загревања. За загревање мишића и зглобова неопходно је загревање. За загревање можете узети неке вежбе из вежбања, прескочити конопац или трчати на лицу места.
Треба да завршите тренинг са застојем. Охлађивање истеже мишиће који су били под стресом током тренинга. Можете да нагињете удесно, лево, напред-назад, истежући се у страну. Тренинг траје приближно 40-45 минута, са неколико понављања вежбе. Тренинзи за штампу и вежбе на шипци не би требало да буду више од три пута недељно.
Приближни програм обуке гради се на следећи начин:
- Понедељак. Нагласак на штампи: увијање, замахивање пресе, трака. Пливање.
- Уторак. Кардио тренинзи: трчање, вожња бициклом.
- Среда. Пречка. Вежбе на ногама: чучњеви, "бицикл", "пењачица".
- Четвртак. Фитбалл.
- Петак... Тренинги за трбух или пречку.
- Субота... Кардио тренинзи: трчање, вожња бициклом. Пливање.
- Недеља... Опуштање. Купка или сауна. Спа третмани. Спа третмани и сауна су веома важни током мршављења. Ублажавају напетост мишића и уклањају вишак воде из тела. У кади или сауни можете користити четку за масажу. Масажа проблематичних подручја убрзава крв и смањује целулит.
Правила о исхрани
Било који програм мршављења нужно укључује правилну и уравнотежену исхрану, избегавајући нездраву храну и навике. Дијета се мора поштовати не само код куће, већ и на послу и на одмору.
Да бисте изгубили килограме, није потребно придржавати се неке посебне дијете. Довољно је правилно израчунати количину Кцал потребну за одржавање виталних функција тела. Минимални садржај калорија за функционисање тела је 1400 Кцал дневно.
Уз активне спортове и физичке активности, количина Кцал треба да буде већа, око 1800. Поред тога, када једете, важно је обратити пажњу на количину масти (20%), протеина (50%), угљених хидрата (30%) у храни. У овом случају морате узети у обзир старост и тежину. Што је старија особа, то је мање метаболизма.
Опште је познато да постоје здрава и нездрава храна. Потоњи укључују масну, димљену храну богату брзим угљеним хидратима. Употреба такве хране је строго забрањена приликом губитка килограма.
Правилном исхраном фокус је на:
1. Храна богата протеинима:
- посно месо;
- швапски сир;
- јаја;
- кокошка,
2храна која садржи омега 6 и омега 3 масне киселине:
- ораси;
- биљно уље;
- морска риба,
3.Храна богата влакнима:
- житарице;
- поврће;
- воће.
Од воћа, банане и грожђе су непожељне. Али грејп и ананас, јагоде, црна рибизла су веома корисни за губитак тежине. И, што је најважније, пијте обичну воду. Пожељно је пити прву порцију воде ујутру на празан стомак. Пожељно је пити најмање 2 литра дневно.
Фракциони оброци се препоручују 4-5 пута дневно у малим порцијама. Доручак је боље започети кашом. Богат је влакнима. За грицкалице је дозвољено јести воће или шаку ораха. Пожељно је вечерати 3 сата пре спавања. У екстремним случајевима можете пити чашу кефира са садржајем масти од 1%, јести јабуку.
Када сачекати резултат
Редовни тренинг, правилна исхрана, одбацивање лоших навика, добар сан и одмор неће вас дуго чекати на резултате мршављења.
После 2 месеца учења код куће, доћи ће до опипљивог резултата: вишак течности ће напустити тело. Након 2 месеца систематског кондиционог тренинга, масноћа ће почети да одлази.
Видео на тему: фитнес за мршављење код куће
Фитнесс за мршављење код куће: