Стомак за стомак. Како правилно радити вежбе, техника мршављења, пумпање штампе, увлачење стомака након порођаја

Скуп вежби техником „вакуум“ за стомак међу спортистима се сматра најефикаснијим начином за обнављање или стицање тонуса мишића штампе. Како то правилно урадити и које грешке у коришћењу вежби на редовној настави треба избегавати - касније у чланку.

Шта је трбушни вакуум

Трбушни вакуум се у почетку користио као техника дисања у јоги, заснована на компетентној организацији спорог пуњења и пражњења плућа. Адекватно разумевање како то правилно урадити, као и који су сензације сигнали за обуставу употребе таквих вежби дисања, кључ је успеха у формирању уског стомака.

Посматрајући компетентну технику, као резултат вежби можете постићи значајно јачање унутрашњих мишића трбушне регије и "мускулатуре" дијафрагме.

Редовно вакуумско извођење се препоручује онима са опуштеном кожом на трбушној регији или онима са заобљеним, испупченим стомаком, тачније доњим делом. Тренутно спортисти и људи који желе да остану у форми користе разне варијације вакуума.

Главном суштином свих таквих вежби сматра се максимално избацивање регрутованог ваздуха из плућа, праћено повлачењем предњег зида трбушне регије према унутра помоћу напетости мишића у пределу стомака и фиксирањем положаја добијеног 10 или 15 секунди, на основу опште припремљености особе која изводи ову вежбу дисања.

Ефикасност вежбања и укључени мишићи

Вакуум стомака (како то исправно урадити - спортисту је важно да разуме пре почетка наставе) доноси висококвалитетан резултат, видљив голим оком. Ефикасност технике састоји се у компетентној расподели оптерећења на корзету мишића стомака, узимајући у обзир анатомске карактеристике структуре људског тела, наиме, максимални утицај на попречни мишић штампе.

Уобичајено „пумпање“ мишића трбушне регије стимулише рад искључиво косих и ректусних мишића који су одговорни за олакшање. Међутим, управо је попречна мускулатура, која је углавном оптерећена током примене вакуума, та која спречава померање унутрашњих органа са њихових физиолошких места и доприноси стварању затегнуте силуете танког струка.

Сходно томе, укључивањем разматране праксе дисања на листу „свакодневних ствари“, спортиста ће у најкраћем могућем року моћи да постигне позитивне промене не само у свом изгледу, већ и у свом здравственом стању.

Опције вежбања

Основни алгоритам који лежи у основи свих варијација технике дисања укључује следеће кораке:

1. Поставите тело у почетни положај (ИП): устаните усправно, уверите се да растојање између стопала одговара растојању од једног рамена до другог. Руке су опуштене или постављене на бокове.
2. Удахните што је могуће полако, испуњавајући плућа што је више могуће. Затим са снажним млазом издахните сакупљени ваздух. У овом случају, важно је, паралелно са пражњењем плућа, фигуративно повући предњи зид стомака према унутра, као да пупак повезујете са унутрашњом површином леђа.
3. Поправите положај, ако је могуће, на 7 секунди. (за почетнике) или 20 секунди (за искусне, физички обучене спортисте).
4. На крају респираторног комплекса, нежно удахните и вратите се у ПИ.
5. Поновите усисавање потребан број пута, предвиђен програмом тренинга.

Треба напоменути да поред традиционалне шеме извођења вежби дисања из стојећег положаја постоје и друге варијације ПИ:

• седећи на тврдој подлози;
• напола седећи на столици;
• у положају клечања или, такозваних, „све четири“;
• лежећи леђима на поду или чврстом кревету.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Колико пута направити вакум за стомак

Вакуум стомака (како то правилно урадити, посебно колико пута, узимајући у обзир претходну физичку активност спортисте) мора се извршити након консултација са надлежним специјалистом, на пример, спортским лекаром или професионалним бодибилдером.

У одсуству контраиндикација или неких ограничења, сматра се да је одговарајући број понављања вакуума од 3 до 7 приступа по 1 циклусу. Ако је неопходно постићи максимални ефекат технике која се разматра, препоручује се понављање циклуса 5 - 7 пута дневно током 6 дана у недељи.

Редовним вежбама, упркос могућим болним сензацијама у почетној фази вакуума, након 2 - 3 недеље, назначена понављања треба повећати до 10 пута по циклусу, поновити 8 - 10 пута дневно, 6 дана у недељи.

Благодати вежбања

Важно је схватити да само као резултат редовног рада на вашем телу уз помоћ дотичне технике дисања, као и добро изабраног оптерећења, можете постићи видљив ефекат и добити непроцењиве користи не само за свој изглед, већ и за опште добро.

Већина спортиста који су такве вежбе дисања укључили у свој програм тренинга напомињу међу главним благотворним ефектима:

• тонирање попречних мишића стомака, што га као резултат чини равним;
• спречавање померања унутрашњих органа стомака, нарочито мале карлице;
• значајно смањење висцералног типа масног слоја;нормализација рада дигестивног тракта;
• формирање лепе силуете која наглашава танак струк;
• побољшање држања тела, као резултат јачања мишићног корзета трупа;
• снабдевање мозга довољном количином кисеоника неопходном за нормалну циркулацију крви и функционисање унутрашњих органа;
• спречавање одступања у општем здрављу, која су резултат стагнирајућих процеса у пределу карлице;
• пружајући умирујући ефекат на нервни систем спортиста.

Контраиндикације

Иако се вакуум не сматра вежбом снаге, није сигурно да га сви раде. У присуству неких одступања у физичком стању особе која изводи ове физичке елементе, вакуум за стомак не само да ће бити неефикасан, већ може нанети значајну штету ослабљеном телу, погоршавајући стање прогресивном болешћу.

Вакуум за стомак (како правилно изводити вежбу како не бисте наштетили здрављу, важно је разумети пре него што је започнете) не препоручује се у присуству одређених патологија.

Ови укључују:

• било које хроничне болести стомачног или карличног региона;
• гастритис;
• чир;
• дисбиосис;
• обољење бубрега;
• одступања у функционисању билијарног система;
• болести кичме;
• инсуфицијенција кардиоваскуларног система, укључујући срчане мане било ког степена;
• исхемија;
• абнормалности у венском систему које ометају нормалну циркулацију крви у телу;
• период менструалног циклуса;
• трудноћа;
• пун стомак;
• операције у пределу абдомена и карлице, мање од 6 месеци;
• болести ендокриног система;
• честа вртоглавица, несвестица или вртоглавица.

Усисивач у лежећем положају за почетнике

Доневши одлуку о свакодневном усисавању, саветује се спортисту почетнику да започне са најједноставнијом варијацијом - из лежећег положаја.

Компетентна техника за почетнике подразумева стриктно придржавање сваког корака доњег алгоритма:

1. Заузмите почетни положај (ИП): седите на леђима, а по могућности на поду. Леђа и рамена морају бити потпуно испружени и притиснути што је могуће више на површину. Опустите руке и ставите их уз труп. У ногама треба да постоји слободан положај.
2. Направите дубоко заробљавање ваздуха кроз носни канал и, без задржавања даха, издахните, испразните плућа што је више могуће.
3. При издисају ваздуха потребно је стомак притиснути што је могуће чвршће уз кичму, као да га умотавате испод ребара. У случају недовољне снаге мишића за потребно „лепљење“, дозвољено је благо притиснути трбушну регију трећим предметом према кичми, али само у пупку.
4. Задржите дах задржавајући овај положај 10 - 15 секунди. (или било које друго време одређено на основу здравственог стања и присуства контраиндикација за спортисту).
5. По завршетку вежбе полако удишите ваздух. Важно је не удисати нагло, због могуће појаве вртоглавице услед истовременог снабдевања тела кисеоником у великим количинама.
6. По повратку дисања, вакуум треба поновити потребан број пута назначен у личном програму спортиста.

У пози на све четири

Једна од сложенијих варијација традиционалног вакуума је његово извођење у такозваном положају на све четири.

Одабиром ове опције, требало би да се придржавате и општеприхваћене технике:

1. Поставите тело у почетни положај (ИП): колена и дланови су на чврстој површини, леђа су равна, рамена су исправљена, лице је спуштено, врат је паралелан са подом, односно глава је нека врста наставка леђа. Уверите се да су рамена директно изнад руку, а колена испод задњице.
2. Кроз носни пролаз увуците што више ваздуха, пунећи плућа што је више могуће, а затим издахните кроз усну шупљину, јаким млазом испразњујући их.
3. У тренутку испуштања ваздуха, „предњи“ део трбушне регије фигуративно треба да дође у контакт са кичмом због јаке напетости, због затезања трбушних мишића.
4. Останите у сличном положају 9 - 17 секунди, водећи рачуна да је трбушна регија имобилисана. У супротном, вакуум ће изгубити своју ефикасност и претворити се у „обично“ јачање плућа.
5. Након потребног времена, опустите напете мишиће и, нормализујући респираторни процес, поновите горњи циклус задати број пута.

Седећи положај

Вакуум стомака (како то правилно урадити из седећег положаја детаљно је размотрено у наставку) може се изводити у неколико положаја. Спортисти који дуго вежбају дотичну технику дисања мењају положаје тела ради већег ефекта.

Алгоритам за извођење описане технике дисања у овом положају захтева следеће:

1. Узимајући стабилну столицу или седећи на било којој другој чврстој површини, потребно је тело поставити у почетни положај (ИП): седети, док контролишете положај леђа, који треба да буде изузетно исправан, узимајући у обзир потребу за исправљањем рамена.Уверите се да колена чине угао од чак 90 степени. Опустите руке и ставите их на колена.
2. Увуците ваздух кроз носни отвор, испуњавајући плућа са што већим бројем и, без фиксирања положаја, издахните ваздух који испуњавају.
3. Паралелно са пражњењем плућа, потребно је притиснути спољни зид трбушног региона онолико колико мишићи штампе дозвољавају. Уз идеално извођење вежбе, трбух треба фигуративно умотати испод ребара, кроз контакт пупка са кичмом.
4. Поправите положај, искључујући било какво опуштање мишића штампе, 10 - 15 секунди.
5. Полако и постепено допуњавајте плућа ваздухом.
6. Након што се уверите да се успостави равномерно дисање, поновите горњи редослед потребан број пута, у просеку 5 - 7.

Стојећи

Вакуум у стомаку изведен стојећи се сматра вежбом за „кућне спортисте“ средњег или вишег нивоа. У овом случају, због повећане сложености, важније је него икад да се стриктно придржавате посебно развијене технике извођења респираторног комплекса.

Техника извођења вежби је следећа:

1. Поставите тело у почетни положај (ИП): ставите стопала строго испод рамена, руке причврстите у опуштеном стању на куковима, леђа су равна, круна се протеже према плафону.
2. Кроз носни пролаз увуците што више ваздуха.
3. Без фиксирања дуго у овом положају, издахните увучени ваздух, паралелно са овим, увлачећи предњи трбушни зид, фигуративно покушавајући да га повежете са кичмом.
4. Задржите ову позицију 15 - 20 секунди, трудећи се да не дишете. Ако се задржавање даха чини тешким, дозвољено је неколико пута удахнути без опуштања стомака.
5. По завршетку вежбе, удахните лагано ваздух и полако унесите тело у горњи ПИ.

Колико често тренирати

Тренинги који укључују редовно понављање неколико вакуумских циклуса препоручују се најмање 5 дана у недељи. Пауза од 2 дана одмора, посебно у почетној фази тренинга, неопходна је за обнављање корзета мишића, како би се избегао прекомерни бол.

После неког времена, уверивши се у нормалну реакцију тела на дата оптерећења, можете повећати број приступа и учесталост самог тренинга. За обучене спортисте оптималан број дана за вакум је 6 до 7 дана у недељи.

Какве грешке могу бити током вежбе

Да бисте избегли штету на свом телу, препоручљиво је имати на уму најчешће грешке у извођењу вакуума ради постизања еластичности и затезања стомака, које чине људи који надгледају свој изглед чак и изван посебно опремљених теретани.

Најчешће грешке укључују:

1. Заокруживање леђа у торакалној кичми. Ова грешка је оптерећена нетачном уградњом предњег трбушног зида, што неизбежно повлачи за собом значајно смањење ефикасности изведеног респираторног комплекса.
2. Вежбајте дотичну вежбу након обилног оброка или уноса течности... У описаном случају спортиста не само да ће моћи пореметити нормалне процесе варења, већ и значајно смањити ефикасност вакуума, због физиолошке немогућности максимизирања напетости трбушних мишића са пуним стомаком и цревима.
3. Оштро дисање. Неравномерно удисање ваздуха и његово накнадно издисање су неприхватљиви приликом извођења вакуума, због непредвидиве реакције тела на неочекивано засићење кисеоником у великој запремини.

Програм обуке

Ако спортиста нема очигледне контраиндикације за примену вакуума, саветује се да се као основа узме доњи програм обуке, који такође укључује респираторни комплекс разматран у чланку.

Поступак обуке:

1. Загрејати.
2. Хоризонтална трака, задржавајући положај најмање 2 минута.
3. Увијање лежећи на штампи - 20 - 25 пута.
4. Усисавајте у положају на све четири или седећи на чврстој хоризонталној површини за 3 - 5 понављања, максимално у трајању од фиксирања кључног положаја вакуума.
5. Подизање ногу док лежите на леђима за пумпање доњег дела пресе - 15 - 20 пута.
6. Кардио вежбе (на пример, трчање на траци) 10 до 15 минута.
7. Охладите се, опоравак дисања, истезање глатких мишића.

резултати

Изузетна правилност и компетентан приступ дистрибуцији физичке активности на телу могу накнадно донети видљиве резултате. Јавно доступне статистике показују да људи који редовно изводе вакуум како би обновили затезање стомака приметно смањују запремину доњег дела стомака, повећавају еластичност коже у пределу стомака, а такође смањују и струк.

Поред спољних промена, спортисти који се баве респираторним комплексом, разматраним у овом чланку, такође примећују побољшање укупног благостања и здравља, посебно решавање главобоље, мигрене, ау неким случајевима чак и нормализацију крвног притиска.

Надлежно придржавање алгоритма за вакуум у стомаку, као и пажљиво придржавање општеприхваћених правила која регулишу питања наведена у чланку, посебно како се то правилно изводи или које контраиндикације има, може донети резултате видљиве спортисти у прве две недеље редовног вежбања.

Дизајн чланка: Олга Панкевич

Видео о вакууму у стомаку и како то правилно учинити

Опције за вакум у стомаку: