Вежбе са теговима за ноге, задњицу, бутине за брзо мршављење девојчица код куће

Садржај

Ако приликом вежбе за ноге користе се посебни тегови, они ће бити најефикаснији. Избором правих спортских тегова, редовно вежбајући, спортиста ће моћи да постигне видљиве резултате након 2-3 месеца. Усклађеност са техником вежбања смањује ризик од повреда током спорта.

Врсте средстава за пондерисање

Вежбе са теговима за ноге биће ефикасне само ако је правилно одабрана врста додатног оптерећења. Опрема која се користи за тегове током спорта разликује се по врсти пуњења, као и по свом облику (у зависности од тога који део тела треба да стави на средство за пондерисање).

Вежбе за девојчице са теговима за мршављење ногу, задњице и бутина. Вежбање код куће — Вежбе са теговима за ноге ефикасне су када се редовно раде код куће

Према разноликости своје пуноће, спортску опрему можемо поделити на:

Товар. Песак је чврсто упакован у такве материјале за пондерисање. Њихова главна предност у поређењу са сличном спортском опремом је њихова ниска цена. Када купујете такав производ за употребу у редовним спортовима, важно је узети у обзир да ће након 3-4 месеца рада изгубити свој првобитни изглед - тканина ће се похабати, а део песка ће се излити из унутрашњости средства за пондерисање.
Металик. Металне плоче се користе као пунило, што спортски производ чини издржљивим и погодним чак и за свакодневну употребу. Метални тегови су погодни за спортисте са било којом физичком спремом, јер се његова тежина може ручно прилагодити, у зависности од врсте вежбе која се изводи. Да би се смањило или повећало оптерећење, довољно је уметнути или уклонити метални слој из унутрашње шупљине средства за пондерисање.

У зависности од изгледа и дела телана којој би требало да се прикачи средства за пондерисање, њихова могу се класификовати на:

Манжетна. Споља изгледају као наруквице причвршћене чичком или каишевима. Погодни су јер су погодни за људе са различитим величинама опсега удова. Максимална тежина таквих тегова варира од 3 кг (за руке) до 5 кг (за ноге).
Рукавице. Носе се на рукама када је потребно повећати оптерећење током тренинга борилачких вештина, појачати утицај, као и повећати показатеље издржљивости спортиста.
Струк. Причвршћени су на појасу како би се обезбедило равномерно оптерећење током сложеног тренинга.
Прслук. Налази се на раменима спортиста и причвршћен је бочно са обе стране каишевима, без ограничавања кретања особе. Максимална тежина таквог средства за пондерисање је 50 кг.

Избор тежине

Вежбе са теговима за ноге, под условом да је тежина спортске опреме погрешно изабрана, могу изазвати повреде, угануће, па чак и пукотине на костима и зглобовима.

Да додатно оптерећење не би имало негативан ефекат на људско тело, требало би га изабрати на основу главних критеријума, међу којима главну улогу игра тежина средства за пондерисање:

Критеријум за избор	кратак опис
Додатна тежина	Тегови велике масе (од 15 кг) погодни су за основне вежбе или дуго ходање у циљу јачања кардиоваскуларног система. Просечну тежину (10 - 15 кг) треба изабрати ако је потребно повећати терет приликом трчања на дуге стазе. Тегови са минималном тежином (до 10 кг) погодни су за спортисте слабе физичке спремности или за оне који желе да повећају интензитет тренинга, што подразумева периодично вежбање различитих врста удараца.
Тапацирана тканина	Препоручује се да се одлучите за средње тврду тканину. Не само да ће бити отпорнији на хабање, већ ће вам омогућити да што теже учврстите средство за пондерисање на ногама.
Пречник манжетне	Савремени произвођачи нуде широк спектар материјала за пондерисање различитих пречника и величина. Неопходно је да спортиста направи избор на основу сопствених осећања док испробава спортску опрему на доњим екстремитетима.
Тип носача	Фитнес тренери за употребу тегова у кућним спортовима препоручују одабир спортске опреме са бравама у облику каиша или реза за своје „штићенике“. Упркос погодности употребе чичака на чичак, ова врста причвршћивања је најмање поуздана и најосетљивија на брзо хабање.
Облик главног дела тега	У зависности од врсте вежбе која се изводи, иста тежина може да изазове нелагоду, па чак и бол, или да буде невидљива спортисти. Да не би били ометени спољним факторима, спортске тегове треба одабрати узимајући у обзир облик његовог главног дела. Класичне наруквице су удобне за ношење, али ограничене малим теговима, док издужени тегови равномерно распоређују оптерећење на ногама, али након 20-30 минута. почети да штипа мишиће телета спортисте.

Скуп вежби са теговима за ноге за мршављење

Вежбе са тежинама ногу спортиста може да користи на кућним тренинзима како за смањење количине поткожног масног ткива, тако и за јачање мишића доњих удова, пружајући им олакшање и повећавајући укупну издржљивост.

Да би ефикасно трансформисали изглед, професионални фитнес тренери препоручују "аматерима" да равномерно распореде оптерећење, разрађујући све главне групе мишића у једној лекцији.

Кардио вежба са теговима на ногама

Започните свој кућни тренинг са кардио вежбама. Они ће загрејати мишиће, убрзати циркулацију крви и поставити пулс за даљи стрес. Најефикасније вежбе за ношење тегова ове врсте су:

Вежбајте	Техника његове примене
Трчање са високим подизањем кукова	Заузмите усправан положај тела, након стављања тегова у пределу скочног зглоба; исправите леђа; померите грудни кош мало напред; подигните браду. Савијте руке у лактовима и ставите подлактице испред себе у нивоу стомака. Одвојите стопала једно од другог на растојању једнаком ширини рамена. Наизменично подижите десни и доњи екстремитет, додирујући задњи део руке коленом, задржавајући најбржи темпо вежбе.
Бурпее	Усправно стајати; поставите ноге што ближе једна другој; Оставите руке у слободном положају дуж тела. На издисају скочите, откидајући удове са пода што је више могуће. Када сте на горњој тачки, пљескајте преко главе, подижући горње удове кроз стране. Без задржавања у средњем положају, заузмите водоравни положај, равномерно распоређујући телесну тежину између две тачке ослонца: леђа дланова на поду и стопала на прстима. Изводите склекове задржавајући равну линију у телу. Поновите кораке 2 - 4 онолико пута колико је потребно.
Пењач на стену	Лезите лицем доле на под. Отргните тело са површине носача, распоређујући тежину између равних руку ослоњених на под и ноге. Савијте десну ногу и притисните колено на груди. Вратите десни уд у првобитни положај (ПИ) и учините исто са левом ногом. Вежба се изводи у најбржем могућем темпу. Мали скокови током промене савијених ногу су прихватљиви и не утичу на квалитет створеног оптерећења.
Скакање из дубоког чучња	Заузмите усправан положај тела; ставите стопала што ближе једно другом; положите руке на појас. Савијте колена и задњицу спустите што је могуће ниже на под, без подизања пета са носеће површине. Скочите што је брже могуће, без заустављања у средњем положају, прелазећи из доњег у горњи положај. Извршите стр. 2-3 потребан број пута.

Вежба за штампу

Вежбе са теговима ногу могу се користити као помоћно оптерећење за вежбање мишића стомака. Истовремено јачање неколико делова мускулатуре доприноси равномерној расподели трансформације изгледа спортисте, као и одржавању кардиоваскуларног система у доброј форми.

Вежбајте	Техника његове примене
Бицикл	Заузмите водоравни положај, бирајући под као референтну површину; притиснути леђа на под што је више могуће; савијте ноге у коленима и ставите стопала на под; руке оставите у слободном положају уз тело или их ставите иза главе. Отргните доње удове са ослонца и подигните их тако да се у коленском зглобу формира угао од 90 степени. Испружите десну ногу приближавајући је што је могуће ближе поду. Леви и даље „држи“ прави угао у колену. Вратите десну ногу у ПИ. Поновите стр. 3, радећи исто са левом ногом. Поновите стр. 3 - 5 потребан број пута, истовремено посматрајући темпо вежбе „изнад просека“.
Вертикалне маказе	Лезите на под, лицем нагоре; притисните леђа уз ослонац; испружите ноге у природном положају, без ширења у страну; ставите руке уз тело. Подигните доње удове изнад пода, померајући их тако у ПИ. Подигните десну ногу да бисте направили окомицу на леву ногу која остаје у ПИ. Спустите десну ногу на ниво леве, а затим подигните леви уд, формирајући десни угао са десним. Изведите стр. 3 - 4 потребан број пута брзим темпом.
Ротације лежећих ногу	Заузмите хоризонтални положај; притисните леђа уз ослонац; ставите руке иза главе; испружите ноге, приближавајући их што је могуће ближе једна другој. Отргните доње удове са пода за 10 цм и тако их доведите до ПИ. Извршите кружне покрете удесно са ногама у ваздуху, не додирујући под у најнижој тачки. Промените смер ротационих покрета доњих екстремитета.
Подиже задњицу док подиже ноге	Лезите на леђа, бирајући под као потпорну површину; ставите руке дуж тела; испружите ноге и приближите их што је могуће ближе једна другој. Подигните доње удове, лагано их водећи према глави, истовремено откидајући задњицу од пода што је више могуће. Спустите задњицу на под, а затим полако вратите ноге у ПИ. Поновите кораке 2 - 3 онолико пута колико је потребно.

За задњицу

За вежбање задњице са теговима на ногама користе се вежбе које подразумевају локацију спортисте, како на поду, тако и на њему.

Правилним комбиновањем вишесмерног оптерећења можете постићи трансформацију тела након месец дана редовног бављења спортом.

Вежбајте	Техника његове примене
Отмица савијене ноге	Станите окренути ка столици чија висина не би требало да прелази ниво трбуха спортисте; поставите наслоне дланова на наслон столице, узимајући комад намештаја као упориште; исправите леђа; стави стопала што ближе једно другом. Без промене положаја горњег дела тела, савијте десну ногу у колену, а затим је вратите што је више могуће, повећавајући растојање између ње и пода и лагано гурајући тело напред. Спустите ногу без постављања на под. Поновите кораке 2 - 3 онолико пута колико је потребно. Промените ногу и учините исто са левом ногом.
Исправљање ногу	Окрените леву страну према столу (тачка окретања); наслоните се лагано на употријебљени комад намјештаја, стављајући лијеви длан на њега; исправите леђа. Савијте десну ногу у колену и подигните је што је више могуће изнад пода, премештајући је тако у СП. Без смањивања почетног растојања између ноге и пода, исправите десну ногу напред. Вратите десни уд у ПИ. Поновите стр. 3 - 4 потребан број пута, а затим ставите десну ногу на под. Урадите стр. 2 - 5, користећи десну ногу као упорни екстремитет, а леву ногу као „радну“.
Стојећи на све четири	Станите на све четири, распоређујући тежину тела између равних руку, одмарајући се на поду леђима дланова и ногама на коленима; исправите леђа; управите поглед испред себе. Исправите десну ногу и вратите је назад, након чега је, без савијања, откините што је више могуће од пода. Спустите уд на под и замахните потребан број пута. Прикачите десну ногу лево, враћајући је на ИП. Исправите и повуците леви уд, а затим урадите кораке 2 - 4 потребан број пута.
Магарац шутира лево / десно	Станите на све четири; исправите леђа; усмерите поглед у смеру путовања. Без промене угла савијања десне ноге, одведите га удесно због мишића бочне површине бутине. Извршите потребан број понављања, а затим вратите десни уд на ПИ и поновите корак 2, користећи леву ногу као радну ногу.

За бутине

Тегови се такође препоручују за извођење вежби за вежбање бочних и унутрашњих дела бутина. За ово је спортска опрема, као и у другим случајевима, довољна да се фиксира на доњем делу ногу.

Вежбајте	Техника његове примене
Померање равне ноге од позади	Заузмите положај "на све четири"; исправите леђа; погледај доле на под. Повуците десну ногу уназад, премештајући је тако у ПИ. Отргните десну ногу од пода и ставите је иза леве, без савијања. Врховима ножних прстију додирните под, а затим, без прављења паузе, померите десну ногу према десној страни, пазећи да остане што равнија током промене положаја. Поновите кораке 3 - 4 онолико пута колико је потребно. Ставите десну ногу уз леву. Поновите кораке 2 - 5, користећи леву ногу као радну ногу.
Ноге у страну	Заузмите усправан положај; приближите стопала што је могуће ближе једни другима; исправите леђа; ставите руке на појас; подигните браду. Склоните десну ногу у страну, пазећи да у тренутку промене положаја остане равна. Достигавши највишу тачку приликом подизања десног удара, спустите га не додирујући под. Поновите корак 2 онолико пута колико је потребно. Радну ногу промените у леву, а потпорну у десну.

Ходање и трчање са теговима за мршављење

Ходање и трчање са теговима на ногама не само да доприноси губитку тежине, већ и јача срчани мишић и респираторни систем, а такође стимулише метаболичке процесе у телу.

Током ове врсте кардио тренинга спортиста вежба мишиће солеус, мишиће телади, предњег и задњег дела бутине, штампе, скочног зглоба, као и корзет за мишиће који подупире кичмени стуб.

Предности разматраних пондерисаних терета укључују:

минимално време проведено на кардио тренингу за постизање максималних резултата;
свеобухватна студија главних мишићних група;
значајно убрзање процеса сагоревања масти (потрошња калорија се повећава и до 5 пута).

Упркос доказаној ефикасности ходања и трчања за мршављење, ова врста вежбања има низ недостатака, који се морају узети у обзир пре почетка обуке:

потреба за припремом мишића (за то фитнес тренери препоручују почетницима да почну редовно да трче око 6 месеци пре предвиђеног увођења тегова у програм тренинга);
присуство контраиндикација (главне укључују хипертензију 2. и 3. степена, болести срца и коштаног система тела);
негативни ефекти на зглобове;
висок ризик од повреда (могуће у случају нетачног избора спортске опреме).

Различите врсте тегова су најсвестранија спортска опрема. У зависности од резултата које спортиста жели да постигне својим тренингом, требало би да фиксира додатне тежине на рукама или ногама, а затим да изводи стандардне вежбе усмерене на вежбање одређених мишићних група.

Уз редовно вежбање, резултат ове врсте тренинга биће приметан након 1-2 месеца тренинга код куће.

Видео за кућне вежбе са тежинама ногу

Вежбе за витке ноге:

Вежбе за девојчице са теговима за мршављење ногу, задњице и бутина. Вежбање код куће