Вежбе са гимнастичким точком за жене. Предности након порођаја, кичмене киле, остеохондрозе, контраиндикације. Комплекс за почетнике

Када постоји жеља да се фигура одржи у доброј физичкој форми, али нема могућности да посетите теретану или фитнес, можете купити симулатор и то учинити сами код куће. За ово је идеалан гимнастички точак који изводи вежбе на којима можете да вежбате готово све мишићне групе.

Које су предности вежбања са гимнастичким точком

Нећете моћи да изградите бицепс и трицепс уз помоћ гимнастичког точка, али да бисте одржали тело у доброј физичкој форми, часови ролања су одличан избор.

Предности вежбања са точком:

1. Вежбе са гимнастичким ваљком корисне су за оне који желе да олакшају рељеф стомака, ојачају трбушњаке и исправе.
2. Вежбање на симулатору може бити додатак исхрани ако имате прекомерну тежину.
3. Приликом извођења вежби на гимнастичком точку, у рад су укључени готово сви главни и не главни мишићи, што вам омогућава да тренирате цело тело.

Који мишићи се могу разрадити

Већина терета приликом вежбања са точком иде на трбушне мишиће. Ако одаберете прави сет вежби, такође можете да тренирате мишиће леђа, ногу, кука, руку, рамена и врата. У класичној вежби са гимнастичким точком раде готово сви главни мишићи и многи не-главни.

У већој мери су разрађени мишићи штампе, кукова и рамена. Мишићи леђа и руку су такође напети, јер помажу у одржавању сопствене тежине. Ако модификујете вежбу и изводите је стојећи, тада ће се додати оптерећење мишића ногу и руку.

Правила вежбања

Морају се изводити вежбе са гимнастичким точком како би се избегле повреде и повећала ефикасност, поштујући неколико једноставних правила:

1. Опрему и руке одржавајте чистима... Пре почетка наставе, морате да се уверите да је точак чист и сув како вам руке не би клизле. Ако је машина сува и руке се зноје, можете користити спортске рукавице.
2. Дишите правилно. Када радите вежбе, треба да дишете мирно и равномерно. При нагињању лагано удахните нос, а при подизању издахните ваздух кроз уста. Ако пулс није у реду, боље је направити паузу, обновити дисање, а затим наставити вежбу.
3. Посматрајте ритам вежбе. Покрети приликом вежбања са гимнастичким точком треба да буду глатки. Не треба трзати симулатор, требало би полако да га котрљате напред, а затим назад.
4. Не нарушавајте правилност вежбе. Свакодневно је потребно издвојити време за часове са точком. Резултат зависи од учесталости вежбања, стога не би требало дозволити дуге интервале између тренинга.
5. Повећајте оптерећење равномерно. Боље је започети вежбање са симулатором неколико пута дневно, око 5-6 пута. Тада можете повећати број понављања, додајући 1-2 пута сваки дан.Али извођење вежби већи број пута одједном је несигурно за неприпремљену особу. Морате да контролишете своје стање и да направите што је могуће више понављања у овом тренутку без претераног напрезања.
6. Вежбајте тачно. У почетном положају на коленима, померајући се напред, тело мора остати равно, у супротном ће оптерећење бити мање, а ефекат вежбе мањи. Ако се вежба изводи стојећи, ноге би требало да остану равне док се точак помера напред-назад.

Како побољшати ефикасност вежби на точковима

Ако се вежбе са гимнастичким точком изводе већ дуже време или ако је тело атлетско и припремљено, време или број понављања вежби се повећава.

Компликовање стандардних вежби доприноси већој ефикасности. Ако су се вежбе са точком изводиле у почетном положају на коленима, онда их треба изводити у стојећем положају, тако ће се повећати оптерећење мишића штампе, руку, ојачати мишићи ногу и задњице.

На сложеније вежбе морате прећи постепено и пажљиво како бисте избегли угануће и повреде.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Мере предострожности и контраиндикације

Вежбе могу да изводе сви, без обзира на физичку спремност, године и пол, али и даље постоји неколико контраиндикација за вежбање са гимнастичким точком.

Контраиндикације укључују:

1. Жене треба да избегавају прекомерни напор, јер се током вежбе израђују трбушни мишићи, који притискају органе генитоуринарног система, што може изазвати женске болести.
2. Вреди одустати од наставе ако постоје повреде леђа. Оптерећење не само да може погоршати постојеће стање, већ и довести до озбиљније штете.
3. Бол у леђима. Када радите вежбе са гимнастичким точком, у рад су укључени мишићи доњег дела леђа, па је боље одложити вежбе док бол не прође.
4. Високог притиска. Ако постоји тенденција ка високом крвном притиску, неопходно је вежбати са опрезом, контролишући стање тела.
5. Морате одустати од наставе ако се не осећате добро, вртоглавицу, мучнину, главобољу.

Вежбе за почетнике са фотографијама

Гимнастички точак је погодан за оне који тек почињу са спортом. Главна ствар је започети са једноставним вежбама и изводити их неколико пута, постепено повећавајући оптерећење.

1. Једна од основних вежби усмерена је на јачање трбуха и вежбање косих. Седећи на поду, ноге бисте требали мало раширити у бокове. Точак је испред руке. Почињу да се крећу напред док се не заустави, а затим се враћају у првобитни положај. Вежба је слична класичном замаху преше, само уз помоћ симулатора. Прво направе неколико котрљаја напред седећи усправно, затим померају точак удесно од тела и померају га у страну, понављају исту ствар померајући точак лево од тела. Када се померате у страну, морате се савити што ниже, тако да сандук додирује под.
2. Друга вежба је котрљање точкова док клечите. Почетни положај - на коленима, точак је испред испружених руку. Полако почните да се крећете напред, а затим се и глатко вратите у првобитни положај. Можете почети са малим ролама и повећавати амплитуду са сваким понављањем. У идеалном случају, точак треба да буде испред раширених руку, а тело да остане равно и да не додирује под.
3. Вежбајте са нагласком на зиду. Да бисте завршили, морате седети на коленима тако да испред кратког растојања буде зид. Точак морате држати у рукама и котрљати га напред док не удари у зид. У овом положају потребно је напрезати пресу и закључати неколико секунди, а затим се вратити у првобитни положај.Нагласак на зиду са точкићем омогућава вам да дуже држите тело у напетости, што додатно оптерећује трбушне мишиће, рамена и леђа.
4. Разваљане у бокове. Заузмите почетни положај склоног, држите тело равно. Узми гимнастички точак и постави га насупрот сандука. Током вожње напред, котрљајте точак у страну, приближно 45 степени. У овом положају завршите вежбу, а затим учините исто, усмеравајући точак у другом смеру.

Вежбе за напредне са фотографијама

Када се савлада гимнастички точак и вежбе с њим изводе са лакоћом, можете да наставите да компликујете тренинге повећавајући оптерећење:

1. Вежба клечања може се изводити стојећи на равним ногама... Почетни положај ногу је у ширини рамена, руке доле држе точак, наслоњене на под. Полако почните да котрљате точак напред што је даље могуће из стојећег положаја, а затим се полако враћајте у првобитни положај. Извршите исте кораке са затвореним ногама. Приликом извођења ових вежби повећава се оптерећење на ногама, као и на леђима и доњем делу леђа. Да бисте закомпликовали тренинг, потребно је да котрљате точак, заузимајући лежећи положај и испружите руке према горе. Учврстивши се неколико секунди и поново ослањајући се на ноге, померају точак према себи.
2. Даска са точком. Заузимају лежећи положај, ослоњени на прсте, и држе точак у рукама. Затим полако померите руке напред, држећи труп паралелно са подом. При максималном представљању, закључајте се на неколико секунди и полако вратите назад.
3. Вежбајте из лежећег положаја. Треба да заузмете почетни положај лежећи на поду, док су равне руке испружене напред и држе точак. Почните глатко кретати симулатор према себи, подижући и савијајући тело. Ноге нека буду равне на поду. У овом положају задржавају се 2-3 минута и почињу да се спуштају на под, истежући руке према горе.
4. Ваљани на једној руци. Вежбу можете изводити на коленима или на равним ногама. Треба да нагласите док лежите, узмете точак у једну руку и почнете полако да се котрљате напред. Ако је тешко одржати равнотежу, можете се мало наслонити другом руком. Поновите неколико колута на једној и другој руци.
5. Ваља се на једној нози. Овај тренинг треба да започнете са ојачаним мишићима ногу, јер ће једна нога морати да издржава тежину целог тела. Ноге су исправљене и, савијајући се, узмите точак рукама и почните да се крећете напред, полако спуштајући се. Када се достигне максимална тачка котрљања, они подижу једну ногу и враћају се назад.
6. Ваљане ноге. За ову врсту тренинга биће вам потребан точак са посебним ножним педалама. Стоје у положају даске са нагласком на равне руке. Точак је фиксиран на стопалима и почиње да се креће напред све док колена не додирну грудни кош. Затим се врате, исправљајући ноге.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Колико често вежбати

Тренинг са точком мора се редовно изводити, тек тада се може постићи жељени резултат. Треба започети наставу од 5-10 минута, а вежбе радити сваки други дан. Затим, ако постоји прилика да вежбате свакодневно, 20-30 минута. Препоручљиво је да се сваки дан тренинга одвија у исто време.

Колико понављања треба урадити

Часове са гимнастичким точком треба започети са неколико понављања, у почетку око 5-7 пута. Постепено повећавајући оптерећење, додајте 1-2 понављања сваког тренинга.

За ефикасност, довољно је поновити вежбе 20-30 пута дневно. Али вреди запамтити да се ова просечна вредност и број понављања одабиру појединачно, у зависности од припремљености и издржљивости тела.

Гимнастички точак је свестрана машина за вежбање. Вежбе са њим су изузетно ефикасне, јер помажу у вежбању готово свих мишића. Свако може да тренира, без обзира на пол и старост, главна ствар је одабрати прави сет вежби и оптерећења како не би штетио здрављу.

Видео за вежбе са вежбањем на теретани за жене

Вежбање гимнастичког точка то ће ојачати мишиће и спречити дебљање:

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=вбНИгНФПкпк

Како радити вежбе са гимнастичким точком: