Вежбе за трицепс са бучицама за жене. Комплекс за почетнике код куће и у теретани

Трицепс је трицепсни мишић који пружа флексију и продужење руке. За жене је ово подручје проблематично. Постоји огромна листа вежби које уклањају проблематично подручје и тонирају трицепс.

Када их примењујете, не сме се заборавити на сигурност како би се смањила вероватноћа повреде. Поред тога, користи се спортска опрема, на пример, бучице, лопте, клупе, мрена.

Опште препоруке

Скуп вежби је дизајниран за бављење проблематичним местима на унутрашњој страни руке. Максимални резултат можете добити помоћу симулатора, свих врста алата, сопствене тежине или других додатних уређаја.

У групу најбољих вежби спадају оне које делују што је могуће изолованије на мишић трицепса. Пре извођења било каквих манипулација, морате узети у обзир опште препоруке, оне могу не само да вас приближе жељеном циљу, већ и гарантују сигурност и минимизирају повреде.

Главни савети укључују следеће аспекте:

1. Пре почетка вежбања потребно је темељно загрејати мишићно ткиво на рукама. У ту сврху најбоље одговара интензивно петоминутно загревање.
2. После сваког приступа потребно је истегнути мишићно ткиво. Истезање дугорочно не повећава мишиће, али може повећати снагу мишића. Истезање може повећати ефикасност трицепса и смањити опуштање коже, што је веома важно ако убудуће не вежбате.
3. Током тренинга нема потребе за журбом, све манипулације се изводе намерно и полако. Коришћење лаког пондерисања и брзих покрета нису у стању да у потпуности оптерете радно подручје мишића. Спорија амплитуда повећава отпор, па мишићи раде јаче и ефикасније.
4. Не можете се ту зауставити. Када је вежбање превише лако, морате повећати оптерећење. У овом питању, главна ствар је не претерати, потребно је постићи угодан ниво како не бисте осећали тежину и бол.
5. Ако је у програму тренинга прописано превише понављања, онда их морате смањити на најприкладнију вредност. У супротном случају повећава се број понављања. Неопходно је схватити да је било који програм обуке намењен просечној особи; индивидуалне карактеристике се не узимају у обзир приликом његовог састављања.
6. Одмор између сетова је 30 секунди, док је између вежби 60-120 секунди.

Горње препоруке се морају поштовати обавезно, јер оне регулишу ефикасност тренинга и минимизирају вероватноћу повреде.

Склекови

Ово су неке од најбољих вежби за трицепс. Многе девојке имају негативан став према таквим манипулацијама, јер имају потешкоће са њиховом применом. Трицепс је одговоран за кретање руке у зглобу лакта, ово је основа за тренинг овог мишићног ткива.

Склекови у колену

Једна од идеалних варијација за нежни пол, посебно за почетнике и оне који не могу да ураде много понављања у класичној варијацији. Мишићно ткиво раменог појаса код девојчица је минимално развијено, па је склекове најбоље започети од колена.

Да бисте их применили, требали бисте се придржавати следећег алгоритма:

1. Почетни положај: лежећи положај. Неопходно је наслонити руке на под, треба их држати усправно, не ширећи их широко. Потколенице се држе на малој удаљености од пода, колена служе као ослонац за тело.
2. Даље, руке се савијају, грудни кош додирује под, не можете потпуно лећи, другим речима, морате равномерно распоредити масу свог тела између трицепса и груди. Тада се тело враћа у првобитни положај, то треба учинити што је могуће глатко.

После неколико тренинга, број понављања биће већи од 20. У овој фази можете прећи на сложенију варијацију - класичну верзију склекова.

Класични склекови

Поново морате заузети почетни положај, ноге треба исправити и наслонити се на чарапе. У овом случају, напетост на трицепсу се повећава, а мишићи трбушне регије су додатно повезани. Након постизања 20 понављања прелазе на широке склекове.

Склекови на ширини рамена

Почетна позиција се не мења. Дланови се морају наслонити на површину пода, треба их ставити директно испод рамена. Када су руке савијене, рамена морају додиривати тело, лактови се не могу одвојити, руке не морају бити шире од ширине рамена.

Мало је девојака које дођу до ове фазе, али оне које су то учиниле приметно нестају "проблематични" део тела у блиској будућности. Најбољи резултат може се постићи само повећањем оптерећења.

Склекови изблиза

Дланови морају бити постављени на малој удаљености један од другог, у идеалном положају, лева рука покрива десну и обрнуто... Током извођења вежбе, лакти се могу разићи у бокове, ово је нормална појава за почетника, у овом случају морате покушати да их што више преместите у тело.

Када се следе ова правила, може се постићи максималан ефекат; у блиској будућности, трицепс ће се тонирати.

Вежбе се морају изводити систематски, иначе неће бити могуће постићи позитиван резултат. Анализирајући различите форуме и веб ресурсе, може се приметити да се многим девојкама не свиђа овај приступ, јер су склекови досадни и тешки. Међутим, њихову ефикасност за трицепс је тешко преценити.

Склекови између столица

Ова вежба савршено опонаша неравне шипке, показује одличне перформансе, али истовремено и тешке. Ради лакше примене, требало би да буде прилагођен женском телу.

Неопходно је извршити следећи редослед радњи:

1. Припремите столице или столице исте висине у количини од 2 комада.
2. Поставите их на пола метра један од другог.
3. Заузмите почетни положај у средини столица. Исправите доње удове, поставите пете на подну површину. На лактовима руке треба да буду равне, маса се распоређује по длановима.
4. Спустите тело надоле, савијајући руке под правим углом. Ако такав резултат није могуће постићи, онда треба да се понашате најбоље што можете, врло је важно да то учините што је могуће глатко.
5. Тело се враћа у почетни положај.

Такве манипулације су корисне за трицепс, а по својој ефикасности нису инфериорне од паралелних шипки.

Склекови на столици

Једна од опција изоловане акције су склекови са носача, на пример, са столице. Треба имати на уму да површина граничника треба да буде 50-60 цм виша од пода.

Да бисте извели склекове са столице, потребно је да урадите следеће:

1. Положај - седећи на ивици носача, руке у ширини рамених зглобова.
2. Морате у потпуности пренети сопствену тежину на руке и ноге, карлица се помера напред, требало би да буде изнад пода.
3. Тело се полако спушта на под, задњицом лагано додирује под, након чега тело прелази у првобитни положај.

Морате савити руке равно, то јест, не бисте смели да дозволите да се рашире у бокове. Део тежине долази из пета, а колена треба држати усправно. Ова вежба је основна за тренинг трицепса, уз помоћ ње можете за кратко време уклонити проблематично подручје.

Хоризонтални склекови

Такви склекови су једни од најтежих, и то не само за девојке, већ и за јачи пол. Да бисте спровели вежбу, опет ће вам требати потпора, на пример, столица, мора бити постављена близу зида како би се осигурала поуздана фиксација. Неопходно је заузети почетни положај у лежећем положају, ставити руке на ивицу носача.

Неопходно је савити руке у зглобу лакта глатким покретима. Споља изгледа као зарон испод столице. Вежба је погодна само за девојке са добром физичком спремношћу, па ако постоји осећај да тело пада доле, онда треба да се колите. Ако се не фокусирате на чарапе, већ на колена, тада ће покрети постати много лакши, али ефикасност ће бити мања.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан мени о исхрани за месец дана.

Домаћи сет вежби за трицепс са бучицама

Вежбе трицепса са бучицама изводе се после склекова, као завршна активност пре истезања. Снажни трицепси отварају нове могућности за склекове, повлачења и читав низ других корисних вежби. Млохавост коже на унутрашњој страни шаке ствара комплексе код девојчица и лишава их самопоуздања.

Бучице су спортска опрема која се користи за физички развој готово свих мишићних ткива тела. На ефикасност манипулација директно утиче тежина бучица; да би се ојачао трицепс и повећао његов тон, мора се извршити 20-25 понављања, на основу тога се бира маса спортске опреме.

Притисак бучица у седећем положају иза главе

Да бисте спровели вежбу, потребно је да седнете на столицу или клупу, исправите се и савијете у доњем делу леђа. Бучица се мора узети са обе руке, лактови морају бити усмерени ка плафону. На издисају, бучица се подиже вертикално. У овом положају руке се држе пар секунди, након чега се бучица спушта.

Преса са бучицама стоји иза главе

Вежбе за мишић трицепса треба да напрежу трицепс што је више могуће, за то се користе бучице, телесна тежина, разни носачи, тегови и други додатни уређаји. Изводи се на исти начин као у претходној верзији.

Треба имати на уму да бенцх бенцх у седећем положају делује на мишић трицепса изоловано, а стојећа штампа користи мишиће леђа.

Да бисте извршили манипулацију, потребно је да заузмете прави положај тела, раширите ноге на ширину раменских зглобова, узмите бучицу са обе руке и поставите је иза главе. Даље, спроводе се горе наведене акције, покрети се изводе искључиво у зглобу лакта, руке се подижу на издисај.

Једноручна преса за бучице

Приликом извођења ове вежбе, оптерећење се распоређује не само на мишић трицепса, већ и на друге мишићне групе, стога је много ефикасније вежбу изводити левом или десном руком.

Међутим, то је много теже, па можете неко време притискати бучицу са обе руке. Током вежбе, стисак се може одабрати неутралан, други уд је умотан око тела или једноставно спуштен. Манипулације се изводе у стојећем или седећем положају.

У почетку неће бити могуће држати рамени зглоб у непокретном стању, а затим током покрета можете га држати слободном руком.

Истезање руке у косини

Неопходно је заузети почетни положај у близини неке врсте ослонца, за то се ослањају на њега коленом и руком. У другој руци требате узети бучицу и подићи је, док би лакат требао бити савијен за 90 степени.

Подлактица је усмерена паралелно са површином пода, управо се тај положај сматра почетним положајем. На издисају, рука се исправља у зглобу лакта, горњи део мора остати непомичан. Неколико секунди руке су фиксиране у горњој тачки и враћају се у почетни положај.

Вежба се лако изводи без столице или клупе, бучица се истовремено подиже са обе руке.

Преса са бучицама

Вежбе трицепса са бучицама имају одличан ефекат на мишић трицепса. Морате заузети лежећи положај, леђа и кундак су чврсто прилепљени уз подлогу.

Бучица се мора узимати правилним хватом, руке вертикално испружене. Затим се спусте на издах, треба да се задржите неколико секунди и пређете у почетни положај. Ове вежбе за трицепс са бучицама су изузетно ефикасне.

Програм тренинга за трицепс у теретани

Теретана је место на којем можете што ефикасније и брже довести тело у ред. Међутим, одабиром погрешног програма тренинга неће се постићи жељени резултат, и даље постоји велика вероватноћа озбиљних повреда.

Истезање руку на доњем блоку

Ово је ефикасна вежба јер делује на трицепс изоловано, али почетници имају пуно питања у вези са применом продужења руке.

Због тога требате узети у обзир алгоритам за извођење вежбе:

1. Пре свега, ручка је причвршћена за доњи блок, постављена је потребна тежина. Морате ухватити ручку и окренути леђа симулатору.
2. Руке су савијене иза главе, лактови окренути у стране. Да бисте повећали стабилност приликом извођења манипулација, можете ставити једну ногу напред, истовремено нагињући тело. Ова позиција се сматра почетном.
3. Даље, руке изнад главе су исправљене, трицепс треба укључити у рад, рамена и леђа остају опуштени.

Вежба показује висок ниво ефикасности, али само неколицина успе први пут. Препоручљиво је консултовати тренера у теретани како би он јасно показао читав алгоритам акција.

Француска штампа са шипком

Стручњаци препоручују вежбу са шипком у облику слова В, она пружа тачно оптерећење потребног мишићног ткиваб и штити зглобове од повреда.

Шипка се мора држати пронираним хватаљком (одозго), заузети лежећи положај на водоравној клупи, глава се налази на самој ивици. Руке су исправљене изнад себе, шипка се глатко спушта дуж осе лука иза главе.

При удисању руке и шипка се спуштају, рамена треба да остану непомична, а подлактица паралелна са површином пода. Да би се повећала ефикасност, горњи покрети се изводе помоћу шипке типа ЕЗ.

Преса са шипком за обрнути грип

Потребно је заузети лежећи положај на хоризонталној површини (клупи), шипка се узима супинираним хватаљком (одоздо). Шипка је нежно спуштена, лактови би требали бити близу тела, тако да ће трицепс бити оптерећен што је више могуће.

У овом положају потребно је мало задржати се и вратити у почетни положај. Током контракције положај мора бити фиксиран, а затим се шипка спушта.

Треба имати на уму да летвицу требате подићи 2 пута брже од спуштања.

Ако се преса изводи први пут, у близини би требало да постоји особа ради сигурности. Можете манипулисати бучицама и ЕЗ траком.

Комплекс за почетнике

Вежбе за почетнике требале би бити једноставне и лагане за постепено повећање оптерећења и заштиту од повреда. Можете то учинити и у теретани и код куће, довољно је за ово издвојити 1 сат дневно. Учесталост може бити било која, али не можете преоптеретити тело и пружити му прилику да се опорави.

Вежбе за почетнике су следеће:

• Загрејте 5 минута.
• Класични склекови.
• Склекови изблиза.
• Склекови са нагласком.
• Притисак бучица иза главе.

Вежбе трицепса са бучицама добро функционишу са другим врстама тренинга, попут склекова. За почетнике су погодни тренинзи са сопственом тежином, омогућавају вам оптимално састављање сета вежби. Најбоља опција би били склекови, они се могу изводити на класичан начин, а такође повећати ефикасност помоћу клупе или лопте.

Комплекс за девојке са прекомерном тежином

Да бисте постигли жељени резултат, само вежбање неће бити довољно, важно је правилно изградити сопствену исхрану. Прво морате израчунати дневни унос калорија, што је важан аспект за губитак тежине.

Можете користити формулу или посебне калкулаторе, узимајући у обзир вежбање, и од индикатора одузети 15%. Добијена вредност биће дневни унос калорија.

Да бисте се решили осећаја глади, требало би да ограничите употребу нездраве хране - слаткиша, брзе хране, слатке соде и практичне хране. Важно је заситити исхрану природном, здравом храном - поврћем, житарицама, месним јелима, рибом, воћем и орасима.

Скуп вежби може изгледати овако:

• Загрејати.
• Склекови у колену.
• Притисак на бучицама иза главе са две руке док седите.
• Истезање руку у доњем блоку.
• Француска штампа.

Девојке са прекомерном тежином не могу се ограничити на вежбе за трицепс, потребно је придржавати се комплетног тренинга дизајнираног за све групе мишића.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Скуп вежби за „напредне“

Девојчице са добрим физичким развојем требале би бити ефикасније у свом тренингу како би наставиле да развијају своје тело. Препоручљиво је не ограничавати се на кућне тренинге, морате редовно посећивати теретану. "Напредна" настава се изводи најмање три пута недељно.

Професионалци препоручују комбиновање класичних склекова, рада на шипкама и постављања како би се изоловали трицепси.

Морате давати овој мишићној групи најмање један тренинг недељно, може изгледати овако:

• Загрејати
• Класични склекови 20 пута 3-4 сета.
• Склекови са нагласком 20 пута 3-4 сета.
• Изглед у горњем блоку 15 пута 3-4 сета.
• Француски бенцх бенцх 15 пута 3-4 сета.
• Истезање.

Вежбе трицепса у почетку могу бити тешке за спровођење, али временом се појављују потребне вештине. Брзина резултата зависи од различитих фактора, па треба бити стрпљив и одговорно приступити тренингу. Неопходно је правилно јести, тренирати друге мишићне групе, користити додатну опрему: лопте, мрене и бучице.

Аутор: Схведов Евгении

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео на тему: Вежбе на трицепсу

Најбоље вежбе за трицепс: