Вежбе на раменима у теретани за девојчице. Правила вежбања

Неке девојке одбијају да оптерете делтоидни мишић, верујући да ће им због тога рамена бити преширока. Али то није тако, огромна рамена могу се напумпати само ако се користе посебни хормонски препарати. Извођење вежби за рамена за девојчице у теретани ојачаће рамене зглобове, као и учинити фигуру пропорционалном.

Колико често треба радити вежбе за рамена

Многе основне вежбе, попут склекова, повлачења итд., Већ стављају одређени стрес на рамени појас. Због тога је довољно изводити изолационе вежбе једном недељно.

Са овим режимом оптерећења немогуће је напумпати рамена. И само они који циљано раде на повећању мишићне масе, раде са великом тежином, користе лекове за повећање тестостерона или се придржавају дијете са високим уделом калорија, могу постићи такав резултат.

Колико понављања и сетова

Вежбе на раменима, изведене у теретани за девојке које желе да смршају, треба изводити у 2-3 сета од по 15 понављања. За оне који тек почињу, довољно је направити до 12 понављања. Ово ће вам омогућити да савладате технику.

За почетак се користе бучице минималне тежине. Када радите са њима, сваки пут треба да се трудите да повећате број понављања. Када достигнете 15 понављања, требало би да користите тешке бучице.

Ако је главни циљ наставе изградња мишићне масе, онда би вежбе требало изводити у 3 серије по 10-12 понављања.

опрема за вежбање

Подизање бучица у страну на нагнутој клупи

Предности ове врсте вежбања могу се узети у обзир:

• циљана студија свих мишића раменог појаса и грудног коша;
• способност повећања мишићне масе у горњем делу грудног коша;
• способност постизања изражајног деколтеа и чинећи груди визуелно бујнијом;
• уклањање асиметрије мишића грудног коша;
• истезање прсних мишића.

Што се тиче тежине, ова вежба се може приписати средњем нивоу. Опрема његових перформанси је следећа:

1. Лезите на нагнуту (под углом од 30-45 степени) клупу, узимајући бучице неутралним хватом (када су зглобови усмерени једни према другима). Равне руке са бучицама се подижу, а лактови су благо савијени. Кичма треба да буде благо савијена, а лопатице треба спојити. Ова позиција је полазна тачка.
2. Удишући, руке нежно прелазе преко бока. Важно је држати лакат у савијеном положају. Треба да раширите руке док дланови не навале на плафон. Кад сте стигли до доње тачке, тамо треба да се задржите неколико секунди, што ће додатно истегнути мишиће грудног коша. Док издишете, руке се подижу до почетне тачке.

Да би вежба донела максималне резултате, важно је следити одређена правила:

• следите путању кретања руку (у луку);
• изводите разблаживање спорим темпом и мешање брзим темпом;
• ноге треба добро фиксирати на поду, а леђа чврсто притиснути на клупу;
• задржавајући се на горњој тачки неколико секунди, требало би додатно стиснути прсне мишиће;
• након подизања бучица према горе, између њих би требало да постоји мали размак;
• неопходно је узгајати бучице, јер истезање омогућава без болова у предњој делти;
• не можете си помоћи да вежбу радите телом, раде само ваше руке;
• ако имате било каквих проблема са раменим зглобом, не можете да користите велику тежину;
• током вежбе, лактови треба да буду фиксирани;
• угао нагиба клупе не би требало да прелази 45 степени.

Наизменично подизање бучица

Наизменично подизање бучица омогућава вам да рамени појас учините изражајним и атрактивним.

Али да би вежба донела максималне резултате, она се мора изводити према свим правилима:

1. Подигните бучице горњим хватом, благо савијајући лактове.
2. Треба да стојите усправно, ноге мало раздвојене у бокове. Руке треба да буду доле и близу кукова.
3. Током извођења комплекса, мишићи штампе и доњег дела леђа треба да буду напети.
4. Глава треба бити усмерена равно.
5. Након удисања, дах се задржава, а једна рука се глатко подиже до нивоа очију. На највишој тачки треба да одложите док се не осећа осећај печења у мишићима који се обрађују.
6. На издисају, рука се глатко спушта, не достижући 10 цм до нивоа бутине. Тако ће мишићи на којима се ради бити све време у напетости.
7. Ова вежба се понавља потребан број пута за обе руке.

Ова вежба за девојчице на раменима, изведена у теретани, захтева лактове да буду стално благо савијени. Важно је да руке раде у истој равни. Истовремено, тело остаје непомично.

Потезање браде

Повлачење за браду може се извршити уским или широким држачем. Разлика између уског хвата је у томе што се на овај начин обрађује трапезни мишић и бицепс. Широки хват се користи за обуку делте.

Ову вежбу можете изводити не само утегом, већ и бучицама. Да бисте извели мртво дизање шипке, прво пробно покретање мора се обавити са празном шипком. Ако у теретани није било шипке лакше од 20 кг, али за девојчицу је ово много, онда можете да користите две бучице од 5 кг.

Редослед повлачења шипке за утег је следећи:

1. Шипка се уклања са носача и доводи до тела. У правилном положају биће близу ногу. Руке треба лагано савити у зглобу лакта.
2. Снагом рамена, шипка је подигнута. У овом случају, лактови су мало раздвојени у бокове, а зглобови су савијени. Дланови треба да буду усмерени ка телу.
3. Тако шипка клизи до нивоа браде дуж тела.
4. Приликом извођења вежбе ноге су у нивоу рамена, груди су истурене напред, карлица је одмакнута, а рамена су исправљена што је више могуће. Важно је осигурати да се шипка подигне радом рамена.
5. Да би оптеретио трапезне мишиће, након подизања шипке, глатко се спушта доле. Ако требате да разрадите рамена, онда након подизања шипке до максималне тачке, такође треба да повучете лактове према горе.

Вежба загревања изводи се 15 понављања. Ако ова тежина није довољна, тада се на шипку додају палачинке и повлачење за браду се наставља још 3 приступа, сваки по 10 понављања. Или се 3 сета раде са празном траком.

Слично томе, вежба се изводи помоћу бучица, хват варира. Најбоља опција се сматра растојањем од 10-15 цм између њих.

Узгајање бучица из склоног положаја

Међу предностима узгајања бучица док лежите на клупи су:

• способност вежбања готово свих мишићних група горњег дела тела;
• већа ефикасност у поређењу са склековима;
• формирање доброг истезања и држања;
• једноставност и доступност примене;
• брзо постизање максималних резултата.

Техника извршења корак по корак:

1. Прво треба да изаберете оптималну тежину бучица. Лежећи на хоризонталној клупи, бучице се узимају неутралним хватом (када су дланови окренути један према другом), благо савијених руку. Доњи део леђа се благо савија, а ноге се одмарају на поду.
2. Удишући, бучице се глатко шире у бокове, описујући полукруг. Постигавши ниво грудног коша, прсни мишићи су стиснути, а руке се враћају поплочаном путањом. После овога се прави издах.
3. На највишој тачки треба да одложите неколико секунди, пазећи да се бучице не додирују.

Вежбе на раменима у теретани за девојчице у облику узгајања бучица које леже на клупи имају своја правила извођења:

• сви покрети се изводе што је могуће глатко без наглих покрета, фокусирајте се на рад мишића;
• нема потребе да правите дугу паузу на врху;
• бучице не би смеле да се додирују;
• бучице треба подићи и спустити у удобан положај.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Склекови

Током склекова укључује се већина мишића у телу. Ова вежба помаже у активном сагоревању калорија, побољшању метаболизма и повећању издржљивости. Склекове можете изводити на неколико начина: са зида, клупе или са пода. Свака опција има своје карактеристике имплементације.

Склекови са зида сматрају се најлакшима.

За ово вам је потребно:

1. Станите близу зида на малој раздаљини. Ставите руке на зид тако да дланови буду у нивоу рамена.
2. Савијање лактова што је више могуће, морате покушати да додирнете зид челом.
3. Лакте морате савијати и савијати што је могуће глатко. У овом случају, леђа и колена треба да буду равни.
4. Да бисте повећали оптерећење, можете се одмакнути од зида.

За почетак ће бити довољно 10 понављања. Временом њихов број треба повећавати.

За извођење вежбе са клупе потребно је:

1. Ставите руке на клупу, држећи ноге заједно. У овом случају, руке би требале бити раширене у ширини рамена.
2. Слично претходној опцији, руке су савијене што је више могуће у зглобу лакта.

Такву вежбу можете почети да изводите са високе потпоре, постепено спуштајући њену висину. Ако је и даље тешко изводити склекове од пода на класичан начин, то можете почети да радите од колена.

За ово:

1. Руке треба да почивају на поду, а ноге савијте у коленима.
2. Слично претходним вежбама, лактови се савијају што је више могуће.
3. Важно је да доњи део леђа током тог времена остане у равни.

За класични склек од пода требају вам:

1. Ставите истовремено руке и стопала (прсте) на под. У овом случају, тело треба да буде окомито на под.
2. Савијајући лактове, покушајте грудима да додирнете под.
3. Издишући, полако вратите тело у почетни положај.

За девојчице се ова вежба на раменима у теретани препоручује да се изводи са минималном амплитудом у просечном темпу. Постепено се повећава број погубљења како би се повећала издржљивост. Важно је осигурати да тело буде у правој линији.

Велики потисак

Високо повлачење је такође познато и као повлачење браде. Таква вежба максимално оптерећује не само бочне, већ и задњи и предњи део. Да бисте је извели, треба да стојите усправно, благо савијајући зглобове лаката.

Бучице се подижу мишићима рамена тако да досегну линију паралелну са подом. Важно је осигурати да други мишићи нису укључени у рад.

Притисните Арние

Такве вежбе за девојчице на раменима, изведене у теретани, развио је познати глумац и спортиста Арнолд Сцхварзенеггер.Њихов ефекат приметио је сасвим случајно, када је током тренинга случајно окренуо дланове у тренутку када су били на најнижој тачки.

Истовремено, приметио је да је оптерећење делте веће него код извођења конвенционалних преса. Ова врста бенцх пресс-а више захваћа бокове и предњи део рамена, смањујући оптерећење на задњој глави.

Да бисте извели Арнијеву клупу, треба да користите столицу са наслоном или клупу.

Редослед извршења је следећи:

1. Седећи на клупи, руке морају бити савијене у лакту и окренуте према поду. Морате држати бучице према лицу у нивоу врата. Рамена су чврсто притиснута уз тело.
2. При удисању се бучица подиже, а у тренутку приближавања нивоу браде зглобови су окренути у супротном смеру од лица. У горњој тачки морате направити кратко одлагање, након чега се руке полако спуштају, а зглобови се окрећу у супротном смеру. Тако ће, налазећи се на најнижој тачки, поново погледати у лице.

Важно је да брада буде паралелна са подом током извођења такве преше, а глава не пада.

Преса са бучицама у седећем положају

Предности седеће преше за бучице су:

• могућност повећања запремине делта;
• постизање сјајних резултата у поређењу са другим техникама бенцх пресс-а;
• јачање надлактичних костију;
• контрола бучица;
• способност извођења вежбе веће амплитуде;
• побољшање равнотеже;
• отклањање неравнотеже у развоју рамена.

Техника извођења вежбе је следећа:

1. Седећи на клупи, морате подићи бучице, ставити их на бокове. Затим се подижу на ниво рамена са обе стране. Зглоб треба окренути тако да је длан окренут напред. Ноге би требале бити чврсто на поду.
2. Док издишете, бучице се подижу. Након одлагања на највишој тачки, руке се полако спуштају.

Када изводите такав бенцх пресс, морате се придржавати неких препорука стручњака:

• на клупи треба седети што дубље, леђима добро притиснути о клупу;
• ноге треба раширити у супротним смеровима;
• бучице би требале бити мало испред рамена;
• не додирујте се бучицама;
• делујте са максималном амплитудом;
• не дижите бучице користећи инерцију.

Притисните шипку иза главе

Ова вежба је трауматична, стога се приликом њеног извођења морате стриктно придржавати правила:

1. Притисните иза главе, стојећи или седећи. Најнижа тачка до које се мрена спушта је у нивоу врата, док је пројектил окачен.
2. Сједећи на клупи, користећи средњи стисак, ухватите шипку за мрену. Лактови би требали бити директно испод шипке, а леђа у доњем делу леђа. Стражњи део клупе треба да буде нагнут за 75 степени. Лопатице се ослањају на леђа.
3. Како удишете, шипка се подиже, а лакти раширени. Равне руке са утегом подижу се изнад главе. Након кратког одлагања, мрена се спушта при издисају, али се не поставља на рамена до краја приступа.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Притисните шипку са сандука

Вежба помаже у оптерећењу малих мишића и делта.

Изводи се на следећи начин:

1. Морате да стојите усправно, не раширених ногу.
2. Тада бисте се требали сагнути напред, узети мрену која лежи испред и, без савијања доњег дела леђа, подићи се, стављајући мрену на прса.
3. Оштрим покретом, шипка се подиже и поново глатко спушта у прса.

Током бенцх пресс-а потребно је надгледати стање леђа. Не би требало да се савија у доњем делу леђа.

Вежбе за рамена за девојчицу - могућности тренинга

Девојчице не морају да посвете цео тренинг делтама.

Било које вежбе за ову мишићну групу најбоље је комбиновати са проучавањем других делова тела. Фитнес тренери нуде ове могућности тренинга.

Тренинг 1: рамена и руке

За вежбање руку и раменог појаса погодан је следећи комплекс:

• Подизање руку са бучицама у страну, док седите на клупи.
• Потезање браде.
• Узгајање руку са бучицама док лежите.
• Наизменично дизање бучица.
• Бенцх пресс Арние.

Све вежбе се изводе у 3 сета, по 15 понављања.

2. тренинг: ноге и задњица

Следеће вежбе ће вам помоћи да разрадите доњи део тела:

• Чучањ са утегом.
• Напади са бучицама.
• Водећи равну ногу уназад.
• Мост за глуте.
• Деадлифт.

Све вежбе се изводе у 3 сета, по 15 понављања.

3. тренинг: Груди и леђа

Следећи комплекс је погодан за леђа и грудни кош:

• Повлачења на шипци.
• Клупа за бучице лежи.
• Обрнути лептир.
• Узгајање бучица под углом од 45 степени.
• Палачинка повући за браду.

Све вежбе се изводе у 3 сета, по 15 понављања.

Како смањити запремину мишића вежбањем

Фитнес тренери су уверени да ће правилно одабрани скуп вежби помоћи да се решите великих мишића и смањите њихов волумен.

За ово вам је потребно:

1. Изградите свој тренинг на такав начин да изведене вежбе имају за циљ смањење телесне масти. Аеробна вежба је идеална за ово.
2. Важно је не зауставити тренинг снаге. Али не би требало бити много тога. На пример:

• да бисте смањили запремину руке, довољно је извести седећу прешу са бучицама и повући до браде 3 сета од 15 понављања;
• можете смањити волумен кукова остављајући искораке са шипком - 3 серије по 15 понављања;
• за потколеницу - конопац за скакање - 3 серије по 200 понављања.

Комбиновањем вежби за рамена за девојчице које тренирају у теретани, можете постићи добре резултате чинећи тело што пропорционалнијим. Било који тренинг увек треба започети загревањем. Ово не само да ћете се заштитити од повреда, већ и повећати ефикасност вежби. На крају лекције треба да истегнете обрађене групе мишића.

Видео на тему: вежбе за рамена у теретани за девојчице

Топ 5 најбољих вежби за рамена у теретани:

Вежбе за рамена за девојчице. Часови у теретани: