Да би створили савршену фигуру, професионални инструктори фитнеса препоручују то скуп једноставних вежби... Тренинзи, у трајању од обично 10 до 20 минута, равномерно ће разрадити мишиће целог тела, локално смањујући количину поткожне масти у проблематичним местима.
Вежбе за сваки дан за савршену фигуру код куће
Познавање технике извођења оптерећења ове врсте омогућиће вам да избегнете повреде и учините часове што ефикаснијим.
Вежбе за савршену фигуру за сваки дан
Свакодневне вежбе за идеалну фигуру требало би да буду једноставне, али способне да донесу прве видљиве резултате након неколико недеља редовног тренинга. Само на овај начин спортиста, вежбајући код куће, моћи ће да одржи мотивацију и вежбање док не достигне првобитно постављени циљ.
За руке и рамена
Да бисте код куће разрадили мишиће руку и рамена, препоручује се извођење вежби које укључују и сопствену тежину и додатну спортску опрему, на пример, бучице.
Пре тренинга, неопходно је не само загревање тела, припремајући га за предстојеће оптерећење, већ и постављање темпа за рад кардиоваскуларног система.
Вежбајте
Техника његове примене
Кружна ротација са теговима
У рукама руку поправите бучице радне масе (у недостатку уобичајене спортске опреме можете користити боце за воду, запремину од литре и по или књиге погодне за спорт као средства за пондерисање); гурнути прса напред; поставите ноге на растојање; подигните браду.
Горње удове одвести на бокове, без промене положаја тела.
Контролишући фреквенцију дисања, извршите 10 кружних ротација рукама у смеру казаљке на сату, избегавајући нагле покрете. У вежби само доњи делови горњих удова раде до зглоба лакта (шака и подлактица).
Промените смер ротације и изведите 10 кружних покрета у смеру кретања казаљке на сату.
Удахните дубоко и, испуштајући ваздух увучен у плућа, полако спустите руке, заузимајући тако почетни положај (ПИ).
Подизање тегова кроз странице
Усправно стајати; раздвојите стопала једни од других на растојању од 15-20 цм; савијте леђа мало напред у грудној кичми; покупити материјале за пондерисање.
Док издишете, подигните руке у бокове све док се не направи прави угао између горњих удова и тела.
Поправите положај 5-7 секунди.
Спустите руке што је могуће полако у њихов првобитни положај.
Без пауза у доњем положају, изведите потребан број понављања замаха рукама у страну.
Ротације рамена
Заузмите стабилни усправни положај; исправите леђа; мало продужити врат; поставите ноге на удаљеност једнаку размаку између рамена; покупити радне тегове.
Подигните горње удове у страну док се у пазуху не формирају прави углови.
Извршите 10 ротација рукама у смеру казаљке на сату, користећи цео уд у потпуности (рамени зглоб је покретни део).
Извршите 10 ротационих покрета у смеру кретања казаљке на сату.
Поновите стр.3-4 потребан број пута.
Склекови
Лезите на под, равномерно распоређујући укупну телесну тежину између руку, одмарајући се на поду леђима дланова и врховима прстију равних ногу.
Повуците стомак и уверите се да су све главне мишићне групе у телу у напетости.
Док издишете, савијте руке и приближите тело што је могуће ближе носачу, избегавајући испољавање савијања у доњем делу леђа или торакалној кичми.
Без заустављања, полако се вратите у ПИ.
Притисните тегове горе
Лезите на потпорну површину леђима окренуте надоле.
Узмите тегове у руке и притисните их на подручје груди.
На издисају исправите горње удове, померајући тегове на овај начин у положај изнад тела.
При удисању савијте руке и вратите се на ИП.
За сандук
Свакодневне вежбе за савршену фигуру укључују развијање мишића грудног коша чија је стегнућа важна и за жене и за мушкарце. Можете затегнути прсне мишиће користећи основна оптерећења.
Вежбајте
Техника његове примене
Затварање дланова
Заузмите усправан положај; ставите стопала што ближе једно другом; исправите леђа, подигните браду.
Савијте руке у лактовима и спојите их у пределу грудног коша, постављајући наслоне дланова једни против других.
Удишући дубоко и оштро испуштајући ваздух из плућа снажним млазом, стисните дланове што је чвршће могуће, као да покушавате да померите руке из почетног положаја. У тренутку напетости треба да буду захваћени само мишићи грудног коша.
Поправите стање 20 секунди.
Опустите горње удове полако 10 секунди.
Поновите кораке 3-4 онолико пута колико је потребно.
Разбијање зидова
Станите на врата; поставите ноге у произвољан положај; исправите леђа; гледају испред себе; раширите руке у бокове, фиксирајући задња дела дланова на бочне делове отвора.
На издисају затегните прсне мишиће, као да покушавате да ширите зидове на бокове, проширујући лук врата.
Фиксирајте положај 20 секунди, а затим направите паузу за највише 5 секунди.
Поновите кораке 2-3 онолико пута колико је потребно.
Тегови за узгој из склоног положаја
Лезите на водоравној површини; притисните доњи део леђа на ослонац; савијте ноге у коленима и наслоните ноге на под; поправите бучице или прикладне тегове у рукама.
На издисају, без савијања, раширите руке у бокове, усмеравајући задња дела дланова са додатним теговима нагоре.
Вратите горње удове у првобитни положај и, без заустављања, поновите корак 2 потребан број пута.
Разређивање тегова из стојећег положаја
Усправно стајати; стопала раздвојите једно од другог на растојању једнаком ширини рамена; покупити материјале за пондерисање; гурнути прса напред.
Савијте тело напред, лагано савијајући колена и повлачећи задњицу. Оставите руке у слободном положају испод.
Док издишете, раширите руке у стране, без промене нагнутог положаја тела.
Клупа у лежећем положају на фитболу
Лезите на фитбалл леђима окренутом доле (упориште би требало да буде на пределу грудног коша); савијте ноге у коленима и наслоните ноге на под; држите по један тег са обе руке.
Истовремено са издахом, „стисните“ мишиће померајући бучицу преко себе.
Вратите руке у СП, покушавајући да не промените положај тела, стално балансирајући на фитболу.
За трбушне мишиће
Свакодневна вежба за савршену фигуру помоћи ће вам да ојачате стомачне мишиће, као и да убрза циркулацију крви и проток лимфе у пределу карлице. Ово доприноси не само спољној трансформацији тела спортисте, већ и побољшању његовог здравља.
Вежбајте
Техника његове примене
Крцкање или дробљење
Лезите на чврстој носећој површини; притисните доњи део леђа; савијте ноге у коленима и наслоните ноге на под; ставите руке иза главе или пређите преко груди.
Отргните горњи део тела (до лопатица) са ослонца, као да покушавате брадом да дохватите колена (на издисају).
Спустите леђа на под (док удишете) и умереним темпом изводите потребан број трбушњака, контролишући фреквенцију дисања.
Књига
Лезите на под леђима; испружите руке и ноге горе и доле, респективно; погледај у плафон.
После следећег даха, трудећи се трбушним мишићима, подигните горње и доње удове, окупљајући их у тачки која чини окомицу на тело спортисте.
Без одмора, вратите се у ПИ, а затим изведите што више понављања наведене вежбе на штампи.
Наизменична даска за колено
Лезите на под спуштеног стомака.
Отргните тело од површине ослонца, равномерно распоређујући тежину између руку на лактовима и ножним прстима.
Осетите екстремну напетост свих мишића у телу.
На издисају, без промене почетне удаљености тела од пода, савијте једну ногу у колену и привуците је на груди, док колено окрећете у одговарајућем смеру.
Повратак на ИП.
Извршите стр. 4, користећи другу ногу.
Подизање целог тела на штампи
Лезите на под леђима; прекрижите руке у пределу грудног коша или их исправите и изнесите испред себе; испружите ноге у природном положају, додатно фиксирајући одозго (на пример, предњи део стопала може се поставити испод софе).
На издисају заузмите седећи положај, без савијања леђа и док подижете, користећи искључиво мишиће стомака.
Вратите се на ПИ, избегавајући нагле промене у положају тела или удовима.
Током ове вежбе мора се водити рачуна да врат и доњи део леђа буду опуштени. У супротном, такво оптерећење може изазвати прекомерно оптерећење мишића, што доприноси настанку болова у телу спортисте у периоду након тренинга.
Пењач на стену
Заузмите хоризонтални положај спуштеног стомака, бирајући под као потпорну површину.
Отргните тело са ослонца, распоређујући масу између равних руку, стојећих на задњим деловима дланова и прстију равних ногу.
Затегните мишиће целог тела што је више могуће.
Наизменично повуците доње удове на груди, савијајући их у колену за ово. Темпо вежбе је умерен.
За бутине и задњицу
Свакодневне вежбе за идеалну фигуру, усмерене на вежбање доњег дела тела, посебно су релевантне за лепу половину човечанства.
Основна оптерећења, која се могу изводити чак и код куће или током паузе на послу, помоћи ће тонирању задњице и кукова, јер не захтевају велику количину енергије.
Вежбајте
Техника његове примене
Ноге се увијају у колену
Заузмите усправан положај; ставите стопала једни од других на растојању једнаком ширини рамена; лагано савијте леђа у торакалну и лумбалну кичму; исправите руке и изнесите их испред себе, подижући их до нивоа груди.
Док издишете, савијте колена и приближите задњицу поду док се не формира паралела између пода и задњег дела бутине. У време чучања важно је осигурати да већина тежине спортисте падне на пете, а колена не прелазе визуелне границе стопала.
Исправите доње удове и вратите се на ИП.
Испада са теговима
Усправно стајати; ставите ноге једно уз друго; ставите руке на појас; подигните браду; исправите рамена.
Истовремено са издахом закорачите левом ногом напред, савијте је у колену и изведите чучањ. Када је на најнижој тачки, телесна тежина мора бити равномерно распоређена између два удова.
Након фиксирања положаја за 2-3 секунде, заузмите првобитни положај.
Мост за глуте
Лезите на тврду подлогу леђима окренутом према доле; савијте ноге у коленима и наслоните ноге на под; ставите руке у слободан положај дуж тела; потражити; увући стомак.
Ослањајући се на стопала, откините задњицу са пода, подижући их право горе што је више могуће.
Поправите положај што је дуже могуће.
Када мишићи задњице и задњег дела бутине почну да подрхтавају, изведите неколико покрета потискивањем куковима према горе, као да „зачепљујете“ мишиће.
Полако вратите доњи део тела у ПИ.
Водећи ноге уназад
Уђите у положај "на све четири"; исправите леђа; усмерите поглед на под тако да врат буде продужетак тела.
Вратите десну ногу назад и, без савијања, подигните је.
Поправите положај 3 секунде.
Вратите доњи уд у првобитни положај и учините исто са другом ногом.
Подизање ногу у стране из склоног положаја
Лезите на леву страну, бирајући под као референтну површину; исправите ноге; напрезати стомак и задњицу што је више могуће; минимизирајте бацкбенде.
Док издишете, подигните десну ногу што је више могуће.
Без заустављања на горњој тачки, вратите се на ИП.
Поновите горње кораке брзим кораком потребан број пута.
Преврните се на десну страну и, посматрајући ставке 1 - 4, разрадите бочну површину леве бутине.
За ноге
Да бисте одржали фигуру у идеалној форми, препоручује се свакодневни сет вежби допунити оптерећењем доњег дела тела - ногу. Такав тренинг помаже у смањењу количине поткожне масти, повећању издржљивости и снаге спортисте.
Вежбајте
Техника његове примене
Сумо чучањ
Заузмите усправан положај, ширећи стопала што је могуће шире; ставите руке на каиш или поправите средство за пондерисање у рукама; окрените стопала у супротни положај.
Док издишете, савијте колена и спустите задњицу на под док се равне линије не формирају у куковима. Ако је потребно повећати оптерећење, дозвољено је изводити чучњеве испод наведеног нивоа.
Без паузе, полако се вратите у ПИ, остављајући ноге благо савијене.
Отмица доњих удова
Станите близу зида, окренути према њему; поставите леђа дланова испред себе; стави ноге што ближе.
Наизменично, у просечном темпу, вратите доње удове уназад, подижући их што је више могуће од пода.
Пауза 5-10 секунди.
Окрените се зидом десном страном и са сличним отмицама ноге нагоре, радите левим удом потребан број пута.
Окрените леву страну према зиду и поновите описане кораке потребан број пута.
Скочи са дна
Усправно стајати; ноге раздвојите једна од друге на растојању једнаком размаку између рамена спортисте; стави руке на појас.
Чучните, савијајући колена и притискајући задњицу на телад што је више могуће.
На издисају искочите из доње тачке, подижући се што је више могуће изнад пода.
Без заустављања у неутралном положају, после скока поново чучните.
Извршите потребан број скокова, а затим се вратите на ИП.
Кораци на месту
Заузмите усправан положај; раздвојите стопала једно од другог на растојању од 20-30 цм; ставите руке на појас; исправите леђа.
Сједните, благо савијајући доње удове у коленским зглобовима, и гурните тело напред.
Оставите десну ногу у страну, исправљајући "излаз".
Вратите ногу на ИП.
Поновите кораке 3-4 брзим темпом потребан број пута.
Оставите леву ногу по страни и учините исто на другој страни.
Скуат "лоцк"
Принцип извођења ове вежбе је што је сличнији класичним чучњевима. Једина разлика је у томе што је у овом случају током читавог рада са мишићима ногу неопходно држати их што ближе једни другима.
10-минутна вежба за затезање целог тела
Комплет вежби за стезање целог тела треба да започне загревањем, а заврши стопером.
Време проведено у таквим фазама није урачунато у прорачун. укупно трајање експресне обуке:
Трчање у месту са високим подизањем кука - 2 мин.
Искораци са теговима напред - 3 * 10.
Склекови у колену - 10 понављања
Даска са наизменичним окретањем колена - 3 * 5.
Увијање из склоног положаја - 30 понављања.
Отмица ногу на бокове и леђа - 15 за сваки правац.
Скакање са најниже тачке - 2 мин.
Да бисте постигли видљив резултат експресног тренинга, морате их изводити свакодневно, постепено повећавајући оптерећење и број понављања.
Као физичка активност за сваки дан, не препоручује се одабир дуготрајног комплекса који се састоји од више од 10 вежби за различите мишићне групе. Постизање идеалне фигуре може се постићи основним тренингом који може да обрађује мишиће целог тела без трошења велике количине физичких и емоционалних ресурса спортиста.
Познавање технике извођења, као и принципи комбинације вежби, омогућиће самостално састављање програма тренинга чак и за особу која је далеко од света спорта.
