Тренинги за мршављење стомака, бокова и ногу код куће. Снага, плес, интервал за девојке

Прекомерна тежина не само да особу чини непривлачном, већ и штети здрављу. Ако то радите код куће, можете изгубити килограме.

Како одабрати ефикасан скуп вежби за вежбање код куће?

Многи фактори утичу на избор програма обуке:

• тежина;
• старост;
• физичка форма;
• присуство хроничних болести;
• коначни циљ;
• самоорганизација.

Када бирате вежбе, вреди одабрати оне који вежбају мишиће проблематичног подручја. Али треба имати на уму да тело сагорева вишак залиха по целом телу и немогуће је изгубити тежину на једном месту. Тренинг треба да траје 30 - 90 минута. После 30 мин. интензивно оптерећење, тело почиње да сагорева телесне масти.

Треба тренирати 3-4 пута недељно.

Комплекс треба да мења вежбе за различите мишићне групе, тако да имају времена да се опораве од оптерећења. Одмор између серија треба да буде 1 мин. Треба одабрати часове, дизајниране за неколико дана. У једном тренингу можете да вежбате не више од 2 проблематична подручја.

Пример квара вежбања по данима:

Младим људима који имају мало вишка килограма биће довољан тренинг за јачање целог тела.

Ефикасни тренинзи за мршављење без опреме за вежбање

Главна поента вежби за мршављење је да одржавате пулс у опсегу 70-90 откуцаја у минуту. Одржавање овог броја откуцаја срца је лакше уз кардио тренинг.

Када састављате комплекс, требало би да наизменично вежбате за одређену зону и кардио оптерећење.

Тренинге за мршављење код куће најбоље је радити ујутру. У то време тело почиње да сагорева резерве, а не калорије примљене током дана. Међутим, током тренинга треба узети у обзир здравствено стање. Можда ће некима вечерњи тренинг донети више користи.

Корисни савети и правила за извођење вежби за мршављење

Не верујте обећањима о брзом губитку килограма. За постизање првих резултата биће потребно више од месец дана. Дебљање је лакше него губљење касније.
Између једења и вежбања треба да прође најмање 2 сата. Током времена део енергије ће се апсорбовати, а тело ће се напајати из резерви.

Сваки тренинг треба да започне загревањем. Боље је започети са малим кардио оптерећењем, на пример, скакањем конопца, лаганим трчањем. После тога, морате кружним покретима гнетити све зглобове - од врата до зглоба. Љуљашке, кружни покрети, нагиби су погодни за ово. Сваки покрет се понавља 10-15 пута.

Током загревања, главна ствар је не оптеретити мишиће. Њен задатак је да загреје мишиће, зглобове и припреми их за даљи рад.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Вежбе за сагоревање масти на стомаку

Обруч хула помоћи ће сагоревању масти у струку. На првим лекцијама довољно је извртати 5-10 минута. Време се постепено повећава на 30-40 минута. Ефекат можете постићи брже помоћу обруча од тешког метала са пунилом или помоћу специјалних додатака за масажу.

Морате увити хула-хооп, протежући се до жице и напрежући штампу. Можете га извртати ширењем руку у страну и држањем паралелно с подом. Овакве напредне вежбе су добре и за струк и за цело тело.

Вежбе описане у наставку морају се поновити 15-25 пута, потребно је да урадите 3 сета. Штампа се ради из склоног положаја. У зависности од фиксације руку и ногу, оптерећење иде на одређено подручје ректусног мишића. На крају приступа, требало би да осетите благо пецкање у трбушним мишићима.

Скуп вежби:

1. Да бисте ојачали горњи део мишића ректуса абдоминиса, потребно је да високо подигнете тело из склоног положаја.
2. Подигните горњи део тела 20 цм од пода. Средњи део стомака је ојачан.
3. Подигните ноге под углом од 45 Ц и пређите их 2-5 минута. Доњи део леђа мора бити подупрт рукама. После минута одмора, направите још 2 сета.
4. Бицикл. Ноге су савијене у коленима и подигнуте изнад пода. Руке иза главе. Наизменично, лакат се повлачи према супротном колену. Током почетка вежбе, током паузе удахните, издахните. После друге паузе, направите другу ногу. Вежба се ради за 25 понављања у 3 додавања.
5. Лептир. Саставите штикле. Привуците их близу свог трупа. Руке су испод главе, лакти раширени у страну. Подигните тело неколико центиметара, спустите га. 10 понављања.
6. Подигните ноге, издахните. Трбушни мишићи су напети. Леђа су близу пода. Држите ноге усправно 2-3 минута.

Вежбе за задњицу и кукове

Тренинзи за мршављење код куће за вежбање задњице и бутина треба да укључују чучњеве. Изводе се на два начина: стопала у ширини рамена или шира од ширине рамена. Приликом извођења вежбе у првој верзији обрађује се задњи део бутина, а у другом случају унутрашњи део.

Током чучња, колена не би требало да се протежу даље од прстију, кукови треба да се спусте паралелно са подом. Држите леђа равно током чучњева.

На почетку се чучњеви изводе за 20-30 понављања у једном потезу, сет се понавља 3 пута. Након што вежба постане лака, број понављања се повећава.

Скуп вежби:

1. Полако подигните ногу док лежите на боку. Доњи. Не можеш бацити ногу доле! Изведите 15-30 понављања.
2. Лежећи на леђима, требате подићи карлицу према горе, формирајући једну линију са целим телом. Нагласак на лопатицама и стопалима. Сачекај неколико секунди, сиђи доле. Поновите 15-30 пута.
3. Морате се спустити на колена, спустити руке на под. Подигните десну ногу према горе повлачећи пету од тела. Спустите ногу на колено. Поновите 10-30 пута.
4. Почетни положај као у вежби 3. Неопходно је савити ногу савијену у колену у страну. Направите 20 замаха, по 3 сета за сваку ногу.
5. Станите леђима према зиду на растојању од 50 - 60 цм. Спуштајте карлицу доле док кукови не буду паралелни са подом. Зид користим као ослонац да задржим позу на минут.
6. Коришћење столице, клупе или пречке лествице може добро разрадити кукове и задњицу. Треба да закорачите до изабраног брда, спустите се. Урадите 10-15 пута у комплету.

Вежбе за стомак и бокове

Код куће је важно имати на уму да ће употреба тегова током тренинга за смањење струка повратити ефекат.

Ефективне вежбе:

1. Ноге у ширини рамена, колена благо савијена, притисните штампу. Глатко скрените удесно, у крајњој тачки останите 2-3 секунде. Скрените лево, задржавајте се. Изведите 10 понављања, 3 сета.
2. Седећи на поду, руке требате наслонити на под иза леђа. Подигните ноге. Задржите тежину неколико секунди. Постепено повећавајте време вежбања.
3. Лежећи на боку, савијте колена.Уврните тело лагано удесно. Покушајте да додирнете пете рукама. Држите позу минут. Урадите 20 пута са сваке стране.
4. Лежећи на леђима, раширите руке у бокове, дланове притиснуте на под. Привуците колена на прса. Померите ноге удесно без савијања колена. Држите се у овом положају 1-2 секунде, вратите се у почетни положај. Урадите то 20 пута у сваком смеру.
5. Лежећи на леђима, стопала у задњици. Ноге су савијене у коленима. Померите руке удесно, ноге улево. Тело треба да се изврће у супротним смеровима. Померите руке и ноге на супротну страну. Направите 20 понављања.
6. На леђима, руке испод доњег дела леђа. Подигните равне ноге изнад пода на 45 Ц. Спустите их на висину од 5 цм од пода. Поновите 10-20 пута.
7. Маказе. Лежећи на леђима, подигните ноге за 45 Ц од пода, спојите их и раширите без спуштања на под. Направите 10-20 покрета за смањивање - ширење.

Вежбе за ноге

Домаћи тренинзи за мршављење за вежбање мишића ногу укључују замахе, искакања и чучњеве:

1. Разматра се главна вежба у разради мишића ногу замахни ногама. Стојећи близу носача направите 20 замаха напред, назад и у страну. Замах другом ногом.
2. Унакрсни испади. Стопала на ширини рамена. Десном ногом треба дијагонално да се баците уназад. Вратите се у стојећи положај. Урадите 20 испадања са сваком ногом.
3. Морамо да седнемо на столицу. Ослонивши се рукама на његова леђа 20 пута, полако померите леву ногу у страну, подигните је што је више могуће. Спуштајте полако. Поновите десном ногом.
4. Ходање у једној датотеци. Чучните и крећите се у круг без устајања. Удаљеност се постепено повећава.
5. Лунгес. Руке у струку, стопала у ширини рамена. Морамо направити велики корак напред Тело је равно. Вратите се у почетни положај. Искорак другом ногом. За 1 приступ се ради 30 понављања.
6. Плие чучањ... Станите близу зида, стопала размакните у ширини рамена. Окрените ступе према споља тако да се налазе скоро уз зид. Седи полако, устани. 10-20 понављања.
7. Подизање телади. Ноге заједно, леђа исправљена. Подигните се на врховима прстију, извлачећи тело према горе. Спустите се. Урадите то најмање 15 пута. Вежбу можете закомпликовати стајањем на ивици степеништа или прага. Пета је на дну. Подижемо се на ножни прст и спуштамо се испод врха степена.

Вежбе за руке

Два главна мишића одговорна су за предиван рељеф руку - бицепс и трицепс. Вежбање ових мишића наглашава се у одабиру вежби. Њихова главна суштина је флексија и продужење руку. Да бисте рукама дали леп облик, довољно је користити телесну тежину или повећати терет узимајући боцу воде или тешку књигу.

ВАЖНО! Рамени зглоб се лако може оштетити, зато се загрејте пре почетка тренинга.

Следеће вежбе ће вам помоћи да вежбате и ојачате мишиће на рукама:

1. Даска. Јача не само руке, већ и цело тело. На поду заузмите положај као када радите склекове. Руке се налазе испод рамена, тело је испружено у једној линији. Држите тело 20 секунди. Постепено доводите време задржавања у дасци на минут.
2. Склекови. Склекови се раде са зида, клупе, пода. У зависности од припреме особе, интензитет тренинга се мења са висином ослонца. Рамени појас је добро разрађен.
3. Следећа вежба се ради са бучицама. Могу се заменити боцом за воду. Стављамо колено на клупу или софу, савијамо се и одмарамо једном руком на подупирачу. Узимамо бучицу или бочицу у супротну руку. Неопходно је повући тег на тело, спустити га. Урадите 3 серије по 10-15 пута за сваку руку.Ова вежба добро уклања "крила" на рукама.
4. Притисните тегове горе. Стојећи равно са рамена, гурајте бучице горе док се потпуно не исправе. Ниже до рамена. Мора да се уради 20 пута.
5. Сагните се и подигните благо савијене руке са бучицама у страну. Највиша тачка би требала бити мало испод рамена. Урадите 15-20 пута. Помаже у смањењу масноће испод пазуха.
6. Руке са бучицама треба спустити дуж тела. Лактови су притиснути уз тело. Неопходно је подићи тегове до рамена, истовремено распоређујући се на 90Ц. Спустите га доле. За приступ треба да урадите 15 - 20 пута.
7. Вежба за трицепс. Морате подићи руке са материјалом за пондерирање изнад главе и полако га спустити иза главе, подићи. Лактове треба притиснути на главу. Направите 20 понављања у серији.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Вежбе за струк

Коси трбушни мишићи одговорни су за струк осе. Да бисте повећали њихов тон, корисно је направити увијање.

Вежбе:

1. Стопала у ширини рамена, увући стомак. Савијте се улево док повлачите десну руку уз бок до рамена. Исправите се и поновите у другом смеру. Поновите 15-20 пута.
2. Стојећи, стомак је напет. Нагните се напред, покушавајући руком да дођете до супротне ноге. Држите колена усправна. 15-20 понављања.
3. Додиривање пета. Лежећи на леђима, савијте колена, ставите стопала у ширини рамена. Стомак је напет. Ставите руке под главу. Морате руком додирнути истоимену пету. Глава треба да буде суспендована. Направите 10 понављања на свакој страни, 3 серије.
4. Фолд. Седећи на поду, ослоните руке на под иза леђа. Леву задњицу треба подићи са земље. Штампа је напета. Неопходно је приближити савијене ноге и труп једни другима, као да се преклапају на пола. Мора се урадити 10 пута на свакој страни. Изведите 3 серије.
5. Страна даска. Лежећи на боку, морате се ослонити на подлактицу. Штампа је напета. У овом положају подигните и спустите карлицу 5 пута. Окрените се са друге стране и поновите вежбу.
6. Увијање. Из седећег положаја морате спустити тело уназад и држати га под углом од 45 Ц. Трбушни мишићи су напети, ноге су савијене. Узмите средство за пондерирање и полако померите руке са њим, прво улево, а затим удесно. Направљен је 1 сет од 20 понављања.
7. Са стране, једна рука иза главе. Штампа је напета. Без померања ногу, тело мора бити подигнуто што је више могуће. Издахните док подижете. 10 понављања. Поновите вежбу на другој страни.

Вежбе за лице

Иако физичка активност смањује количину вишка залиха у целом телу, вежбање на лицу брже ће га довести у најбоље стање.

Тренинги за мршављење код куће треба да укључују следеће вежбе за лице:

• напрезање мишића уста за повлачење самогласника;
• дохватите доњом усном до носа;
• широм отворите уста и језиком полизајте усне;
• испружите доњу усну и покушајте да је заролате;
• издувајте образе, увуците их што је више могуће;
• померите доњу вилицу удесно - улево;
• испружите усне цевчицом што је даље могуће.

Вежбе за грудни кош

Скуп вежби:

1. Смањење руку. Руке испред груди, дланови се наслањају једни на друге. Затезање прсних мишића, спојите руке и што јаче притисните дланове једни против других. Прсти су усмерени право горе. Поновите 7 пута.
2. Бурпее. Ова вежба се изводи и за грудни кош и за јачање целог тела. Морате дубоко да седнете, наслоните руке на под испред себе. Забаците ноге уназад и направите један склек. Подигните ноге, скочите. Ово је једно понављање. Током првог покретања одређује се почетни број поновљених покушаја. Постепено повећавајте и брзину вежбе и број понављања.
3. Склекови са зида. Станите на корак од зида, наслоните руке на њега. Морате савити руке да бисте тело приближили зиду, исправите руке. Направите 10-15 понављања.
4. Морате да стојите испред врата. Наслоните руке на довратник и притисните га. Нагните се напред настављајући да притискате.
5. Обрнута даска.Седећи на поду, ослоните руке на под, савијених колена. Ножни прсти показују према петама. Потребно је подићи задњицу изнад пода, истегнути тело у једној линији. Глава је у равни са леђима. У овом положају задржите се неколико секунди. Сједните на под и одморите се 30 секунди. Поновите 5 пута.
6. Клупа за бучице лежи на поду. Узмите тегове у руке и ставите их у пределу груди. Подигните бучице горе. Руке треба потпуно испружити. Ради се 5-15 понављања.
7. Руке са бучицама треба ставити преко кукова. Без савијања руку, ставите тегове иза главе, вратите се у кукове. 10-15 понављања.
8. Узмите бучицу и подигните је изнад главе. Треба да држите шкољку са обе руке. Ставите руке иза главе не додирујући под. Подићи. Поновите 10 пута. Ову вежбу је најбоље радити на клупи.

Најефикасније вежбе дисања за мршављење

На тренингу дисање игра важну улогу. Правилно дисање током вежбања оксигенише крв, што заузврат убрзава сагоревање масти.

Када радите вежбе, треба да се сетите правила:

1. Вежбе дисања раде се ујутру или 2 сата након једења.
2. Осигурајте свеж ваздух у соби пре почетка вежбања.
3. Током наставе ништа не би требало да одвлачи пажњу.
4. Одећа треба да буде широка, не ограничавајући кретање.
5. Када радите вежбу дисања, фокусирајте се на своје поступке и сензације.
6. Први пут вежбе треба изводити испред огледала.

Ево малог вежбања које вам могу смањити струк и кукове:

1. Почетни положај стојећи. Удахните дубоко кроз нос. Издахните истовремено на уста и нос. Требало би да буде бучно, ваздух се избацује из плућа. Потребно је увући трбушне мишиће, задржати дах. У исто време, штампа се напиње и опушта 5 пута. Поновите цео циклус 5 пута.
2. Морате издахнути на уста, ослобађајући плућа од ваздуха. Удахните дубоко кроз нос. Поновите овај циклус 5 пута. После пет издаха треба да задржите дах 10 секунди, снажно увуците стомак. Поновите 5 пута.
3. Дијафрагмално дисање. Стојећи, седните мало, склопите лопатице. Леђа би требала бити равна. Потребно је удисати нос, а истовремено надувати стомак. На издисају затегните штампу. Треба да дишете због кретања стомака, а не грудног коша. Изводите највише 10 пута.

Свака особа може одабрати вежбе за мршављење које су погодне за њихов физички облик и крајњи циљ. Добри резултати могу се постићи код куће. У првој фази то може бити енергична шетња, вежбе дисања. Постепеним додавањем нових комбинација саставља се индивидуални тренинг, погодан за одређену особу.

Аутор: Светлана Мокеева

Дизајн чланка: Оксана Гривина

Видео за вежбање мршављења

Скуп ефикасних вежби: