Вежбе за здравље жене: тело, тело, хормонални ниво, либидо

Здравље жена зависи од низа фактора. Правилна исхрана, активан начин живота и вежбање помоћи ће да тело постане снажно и еластично, отпорно на болести и промене у вези са узрастом.

Шта је „дневна десетка“, утицај на здравље тела и тела жене

Концепт „дневне десетке“ смислио је познати амерички фудбалер Валтер Цамп, познат по одличној физичкој форми, током и након професионалне каријере. Ово је помогло момку да постигне изузетан успех у америчком фудбалу. А касније да развију специјални, светски познати програм обуке за оружане снаге САД.

Тренинг укључује сет једноставних вежби чији је циљ одржавање општег тела у доброј издржљивости, снажној и флексибилној форми. Вежбе не одузимају пуно времена, па се могу радити свакодневно.

Ако свакодневно и напорно вежбате, можете добити следеће резултате:

• лакоћа и ведрина;
• здрави зглобови и органи;
• повећана флексибилност и еластичност ткива;
• добра координација;
• одлично расположење и позитиван став.

Комплекс је постао широко распрострањен, због приметне ефикасности и релативне лакоће примене. Посебно је корисно за одржавање здравља жена. Са годинама, женско тело пролази кроз неке промене које повлаче за собом озбиљне последице.

Свакодневним вежбањем могуће је одложити старење тела и хормоналну дисфункцију, која се често јавља код жена после 35-40 година.

Техника вежбања, број приступа

Вежбање за здравље тела не би требало да буде усмерено на хабање. Пумпање мишића и тежња ка одсуству масних ткива - ово је задатак професионалних спортиста и спортиста. Овде говоримо о одржавању физичке активности једноставним понављањем. Главна ствар је редован тренинг и исправна техника.

Вежба 1. Кружнице руку

Вежбе за горње удове повезане су са здравим држањем тела и леђима. Јачају горњи рамени појас, одржавају зону врата и оковратника у здравом стању.

Извођење кругова рукама такође позитивно утиче на подручје подлактица и рамена и помоћи ће да се носите са сагињањем. У техници је главно пратити напетост у леђима и не падати напред или уназад.

Како то да урадите:

1. Заузмите почетни положај - стопала у ширини рамена, леђа равна, руке раширене на боковима са длановима према горе. Усмерите поглед испред себе.
2. Полако описујте рукама мале кругове (пречника око 17-20 цм), прво напред 6 пута, а затим назад 6 пута. Пратите стање рамена, немојте их подизати.
3. Поновите вежбу 5 пута.

Вежба 2. Савијање са рукама иза главе

Све склоности имају за циљ јачање лумбалног региона, трбушних мишића и одржавање тона држања. Руке иза главе помоћи ће вам да одржите равнотежу, а не да се преврнете или савијете.

Савијање се мора изводити врло споро, осећајући напетост у леђима и трбушним мишићима. Нема потребе да се јако савијате, само лагани завој од око 45⁰.

Техника извршења:

1. Станите у почетни положај - стопала у ширини рамена, руке иза главе, исправите леђа. Чврсто стисните руке бравом, стежући потиљак.
2. Нагните се полако напред, не пуштајући. Поправите карлицу у првобитни положај, не би требало да се помера. Спустите поглед на под, немојте напрезати врат.
3. Полако се вратите у усправан положај.
4. Започните савијање доњег дела леђа нагињањем уназад. Стомак треба увући, сав ослонац је у јаким ногама, благо савијеним у коленима. Задржите се 1-2 секунде. и полако се исправите у почетни положај.
5. Поновите савијање 10 пута напред и 10 пута назад.

Вежба 3. Подизање руку

Приликом извођења сваке вежбе треба да надгледате дисање: не заборавите да удишете кроз нос и издахнете на уста, пресавијени у цев. Ово ће осигурати адекватно снабдевање кисеоником свих мишића који раде.

Подизање руку треба вршити напрезањем рамена и подлактица. Да бисте то урадили, потребно је да се што више истегнете и испружите дланове. Ова вежба је добра за координацију и развија способност уравнотежења на малим тачкама ослонца.

Како изводити вежбу:

1. Станите у почетни став - спојите ноге, исправите леђа, раширите руке у бокове тако да буду паралелне са површином пода.
2. Док издишете, лагано и полако подижите се на врховима прстију, док повлачите и подижете руке око 45⁰... Сав носач треба померати само на врхове прстију.
3. Задржите се 1-2 секунде. и полако се вратите у почетни положај широко раширених руку. Стопала треба да додирују целу површину пода.
4. Поновите свих 10 пута.

Вежба 4. Савијање дубоког бока

Неке вежбе не само да позитивно утичу на рад спољних мишића и физичко јачање тела, већ могу и да стимулишу рад унутрашњих органа.

На пример, дубоки нагиб у страну имаће позитиван ефекат на јетру, активира њене главне функције. Због тога жене са болестима у овом подручју требају свакодневно понављати таква понављања.

Упутство за извршење:

1. Станите у почетни положај - исправите леђа, ноге у ширини рамена, руке слободно висе дуж тела. Удахните дубоко и почните то да радите.
2. Испружите десну руку вертикално према горе, леву оставите у првобитном положају.
3. Полако започните бочно увртање тела, при чему се чини да леви уд клизи дуж ноге, а десни покушава да ухвати главу и пређе у лево уво или простор у његовој близини.
4. Вратите се у почетни положај, промените руке.
5. Поновите исто са супротном руком.
6. Направите 10 понављања на свакој страни.

Вежба 5. Увијање

Било која вежба увијања помоћи ће вам да ојачате трбушни труп, органе и мишиће у гастроинтестиналном тракту. Такве опције треба изводити строго на празан стомак, тако да се пумпају дубљи слојеви ткива.

Такође је важно пратити поглед и положај главе, не треба је бацати уназад.

Техника вежбања:

1. Ставите ноге близу једне друге. Стисните руке у шаке и унесите их у пазухе (лево испод леве, десно испод десне), док би лактови требали бити строго усмерени у бокове. Исправите леђа. Усмерите поглед мало према горе, опустите врат.
2. Током удисања полако повуците рамена уназад и савијте се у пределу грудног коша тако да лице тежи да буде окомито на ос тела. Очи треба да гледају у плафон.
3. На издисају полако се вратите у почетни положај.
4. Раширите руке у страну, погледајте право напред.
5. Задржите дах 5 секунди. и нагните се напред у лумбалну кичму тако да је задња линија паралелна са површином пода. Не савијајте се, држите равномерно држање. Истовремено, руке ће се рефлексно нагињати уназад, узимати их у правом положају.
6. Вратите се у почетни положај и испружите руке испред себе.
7. Удахните и издахните и вратите мирно, равномерно дисање.
8. Поновите 10 окретања напред и назад.

Вежба 6. Чучањ

Вежбе за здравље тела треба да садрже активна физичка понављања за велике мишићне групе - то су кукови и потколенице.

Чучњеви су неке од најбољих могућности за ова подручја. Ако компликујете редовне чучњеве додавањем положаја на врховима прстију, терет можете диверзификовати фокусирањем на леђа и стопала.

Како радити чучњеве:

1. Стојите равно са широко размакнутим ногама на боковима тако да прсти не буду паралелни једни другима, већ да благо гледају у страну. Раширите руке на боковима, истегните и затегните мишиће рамена и дланова. Врат треба испружити, поглед је усмерен право напред. Леђа су максимално равна.
2. Удахните дубоко и станите на прсте.
3. Без издисаја, полако седите у дубок чучањ, посматрајући положај стопала.
4. Задржите се у чучњу 10 секунди. Издахните и полако се вратите у прави положај прстију.
5. Опустите се, спустите руке, ставите стопала на целу површину.
6. Поновите 10-12 пута.

Вежба 7. Ротација рамена

Лепо држање првенствено зависи од снаге леђа и раменог појаса. Ротирање рамена када се равномерно постављају помоћи ће повећати проток крви у горњи део трупа и оксигенирати мишиће врата и горњих пршљенова.

Вежба се препоручује женама свих старосних група, али посебно старијим од 50 година.

Упутства за примену:

1. Стојте равно у почетном ставу - леђа су вам равна, рамена су спуштена, поглед је усмерен право напред.
2. Дубоким удахом гурните рамена уназад, приближавајући лопатице позади. Прса би истовремено требала бити противтежа и тежити напред.
3. На издисају вратите положај рамена и усмерите их напред, заокружујући лопатице. Истовремено, сандук се савија према унутра.
4. После 10 понављања напред и назад, започните кружне покрете. Треба то радити полако, посвећујући велику пажњу лопатицама и врату.
5. Поновите 10 ротационих покрета назад и 10 напред.

Вежба 8. Окретање руку

Вежбе повезане са подизањем и спуштањем руку врло добро јачају торакални регион: корисна запремина плућа се повећава, респираторни органи зарастају.

Генерално, тело је у тону, виталност расте. Поред тога, горњи удови добијају неопходно оптерећење.

Упутства за примену:

1. Станите у почетни положај - стопала у ширини рамена, леђа равна и равна, прекрижених руку и стегнутих око кукова.
2. Полако почните описивати круг рукама, ширећи их у стране. У положају широко размакнутих руку (када постану паралелне површини пода), задржите се 5 секунди.
3. Спустите руке поново у укрштено стање на куковима.
4. Поновите ротацију 6 пута.

Вежба 9. Нагиб главе

Нагињање главе позитивно утиче на здравље цервикалних региона, снабдевање мозга кисеоником је значајно побољшано.

Савијање се мора изводити врло споро, без подизања погледа. На самом почетку можете осетити малу вртоглавицу, требало би да надгледате сопствено здравље.

Како нагнути главу:

1. Стојте усправно, ставите руке у струк и ставите стопала у ширини рамена. Морате усмерити поглед директно испред себе.
2. Нагните главу удесно, осећајући довољну напетост у врату. Задржите се у овом положају 6 секунди.
3. Нагните главу уназад што је више могуће. Такође сачекајте 6 сек.
4. Померите главу на леви нагиб на исти начин.
5. Нагните главу напред усмеравајући браду према врату. Сачекајте 6 секунди.
6. Вратите главу у првобитни положај.
7. Поновите 6 пута.

Вежба 10. "Млин"

Ова вежба укључује читав горњи појас, активира рад леђа и горњих удова.

Поред тога, код таквих окрета струк се смањује и постаје затегнут и танак.

Како то да урадите:

1. Станите у почетни положај - ноге су шире од рамена, руке су раширене по боковима (паралелно са подом), гледајте напред, без напрезања врата.
2. Са окретањем улево, почните да се нагињете, спуштате руке, али не мењајући њихов положај један према другом (десни треба да додирује под, леви треба да пожури). Погледом морате пратити десну руку. Држите леђа усправно.
3. Вратите се у почетни положај и учините исто са другом страном.
4. Поновите ове замахе по 6 пута са сваке стране.

Вежба 11. Нагиб тела

Рад са телом савршено ће помоћи у јачању леђа и раменог појаса, позитивно ће утицати на равномерно држање и затегнути мишиће стомака.

Главна ствар у извођењу вежбе је савијање без трзања и наглих покрета, све треба да буде што је могуће глатко и споро, због чега ће се побољшати и истезање и еластичност мишића.

Упутство за извођење завоја:

1. Стојите равно усправних леђа и стопала у ширини рамена. Подигните руке и закључајте их бравом. Покушајте да притиснете горње удове што ближе глави.
2. Почните да се нагињете напред без промене положаја руку.
3. Померите се на леву косину.
4. Идите на нагиб уназад.
5. Померите се на десну падину.
6. Поновите 5 нагиба у сваком смеру.

Вежба 12. „Крила“

Вежба "Вингс" има за циљ одржавање здравих груди, дијафрагме и побољшање функције плућа. Такође је погодан за јачање држања тела и равномерних леђа.

Главна ствар је да се не спуштате и не напрежете рамени појас што је више могуће.

Како то да урадите:

1. Стојте усправно, ноге поставите у ширини рамена, руке слободно висе дуж тела.
2. Са удисањем испружите руке равно испред себе.
3. Без издисаја, преместите руке у бочне положаје (раширите дуж страница паралелних са подом).
4. Издишући, подигните руке високо изнад главе.
5. Настављајући да издахнете, савијте се напред, враћајући руке уназад и подижући их попут крила. Држите леђа усправно, погледајте горе. Не спуштајте главу.
6. Вратите се у почетни положај.
7. Поновите вежбу 10 пута.

Скуп вежби за нормализацију хормонског нивоа

Хормонска позадина може се знатно разликовати, у зависности од низа фактора (старост, стрес, хроничне болести). Понекад се динамика може померати и нормализовати помоћу одређених вежби. Најбоље је започети целокупну обуку након консултација са терапеутом и полагања основних тестова.

Комплекс за повећање и регулацију нивоа либида

Главни разлози за смањење либида код жена приказани су у табели:

Било који од узрока може се исправити редовним вежбањем. Сва оптерећења имају за циљ одржавање и јачање мишића карличног дна, активирање циркулације крви у овом подручју и повећање еластичности ткива.

Кегелова вежба:

1. Седите у угодном положају и опустите све мишиће.
2. Током удисања стисните глутеалне мишиће и мишиће вагине 6-7 секунди.
3. Опустити.
4. Поновити 10-15 пута.

Вежба за подизање карлице:

1. Седи на простирку. Савијте ноге у коленима. Притисните доњи део леђа на под.
2. Током удисања подигните карлицу што је више могуће, останите у овом положају 6 секунди. и док издишете, спустите се у почетни положај.
3. Поновите 20 пута.

Вежба за увлачење карлице уза зид:

1. Станите директно уз зид тако да задњица и лопатице само додирују зид.
2. Током удисања увуците мишиће стомака и карлице. Потребно је да се задњица повуче и откине од површине зида. Задржавање 6 сек. и опустите све мишиће.
3. Поновите 15 пута.

Ако се током вежбања појаве симптоми као што су слабост, вртоглавица или мучнина, одмах треба да престанете са вежбањем. Ако се добро осећате, можете да одвојите време за физичку активност сваки дан, али не више од 30 минута. у једном дану.

Старије жене и оне са хроничном гинеколошком дијагнозом саветују се да се уздрже од ове врсте активности.

Комплекс за здравље леђа и кичме

Вежбање за здравље тела не би требало да буде дуготрајно и исцрпљујуће за жену. Главна ствар је пронаћи свој ритам и успоставити корисну фреквенцију тренинга. Кичма је основа сваког организма, нека врста стуба за који су везани сви системи и органи. Можемо рећи да је ово најважнија ствар у телу било које особе.

Здрава кичма може се носити са свакодневним стресом тренинга снаге. Међутим, ако постоје проблеми у облику закривљености пршљенова или различитих врста померања, свакако би требало да се обратите лекару ортопеду за могућност тренинга. Најбоље је да труднице и дојиље одлажу ову активност.

Подизање руку и ногу из лежећег положаја:

1. Лезите трбухом на простирку, раширених руку испред себе. Не напрежите главу, спустите је доле.
2. Уздахнувши, подигните десну руку и леву ногу, осећајући истезање у леђима. У исто време, глава се благо подиже, али врат остаје опуштен. Задржите се 5-6 секунди. и сиђи доле. Опустити.
3. Промените ноге и руке, поновите подизање.
4. Урадите 10 пута на свакој страни.

Вежба "Мачка":

1. Станите на све четири, усправних леђа. Дланове поставите јасно испод нивоа рамена.
2. Након издаха, уврните леђа, увуците главу, заокружите рамена. Задржите се 5-6 секунди.
3. Током удисања савијте леђа у доњи део леђа, подигните главу и погледајте горе.
4. Опустите се и поновите 15 ових приступа.

Вежба за повратак:

1. Седите удобно леђима на струњачи. Обмотајте руке око савијених колена, подигните главу.
2. Полако почните да се котрљате од горњег дела леђа до лумбалног дела и назад. Леђа треба да буду округла и гипка.
3. Ваљати 1 мин. на време, а затим се опустите и исправите удове.

Тренинги за леђа могу се радити 2-3 пута недељно. Добро је одрадити неке вежбе истезања пре него што то учините. Такође је добро комбиновати физичке приступе са активностима опуштања (пилатес, рад са ваљком).

Заједнички здравствени комплекс

Здравље зглобова осигурава дугу младост и здравље. Неопходно је пратити њихово стање, проверавајући их на покретљивост и еластичност. Такође се препоручује узимање витамина и минерала 2 пута годишње, са циљем да се ово подручје одржи нормално.

Само их лекар опште праксе може отписати. Физичка активност је приказана само онима који се добро осећају, немају проблема са кардиоваскуларним системом.

Вежба за јачање зглобног зглоба:

1. Седите равно на струњачу са широко размакнутим стопалима.Повуците чарапе и усмерите их палчевима према плафону.
2. Док издишете, уврните се у леђа и ухватите једно стопало рукама повлачећи га према себи. Осетите напетост у зглобу и задржите га 6-7 секунди.
3. Опустите се и вратите се у почетни положај.
4. Поновите са другом ногом.
5. Направите 15 понављања са сваке стране.

Вежба за јачање зглоба кука:

1. Лезите на подметач на леђима у почетни положај. Исправите и опустите ноге, ставите руке дуж тела.
2. Удишући, полако подигните десну ногу, повуците је ка себи равним коленом и лагано одведите у леву страну. Ухватите стопало равном левом руком. Ставите десну руку на десну задњицу да осетите зглоб кука.
3. Пауза 10 секунди.
4. Опустите се и вратите се у почетни положај.
5. Промените страну и поновите вежбу.
6. Поновите 10 серија на свакој страни.

Вежба за јачање зглобова лакта:

1. Седите равно у столицу. Ноге требају бити чврсто ослоњене на подну површину. Ставите руке на колена.
2. Са дахом испружите руке испред себе и савијте лактове један преко другог (школски положај). Притисните лактове, напрежући мишиће. Осетите савијање лакта.
3. Ставите леву руку иза главе. Ухватите се за десни лакат. Затегните мишиће за осећај у зглобу. Леву руку мало истегните, намотајте је назад. Осетите напетост. Сачекајте 10 секунди.
4. Поновите исто са десном руком и зглобом.
5. Вратите се у преклопљени положај.
6. Без промене положаја тела, прво померите обе руке улево. Осетите леву лопатицу. Сачекајте 5-6 секунди.
7. Поновите претходни корак са десном страном.
8. Вратите се у почетни положај.
9. Направите 10 понављања за сваки увој.

Комплекс за одржавање здравог нервног система

Вежбе за здравље тела апсолутно све позитивно утичу на људски нервни систем. Дуго је доказано да бављење спортом побољшава виталност, побољшава расположење и помаже у борби против стреса.

Жене које су склоније поремећајима и нервним сломима посебно се подстичу да вежбају и посвете време физичком и емоционалном здрављу. Такве вежбе су погодне за апсолутно све, можете прилагодити учесталост вежби и њихов интензитет. За почетнике ће бити довољно једном недељно по 45 минута, за напредније - 2-3 пута недељно по 1 сат.

Предњи завој:

1. Станите равно у почетни став. Ноге раширене у ширини рамена, руке слободно висе дуж тела. Дубоко удахните и удахните.
2. Почевши од врата, полако почните нагињати сваки пршљен. Кретање треба да буде споро, као да клизи надоле. Покушајте да се савијете на пола. У доњем положају опустите врат и главу. „Виси“ 30 секунди. Затворите очи и опустите се.
3. Полако се савијте и отворите очи.
4. Поновите 5 пута.

Преокрети са раширеним рукама:

1. Станите равно у почетни положај. Ноге су шире од рамена, руке раширене са стране (паралелно са подом).
2. При удисању закрените удесно без промене положаја руку.
3. Вратите се док издишете.
4. Поновите на левој страни.
5. Убрзајте темпо и наставите да се увијате редом улево, а затим удесно.
6. Увијте се 1 мин. Затим се опустите и спустите руке.

Здравље жена је подложније разним факторима стреса. Због тога је за његово одржавање и јачање неопходно придржавати се правилне исхране, редовно вежбати за тело и пити стопу чисте воде за пиће.

Видео о вежбању за жене

Скуп вежби за загревање зглобова: