Правилна исхрана за мршављење. Јеловник за сваки дан, рецепти за недељу, месец, према Дукану из доступних производа

Правилна исхрана значи мени са рецептима за сваки дан. Заснован је на уравнотеженој исхрани. Да бисте ефикасно изгубили тежину, морате се придржавати одређених правила како не бисте наштетили телу.

Принципи здраве дијете

Суштина правилне исхране је индивидуална, добро састављена дијета. Дијетални мени треба да садржи храну која садржи потребну количину витамина и не прелази садржај калорија утврђен дијетом.

Постоје основни принципи дијете:

1. Вода. Препоручује се да пијете не више од 2 литре воде дневно. Прекомерна конзумација може довести до отока. Није препоручљиво пити кафу или чај или газирана пића. Најбоље је пити компот од сушеног воћа, воћни напитак или биљне чајеве.
2. Каша. Овсена каша са додатком ораха или воћа сматра се најбољим доручком за мршављење. Ово такође може укључивати пиринач и хељду. Каша кувана у води једна је од најефикаснијих дијета за дијете, јер садржи пуно влакана.
3. Угљени хидрати. Један од најтежих захтева је избегавање хране са високим садржајем угљених хидрата. Из прехране је потребно уклонити слаткише, колаче и све врсте пецива. Утеха би била једење малог комадића црне чоколаде једном недељно.
4. Вино. Дозвољено је пити чашу сувог црвеног вина једном недељно. Сва друга алкохолна пића су строго забрањена, јер садрже пуно калорија и повећавају апетит.
5. Специфичност једења хране. Храну треба пажљиво и полако жвакати, покушајте мање да разговарате и прекинете везу са самим процесом. У супротном постоји ризик од презасићења тела.
6. Аналоги нежељене хране. Свињетина се може заменити телетином, павлака са немасним јогуртом, а шећер медом.
7. Постепено смањење дијете. Потребно је постепено смањивати величине порција.
8. Изабрано. Ако узмете исту кашу или поврће, тада ће се тело уморити од монотоне асимилације хране и човеку ће бити тешко да се уздржи да не једе забрањену храну.
9. Вечера. Главно правило правилне исхране је одређено време за вечеру. Морате узимати храну увече строго 2 сата пре спавања. Са јаком жељом можете јести јабуку или кефир са немасним мастима или скутом.
10. Спорт. Препоручује се редовно похађање фитнес клубова, плесних клубова или пливање у базену.

Табела дозвољених производа:

Сви дозвољени прехрамбени производи могу се комбиновати по жељи.

Списак забрањених намирница

Готово је немогуће избећи јести сву висококалоричну храну. Забрањени и непожељни, али прихватљиви у малим порцијама производи ће бити наведени у наставку.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Забрањени производи

Месни производи:

• производи у вакуум паковању;
• кобасице;
• паприкаш;
• димљено месо.

Вештачки производи са:

• боје;
• конзерванси;
• додавање соје;
• Транс масти;
• ароме;
• додавање палминог уља;
• ароме;
• појачивачи укуса.

Сосови:

• кечап;
• мајонез.

Брза храна и још много тога:

• пица;
• слани ораси;
• пљескавице, чизбургери, помфрит, шаварма итд .;
• суши;
• чипс;
• полупроизводи;
• крекери.

Производи са минималном потрошњом

Алкохолна пића:

• дневни унос за жене је 25 мл;
• дневни унос за мушкарце је 50 мл.

Слатко:

• газирана пића;
• посластичарнице;
• Бели хлеб;
• сокови у кесама.

Сол се може конзумирати не више од 5 г дневно.

Тачан прелаз на здраву исхрану

Јеловник правилне исхране за мршављење за сваки дан са рецептима има бројне предности ако се поштује успостављени режим. Не препоручује се наручивање готове хране у службама за доставу, јер је могуће утврдити количину масти, калорија, протеина и угљених хидрата само током личног кувања.

Главни критеријум у било којој исхрани је уравнотежена исхрана. Не прелазећи норму потребних компоненти, морате јести 4 - 5 пута дневно. Храну треба узимати у малим оброцима, док процес једења треба бити доследан и не брз.

Купљене производе је боље заменити јогуртом и масом од скуте уз додатак воћа или ораха.

Број калорија се подешава појединачно за сваку особу, узимајући у обзир његову животну активност:

1. Жена која води пасиван начин живота, попут рада у канцеларији, треба да уноси највише 1800 калорија дневно.
2. Ако жена води стални активан начин живота, ниво калорија у храни не би требало да пређе 2300.
3. Мушкарци смеју премашити око 500 калорија више од жена, без обзира на врсту активности.

Није потребно израчунати сваку калорију у храни, главна ствар је придржавање приближне норме.

Уобичајене грешке и заблуде о губитку килограма код жена

Главне грешке:

1. Доручак. Не можете одбити да једете после спавања. У супротном, то ће довести до дестабилизације функционисања тела и успорити губитак вишка килограма.
2. Пића. Пијење течности је суштинска карика у губитку килограма. Препоручује се одбијање газираних шећерних пића и алкохола. Најбоље је пити обичну воду. Норма се израчунава на основу тежине жене од 1,5 литра на 45 кг тежине. Кроз обичну воду из тела се уклања максимална количина токсина.
3. Вечера. Не би требало да се држите тачно 18 сати, након чега многи препоручују узимање последњег оброка. Све зависи од времена када особа легне у кревет. Главна ствар је јести храну 2 сата пре спавања. Храна треба да буде врло лагана и нискокалорична. То може бити кефир са малим уделом масти, немасни скут, јабука или поморанџа.
4. Физичке вежбе. Не бисте требали исцрпљивати тело великим оптерећењима до исцрпљености. Што је најважније, водите активан животни стил и чешће будите на отвореном.

Не одустајте ако за месец дана нисте успели пуно да смршате. Свака особа има другачији метаболизам и функционисање тела. Нема потребе за променом режима дијете или сталном променом дијете, јер ће само уз стабилно и мирно придржавање режима бити видљиви резултати.

Неопходно је одржавати лично психолошко стање, стално се мотивисати, волети тело и размишљати позитивно.

Шта је боље за доручак, ручак и вечеру?

Јеловник правилне исхране за мршављење за сваки дан са рецептима који се састоје од било којих варијација и комбинација дијете има два циља - губитак вишка килограма и побољшање телесне функције.

Пре доручка препоручује се попити чашу воде са лимуном.

Доручак. Не чекајте одређено време за доручак. Након што прође 20 минута након спавања, морате почети да једете. Боље је узимати протеински оброк ујутру. Можете направити омлет са сиром, овсеном кашом, скутом или јогуртом. Дозвољено је припремати коктел који садржи воће, прстохват зоби, спанаћа и других састојака по укусу.

Важно је не претеривати са бројем калорија, односно не прелазити 35% свих калорија дневно. За ручак је најбоље појести мало воћа, поморанџе или јабука. Са бананама и грожђем треба поступати опрезно, јер осећате глад.

Вечера. Дневни оброк се сматра најгушћим оброком. За ручак можете јести сву храну која се не може јести за доручак и вечеру, што чини 50% калорија од дозвољене норме дневно.

Прва јела се препоручују за ручак. Супа или супа од пире помаже у побољшању функционисања дигестивног система и тело га добро апсорбује. У зависности од величине порције првог курса, утврдиће се да ли је други курс прихватљив. После уобичајене посуде супе, у јело можете додати кувано месо и компот. Супу можете заменити салатом, пилећим прсима и куваним пиринчем.

Између ручка и вечере можете да презалогајите орасима, кефиром или воћем.

Вечера. Садржај калорија у вечерњем оброку не сме бити већи од 20% од укупне количине дневно. За вечеру се препоручује узимање нискокалоричне протеинске хране - млечни производи, кувано немасно месо, рибљи производи и ораси.

Мени здраве исхране за недељу дана

Мени правилне исхране за губитак тежине за сваки дан са рецептима за недељу дана може се комбиновати независно.

Испод је табела са готовом дијетом за недељу дана.

Када развијате мени, вреди размислити о одређеним правилима:

• ујутру пијте минералну воду (запремина 200 - 250 мл);
• доручак започните најкасније 40 минута након устајања;
• вечерати пре спавања најмање неколико сати унапред;
• саставити мени узимајући у обзир радно време (са ноћним сменама);
• јести храну најмање 4 пута дневно;
• Завршетак вечерњег оброка је једноставан (једење млечних производа, куваног, куваног на пари, сировог поврћа или лаганог воћа).

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Како направити месечни мени од доступних производа

Јеловник правилне исхране за мршављење, како за сваки дан, тако и за недељу или месец дана, треба да се састоји само од дозвољених производа, без обзира на устаљену исхрану и рецепте.

Главне намирнице које треба укључити у исхрану:

• житарице;
• поврће;
• воће;
• зеленило;
• немасно месо пилетине, ћуретине, телетине итд .;
• риба;
• ферментисани млечни производи;
• беланце;
• душо;
• топла јела;
• печурке.

Економски мени за сваки дан

Економични мени правилне исхране састоји се углавном од минималне листе јефтиних производа.

Сваког јутра пре доручка морате попити чашу воде са лимуном.

1 дан:

1. Доручак: кајгана, зелени чај.
2. Вечера: супа од поврћа, пшенична каша, компот.
3. Вечера: кувано јаје, јабука.

2. дан:

1. Доручак: овсена каша, кафа.
2. Вечера: супа од тиквице, пшенична каша, компот.
3. Вечера: Аппле.

3. дан:

1. Доручак: кајгана, зелени чај.
2. Вечера: супа са резанцима, салата од поврћа, компот.
3. Вечера: кефир.

4. дан:

1. Доручак: кајгана, кафа.
2. Вечера: кисели краставац, салата од поврћа, компот.
3. Вечера: нарибана шаргарепа.

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=иСБпВккМииц

5. дан:

1. Доручак: овсена каша, зелени чај.
2. Вечера: цвекла, хељдина каша, компот.
3. Вечера: Аппле.

6. дан:

1. Доручак: кефир.
2. Вечера: пиринчана каша, кефир.
3. Вечера: кефир.

7. дан:

• доручак: кајгана, кафа;
• вечера: супа од тиквица, кувани пиринач, компот;
• вечера: кефир, јабука.

Правилна исхрана према Дуцану

Главни принцип ове дијете је јести искључиво протеинску храну без ограничења. Процес варења протеина је веома тежак, па се троши пуно енергије, што за собом повлачи сагоревање масти.

Дуцанова дијета се често дели на фазе. Са сваком следећом фазом, начин режима се мења. Али главно правило је усклађеност са овом дијетом у првим фазама не више од 10 дана.

Основа ове посебне врсте дијете је промена процеса у телу, а не брзо мршављење. Ако се поштују правила која је утврдио аутор ове дијете, губитак килограма неће бити брз као аналогни, али у будућности особа више неће имати ризик од брзог дебљања по завршетку или одбацивању.

Главна разлика између Дуцан-ове исхране је одсуство ограничења. Односно, није потребно надгледати количину поједених протеина, масти и угљених хидрата.

Међутим, постоји и негативан утицај на тело. Током појачаног рада тела током варења протеина, холестерол расте и функција бубрега се погоршава.

Рецепти за прве дијететске оброке за сваки дан

Јеловник правилне исхране за мршављење за сваки дан са рецептима за прва јела углавном се састоји од поврћа. Испод је неколико рецепата за прве курсеве који помажу у сагоревању телесних масти.

Цвекла на кефиру

Састојци:

• 300 г свежих краставаца;
• 320 г цвекле;
• 1л кефира са ниским садржајем масти;
• мирођија;
• 2 каранфилића белог лука;
• со;
• млади црни лук.

Краставце и репу нарибајте на финој ренде.Ставите краставац, репу и сецкани копар у шерпу, посолите по укусу. Бели лук ситно исецкати и додати остатку састојака. Додајте кефир и темељно мешајте.

Супа од купуса

Састојци:

• 230 г белог купуса;
• 130 г шаргарепе;
• 40 г паприке;
• 1 парадајз;
• прстохват копра;
• 3 стабљике целера;
• 1 лук;
• коријандер;
• со;
• ким.

Исеците све поврће на комаде, ставите у шерпу и прелијте водом. Додајте коријандер, со и ким. Исецкајте лук на колутиће, пржите и додајте у тигањ остатку састојака. Затворите поклопац и динстајте на лаганој ватри 10-12 минута. Супа је готова када сви састојци омекшају.

Рецепти другог курса за правилну исхрану

Други курс се може припремити не само за ручак, већ се може користити и након њега и за вечеру. Од великог броја дијететских рецепата за ручак, може се издвојити неколико најпопуларнијих и најефикаснијих.

Тепсија од купуса

Састојци:

• 250 г белог купуса;
• 25 мл природног јогурта;
• 1 кашика кашике кашика овсене каше;
• 50 мл млека 0% масти;
• 2 кашике кашике кашике брашна;
• со;
• бибер;
• сир;
• 2 јаја.

Купус исеците на танке траке и ставите у калуп. Скувати млеко и сипати у купус. Умешајте јаја, јогурт, брашно, житарице и прашак за пециво док се не направи тесто. Готово тесто сипајте по ободу читавог калупа да покрије купус. Тепсију ставите у рерну загрејану на 180 степени. Поспите нарибаним сиром одозго. Време печења у рерни 40 минута.

Паприкаш од поврћа

Састојци:

• 1 тиквица;
• 2 шаргарепе;
• 4 кромпира;
• 350 г карфиола;
• 200 г немасне павлаке;
• 1 лук;
• гомила першуна и копра;
• соли по укусу.

Исеците све поврће. Сипајте 100 г воде у шерпу и прокувајте. Након кључања ставите кромпир, шаргарепу и лук и динстајте 10-15 минута. Додајте тиквице и купус, поклопите и динстајте још 10 минута. Затим додајте павлаку и кувајте још 15-20 минута. Готово јело ставите на тањир и поспите першуном и копром.

Рецепти за здраве посластице за мршављење

Маса од скуте са крушком и малином. Састојци:

• 100 г немасног свјежег сира;
• 50 мл ферментисаног млека са ниским садржајем масти;
• 50 г свежих малина;
• 50 г свеже крушке

Исеците крушку на ситне комаде. Комбинирајте скут и ферментисано печено млеко и умутите у блендеру док не постане глатко. Масу од скуте помешајте са комадима крушке и малинама. Воће и бобице се могу мењати по вашем нахођењу.

Нискокалоричне палачинке. Састојци:

• 3 банане;
• маслиново уље;
• 150 г брашна од целог зрна;
• 250 г обраног млека;
• 2 јаја.

Истуците банане са млеком у блендеру док не постану глатке и додајте мало јаја и брашна. Нека тесто стоји. Подмажите тигањ маслиновим уљем и пржите палачинке по 2,5 минута са сваке стране.

Савети за нутриционисте: Како комбиновати здраву исхрану и губитак тежине

У наставку ће бити описане препоруке нутрициониста, посматрајући које ће бити могуће постићи жељене резултате:

1. Мотивација. Ово је најважнији критеријум. Морате пронаћи што више циљева за мршављење.
2. Реални циљеви. Није потребно постављати прецењене циљеве за кратке периоде, то може довести до губитка мотивације ако се не постигне жељени резултат.
3. Водите дневник исхране. Морате стално бележити сву храну коју једете, њене калорије, резултате итд. Вођење дневника помоћи ће вам да одржавате константан баланс уноса хране и видите резултате најбољих опција кувања.
4. Чести оброци... Нутриционисти саветују да једете што чешће, али у малим дозама. Тако можете јасно разликовати осећај ситости и глади, што ће вас спасити од непотребног уноса хране.
5. Лоопинг. Док једете, не треба да вас ометају разговори и ТВ. Нутриционисти су доказали да се приликом гледања телевизије и разговора број калорија повећава на 70.

Пратећи све препоруке за правилну исхрану, резултат ће бити приметан за 1-2 недеље.Састављајући унапред мени за мршављење са рецептима за сваки дан, можете да кувате врло укусна и истовремено здрава јела.

Аутор чланка: Денис Балајкин

Дизајн чланка: Олга Панкевич

Нутриционистички видео за мршављење

Основни принципи правилне исхране за мршављење: