Скуп вежби за мршављење и мршављење за девојчице код куће

Многе вежбе које се девојкама саветују да се изводе треба да се изводе у фитнес клубу или теретани, међутим, стручњаци су развили многе тренинге који су ефикасни код куће.

Ово би требало да укључује кардио вежбе, аеробик и вежбе са бучицама. Приликом извођења ових вежби раде се различите мишићне групе. Кружни тренинг даје максималан ефекат.

Вежбе за ноге

Да би ноге остале снажне и флексибилне, смањили болове у ногама и зглобовима зглобова, ако их има, ојачали мишиће, побољшали целокупно здравље и дали виткији и атрактивнији облик, помоћи ће разне вежбе. На пример, споро и нежно истезање драматично ће побољшати флексибилност.

Тренинг снаге на машинама (чучњеви, искораци, мртви лифтови, преше за ноге дају добар ефекат) омогућиће мишићима бољу потпору и заштиту ноге у целини. Издржљивост ће се повећати, омогућавајући вам да ходате на велике даљине.

Ако вас ноге и зглобови пуно боле или ако имате било какве повреде, болести (артритис или дијабетес), обавезно се консултујте са својим лекаром или физиотерапеутом пре започињања било каквих вежби за ноге.

Тренинг за задњицу

Вежбе за девојчице (многе вежбе могу да се раде код куће) које помажу у пумпању задњице такође су добре за тетиве колена и паралелно развијају друге мишићне групе.

Најједноставније вежбе се изводе са сопственом тежином, међутим, ако желите да било која вежба на задњици буде још ефикаснија, требало би да користите бучице. Најједноставнија основна вежба која вам помаже у развоју глутеуса је ходање.

Али потребан је озбиљнији приступ да би се у потпуности тренирали глутеални мишићи. Чучњеви су најпопуларнија и најефикаснија вежба.

У зависности од нивоа атлетске обуке, чучњеви се могу изводити и са сопственом тежином и са неком врстом тегова. Највећа ефикасност може се постићи управо уз употребу додатног оптерећења, које се користи као бучица или мрена.

Да бисте завршили вежбу, потребно је да урадите следеће:

• станите тако да вам стопала буду приближно у ширини рамена;
• поставите чарапе под углом од 45 степени један од другог;
• направите чучањ на издисају, леђа треба да буду равна;
• за максималну ефикасност треба да постигнете положај у коме бутине постају паралелне са површином;
• полако се подизати у почетни положај.

Требало би да изведете од 20 до 30 чучњева у једном приступу. Број потоњих не би требало да прелази 3 или 4 понављања.

Глутеалне мишиће можете тренирати следећом вежбом:

• Неопходно је стајати на струњачи у положају колено-лакат тако да је карлица виша од рамена.
• Док издишете, морате да вратите ногу уназад и подигнете је што је више могуће.
• При удисању полако се вратите у првобитни положај.

Изводи се 25-35 понављања једном ногом, након чега се вежба понавља за другу ногу.

Комплекс за стомак и бокове

Губитак вишка килограма и масти на боковима и стомаку не захтева традиционалне вежбе попут бочних савијања са теговима, најчешће са бучицама или увијања обруча. Лекари су доказали неефикасност и архаичност ових тренинга.

Професионални спортисти и тренери развили су многе тренинге који ће вам омогућити да се решите бокова и стомака чак и код куће, без употребе скупе опреме за вежбање.

Једна ефикасна вежба је флексија тела у лежећем положају... Изузетно је важно паралелно са овим извртати се.

Радња се изводи на следећи начин:

• Треба да лежите на леђима, држите руке у слободном положају на потиљку.
• Изводи се флексија тела, док се врши увијање, за шта треба посегнути лактом леве руке до десног колена.
• Полако се вратите у почетни положај.
• Поновите приступ променом руке.

За разлику од горе наведеног, следећа вежба се изводи брзим темпом:

• Морате лећи на гимнастичку простирку.
• Тада треба седети у таквом положају, тако да је тело нагнуто уназад, а трбушни мишићи су у снажној напетости.
• У року од једног минута ротирајте тело у различитим правцима.
• Заузмите почетни положај.

Вежбе за руке и прсне мишиће

Хармоничан развој не може се постићи без тренинга руку и прсних мишића. За тренинг морате користити тако једноставну опрему као бучице, тежине од 1 до 2 кг или гимнастичку лопту.

Следећа вежба је погодна за тренинг бицепса:

• Узимају бучице у руке, опуштају руке.
• Полако и наизменично подижите руке од дна тела до рамена.
• Не трзајте ни на који начин.

Да бисте тренирали трицепс, урадите следеће:

• Подигните руке са бучицама изнад њих.
• Савијте руку у лакту, фиксирајући раме, не нагињући га ни напред ни назад.
• Након достизања угла од 90 степени, требало би да се вратите у почетни положај и промените руку.

Да бисте тренирали делтоидне мишиће:

• Руке са бучицама постављене су у опуштен положај уз тело.
• Наизменично, руке су усмерене у страну без нагињања тела.

Поред тога, вежбе као што су редовни склекови помоћи ће вам у обуци руку. Лопта се користи за тренирање прсних мишића.

Прва вежба се ради на следећи начин:

• Заузмите седећи положај, узмите лопту у обе руке и ставите је насупрот грудног коша.
• Док издишете, покушавају да стисну лопту што је више могуће и остану у овом положају 10 секунди.
• После тога треба да се опустите и поновите вежбу након неколико секунди. Укупно се изводи најмање 6 понављања за 3-4 приступа.

Бучице се користе за тренирање сандука:

• Заузмите лежећи положај, по могућности на клупи.
• Руке са бучицама, савијене у лакту, раширене су под углом од 90 степени што је могуће шире.
• Срушени су изнад себе, користећи мишиће грудног коша, поновите најмање 10-12 понављања за 3 приступа.

Ефикасне вежбе са бучицама

Бучице су важан део ваше рутине вежбања, чак и код куће. Свака девојка треба да одабере тег са бучицама који ће јој посебно одговарати.

То ће варирати од 1 до 5 кг. Временом морате постепено повећавати тежину како би и мишићи наставили да расту. Изведите 10-15 понављања вежбе за 2-4 приступа, у зависности од могућности тела одређене особе.

Најефикасније вежбе укључују комбиновање бочних искорака и тренинг бицепса.

Радње се изводе на следећи начин:

• Ноге су постављене шире од нивоа рамена, бучице се држе у рукама.
• Они врше наизменичне нападе у различитим правцима.
• Паралелно са испадима, савијају руке бучицама у лакту.

Деадлифт је још једна важна вежба.

Утегу нећете моћи добити код куће, па морате да користите бучице:

• Ноге су у нивоу рамена, бучице се држе у рукама.
• Сама шака није смештена бочно, већ испред тела.
• Глатко нагните тело напред, леђа нека буду увек равна.
• Вратите се у почетни положај.

Заједно са горе наведеним вежбама можете да радите и трицепс сетове и сет.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Кардио

Кардио вежбе за девојчице такође су дизајниране за извођење код куће. Посебност кардио тренинга је да ће ове интензивне вежбе подићи брзину откуцаја срца тако да се сагорева више масти, а због тога се бројка исправља.

Први начин међу нестандардним кућним тренинзима за девојчице је коришћење редовног степеништа, на пример, на улазу. Ово је одличан облик кардио тренинга из више разлога. Што је најважније, поред сагоревања масти и побољшања издржљивости, усмерен је на тренинг задњице и бутина, а гарантује и велико знојење.

Кључ је интензитет. Оптимално је 20-30 минута ходати уз степенице прилично брзим кораком и одморити се, спуштајући се два или три пута недељно. Ова метода је универзална и погодна чак и за необучене девојке.

Још једна добра метода тренинга је рад на отвореном. Трчање је кључна кардио вежба, а тело такође доводи у благо стресно стање. Ово је одличан начин да се опустите.

Треба да започнете трчање са малим даљинама за трчање, постепено повећавајући темпо и трајање тренинга. Музика помаже да трчање буде лакше.

Трчање вам омогућава да смршате и развијете издржљивост тела. Такође можете трчати на траци за трчање. Нестандардно решење је повећање нагиба, који имитира трчање уз падину. Изводе најмање 10 приступа (треба трчати максималном брзином 15 секунди, након чега се одмарају до краја минута). Ову вежбу не можете поновити код куће без симулатора.

Аеробик

Аеробик је важан облик кардиоваскуларних вежби. Његова карактеристика је дуго и интензивно понављање вежби, обично уз музику или неку врсту ритма. Може се изводити било где и не захтевају никакви посебни симулатори. Чак и након тренинга, масноћа наставља да се постепено сагорева.

Постоји неколико врста аеробика, од којих свака има одређене специфичности:

1. Цлассиц - изводи се уз музику сопствене тежине у интензивном темпу.
2. Корак - изводи се на посебној платформи, захваљујући којој се ствара видљивост тренинга на степеницама.
3. Снага - комбинује приступе класичној аеробики и разна оптерећења снаге.
4. Данце - слично класичном, али га одликује чињеница да се тренинг изводи уз одређену музику у облику пуноправног плеса.
5. Борба - подсећа на извођење вежби типичних за разне борилачке вештине уз музику.

Основни програм вежбања за почетнике

Вежбе за девојчице код куће треба започети основним вежбама. Кључна предност ових вежби је њихова релативна једноставност. Можете их изводити било када и било где; за то нису потребни посебни симулатори. Максимално што ће вам требати су једноставне бучице.

Основни програм за девојчице може изгледати овако:

• преокрети дизајнирани да раде на штампи;
• чучњеви, било телесне тежине, било бучица;
• клупа за бучице из лежећег положаја;
• бар;
• испади са бучицама напред и други.

Програм вежбања за све групе мишића недељу дана

Вежбе за девојчице код куће помажу у вежбању било које групе мишића. По правилу се програми који укључују разноврсне вежбе формирају у трајању од једне недеље.

Људи који нису искусни спортисти требало би да пробају следећи програм, који подразумева 3 тренинга недељно, обично у понедељак, среду и петак. Погодан је за спортисте почетнике и неискусне људе.

Тренинг у понедељак се састоји од следећих елемената:

• чучњеви, у зависности од тренинга, могу се изводити са сопственом тежином или са лаганим теговима, најчешће са бучицама 3 × 25-30;
• увијање у лежећем положају 5 × 15-18;
• дизање бучица 3 × 10-12.
• испади или са телесном тежином или са бучицама 5 × 15.

Након тога, уторак је посвећен одмору, следећи тренинг се одржава у среду:

• тренинг бицепса у стојећем положају са бучицама 3 × 15;
• тренирање трицепса помоћу вежбе „француска штампа“ у стојећем или лежећем положају 3 × 9;
• тренинг предњих делтоидних мишића ширењем бучица према 3 × 6, или задњих делтоидних мишића ширењем бучица у страну са благим савијањем напред 3 × 6;
• увијање пресе у лежећем положају 3 × 20.

Четвртак, као и уторак, посвећен је одмору и опоравку, следећи тренинг се ради у петак:

• испади са бучицама у страну 3 × 15;
• извртање преше у лежећем положају 3 × 20;
• вежбајте "бицикл" у лежећем положају 3 до 5 минута;
• даска 3 пута по 2 минута;
• у лежећем положају, подижући бучице до прсних мишића 3 × 12.

Кружни тренинг

Кружни тренинг вам омогућава да квалитативно тренирате мишиће и повећате готово све показатеље, укључујући снагу, брзину и издржљивост. Његова специфичност је извођење различитих вежби без паузе у великом темпу. Професионални тренери тврде да је такав тренинг ефикасан у свим условима, чак и код куће.

Стручњаци саветују извођење кружног тренинга у следећем облику, без одмора између различитих вежби:

• извртање штампе у лежећем положају - 30 секунди;
• тренинг бицепса са бучицама - 8 пута;
• чучњеви - или са сопственом тежином, или са бучицама или било којим другим тешким предметом;
• тренирање трицепса са „француском штампом“ - 6 пута;
• скакање конопца 30 секунди у великом темпу;
• даска 30 секунди.

Након завршетка свих вежби, требало би да се одморите неко време и изводите следећу рунду. Њихов број се обично креће од 3 до 5.

Тренинг за дефиницију и масу мишића

Да бисте постигли високе резултате на рељефу мишића и удебљали се, морате се придржавати неколико правила:

Прво, правилна исхрана је важна. Телу, без обзира на то колико је тешко подвргнуто, потребан је читав сет свих протеина, масти, угљених хидрата и микроелемената, јер ће у противном тренинг бити изгубљен.

Говорећи директно о тренингу, вежбе се изводе било где, на улици, у теретани или код куће. Не захтевају никакву посебну опрему, осим бучица. Тренинг са теговима је универзалан и могу га изводити људи који имају различит ниво физичке спремности, разлика је само у интензитету и трајању тренинга.

Многи стручњаци и професионални тренери саветују фокусирање на одређене мишиће током процеса тренинга одређеног дана. Поред тога, штампи увек морате посветити велику пажњу.

Разлика између тренинга са теговима за девојчице од мушких активности је у томе што ови последњи пумпају више мишића изнад струка, а главно за жене је постизање лепих, уједначених ногу и у форми свештеника.

Стручњаци саветују неискусне људе да раде три тренинга недељно, између њих мора бити одмор. Свака лекција треба да буде пуноправно истезање и загревање, без којих можете оштетити тело.

Најчешће у понедељак почињу да изводе:

• извртање пресе у лежећем положају равно и бочно 3 × 15;
• подизање бучица у лежећем положају 3 × 15;
• смањење лопатица са бучицама 3 × 15;
• деадлифт 3 × 8.

Други тренинг се фокусира на рамена и ноге:

• подизање на чарапе са бучицама 3 × 16;
• извртање трбушних мишића у лежећем положају 3 × 20;
• чучњеви 3 × 15;
• ожичење са бучицама за мишиће предње делте 3 × 8;
• подизање бучица горе 3 × 8;
• скакање из најниже могуће позиције 3 × 5 ако се користе тегови у облику бучица или било ког другог предмета, 3 × 10 ако се користи сопствена тежина

Коначно, трећи тренинг:

• у положају колена-лакат, наизменично исправљање ногу уназад и горе 3 × 15;
• стандардна дробљења штампе величине 3 × 20;
• чучњеви, који се изводе у непотпуној амплитуди 3 × 10;
• тренинг бицепса са бучицама 3 × 14;
• тренинг трицепса са француском штампом 3 × 6.

Програм за мршављење

Вежбе дизајниране за обуку девојчица како би се решиле сувишних килограма код куће требале би се изводити најмање три пута недељно. Према мишљењу стручњака, најкомпетентнији је следећи програм.

Први тренинг се одржава у понедељак:

• извртање преше у лежећем положају 3 × 20;
• трака 3 за 30 секунди;
• чучање или скакање у брзом темпу са телесном тежином 3 × 15;
• скакање конопца 7-8 минута.

Среда тренинг:

• вежбајте "бицикл" 3 пута по 30 секунди;
• исправљање ноге у положају колено-лакат уназад и горе 4 × 25;
• трака 3 за 30 секунди;
• скакање конопца 10 минута.

У четвртак - одморите се, а у петак спроводе последњи тренинг у недељи:

• склекови са било које површине 3 × 7;

  

• тренинг мишића трицепса 3 × 7;
• тренирање делта мишића ожичењем 3 × 6;
• скакање конопа 10 минута;
• чучњеви 3 × 10.

Како напумпати дупе за недељу дана

Кључ за девојке је тренинг задњице. Подметање дупета прилично је једноставно, чак и за врло кратко време. За ово је потребан само најпромишљенији програм. Као резултат, за само недељу дана можете повећати еластичност и значајно затегнути облик.

Следећи тренинг ће вам помоћи да тренирате задњицу, који би требало да се ради четири пута у току једне недеље:

• најдубљи чучњеви са бучицама 3 × 8;
• испади са бучицама напред 3 × 10;
• деадлифт 4 × 12;
• чучњеви који се изводе у непотпуној амплитуди 3 × 8.

Све ово треба комбиновати са правилном исхраном, искључујући вишак масти најмање недељу дана. Задњицу треба затегнути због суве масе.

Сушење тела код куће

Вежбе за девојчице код куће имаће приметнији ефекат ако осушите тело. Најважнија тачка сушења је правилна исхрана. Морате да једете дијетално месо, као што су филети ћуретине или пилетине, риба или морски плодови је одличан излаз. Све ово је важно не пржити, већ динстати или кувати.

Неопходно је напустити масне производе, предност треба дати млечним производима са ниским садржајем масти и беланцима. Каша, на пример, хељда или овсена каша, кувана у води ће помоћи да се осуши. Не треба јести хлеб. Дијета треба да буде богата поврћем, воћем и зеленилом. Треба јести врло често и мало по мало.

Физичка активност током овог периода треба да буде усмерена на сагоревање масти. Кардио најбоље ради. Кружни тренинг који се састоји од комбинације кардио тренинга и тренинга снаге је одличан пут.

Тренинг, било да се ради код куће или у фитнес клубу, пре свега треба да укључује добро осмишљене вежбе које се редовно раде.

Постоје ефикасне вежбе за девојчице које могу постићи високе резултате, чак и код куће.

Вежбање се мора комбиновати са правилном исхраном и за дебљање и за губитак килограма.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео за вежбе за девојчице

Фитнес вежбе за девојчице:

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=кУхСЗ_Вз6оц

Основне вежбе за девојчице: