Вежбе маказама за ноге: који мишићи раде, користи, како то радити

Вежбе за јачање мишића доњег дела тела мора се изводити у складу са стандардном техником, пратећи препоруке кондиционог тренера заснованог на здрављу појединца. Једна од најефикаснијих опција за оптерећење ногу је вежба "Маказе".

То можете учинити како у теретани са додатним теговима, тако и код куће са сопственом тежином.

Који мишићи раде у вежбању маказа за ноге

Вежба "Маказе" за ноге током извођења укључује не само мишиће доњег дела тела, већ и штампу, а ако користите бучице, руке, рамена и прсне мишиће.

Главно оптерећење у овом случају је распоређено између:

• илиопсоас мишић (налази се у доњем делу стомака и сматра се једним од најтежих мишића током традиционалних спортова);
• ректус абдоминис мишић (део штампе који је укључен у извођење велике већине вежби, без обзира на почетни положај, као и циљано подручје мишића);
• дуги трбушни мишић. Припада типу унутрашњих мишића, за чији развој је потребно изводити посебне вежбе. „Маказе“ су једна од њих;
• кратки адуктор феморис (део мишића помоћу којих особа може савити ногу и ротирати кук споља);
• чешаљ мишића... То је део мускулатуре бутине који лежи између стидног гребена и линије гребена бутне кости. Одговоран за способност савијања кука и изношења ротацијом напоље;
• попречни трбушни мишић (стање овог дела мускулатуре одређује опсег струка, способност одржавања равнотеже, а такође и дуго задржава лепо држање тела без претераног напрезања леђа);
• квадрицепс... Квадрицепс феморис је највећа од свих главних мишићних група у доњем делу људског тела. Ово је један од стабилизатора у маказама.

Предности и погодности за жене

Међу главним позитивним ефектима вежбе „Маказе“ на женско тело и тело, фитнес тренери називају:

• повлачењем доњег дела стомака. У већини случајева управо је доњи део стомака најпроблематичнији за девојчице просечне или пуне грађе. Женска физиологија је таква да се таложена масна маса концентрише на овом подручју, јер природа обезбеђује очување способности жене да роди дете, без обзира на спољне услове у којима мора да буде;
• цело подручје трбуха постаје равно (упркос чињеници да током вежбе главно оптерећење иде на доњи део штампе, укључени су и остатак мишићних група у овом подручју, мада не у толикој мери);
• јачање и затезање бутних мишића (због чињенице да доњи удови постају виткији, повећава се јаз између натколеница, што позитивно утиче на општи изглед девојке);
• видљиво смањење величине струка (ово постаје могуће смањењем броја и величине набора на боковима спортисте);
• повећати укупну флексибилност тела;
• јачање мишића у доњем делу леђа;
• активно сагоревање масти. За 7-10 минута извођења „Маказа“ у разним варијацијама могуће је сагорети до 70 Кцал. Да би се одржала брзина метаболичких процеса који директно утичу на смањење поткожног масног ткива, фитнес тренери препоручују својим одељењима да измене опције вежбања у оквиру истог тренинга. На пример, као завршну фазу лекције можете да изведете класичне „Маказе“, а затим ову вежбу урадите са теговима претходно фиксираним на ногама.

недостаци

Вежба "Маказе" за ноге, заједно са предностима, има низ недостатака.

Неопходно је узети их у обзир приликом одлучивања да се ова оптерећења уврсте у сталну компоненту комплекса за обуку:

• немогућност да се трбушни мишићи изразе (упркос учесталости и исправности "маказа", уз њихову помоћ немогуће је постићи "коцке" у доњем делу стомака);
• ризик од штете по сопствено здравље ако се вежба не изводи правилно (на пример, непридржавање препоручене технике може довести до истезања мишића ногу, болова у доњем делу стомака и погоршања мишића леђа и врата);
• присуство апсолутних контраиндикација за примену "шкаре" (игнорисање ових препорука може довести не само до смањења ефикасности физичке активности, већ и до погоршања здравља одређене особе);
• присуство детаља у техници „Маказе“, који се морају узети у обзир за безбедне спортове (најчешће такве нијансе, на пример, положај браде, спортиста не доживљава као важан детаљ, што повећава ризик од повреда током спорта);
• ниска ефикасност вежбе за људе са великом количином поткожне масти (због вишка килограма постаје тешко правилно изводити „Маказе“, што значи да од таквих вежби неће бити резултата, без обзира на њихову регуларност).

Контраиндикације

Вежба "Маказе", као и друге опције за физичку активност, има низ контраиндикација, које се морају узети у обзир приликом доношења коначне одлуке о упутности укључивања терета ове врсте у комплекс за обуку.

Контраиндикације:

• бенигне или малигне новотворине у доњем делу тела. Пумпање мишића стимулише локалну циркулацију крви, што повећава брзину метаболичких процеса у телу. Када се метаболизам убрза, неоплазма ће се хранити крвљу, што може довести и до раста тумора и до његовог преласка из „бенигног“ у „малигни“ тип;
• повећана телесна температура (без обзира на разлоге који су изазвали промену нивоа);
• погоршање хроничних болести (било које врсте);
• запаљенски процеси у телу, без обзира на подручје њиховог тока;
• повреде леђа или доњих удова;
• недавна хируршка интервенција (ако је од операције прошло мање од 6 месеци);
• менструација (на почетку циклуса се не препоручује оптерећење мишића доњег дела стомака, јер то може довести до повећања обима испуштања и појаве крварења, што се може зауставити само уз помоћ лекова);
• озбиљне болести кардиоваскуларног система (на пример, тахикардија, аритмија и тако даље).

Опције вежбања ногу

Вежба маказа за ноге може се изводити на неколико начина, од којих су најефикаснији:

Техника извођења женских маказа код куће

Техника извођења женских маказа код куће може се разликовати у зависности од физичке спремности одређеног спортисте.

Новајлије

За девојке које немају искуства у спорту, препоручује се да раде "маказе" на следећи начин:

Про

За девојке које већ имају претходно спортско искуство, препоручује се „Шкаре“ на следећи начин:

Вежбајте маказе у теретани

"Маказе" могу да се раде не само код куће, већ укључују и ову вежбу за ноге и штампу у комплекс за тренинг, дизајниран за спортисте који раде у теретани:

Могуће грешке

Када изводе маказе, фитнес тренери препоручују спортистима да посебну пажњу посвете техници.

Најчешће грешке не само код почетника већ и код људи који се редовно баве спортом су:

• подижући доњи део леђа са пода током промене положаја доњих удова (ова грешка може довести до прекомерног напрезања мишића доњег дела леђа, као и повећати ризик од повреде кичме);
• савијање колена при промени положаја доњих екстремитета (ако ноге престану да буду равне, оптерећење на преси се аутоматски смањује, што доводи до смањења ефикасности вежбе која се изводи);
• дизање ногу превисоко... Ову грешку често праве људи са јаким трбушњацима, који верују да је велика удаљеност између пода и ногу кључ високе ефикасности изведене вежбе. У почетном положају ноге треба подизати не више од 90 степени од пода, а у доњем положају, ако се изводи компликована верзија "Маказа", између пода и удова треба да остане 5-10 цм;
• напетост врата током кретања ногу током вежбе (због неправилне расподеле терета, спортисти неће моћи да постигну најефикаснији тренинг мишића штампе и ногу због брзог појаве прекомерног рада и појаве истовремене нелагодности).

"Маказе" су једна од најефикаснијих вежби помоћу којих можете ојачати не само мишиће ногу, већ и мишиће трбушне регије.

Да би се постигао жељени резултат (на пример, повећање издржљивости, цртање рељефа, губитак килограма и тако даље), важно је да спортиста следи технику вежбања коју препоручује кондициони тренер, а такође редовно вежба, најмање 3 пута недељно.

Маказе за вежбање видео

Како се ради вежба са маказама: