Вежба за издржљивост и снагу за ноге, руке, дисање

Издржљивост у спорту није мишић. Овај концепт значи способност особе да издржи озбиљан стрес. Да би се повећала издржљивост, бира се посебан скуп вежби.

Кад човек наступа вежбе снаге, бела мишићна влакна раде у његовом телу, а црвена су одговорна за издржљивост. Црвена влакна нису толико јака, али имају посебност: способна су да раде што је дуже могуће, под условом да има довољно кисеоника. Они су ти који се тренирају током вежби издржљивости.

Суштина и основни принципи

Издржљивост је подељена на 2 врсте: мишићну и кардиоваскуларну. Прва је колико дуго и којом брзином ће се мишићи поправљати и стезати. Тренинзи укључују често понављање основних вежби. Можете да радите склекове, склекове, чучњеве и изводите све вежбе у неколико приступа.

Суштина кардиоваскуларне издржљивости је колико дуго су унутрашњи органи способни да раде током вежбања: плућа, крвни судови, срце. За то су потребна кардио оптерећења: трчање, прескакање конопца, вожња бициклом.

Вежбе издржљивости подељене су у следеће врсте:

1. Аеробне вежбе... Уз њихову помоћ могуће је ојачати срчани мишић и крвне судове, уклонити сувишне килограме, сачувати мишиће и значајно побољшати функцију плућа. Ова врста терета укључује трчање и пливање.
2. Тренинг брзине... Усмерен на вежбање што је брже могуће.
3. Кружна оптерећења... Њихова суштина лежи у чињеници да се могу изводити на малом простору, понављајући комплекс неколико пута. Стручњаци саветују да се ради од 4 до 8 понављања комплекса, смањујући са сваким новим кругом време вежбања, повећавајући интензитет.
4. Посебне вежбе... Њихова суштина је да дају максимално оптерећење одређеној мишићној групи. Такав комплекс углавном користе спортисти којима је потребна снага и издржљивост у одређеном делу тела.

Вежба издржљивости може вам помоћи да побољшате своје здравље. Током аеробних вежби, велика количина кисеоника улази у крвоток, због чега се угљени хидрати разграђују, трансформишући се у енергију и уклања вишак поткожне масти.

Такође, током тренинга значајно се повећава број малих капилара који негују кожу и све унутрашње органе. У овом случају, тело прима више кисеоника и хранљивих састојака.

Срце и плућа почињу да функционишу боље:

• срчани мишић пумпа више крви, што значи да се органи боље снабдевају;
• митохондрији - фабрике енергије унутар ћелија расту, побољшавајући функције сваке ћелије;
• плућа раде боље, засићујући сваки орган са више кисеоника;
• млечна киселина се боље раствара у мишићним влакнима;
• црвена мишићна влакна се боље развијају.

Индикације за почетак употребе

Вежбе издржљивости могу да изводе сви, са изузетком особа које имају контраиндикацију.Вежбање морате започети са минималним оптерећењем, непрестано повећавајући, усложњавајући и повећавајући интензитет.

Развојем издржљивости за брзину и снагу можете радити најозбиљнији анаеробни посао. Као резултат, могуће је доћи до скупа мишићне масе и снаге. Рељеф се побољшава, јер рад са великим бројем понављања омогућава стварање најјачег ефекта, а без њега не можете постићи добру пуноћу и васкуларност.

Пратећи принципе тренинга издржљивости, не морате да постављате одређене циљеве у спорту. Нико не забрањује да ради све што је могуће како би постао јачи и бржи како би се на крају ослободио тих додатних килограма.

Контраиндикације за употребу

Као и код било које друге врсте физичке активности, тренинг издржљивости има бројне контраиндикације.

Не бисте требали тренирати издржљивост за људе који имају:

• болести срца и крвних судова;
• проблеми у респираторном систему;
• вирусне и прехладе и период до 3 недеље након њиховог преноса;
• гојазност;
• болести које утичу на зглобове и кичмени стуб;
• преломи и озбиљне повреде удова;
• слаб и погоршан вид.

Пре него што почнете да тренирате издржљивост, свакако се консултујте са специјалистом, посебно ако у анамнези постоје записи о хроничним обољењима.

Корисни савети

Вежбе које помажу у развоју издржљивости имају своје разлике и карактеристике:

1. Ендуранце воли висококвалитетни опоравак, добру исхрану и умерено активан начин живота.
2. Потпуни одмор. Издржљивост није тренинг за мршављење где треба да се крећете што више. Између тренинга издржљивости, морате да се правилно одморите, одете у сауне и направите масажу. Али чак и дугачак одмор може изазвати кршење у процесу опоравка.
3. Правилна исхрана за потпуни опоравак. У исхрани треба да доминирају нето угљени хидрати. Ако не можете да једете више од норме, треба вам до 6 г на 1 кг телесне тежине, онда можете користити напитке за опоравак, посебне гелове.
4. Наизменични рад на снази и издржљивости. Интензивни тренинг укључује снажно трчање, бициклизам и пливање. Класични тренинг - 30 сек. оптерећења, 1 минут умереног темпа.
5. Одмор између сетова треба да буде минималан, а са кружним тренинзима не би требало да буде.
6. Број понављања треба да буде најмање 12 са тешким основним програмом, а са лаганим програмом најмање 15.
7. Важно је пратити пулс током вежбања. Обавезно купите монитор пулса и његова стрелица не би требало да улази у црвену зону.
8. Да би се постигла највећа корист, вежбање треба радити најмање 4 пута недељно.
9. Тежина није потребна, главна ствар је укупно оптерећење и број понављања.
10. Можете да слушате музику док вежбате. Уз његову помоћ можете лако да одржавате темпо, побољшате своје расположење.
11. Укључите сок од репе у исхрану. Научници су доказали да садржи велику количину витамина Ц и антиоксиданата. Помаже у уносу додатних угљених хидрата и ефикасно се бори против умора.

Техника извођења вежби издржљивости разликује се од класичне... Неће бити могуће истовремено изградити мишиће, снагу и издржљивост. Требало би стално да тренирате, чак и кратка пауза неће бити корисна, сви резултати ће бити сведени на нулу.

Главни комплекс

Све вежбе усмерене на тренирање издржљивости морају се извести у року од 40 секунди, након чега се прави пауза од 20 секунди и понављање. Ово је једини начин да постигнете максимално оптерећење свих мишићних група, резултати ће бити запањујући.

Током тренинга можете користити основни комплекс или одабрати посебан, узимајући у обзир карактеристике људског тела. Ево једног од најбољих комплекса који ће вам помоћи да у кратком времену постигнете стварне резултате.

Чучњеви

Током ове вежбе оптерећени су мишићи задњице, телади, трбушњака и тетива смештених испод колена.

Техника извршења:

1. Стојте усправно, ставите стопала у ширини рамена, ножне прсте мало одмакните.
2. Руке су савијене испред вас. Сједните што је могуће ниже, устаните и савијте десну ногу у колену, притискајући је уз тело. Повуците колено десне ноге што је више могуће до левог лакта.
3. Поново морате чучати и подићи леву ногу.

Увијање завоја

Ова вежба ће вам помоћи да тренирате мишиће стомака.

Техника извршења:

1. Требао би клекнути. Узмите тег у руке и притисните га на прса.
2. Затегните трбушне мишиће што је више могуће, нагните се уназад.
3. И сада, током нагиба, треба да окренете тело, па у једном или другом смеру, али трбушни мишићи морају бити стално напети.

Љуљачке

Током ове вежбе укључени су мишићи задњице, рамена, леђа и бутина.

Техника извршења:

1. Ноге ставите мало уже од рамена, савијте их у коленима. Једна рука је испружена напред, а друга са кеттлебелл-ом је положена уназад.
2. Испружите руку с кеттлебелл-ом унапред, док треба да устанете и поравнате. Пребаците тежину на другу руку.
3. Док сте чучали, узмите руку са котлићем уназад. И устани поново.

Таласни склекови

Током ове вежбе укључени су мишићи грудног коша, трбуха и доњег дела леђа.

Техника извршења:

1. Заузмите лежећи положај, дланови се налазе испод рамена и чврсто притиснути на под, ноге и очи гледају у под, трбушни мишићи су напети. Брада не сме бити притиснута на груди.
2. Спустите предњи део бутине, а затим грудни кош.
3. Затим, обрнутим редоследом, подигните груди, а затим бутину. Резултат би требао бити талас.

Бурпее чучањ

Ова вежба користи мишиће телади, груди, трбуха, бутина и задњице.

Техника извршења:

1. Нагласак лежи, дланови притиснути на под, смештени испод рамена, ноге су равне, поглед је усмерен надоле, трбушни мишићи су напети.
2. Заузмите чучањ из лежећег положаја, не скидајте руке са пода.
3. Подигните руке и спојите их у браву испред себе.
4. Скочи из чучња.
5. Седи. Заузмите лежећи положај.

Пењач на стену

Током ове вежбе оптерећење је на мишићима стомака, стомака, грудног коша и бутина.

Техника извршења:

1. Заузмите лежећи положај, руке у нивоу рамена, исправљене.
2. Трбушни мишићи су напети. Откинути десну ногу са пода и повући се напред, тело би требало да буде равно.
3. Ставите ногу на под, учините исто са левом ногом.

Вежбу треба радити у интензивном темпу.

Искораци у леђа

Укључени су мишићи задњице, бутина, рамена.

Техника извршења:

1. У стојећем положају, стопала у ширини рамена. Држите кеттле са обе руке на десном рамену.
2. Искочите левом ногом, чучните тако да је бутина десне ноге паралелна са подом, а колено се налази тачно испод скочног зглоба.
3. Вратите се у почетни положај подизањем руку с кеттлебелл-ом изнад главе.
4. Сад насрните на другу ногу.

Склекови од руку

Обучени су мишићи грудног коша, рамена и лактова.

Техника извршења:

1. Клекните рукама на под испред рамена. Стомак је увучен, ноге укрштене.
2. Савијте руке у лактовима, спустите тело на под. Наставите да напрежете тело, исправите руке. Вратите се у почетни положај, подигните леву руку.
3. Ставите руку на под, а другом вежбом одрадите вежбу.

Фолд

Тренирају се ректусни и коси трбушни мишићи.

Техника извршења:

1. Лезите на под, руке уз тело, лагано савијте ноге, раширите стопала у бокове.
2. Повежите две ноге, док би леви прсти требали додиривати десну ногу.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Повежите леву руку са десном ногом, подижући леђа са пода, потребно је да га заокружите, док су трбушни мишићи што напетији, руке су равне.

Даска

Током ове вежбе скоро сви мишићи су напети.

Техника извршења:

1. Станите у положај класичне даске раширених руку, леђа су вам равна, карлица не сме да иде прениско.
2. Спустите се на десни лакат, савијајући га, а затим савијте леви лакат.
3. Исправите десну, а затим леву руку.
4. Радите вежбу у брзом темпу.

Издржљивост можете развити код куће, изводећи низ вежби описаних горе, и посетом теретани.

У холу можете користити следећи програм:

1. Боље је започети са трчањем.... Довољно 15 минута. дневно, док трчање треба да буде различитог темпа, на пример, 1 мин. у брзом, а затим у полаганом. Можете трчати на траци за трчање.
2. Вијача... Одгурнути док скачете пуном ногом. Изводите вежбу најмање четврт сата. Можете да измените технике скакања.
3. Чучњеви... Помажу у развоју опште издржљивости. Можете чучати у класичној техници или на 1 ногу. Можете алтернативне технике.
4. Хоризонтална трака... Можете само да висите, а након 5 серија извлачења изводите.
5. Избацивање ногу. Стојећи на све четири, наизменично подигните ноге, бацајући их назад што је више могуће.
6. Притисните. Увијање ће помоћи да мишићи перитонеума буду истакнутији, побољшаће дисање и ојача мишићно-скелетни систем.

Када састављате програм обуке, требало би да га размислите тако да укључује вежбе које помажу у развоју:

• флексибилност - помаже у кретању зглобова без болова;
• издржљивост мишића;
• мишићна снага;
• кардио тренинг;
• квалитет тела.

Оквирни распоред часова, израчунат за 7 дана, описан је у доњој табели.

У свој тренинг можете да уврстите вежбе спретности које се разликују у наизменичној измени различитих техника. Било би идеално комбиновати аеробне вежбе и тренинг снаге. За ефикаснији тренинг дефинитивно ће вам требати додатна опрема: мрена, бучице, паралелне шипке, хоризонтална трака, клупа, лопта, конопац за скок.

Праве резултате можете постићи само ако редовно тренирате.

Учвршћивање резултата

Да би се резултат одложио дуго времена, не можете одмах нагло напустити тренинг. Обавезно се придржавајте правилне дијете, посетите теретану, најмање 2-3 пута недељно. Ако не можете да идете у теретану, онда можете ујутро да џогирате код куће, а након тога можете да направите посебну вежбу.

Довољно је тренирати од 40 минута до сат времена сваког другог дана, док не правите паузу, а резултат ће остати дуго. Направите паузу само у случају отежаног даха и не више од 3 минута.

Када очекивати ефекат

Издржљивост никада неће доћи сама од себе, она се мора развијати дугим, исцрпљујућим и систематским тренингом.

Професионални тренери, који су више пута посматрали резултате својих штићеника, напомињу да се видљиви резултати могу видети не пре него након 12 недеља напорног тренинга. И то само под условом да се особа стриктно придржава шеме тренинга, надгледа своју исхрану и не пропушта тренинг.

Треба прескочити 2-3 сесије и резултати ће нестати. После тога мораћете да започнете испочетка, упорним тренингом, корак по корак да бисте дошли до жељеног циља. Вежба издржљивости захтева максималну пажњу и концентрацију, баш као и било која друга врста вежбања.

Видео за тренинг издржљивости и снаге

Тренинг издржљивости и снаге: