Уклоните странице и стомак. Једноставне вежбе за жене недељу дана. Програм обуке

Опуштени трбух и бокови сматрају се најхитнијим проблемом жена. За њихово уклањање користе се разне методе. Треба мало радити, правилно се хранити и користити најједноставније вежбе. Поштујући правила и упутства, можете самостално да вратите форму за неколико недеља.

Правила тренинга код куће

Стомак и бокове је немогуће уклонити (једноставне вежбе у овом случају могу бити ефикасније од оптерећења) само са једним оптерећењем.

Постоји неколико најважнијих правила која се морају поштовати да би се вратио претходни облик:

1. Прво правило се тиче срчани тренинг... Да бисте се решили бокова и стекли витку фигуру, морате се придржавати аеробног оптерећења. Без тога се неће постићи никакав резултат. Тренинг срца треба радити редовно до 4 пута недељно. Ако се часови одржавају на собном бициклу, траци за трчање, елипси, треба да користите монитор пулса. У подручју сагоревања масти важно је одржавати пулс у нормалном ритму. Такође одржавајте интервал, радећи прво средњим темпом, а затим високим темпом и поновите поново.
   
2. Друго правило се односи на правилна исхрана... Неопходно је придржавати се правилне дијете заједно са кондицијом. Ако нема ограничења за храну, губитак тежине ће постати немогућ. Постоји 1 формула која каже да треба да потрошите више енергије него што потрошите. Заједно са кардиолошким тренингом можете брзо постићи жељени циљ и ослободити се бокова и стомака. На дан наставе не треба јести 1 сат пре оброка, такође након 3 сата. Не препоручује се јести храну након 19 сати. Морају се поштовати одвојени оброци, што укључује ограничење производа од брашна, меса и кромпира, пуномасног млека. Ферментисани млечни производи, маслиново уље и све што је корисно су добродошли. Пијте више од 1 литра негазиране минералне воде током дана.
3. Треће правило је функционалне вежбе... Поред одвојених оброка и кардиолошких вежби, потребно вам је и оптерећење снагом. Да бисте сагорели масноће у целом телу, препоручује се диверзификација кондиције функционалним тренингом. Метода помаже у борби против стомака и бокова.

Неопходно је обратити пажњу на вежбу снаге "Планк", захваљујући њој је укључена највећа површина мишића стезника. Због тога се ова вежба сматра веома корисном.

Постоје различите опције за извођење „даске“, оне се морају изводити секвенцијално:

• пуна даска на испруженим рукама (1 мин);
  
• лакатна даска (30 сек);
• лакатна даска са подигнутом ногом (30 сек);
• бочна даска (30 сек);
• пуна даска на исправљеним рукама (30 сек);
• лакатна даска (1 мин).

Вежбе сагоревања масти

Бокове и стомак (једноставне вежбе ће вам помоћи да брже превазиђете проблем) можете сами уклонити за неколико недеља. Да бисте постигли жељене резултате, тренирање сагоревања масти треба радити сваки други дан.

Комплет вежби број 1

Физичке вежбе имају за циљ брзо уклањање набора, вишка килограма, млитавости са стомака:

1. Лежећи на леђима, ставите руке испод потиљка, савијте доње удове, стопала треба да буду у ширини рамена, спојите колена. На издисају подигните тело и додирните нос коленима. При удисању спустити тело доле. Почетници то треба да раде до 10 пута. За оне са више физичких могућности, вежбу можете изводити до 20 пута или више.
2. Лежећи на леђима, руке, дланове спустите испод глутеалних мишића, испружите ноге напред и изводите „маказе“, док пете подижете не више од 15 цм, раменима притиснутим о под. Поновите лекцију у 3 сета по 10 пута.
3. Лежећи на боку, држите главу једном руком, а другу руку ставите на под испред стомака. Подигните обе ноге, што више то боље, а затим се постепено враћајте у претходни положај. Поновите ово 10 пута, учините исто на другој страни.
   
4. У лежећем положају исправите ноге, ставите руке близу кукова. На издисају подигните карлицу и задржите се 20-30 секунди, истовремено увлачећи мишиће стомака. При удисању, вратите се у почетни положај. Урадите то у 2 сета по 10 пута.

Сет вежби # 2

Часови су усмерени на уклањање проблема у бочном делу:

1. У стојећем положају ноге поставите мало шире од рамена, док се благо савијте. Ставите руке у облику браве иза главе. Померите тело лагано напред. Изводите нагибе улево, а затим удесно. Урадите то у 3 сета по 10 пута.
2. Лезите на под, ставите руке иза главе и укрстите их бравом. Ставите пету леве ноге на десно колено, подигните тело, док лактом леве руке додирујете десну ногу. Затим заузмите претходни положај и промените ноге.
3. У лежећем положају савијте колена, подигните тело испружених руку напред, док лопатице треба да се одлепе од пода.
4. Лезите на леђа, савијте колена и ставите их ближе глутеалним мишићима, ставите руке директно у тело. Твист. Рамена треба притиснути на под, колена спустити једно по једно.

Вежбе снаге

Препоручљиво је започети тренинг са једноставним вежбама, али најлакше су једноделне вежбе користећи минималне тежине. Физичке вежбе снаге се препоручују да се примењују не више од 3 пута недељно. Трајање наставе не препоручује се дуже од једног сата.

Проширење доњих удова у симулатору

Прво је потребно правилно подесити положај задњег дела симулатора и растојање до заустављања доњих екстремитета тако да је почетни положај тачан. Ноге треба да буду у контакту са ваљком на симулатору са чланком. Предња ивица столице треба да буде испод колена.

Леђа би требало да се чврсто прилеже наслону симулатор столице, док би природни отклони кичме требало да буду сачувани.

Током тренинга морате глатко да савијете колена. У почетном положају удахните, а при издисају исправите доње удове у водоравни положај. Вратите се на претходни положај.

Флексија доњих удова у симулатору

Прво је потребно правилно подесити положај наслона и растојање до заустављања. Предња ивица столице треба да се налази испод колена тако да се ос окретног подручја симулатора поклапа са смером ротације колена. Одозго, кукове морате поправити ваљком преко колена.

У почетном положају удахните, а затим, издишући, нежно савијте колена. Вратите се на претходни положај врло пажљиво, контролишући терет.

Подизање руку на боку на симулатору

Морате седети у симулатору и ухватити ручке, лактови треба да буду благо савијени, седиште треба прилагодити тако да буде паралелно са тлом. Током вежбања, задњи део симулатора не сме бити откинут. Удахните у почетном положају и, док издишете, склопите руке испред лица. Мирно се вратите на претходни положај.

Тренинг се може допунити вертикалним повлачењем симулатора и повлачењем до груди.

Које вежбе треба да урадите да бисте уклонили стомак и бокове?

Једноставне вежбе помоћи ће уклањању вишка масног ткива на стомаку и боковима, подложне свакодневним физичким вежбама. Међутим, не вреди се одрицати додатних вежби, уз помоћ којих можете радити на масним наслагама на проблематичним местима. Пожељно је бавити се аеробним физичким активностима.

Захваљујући њима можете сагоревати масноће, а не додавати мишићно ткиво истовремено:

1. Трцати, који се препоручује за вежбање по било ком времену на улици, као и код куће на траци за трчање. Ово је најоптималнија метода сагоревања масти, која је укључена у програм вежбања за мршављење.
2. Бицикло за вежбусе сматра идеалним пратиоцем за оне који желе да се реше трбуха и бокова Ако је могуће, боље је купити прави бицикл.
3. Степпер, то је врло згодан симулатор, захваљујући којем можете оптимално организовати физичку активност на проблематичним местима. Цена није врло скупа, не заузима пуно простора у соби.
   

У недостатку спортске опреме, можете користити друге методе, али мање ефикасне, како бисте се решили бокова и стомака код куће.

То:

1. Хула Хуп (познат од детињства), ефикасно утиче на стомак и струк. То може бити масажа конвексном страном. Ако то радите свакодневно до 40 минута, следите нискокалоричну дијету, резултати неће дуго потрајати.
2. Вежба за јачање трбухасе сматра важном физичком вежбом. Лежећи на поду, подигните торзо равних ногу. Вежбање можете да отежате савијањем колена. Због компликације, физички ефекат се проширује на велику мишићну групу.
3. Вежбе дисања, сматра се оправданом методом физичког притиска ако га изводите свакодневно. Због правилног извођења гимнастике можете ефикасно разрадити трбушне мишиће, а истовремено обогатити цело тело кисеоником. У овом случају корисно ће бити трбушно дисање дијафрагмом, али не и грудно дисање раменима.

Постоји још једна ефикасна лекција која вам помаже да се решите стомака. Изводи се лежећи на тврдој подлози. Морате подићи вертикално равне ноге. Затим компликујте тренинг, подигните карлицу ногама. Захваљујући овој вежби повећаће се оптерећење доњег дела стомака.

Даска за вежбање

Ово је врло моћна вежба. Током ове позе јавља се снажна напетост свих мишића. Што дуже стојите, то ће оптерећење бити ефикасније. Можете то учинити сами код куће како бисте елиминисали стомак и бокове. Ова вежба се ради у лежећем положају. Треба да стојите на лактовима, а ноге поставите на прсте.

Леђа су равна, нема потребе за високим подизањем карлице. Дакле, треба да стојите најмање 30 секунди или 50 секунди да бисте започели. Морате да поновите траку 4 или 5 пута током дана.

Вијача

Да бисте уклонили бокове и трбух (једноставне вежбе у овом случају могу бити ефикасније од оптерећења снаге), помоћи ће ефикасно уже за скакање код куће. Током дана треба скочити неколико пута. Очекивани резултати могу се видети за недељу дана. Уз помоћ конопца можете не само да смршате, већ и да се забавите.

Морате правилно прескочити конопац:

• лактови треба да буду скоро притиснути уз тело;
• леђа треба да буду равна;
• заврните конопац зглобовима;
• координирати тело у једној пози;
• скачите и слетите на прсте, не додирујте цело стопало за под;
• не можете скочити високо;
• надгледајте своје дисање.

  

Уже за прескакање могу се допунити другим вежбама у корист стомака и струка:

• у седећем положају исправите ноге, преклопљеним конопцем дохватите ноге;
• устаните усправно, ставите преклопљени конопац у руке, подигните га и савијте се;
• седите на тврду подлогу, ставите леву ногу напред, преклопите конопац 4 пута и одмарајте се другом ногом, завалите се уназад и повуците десно колено према себи (преса треба да буде напета).

Увијање

Некад су мислили да је за танак и секси трбушчић потребно напумпати трбушне мишиће. Међутим, то уопште није случај. У ту сврху можете користити савршенију акцију. Треба да легнете на струњачу, ставите руке иза главе, савијете ноге у коленима и наслоните ноге на под.

Затим подигните тело, извршите увијање у стомаку и још једном мало подигните. Вратите се у почетни положај. Дакле, поновите до 35 пута у 4 сета.

Бочна дробљења

Бочни дробљење долази у различитим варијацијама.

Сматра се да је најсвестранија верзија у лежећем положају:

1. Лежећи на тврдој површини, морате савити колена и одвести их у страну. Десна рука се уклања затиљком, а лева мора бити савијена и постављена на бок на десној страни. На тај начин можете осетити активност косих мишића.
2. При издаху је потребно напрезати бочне мишиће и извртати труп, док рамена треба подићи према горе. Неопходно је концентрисати се на рамена и косе мишиће. Када се крећете на леву страну, потребно је да раме подигните најмање 2 цм. Коси мишићи би требало да буду све време напети. Не напрежите врат и приближите браду грудима.
3. При удисању треба да се вратите у претходни положај.

Ова вежба, поред осталих преокрета, мора се изводити више пута, док вежба не сме бити оптерећена. Може се изводити у 3 сета по 25 пута у сваком смеру.

Вежба за подизање ногу

Радите вежбу полако. Почните да вежбате са најлакшом опцијом, подижући ноге једну по једну. У склоном положају, морате чврсто притиснути доњи део леђа на под, ставити руке иза потиљка. Приликом подизања ноге формира се акутни угао, мора се држати и полако спустити доле. Поновите и са другом ногом.

Средња вежба се изводи са обе ноге. У лежећем положају на струњачи или простирци морате повезати ноге и притиснути доњи део леђа. У овом случају не треба подизати главу. Подигните ноге полако, задржите положај и глатко се вратите у претходни положај. Направите понављање.

Најтежа опција са појачавањем. Приликом извођења, терет са одређеном тежином се веша на доњим удовима. Ноге треба подићи и држати положај неколико секунди. Затим, када се ноге спуштају, не додирујте под. Урадите то у 3 сета по 30 пута.

Редовним вежбањем тело се навикава на стрес.

Ова вежба неће дати никакве резултате ако се ради самостално. Мора се комбиновати са другим вежбама за трбух. Вежба се изводи постепено. За почетнике ће бити довољно да започну са 1-2 сета од 10 пута.

Када тело пређе у навику, биће могуће повећати оптерећење. Да бисте побољшали целокупно оптерећење мишића, морате свакодневно радити вежбе. Прва 2 дана ојачајте штампу бројем приступа. Преосталих 5 дана треба да вежбате да бисте остали активни.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Бицикл

Постоје многе варијације бициклистичке вежбе. Међутим, да бисте то правилно урадили, морате започети са основном једноставном опцијом. Вежба почиње полако 3 до 7 секунди за свако повлачење лакта и колена. За 1 приступ треба да изведете 10-12 понављања. На свакој страни 5-6 пута. Укупно треба да урадите 3 или 4 приступа. Одморите се између њих 40 секунди.

Пратите дисање током вежбања... Издахните - повуците лакат до колена, удахните - исправите се. Ако током вежбања постоји осећај сагоревања у абдомену, онда се вежба "бицикл" правилно изводи. Ако постоји нелагодност у леђима и врату, онда је погрешно.

Остале вежбе

Бокове и стомак можете уклонити (једноставне вежбе у овом случају ће вам помоћи да се брже решите проблема) додатним вежбама код куће.

Ове вежбе нису уобичајене, али ефикасне за уклањање проблематичних подручја:

• потребно је редовно вежбати са обручем 1 сат;
• изводите плитке чучњеве и савијања;
• скакајте конопац сваког дана од 5 до 30 минута;
• нанесите прстохват или водену масажу да појачате ефекат.

Прво се тело загреје, затим се изводе манипулације сагоревањем масти. Након тренинга, пожељно је користити опцију 2. Снажни млаз воде може се користити за масажу стомака и бокова.

Програм обуке за седмицу. Дневно вежбајте комплексе

Стомак можете уклонити и постићи витку фигуру захваљујући интервалним вежбама.

Програм обуке, који је схематизован 2-3 недеље, описан је у табели:

Пре него што направите програм, прво треба да се загрејете 5 минута и завршите истезањем и тако сваки дан. Комплет вежби може се мењати једном у 2-3 недеље. За ово је неопходно користити различите врсте срчаних оптерећења и променити вежбе за јачање стомака.

Такве вежбе помоћи ће не само уклањању стомака и бокова, већ и побољшању здравља у годинама које долазе. Једноставно вежбање и редовно вежбање могу помоћи у смањењу ризика од развоја одређених болести, попут болести срца и рака.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео о вежбама које уклањају стомак и бокове

Како изравнати стомак и уклонити странице: