Ред горњег блока за главу - опис и видео технике извршења за девојчице. Који мишићи раде и како се то ради

Леђа су основни део људског тела, па спортисти улажу много труда у њихово разрађивање. Развијени кичмени мишићи не играју само естетску улогу, они такође утичу на виткост фигуре, јачање кичме и здравље унутрашњих органа.

Вертикална вуча горњег блока, наиме главе, широко се користи не само међу професионалним билдерима, већ и међу фитнес аматерима, девојкама и момцима.

Ред за главу горњег блока

Ред горњег блока иза главе је основна вежба снаге у теретани, која ефикасно ради на неколико група мишића и зглобова, углавном на леђима (у мањој мери на рукама):

• најшири (тзв. „крила“);
• велика округла;
• трапезоидни (његов доњи део);
• раме;
• бицепс;
• у облику дијаманта;
• брахиорадијални;

Техника се изводи само у теретани на посебном симулатору

Горња вуча ременице погодна је за проширење величине трупа услед раста (хипертрофије) лата. Симулира стандардна повлачења, јер ангажује велики број мишића. Међутим, има предности у односу на натезање.

На симулатору можете прилагодити тежину и укључити се у образац одозго надоле чак и за почетнике, односно постепено повећавати оптерећење. То вам омогућава да направите велики опсег покрета и, сходно томе, боље разрадите труп.

Предности:

• Повећана ширина леђа.
• Торзо у облику слова В и танак струк.
• Равно држање.
• Мишићав и извајани торзо.
• Доступност и једноставност примене.
• Погодно за оне који не могу да се повуку.
• Погодно за почетнике.
• Погодно за мушкарце и жене.

За разлику од повлачења испред себе, које делује на ромбоидне мишиће и повећава их у дебљини, повлачењем иза главе повећавају се мишићи у ширини.

Како правилно започети наставу

Препоручује се вежбање у првом делу тренинга у теретани. Прво треба да изаберете праву тежину (тежину блока) и број понављања. За ово је боље за почетнике да се обрате инструктору.

Тежина се одређује нивоом физичке спремности и циљевима бодибилдера (мршављење, изградња мишића, „исушивање“ тела). Почетници прво требају правилно разрадити технику, па је боље започети тренинг са минималном тежином.

Почните са 10 понављања од 2 - 3 сета од 25 - 30 кг за мушкарце и 15 - 20 кг за жене... Саветује се спортистима са малим искуством да раде 12 пута у 4 приступа, спортистима са искуством - 15 пута у 4 приступа.

Главна ствар приликом извођења вежбе је да се придржавате квалитета вежбе, а не њихове количине. За „сушење“ постепено повећавајте тежину тегова или број понављања.

Пре сваке лекције обавезно се загрејте (кардио мировање, чучњеви, савијање, вежбе са бучицама) да бисте загрејали мишиће и припремили их за сигуран и ефикасан тренинг. На крају сесије треба да опустите радне мишиће истезањем.

Пре тренинга препоручљиво је попити чашу воде (зелени чај), током тренинга пити мало на сваких 15-20 минута. Да бисте добили мишићну масу, у првих 20 минута након тренинга потребно је јести протеине (протеински напици од праха, немасног живинског или рибљег меса, беланца) и храну од угљених хидрата (пиринач, овсена каша, интегрални хлеб, свеже цеђени воћни сокови разблажени водом).

Масноћа се практично елиминише из исхране. Једење се не препоручује 1-2 сата пре вежбања.

Класично извођење потиска горњег блока

Главне фазе тачног извршења:

1. Исправно постављање у симулатор... Прво подесите ваљак за причвршћивање ноге (колена) тако да тег не вуче тело нагоре. Ставите кукове чврсто испод подупирача, а стопала притисните на под у нивоу колена. Поставите карлицу на седиште тако да горњи блок са шипком буде изнад ваше главе.
2. Ухватите ручку за шипку рукама. Заузевши тачан положај на симулатору, док издишете, повуците шипку надоле, узимајући је иза главе. Што је хват ужи, то су бицепси више разрађени (што у овом случају није пожељно), а опсег покрета се повећава. Супротно томе, са повећањем хватања, оптерећење на леђима се повећава и амплитуда се смањује. Оптимално је одабрати средње приањање. На дршци с десне и леве стране налазе се ожиљци, требате их ухватити тако да је мали прст на почетку ожиљка - ово је приближно средњи стисак. Када савијате лактове у најнижој тачки под углом од 90 °, подлактице треба да буду окомите на под и паралелне једна с другом. Кабл за вежбање постављен је у усправан положај.
3. Изводећи вежбу, поправите тело тачно у усправном положају и не клоните, нагните главу мало напред, али погледајте равно. У овом случају, подлактице се крећу дуж тела, лопатице се спајају. Повуците шипку само користећи мишиће леђа, а не руке! Ако су током покрета затегнута рамена и подлактице, а не леђа (латови, ромбоидни и доњи трапезни мишићи), онда је учинак нетачан. Ако, упркос исправној техници, леђа нису разрађена, потребно је смањити тежину.
4. Морате да повучете шипку док лагано не додирнете потиљак. Затим застаните на доњој тачки неколико секунди и исправите руке у лактовима на горњој тачки и удахните, али не у потпуности опустите рамени појас. Немојте превише истезати леђа и рамена, то може довести до уганућа и повреда. На крају тренинга, када су лактови испружени у горњој тачки, направите низ удисаја и издисаја.

Препоручује се систематско извођење повлачења горњег блока иза главе ради складне грађе и атлетског торза 2-3 пута недељно.

Карактеристике технике:

1. Ако је уз лошу покретљивост рамених зглобова немогуће изводити ову вежбу без сагињања, боље је одбити је.
2. Када померате руке надоле, потребно је да се мало нагнете напред и спојите лопатице.
3. Морате повући шипку до средине потиљка. Да бисте смањили непотребан стрес на подлактицама, руке можете причврстити за шипку каишевима.
4. Држите главу усправно и гледајте напред. Леђа су равна.

Компликоване опције и путање

Разлика у хвату распоређује оптерећење на различите мишиће.

Постоје три могућности за хватање пречке:

• равно (четке окренуте од вас)
• уназад (четке су окренуте према вама)
• паралелно (подлактице су паралелне, а руке окренуте једна према другој).

Мртво дизање равног и широког хвата разрађује решетке, велике кружне мишиће, истежући лигаменте и везивно ткиво. Ужим хватом терет пада на трапез, на бицепс, доњи део латиссимуса и задње снопове делтоидног мишића. Повлачење уским хватом може се изводити уназад или право.

При повлачењу блока обрнутим захватом, бицепс се више разрађује. Паралелни хват је поједностављена верзија мртвог дизања на горњем блоку и најприкладнија је за почетнике.Ако се савладају све варијанте вежби са горњим блоком и лако се изводе, онда можете да пређете на повлачења на пречки.

Комплексни програм јачања мишића

За ефикасан и квалитетан рад све три групе леђних мишића, вуча горњег блока иза главе комбинује се у комбинацији са остале основне вежбе снаге:

• уздужна преса;
• Потисак Т-носача у нагибу;
• дизање тегова у савијеном положају са паузама;
• вуча бучица до појаса;
• пуловери;
• вертикално подизање гравитације једном руком;
• заустављајући се на шанку.

Није потребно радити све вежбе одједном, довољно је да се неколико њих смењује 2-3 пута недељно.

Женске представнице, у зависности од постављених циљева, могу радити како на показатељима снаге за рељеф тела, тако и на „сушењу“ горњег дела леђа и раменог појаса. С обзиром на то да су класична повлачења на пречки девојкама тешка, ова вежба ће вам помоћи да постигнете прелепо олакшање леђа.

Основна правила за завршетак тренинга

Да бисте спречили болност изазвану накупљањем млечне киселине у мишићима након вежбања, морате се придржавати следећих препорука:

1. Сваки пут, пре тренинга, направите загревање, а затим се истегните: стојећи равно, савијте прса напред, вратите карлицу назад. Савијте леђа у грудном пределу, а затим се савијте што је даље могуће. Изведите рамена напред, испружите руке напред и доле. Померите браду након руку. Испружите руке што је више могуће и вратите се у почетни положај. Напетост треба осетити у пределу лопатица.
2. Завршите сваки тренинг аеробним активностима (10 минута на стационарном бициклу или траци за трчање).
3. После сваког приступа направите паузу од 30 секунди.

Контраиндикације и ограничења за обуку

Контраиндикације за вучу горњег блока практично не постоје, са изузетком:

1. Кила кичме у грудном пределу.
2. Повреде (ишчашења, ишчашења, преломи) раменог појаса, руку, лактова, леђа.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Главне рунтиме грешке

Често грешите:

• Слоуцхинг (закривљеност кичме).
• Одвајање задњице од седишта.
• Потпуно продужење подлактица у горњој тачки.
• Прерасподјела терета на бицепс руке, а не на тело.
• Превелика тежина или велики број приступа који ће отежати правилно извођење вежбе.

  

Последице нетачног извршења:

1. траума;
2. болови у телу због акумулације млечне киселине;
3. неефикасност у раду на леђима и хипертрофија руку, а не леђа.

Да бисте убрзали уклањање млечне киселине након вежбања, можете направити опуштајућу масажу, узети топлу купку.

Готово сви билдери укључују ред горњег блока иза главе у основни сет тренинга. Поред тога, ову једноставну вежбу снаге широко користе почетници. Главна ствар у формирању лепе фигуре је придржавање систематске и правилне технике извршења.

Видео: потисак горњег блока за главу

Исправно извршење горње ременице иза главе:

Повлачење горњег блока за главу за девојчице: