Нагнут над Т-редом. Који мишићи раде, техника извршења

Разматра се ефикасна техника за развој кичмених мишића Дизање Т-носача. Да би се створило веће оптерећење, вежбу се препоручује изводити у нагибу. Сада се ова конзервативна техника замењује модерном и функционалнијом опремом, али спортисти старих школа и даље јој дају предност.

Шта је суштина савијеног Т-реда?

Посебност тренинга снаге је да поправите само један крај спортске опреме. Ова техника не предвиђа потребу за контролом путање штапа. У раду учествују само леђни мишићи. Стабилизирајући мишићи се не користе. Постоје машине које вам омогућавају да вежбе радите стојећи или лежећи.

Класична техника је гурање слободног краја спортске опреме о подну површину. На другу кришку вешају се палачинке жељене масе. За пумпање мишића у хоризонталној равни користите посебну ручку у облику слова В.

Т-редни ред у нагибу пружа могућност промене вектора оптерећења са нагласком на горњи сегмент леђних мишића или на доњи део латиссимус мишића. Да бисте то урадили, промените смер напона напајања ка телу од појаса до сандука и обрнуто.

У складу са ширином хвата и углом нагиба боравка, у рад су укључене различите мишићне групе. Вежбање се сматра основним за брзо нагомилавање мишићне масе.

Шипка се често замењује бучицама, што смањује аксијални стрес на кичмени стуб и концентрише напоре на пумпање леђних мишића. Техника у складу са вектором потиска повећава дебљину или ширину циљне групе мишића.

Који мишићи раде?

Вежба претежно оптерећује вучно ткиво. Мишићне структуре укључене у извођење атлетске технике приказане су у доњој табели.

Поред тога, вежба укључује мишиће који стабилизују положај тела у простору.

Ови укључују:

• екстензори кичменог стуба;
• група мишића стомака, укључујући најдубље слојеве око струка;
• глутеални;
• феморал;
• лист.

Широк спектар мишићних група које раде током вежбе чини је основном, ефикасном и потражњом за спортисте.

Контраиндикације за примену

Спортска технологија ствара значајна осовинска оптерећења.

Вежбање је забрањено када:

• пупчане кила;
• избочине кичмених и цервикалних региона - патолошки процеси, који се карактеришу испупчењем дискова у кичмени канал без пуцања прстенастог фибросуса;
• дегенеративне промене у мишићним структурама;
• трауматичне повреде костију скелета;
• руптуре лигамената и тетива.

У присуству неких контраиндикација, Т-нацрт се може изводити са нагласком. Да бисте то урадили, користите гимнастичку клупу. Промене у техници држе аксијални потисак на минимуму.

Покрети вежбања унутар тачно дефинисане амплитуде ублажавају напетост мишића екстензора кичменог стуба. Намерно кршење технике извођења вежбе омогућава вам постизање жељеног резултата са незнатним ризиком од повреде или погоршања постојеће штете.

У недостатку специјализоване опреме за вежбање, можете инсталирати редовну гимнастичку клупу под углом од 30-45 °. Уз његову помоћ врши се вуча спортске опреме до доњег дела леђа.

Оптерећења генерисана у овом случају су класификована као изолована. Латиссимус дорси мишић ради у другачијем режиму. Друга погодна опција у присуству контраиндикација је вуча у хоризонталној функционалној равни на полузи или блок уређају са малом радном тежином.

Избор одговарајуће опреме и машине за вежбу

Ред Т-носача може се изводити на спортској опреми различитих модела и модификација. Погодни су симулатори полуге, на којима раде у стојећем положају.

Вежба се може изводити на спортској опреми са косом даском. На таквом уређају раде у положају са нагласком на грудима. У недостатку одговарајућих симулатора, као инвентар можете користити конвенционалну мрену са шипком у облику слова Т.

Један крај је притиснут на површину пода, на други рез су закачене блок ручке и нанизани тегови за палачинке. Без обзира на карактеристике дизајна коришћених уређаја, техника рада остаје непромењена. Оптерећења се постепено повећавају да би се развиле циљне мишићне групе.

Главне грешке приликом извођења вежбе

Када користите технике тренинга, не бисте требали одмах покушати да постигнете рекорд снаге. Развој групе бицепса и леђних мишића захтева прогресивно повећање радних тежина.

Неопходно је пратити технику и програм тренажног процеса, а не безумно повећавати оптерећење. Само овај приступ ће осигурати одговарајући резултат. Ако спортиста покуша да преузме тег за који још увек није физички спреман, очекују га повреде.

Т-редови са заобљеним доњим делом леђа могу оштетити кичмени стуб. Узроковано је неправилним ставом. Када се зглоб кука повуче уназад, доњи део леђа се аутоматски савија.

Ова грешка је често повезана са избором превелике масе материјала за пондерисање. Повлаче тело надоле, због чега се доњи део леђа опасно савија. Само правилно извршење вежбе гарантује сигурност процеса тренинга и стицање мишићавих леђа.

Исправна техника извођења вежбе у нагибу уског хвата

Ово је прилично ефикасна опција за брзо добијање мишићне масе на леђима и бицепсима. Ова вежба се ретко изводи са непокретним телом. Обично прибегавају варању - намерном одступању од стандардне технике.

Уски став руку омогућава вам да преузмете велику радну тежину, али значајно повећава вероватноћу повреде сакро-лумбалне кичме ако је спортиста физички неспреман.Стил вежбе донекле смањује притисак силе на најшири мишић леђа.

Доњи део леђа је под јаким стресом и, уз продужени тренинг, троши се. Повлачење уским подешавањем руке укључује читаву паравертебралну зону у процес.

Тачан алгоритам извршења:

1. На радном крају шипке нанизане су палачинке потребне масе.
2. Други крај спортске опреме лежи на поду и стоји тако да се опрема налази између ногу.
3. Затегните мишиће тела, држећи леђа равно и савијајући се у доњем делу леђа. Шипка је нагнута под углом од 30-45 °. Лагано савијте колена.
4. Спортска опрема се вуче с напором.
5. У крајњој тачки амплитуде кретања, лопатице су стиснуте.
6. При удисању, шипка се уклања са трупа, спречавајући да крај додирује дискове површине пода.

Већина технике извођења вежбе уског хвата зависи од угла тела.

Одређивање оптерећења

Ако је торзо паралелан вертикалној равни, већина терета биће на латсу. Приликом исправљања тела, делтоидни мишић је активно укључен у рад.

Стога техника извођења зависи од тога који одељак желите да напумпате. Да би се напор на горњем делу леђа нагласио укључивањем малих и великих округлих мишића, ромбоидног мишића и делтоидне групе у процес тренинга, спортска опрема се повлачи за груди.

У косини се изводи вежба за пумпање доњег сегмента лата, притискање и стабилизацију мишића ногу. Да бисте створили праву напетост, потребно је повући Т-линију према доњем делу леђа. Овом техником се мења почетни положај тела. Да би повукли утег доњег дела леђа, они се зближавају, а за штампу на грудима мало даље.

Важна техничка нијанса је позиционирање руку. Што је шири, више ће напора уложити округле мишићне групе. Конусно и паралелно држање је боље за циљање доњих носача. Обрнуто постављање дланова активније привлачи бицепс подлактице у процес тренинга.

Да би се користили само леђни мишићи без оптерећења стабилизирајућих мишићних комплекса, користе се посебни каишеви који су фиксирани на рукама. Не стискајте зглобове док држите пројектил длановима. Ово врши превелики притисак на рамени појас и бицепс, повећавајући ризик од уганућа.

Почетна позиција

Важно је заузети тачну почетну позицију пре почетка сесије. Степен нагиба тела са хоризонталном клупом је од суштинске важности. Што је мањи угао, ствара се већа напетост на доњем латиссимус мишићу.

Приликом извођења вежбе важно је да доњи део леђа остане у анатомски природном положају. Леђа треба стално држати усправно. Многи спортисти користе посебан атлетски појас.

Теже је држати леђа усправно са њима. Због тога је препоручљиво користити такав уређај само када радите са великим теговима. Пожељно је не стезати ремен чврсто, тако да не омета правилно дисање и задржавање леђа у жељеном положају.

Вежбајте

Алгоритам технике је једноставан и није тежак чак ни за спортисте почетнике. Приликом извођења вежбе, ручке треба глатко приближити телу, избегавајући изненадне трзаје. За веће укључивање кичмених мишића у спортски процес, потребно је у завршној фази амплитуде смањити лопатице и чврсто притиснути горње удове на труп.

Са широким разређивањем лакта, задњи делтоидни мишићи су укључени у процес. Вежба се мора изводити са максималном амплитудом до максималне контракције скапуларних мишића и најшире. Притисак на себе врши се синхроно покретом издисаја.

У горњем врху амплитуде треба да застанете на секунду и што више стиснете кичмене мишиће. У овој фази немојте напрезати бицепс мишић подлактице, јер ће у противном преузети цело оптерећење.Када подижете спортску опрему, врат и главу држите мирно.

Прекомерни аксијални стрес на горњој кичми може довести до стезања нерва. При удисању, шипка се полако спушта. Прсни мишићи не заокружују или мењају положај трупа у простору.

У доњем врху амплитуде кретања надоле направљена је друга пауза која омогућава латовима да се што више истегну. Тада се читав циклус понавља наново.

Тачна техника извођења вежбе широким хватом

Ова техника максимизира оптерећење најширег мишића и практично искључује бицепс из процеса тренинга. Опсег покрета је знатно смањен.

Извршни алгоритам:

1. Дискови су окачени на радни крај шипке.
2. Пројектил, као и код уског постављања руку, мора бити постављен између ногу, слободно ослоњен на под под углом од 30-45 °.
3. Приликом дизања, језгро и мишићи за стабилизацију ногу су напрегнути што је више могуће.
4. Зглобове колена треба држати благо савијеним.
5. Уз напор, спортска опрема се извлачи из доњег положаја у труп.
6. У горњој тачки амплитуде, скапуларни мишићи се контрахују што је више могуће.
7. Истовремено са издахом, пројектил се спушта без додиривања пода.

Ред Т-линије широког хвата може се изводити са нагласком на грудима или доњем делу леђа, у зависности од циљних група мишића које желите да максимално напумпате.

Обрнуто држање

Техника је усмерена на висококвалитетно проучавање средњег дела леђа. Омогућава девојкама да стекну гипку и грациозну фигуру, а мушкарцима да изграде мишићну масу и побољшају своје карактеристике снаге. Обрнути захват јача мишићни корзет струка. Промовише развој малих мишића мишића.

У нагибу, вежба се изводи на следећи начин:

1. Постављена је радна тежина спортске опреме.
2. Ухватите пречку тако да леђа руке поставите у ширини рамена.
3. Ноге треба држати благо савијеним у коленима.
4. Тело је нагнуто напред под углом од 45 °, одржавајући спортску опрему у нивоу потколеница.
5. Трбушни мишићи су статички напети.
6. Удахните дубоко и издахните, повлачећи утег у доњи део леђа.
7. Након тога следи друга пауза са максималном контракцијом кичмених мишића.
8. Истовремено са удисањем, шипка се полако спушта, исправљајући зглобове лакта.

У горњој тачки опсега покрета треба да стиснете лопатице, доносећи шипку због напетости мишића леђа и мишића подлактице. Током вежбе, доњи део леђа треба држати благо засвођен.

Како изводити вежбу лагања?

Да бисте постигли одговарајући резултат, морате следити технику извршења. Користите посебан тренер за блок или редовну гимнастичку клупу.

Техника извођења на специјализованој опреми је следећа:

1. Машина је оптерећена оптималном тежином, а платформа за ноге је подешена тако да је горњи део грудног коша изнад ослонца у лежећем положају.
2. Треба да седнете на површину лицем надоле под углом од 45 ° и длановима ухватите хватаљке. Положај руку може бити прониран, неутралан или супиниран. Од овога зависи смер главног дела терета.
3. Шипка се подиже са постоља на испруженим рукама тако да је испред тела.
4. При удисању, мрена се глатко стисне. На крајњој тачки амплитуде покрета за подизање, кичмени мишићи су минимално контрактовани. Лактови су чврсто причвршћени за труп. Препоручљиво је не подизати тело са површине и не користити снагу подлактице бицепса да притиснете Т-полугу.
5. На горњем врху амплитуде покрета за подизање треба да направите друго одлагање.

Истовремено са удисањем, руке се враћају у првобитни положај. Почетницима се саветује да вежбу раде са тежином не већом од 20 кг.

Број приступа за почетнике и професионалце

У просеку, мушки спортисти раде 3-4 серије по 10-15 циклуса. За жене, број понављања и приступа остаје исти. Саветује им се да користе радну тежину од 10-15 кг.Професионални спортисти добро мишићавих мишића могу одабрати масу тежине у складу са сопственим могућностима снаге.

Учесталост вежбања за постизање резултата

У теретани треба да вежбате 3-4 пута недељно. Препоручено време тренинга је 1-1,5 сати, у зависности од физичког стања спортисте. Ова шема ће вам омогућити да постигнете добре резултате без преоптерећења мишићног система.

Цроссфит Т-Бар редови

Вежбање је део неких сложених програма обуке. Једна од најпопуларнијих укључује извођење 20-25 натезања на хоризонталној траци, 100 конопа за скакање и 75 бурлеис - спортска техника која се састоји од чучњева са утегом у стојећем положају.

Цроссфит комплекс укључује 5 рунди.

Још један уобичајени програм вежбања састоји се од:

• 20 бурлес-а са приступом хоризонталној траци;
• 15 преса за кеттлебелл сваком руком;
• 20 циклуса савијених редова Т-шипки.

За 25 мин. треба да покушате да направите максималан број рунди. Комплекс се одликује великим интензитетом и може значајно повећати издржљивост. Погодан је за искусне спортисте који су савладали понуђене технике.

Још један популаран програм цроссфит-а, који укључује савијену прешу за шипке, садржи 25 потеза са кеттлебелл-ом, предње љуљашке са обе руке и склекове са утегом. Вежба са Т-редним шипкама према плану комплекса мора се урадити исти број пута. Потребан број рунди је 5.

Т-бар мртви лифт видео

Ред реда Т: