ТРКС тренинг који користе жене за прилагођавања тела, Је правац спорта, који подразумева спровођење вежби са сопственом тежином. ТРКС опрема је најједноставнији дизајн који свако може да уради, без обзира на здравље и физичку спремност.
Шта је ТРКС тренинг, како се појавио
ТРКС тренинг је једно од подручја спорта које су људи који прате своје здравље почели да вежбају од 19. века. Званичним творцем петље за ову врсту обуке сматра се командант морнаричке јединице оружаних снага, Ранди Хетрицк.
Првобитна сврха употребе опреме ТРКС (1997. године) била је припрема чланова посаде да заплене пловило на које су морали да се попну уз помоћ ужади. Због недостатка потребне опреме за обуку свог тима у ограниченом простору складишта на пристаништу, Хетрик је био принуђен да тражи излаз из ове ситуације.
Да би стекли одговарајуће вештине, од чланова посаде је затражено да редовно изводе вежбе на систему ужета у облику слова "И", чији је један крај фиксиран на вратима. Овај развој Рандија Хетрицка назван је „гизмо“.
2001. Хетрик је одлучио да промени своју главну делатност и постави себи циљ да финализује „гизмо“, а затим организује индустријску производњу шарки. Четири године касније, захваљујући активном учешћу инвеститора, Хетрик је успео да успостави снабдевање своје спортске опреме на потрошачком тржишту, преименујући развој у „ТРКС“ (Тотал Ресистанце еКсерцисе).
ТРКС петље: карактеристике, модели
Данашњи спортисти имају прилику да се баве спортом са две генерације ТРКС петљи. Професионалним спортистима се саветује да се одлуче за линију Профессионал. Споља се разликују од осталих модела шарки у боји (жута или црна), као и ознаком "ПРО" или "П".
Због снаге ове врсте опреме, оптимално је за групни тренинг у фитнес центру или теретани. Просечан радни век му је 12 - 36 месеци. подложно редовном вежбању (најмање 5 тренинга дневно).
За кућну употребу, произвођач препоручује употребу опсега тактичких ТРКС петљи Форце Кит. Можете их препознати по боји (комбинација црне и зелене нијансе), као и по ознаци „Т“. Првобитна сврха петљи са ове линије била је јачање мишићног корзета војника током војне службе.
Временом су војници почели да користе ове ТРКС петље код куће, учећи своју децу, супруге и блиске рођаке основним правилима употребе. Тако је линија Форце Кит престала да буде јединствена и прешла је на бесплатан приступ.Њихов просечан радни век је 10-12 месеци, подложан редовној настави (најмање 3 пута недељно).
Циљеви и задаци обуке
ТРКС тренинг је сложена вежба која варира у зависности од циљева спортисте.
Корекција тежине
Вежбе у телесној тежини користе се за исправљање тежине. Да би се постигла максимална ефикасност у губитку килограма од вежбања са ТРКС-петљама, препоручује се не само вежбање најмање 3 пута недељно, већ и придржавање принципа правилне исхране (минимизирање конзумације шкробне хране, слаткиша, нормализација режима пијења итд.)
Јачање мишића и мишићно-скелетног система
Да ојача мишићни корзет и мишићно-скелетни систем спортисте, препоручује се измена тренинга са телесном тежином на ТРКС петљама са вежбањем снаге, током које се користе справе за вежбање и слободни тегови. Са правилним одабиром оптерећења и придржавањем технике вежбања, спортиста ће видети први резултат након 3-4 недеље редовног тренинга.
Кардиоваскуларни тренинг
Као део ТРКС тренинга чија је сврха јачање кардиоваскуларног система, спортиста треба да изводи најједноставније вежбе са минималним отпором, али у просечном или брзом темпу. У овом случају је важно придржавати се препорученог пулсног опсега - не више од 120 откуцаја у минути.
Координација покрета
ТРКС петље се такође користе у тренингу за побољшање координације покрета. Овај циљ се постиже због потребе спортисте да одржи равнотежу приликом извођења основних вежби на овој врсти опреме.
Благостање
Благостање спортисте који редовно вежба ТРКС тренинг постиже се побољшањем протока крви и лимфе током спорта.
Поред промене брзине метаболичких процеса, вежбање са петљама и сопствена тежина доприносе ослобађању ендорфина (хормона радости) у крв, захваљујући чему се човеково расположење побољшава.
Предности и ефикасност ТРКС тренинга петље
ТРКС тренинг је активност чија су главна добробити:
- свестраност (људи са било којом физичком спремом могу бити ангажовани у петљама. Истовремено, интензитет и фокус тренинга могу се одабрати појединачно - кардио, снага, функционални или истезање);
- могућност употребе ТРКС-шарки чак и код куће (шарке се лако причвршћују на врата, плафон или хоризонталну шипку);
- способност вежбања не само површинских мишића, већ и дубоких мишића - стабилизатора који се не користе приликом извођења велике већине вежби;
- позитиван утицај ове врсте тренинга на држање тела и здравље кичме;
- компактност (петље за спорт имају минималне димензије, што вам омогућава да их понесете са собом на путовање, на одмор или у организацију активности на отвореном);
- способност диверзификације традиционалних вежби без употребе опреме за снагу;
- сигурност ове врсте терета за кичму (вежбе не подразумевају аксијално оптерећење);
- нема потребе за вежбањем под надзором кондиционог тренера, након што је претходно самостално проучио технику вежбања.
Против и контраиндикације
Као и други спортови, ТРКС тренинг има низ недостатака и контраиндикација.
Мане ове врсте обуке укључују:
- потреба за додатним финансијским улагањима усмереним на инсталирање фиксног носача (на пример, хоризонталне траке);
- потреба за великом површином слободног простора (најмање 3-4 м у сваком смеру од тачке вертикалне пројекције носача на поду);
- ризик од повреде ако се не поштује препоручена техника за извођење вежби са ТРКС петљама (на пример, уганућа, мишићи и пукнуће тетиве);
- ризик од повреде спортисте услед пада услед прекида петље (под условом да се користи неквалитетна опрема);
- вероватноћа куповине реплике по цени оригиналног производа (то може довести не само до повећања ризика од повреде спортисте услед пукнућа петље, већ и до појаве алергијских реакција или иритације на кожи где петље долазе у контакт са телом спортисте).
Рад са ТРКС петљама се не препоручује људима:
- са болестима кардиоваскуларног система;
- проћи кроз период рехабилитације након операције;
- са повредама леђа или кичменог стуба;
- са хемороидима;
- са хипертензијом;
- са хроничним болестима уринарног система (посебно током погоршања);
- са акутним респираторним вирусним инфекцијама, акутним респираторним инфекцијама или другим болестима праћеним повећањем телесне температуре;
- са епилепсијом.
Како и где учити
ТРКС тренинг је врста спортске активности у којој место вежбања није важно, јер се петље, по жељи, могу инсталирати на било којој територији.
Приликом организовања предстојећег тренинга, спортисти се препоручује да се придржава савета професионалних фитнес тренера:
- пре извођења вежби из главног дела комплекса потребно је загревање спорим темпом (знаци припремљеног тела спортисте за даље оптерећење су бржи пулс и еластичнији мишићи);
- препоручује се постепено повећавати оптерећење, компликујући вежбе како се тело прилагођава (на пример, када се дисање заустави током тренинга, а пулс остаје непромењен - то значи да је ефикасност ТРКС тренинга значајно смањена);
- вежбе са ТРКС петљама треба изводити свакодневно или најмање 3 пута недељно;
- време спортских активности није битно (професионални спортисти изводе вежбе 2-3 пута дневно, док равномерно распоређују оптерећење);
- када вежбате са ТРКС-петљама, морате да унесете довољну количину течности (важно је избегавати дехидрацију, чији су симптоми сува уста, као и слабост и дрхтање у удовима).
Примери вежбе ТРКС
Најефикасније вежбе са ТРКС тракама су:
| Назив вежбе | Опис технике |
| Проширење руку за бицепс |
Оптималан број понављања је 10-15 пута у просеку или брзом темпу. Важно је избегавати нагле покрете и надгледати учесталост и дубину дисања. |
| Обрнути склекови |
Оптималан број понављања је 10-12 пута у просечном или брзом темпу. Важно је избегавати нагле покрете и надгледати учесталост и дубину дисања. |
| Класична повлачења |
Оптималан број понављања је 8-10 пута у просечном или брзом темпу. Важно је избегавати нагле покрете и надгледати учесталост и дубину дисања. |
| Косине |
Оптималан број понављања је 15-17 пута у просечном или брзом темпу. Важно је избегавати нагле покрете и надгледати учесталост и дубину дисања. |
| Статичка трака |
Док је у статичној дасци, спортиста треба да избегава померање држећи петље у првобитном положају. |
| Повлачење колена |
Оптималан број понављања је 12-15 пута у просечном или брзом темпу. Важно је избегавати нагле покрете и надгледати учесталост и дубину дисања. |
| Подизање задњице |
Оптималан број понављања је 10 пута полаганим темпом. Важно је избегавати нагле покрете и надгледати учесталост и дубину дисања. |
| Тело се окреће |
Оптималан број понављања је 10 пута за сваку страну у просечном темпу. Важно је избегавати нагле покрете и надгледати учесталост и дубину дисања. |
| Бицикл |
Оптималан број понављања је 25-30 пута у просечном или брзом темпу. Важно је избегавати нагле покрете и надгледати учесталост и дубину дисања. |
| Класични чучњеви |
Оптималан број понављања је 15-18 пута средњим или спорим темпом. Важно је избегавати нагле покрете и надгледати учесталост и дубину дисања. |
Програми обуке за девојке, жене
ТРКС тренинг подразумева строго придржавање састављеног програма обуке.
Ово помаже спортистима не само да постижу циљеве у најкраћем могућем року, већ и минимализују вероватноћу да повреде различитог порекла.
Лаган курс
Препоручује се укључивање у овај програм 2-3 пута недељно, пратећи редослед вежби доле:
- Загревање - 5-10 минута.
- Класични скочни чучњеви - 3 серије по 10 понављања.
- Увојци за руке - 3 серије од 12 понављања.
- Продужни кракови - 2 серије по 14 понављања.
- ТРКС мајица - 3 серије од 10 понављања
- Подизање задњице - 2 серије од 15 понављања.
- Статичка трака - 30 сек.
- Бочни искорак - 2 серије од 15 понављања
- Ходање рукама у даскама (напред и назад) - 4 сета од по 10 корака у сваком смеру.
- Охладите - 5-10 минута.
Издржљивост
Да би се развила издржљивост, препоручује се следеће вежбе у просечном или брзом ритму, 4-5 пута недељно:
- Загревање - 5-10 минута.
- Испади паралелног баланса - 3 серије од 12 понављања.
- Увојци за руке - 2 серије од 20 понављања.
- Пењач - 3 серије од 18 понављања.
- Боди Турнс - 4 серије по 15 понављања за сваку страну.
- Вожња бицикла - 3 серије по 25 понављања.
- Класични чучњеви - 40 понављања
- Подизање обрнутих планк ногу - 3 серије од 10 понављања.
- Обрнути склекови - 4 серије од 20 понављања.
- Охладите - 5-10 минута.
За сушење тела недељу дана
Да бисте смањили масну масу, препоручује се да се бавите 2-3 пута недељно, изводећи доње вежбе средњим или спорим темпом, претходно припремивши тело за физичку активност.
Редослед вежбе:
- Загревање - 5-10 минута.
- Класичне дијагоналне ноге - 3 серије од 15 понављања.
- Истезање ноге на леђима - 5 серија од 20 понављања.
- Испади десно - лево - 3 серије по 15 понављања за сваку страну.
- Бочни скокови - 4 серије од по 10 понављања за сваку страну.
- Скакање жабе - 3 серије по 20 понављања.
- Класични скочни чучњеви - 3 серије од 20 понављања.
- Спуштање до лактова, стајање „у дасци” - 45-60 мин.
- Спидер Дипс - 3 серије од 15 понављања.
- Охладите - 5-10 минута.
Вежбање у целом телу за пола сата
ТРКС петље можете да вежбате чак и ако немате пуно времена. Комплекс испод је дизајниран за 30 минута. Његовом редовном применом (најмање 2-3 пута недељно) спортиста ће се ослободити вишка масне масе, истовремено повећавајући мишићну масу.
Препоручује се загревање пре кружног тренинга, а затим хлађење; број кругова је 4-5, у зависности од физичке спремности девојке.
Редослед тренинга:
- Склекови за трицепс - 15 пута.
- ТРКС Лооп Бендс - 10 понављања
- „Пењачица“ са наизменичним окретањем ногу удесно и улево - 15 понављања.
- Успон у лежећем положају - 10 понављања по страни.
- Класични чучњеви, стојећи на једној нози - 12 понављања за сваку ногу.
Сплит за добијање мишићне масе
Да би добиле мишићну масу, девојке се подстичу да се укључе у подељене програме. Циљ им је ефикасан рад на појединачним мишићним групама.
На пример, за добијање мишићне масе у доњем делу тела, погодан је следећи програм:
- Загревање - 5-10 минута.
- Чучњеви са пиштољем - 3 серије од 15 понављања.
- Испади на једној нози, у којима је други уд фиксиран у ТРКС петљу - 4 серије од по 10 понављања за сваку ногу.
- Класични испади - 2 сета од 20 понављања за сваку ногу.
- Дијагонални испади - 4 серије од 12 понављања за сваку ногу.
- Бочни искорак - 4 серије по 10 понављања за сваку ногу.
- Деадлифт - 3 серије од 15 понављања
- Охладите - 5-10 минута.
Где купити ТРКС шарке, цена
ТРКС шарке су доступне у било којој мрежној или офлајн продавници спортске опреме. Њихов трошак, у зависности од модела, варира од 12.000 до 20.000 рубаља.
Уради сам ТРКС петље
Да бисте направили ТРКС петље својим рукама, требат ће вам:
- широк појас од тканине или поводник за велике псе - 5 м;
- метални карабини - 2 ком .;
- конектор за метални ланац - 1 ком;
- метални прстенови исте величине - 6 ком.
Алгоритам рада би требао изгледати овако:
- Одрежите 50 цм каиша од тканине, а затим поправите метални конектор ланца на његовом крају, а затим завежите велики чвор.
- Поделите остатак каиша на 2 половине, а затим спојите једну од њих помоћу петље добијене у кораку 1 помоћу карабинера.
- поновите кораке 1 и 2, стварајући другу петљу, а затим је повежите карабином са остатком каиша од тканине.
- Измерите од најдужег дела петље 100 цм, а затим завежите чвор на назначеној тачки. Провуците метални прстен.
- Поновите корак 4 потребан број пута, везујући неколико чворова металним прстеновима на оба дела појаса од тканине.
- Користите прстенове од тканине за причвршћивање рукохвата исте величине на ивицама шарки.
Тренинг у телесној тежини је најефикаснији спорт. Употреба ТРКС опреме током таквог тренинга помаже у повећању ефикасности тренинга уз минимално „штетно“ оптерећење кичме и зглобова.
То постаје могуће само правилним састављањем шеме обуке, као и поштовањем технике извођења вежби са ТРКС-петљама.
Сродни видео: ТРКС Лооп Воркоут
ТРКС петља: