У савременом свету све се више пажње посвећује здравом начину живота. Медији промовишу спорт, причају невероватне приче људи који су успели да смршају, приказују материјале о последицама неухрањености. Који год циљ особа тражила, морате започети утврђивањем дневног уноса калорија дневно.
Који је садржај калорија у храни, зашто је то потребно?
Садржај калорија у храни (енергетска вредност) је количина енергије која се произведе након варења и потпуне асимилације хране.
Јединица мере енергетске вредности је килоџул (кЈ) или килокалорија на 100 г хране. Сва храна има калорије. Али као што су црни чај, сушени копар су безначајно висококалорична храна.
Калорије се налазе у протеинима, мастима и угљеним хидратима. Протеини обезбеђују енергију и метаболизам. Масти се разлажу на киселине и глицерин, претварајући се у енергију. Угљени хидрати дају енергију за биохемијске процесе. Због тога је калорија потребна за живот, дисање, кретање, одржавање циркулације крви.
Здраве и нездраве калорије
Калорија је јединица мере топлоте и енергије. Обично се деле на корисне и штетне, јер неки од њих, улазећи у тело, имају користи, док се други шаљу у резерват.
Већина калорија долази из угљених хидрата.
Сложени угљени хидрати се налазе у:
- житарице;
- поврће;
- сахариди.
Брзи угљени хидрати се налазе у шећеру, чоколади и слаткишима. У првом случају, тело ће добити пуно енергије, елемената у траговима, витамина и аминокиселина. То су здраве калорије.
Када једноставни угљени хидрати уђу у тело, оно ће примити значајну дозу калорија без практично корисних елемената, плус ће отићи у резерве масног ткива. Такве калорије називају се штетним.
Здраве калорије потичу из природне хране, а нездраве из прерађених састојака обогаћених аромама.
Стандарди за жене, труднице
Жени треба мање калорија него мушкарцу.
Да би израчунали унос калорија дневно, морају узети у обзир:
- активност;
- старост;
- индивидуалне карактеристике;
- здравље.
Са неактивним начином живота, дневна стопа ће бити:
- од 18 до 24 године - 1950 кцал;
- од 25 до 49 година - 1750 кцал;
- старији од 49 година - 1550 кцал.
Са просечним нивоом активности:
- од 18 до 24 године - 2150 кцал;
- од 25 до 49 година - 1950 кцал;
- старији од 49 година - 1750 кцал.
Уз активан живот:
- од 18 до 24 године - 2350 кцал;
- од 25 до 49 година - 2150 кцал;
- старији од 49 година - 1950 кцал.
Када жена носи дете, забрањено јој је да мршави, али јести храну „за двоје” такође може бити штетно. Неопходно је запамтити златно правило - "јести не за двоје, већ за двоје."
Дневни унос калорија дневно зависи од трајања трудноће. Са њеним повећањем требало би да се повећа и потрошња калорија, у распону од 2500 до 3200 - у последњим недељама трудноће.
Дакле, будућа мајка треба да уноси најмање 3500 калорија дневно. Трећи део њих иде на хормоналне промене, да обезбеди фетусу све потребно, да припреми жену за будући пород и дојење.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.Норма за мушкарце
Дневни унос калорија дневно за мушкарце је много већи. Да бисте правилно израчунали потребу за енергијом за човека, морате знати његов начин живота и број пуних година.
| 25 година | 26-45 | више од 45 |
| неактиван | ||
| 2300 кцал | 1900 кцал | 1600 кцал |
| просечна активност | ||
| 2450-2700 кцал | 2450 кцал | 2250 кцал |
| активан | ||
| 3150 кцал | 2950 - 3150 кцал | 2550 - 2950 кцал |
Ако мушкарац жели да изгуби вишак килограма, дневни унос калорија треба смањити, а са изградњом мишића повећати.
Норме за децу и адолесценте
Дијета деце и адолесцената треба да буде разноврсна и потпуна, пошто у адолесцентном телу постоје велике хормоналне промене, раст тела. Дневни унос калорија за млађу генерацију треба да узима у обзир физичку активност - бављење разним спортовима, психолошки стрес, физички и ментални стрес дневно.
Ако је девојка активна, њена стопа ће бити између 1800-2100 кцал. За активног младића норма је 2200-2500 кцал. Када су момци неактивни, унос калорија не сме бити већи од 2000 кцал.
Дневни унос калорија за децу одређује се према старости. Малом растућем организму треба обезбедити довољну количину енергије. Процес раста деце је брз, па се сваких 6 месеци мора прилагодити садржај калорија.
Узимајући у обзир старост, потреба изгледа овако:
- од 12 месеци до 1 године 11 месеци - 1250 кцал;
- од 1 године 11 месеци до 3,5 године - 1450 кцал;
- од 3,5 до 6 година - 1850-2000 кцал;
- од 6 до 9 година - 2000-2400 кцал;
- од 9 до 13 година - 2850 кцал.
Повећана употреба брашна, слаткиша, соде и других производа који садрже пуно шећера није потребно нормализовати унос калорија.
То може довести до појаве:
- гастритис;
- прекомерна тежина;
- алергије.
Доње границе норме
Калоријски ходник је доња и горња граница потрошње калорија дневно за смањење или одржавање тежине. Познавање доње границе помоћи ће познавању индивидуалног нивоа метаболизма (основног метаболизма). Постоји много једначина за израчунавање брзине метаболизма. Резултату доње границе норме додајте 200 и добићете горњу границу.
Да бисте смршали, треба да израчунате индивидуални калоријски коридор и почнете да га смањујете. Лекари саветују да не пуштају мање од доње границе норме - 900-1000 калорија дневно. Ако губитак килограма користи мање, тада ће стално осећати глад и стрес. У овом случају, губитак тежине ће се зауставити, јер ће тело енергију оставити у резерви.
Зашто се држати дневног уноса калорија
Базални метаболизам је метаболизам који се јавља док особа спава или мирује.
Потрошња калорија троши се на природне физиолошке процесе:
- дах;
- циркулација;
- одржавање температурног режима;
- раст нових ћелија.
Због тога се при израчунавању метаболизма у апсолутном мировању не узима у обзир потреба за калоријама за активну физичку активност.
Протеини, масти и угљени хидрати, улазећи у тело, обезбеђују рад свих органа, ослобађају енергију за решавање свакодневних задатака и радњи. Дајући телу потребну количину калорија, особа у великој мери олакшава рад читавог људског механизма. Тело ће одговорити здрављем, издржљивошћу, отпорношћу на бактерије и добрим расположењем.
Последице недовољног и прекомерног уноса калорија
Недовољна или прекомерна потрошња калорија може бити асимптоматска, а може довести до појаве видљивих болести и развоја патолошких стања тела.
Недовољна исхрана може довести до:
- смањен имунитет;
- болести у позадини психе;
- проблеми са стомаком и цревима;
- онколошке болести;
- кршења физичког развоја деце и других.
Последице превише једења:
- гојазност;
- дијабетес;
- болести срца и крвних судова;
- атеросклероза и други.
Да бисте спречили ове последице, морате уравнотежити исхрану, заменити висококалоричну храну нискокалоричном, комбинирати правилну и уравнотежену исхрану са вежбањем и боравком на свежем ваздуху.
Израчунавање норме по Муффин-Геор-овој формули
2005. године је уведена Муффин-Геор формула за израчунавање дневног уноса калорија. Једнаџбу је увео тим америчких дијететичара под вођством угледних лекара - Муффин и Сан Георга. Формула се заснива на израчунавању потребе за калоријама за одржавање тренутне тежине на основу активности.
Постоји теорија у 2 облика - поједностављеном и модификованом:
1. Поједностављена метода приказује калорије за метаболизам мушкараца (ООМ) и жена (ООЛ):
ООМ = (10 * кг (тежина)) + (6,252 * цм (висина)) - (5 * старост) + 5;
ООЛ = (10 * кг (тежина)) + (6,252 * цм (висина)) - (5 * старост) - 162.
2. Модификована Муффин-Геор-ова једначина представља јаснију цифру калорија, узимајући у обзир свакодневни физички напор - резултат ООМ и ООЛ се множи физичком активношћу.
Активност је подељена у 5 корака у зависности од физичке активности:
- 1,2 - мали;
- 1,38 - слаб;
- 1,55 - умерено;
- 1,73 - велика;
- 1.9 - супер велик (укључује људе који свакодневно физички раде и вежбају).
Харрис-Бенедиктова формула
Харрис-Бенедицтова једначина је веома популарна већ деценијама и стекла је одобрење стручњака. Основана је 1919. Због своје једноставности, формула је у стању да одреди индивидуалну количину калорија.
Једначина израчунава потребну количину калорија за метаболизам (БОО). Тада постаје очигледно колико мање калорија треба да једете да бисте почели да губите килограме.
ВИС о Харрис-Бенедицт теорији (старост - пуне године, висина - центиметри, тежина - килограми):
- женски пол: БОО = 655,2 + 9,61 * тежина + 1,851 * висина - 4,69 * старост;
- мушки пол: БОО = 66,48 + 13,76 * тежина + 5,01 * висина - 6,75 * старост.
1984. године једначина је ревидирана и коригована, у вези са иновацијама у медицини и начину живота људи:
- женски пол: БОО = 447.594 + (9.248 * тежина) + (3.099 * висина) - (4.331 * старост);
- мушки пол: БОО = 88.363 + (13.398 * тежина) + (4.798 * висина) - (5.678 * старост).
Кетцх-МцАрдле Формула
Кетцх-МцАрдле једначина заснива се на израчунавању витке телесне масе, што омогућава тачније одређивање калоријске потребе дневно. Израчун се заснива на мишићној маси (ММТ), па је подједнако погодан и за мушкарце и за жене.
Основни метаболизам = 370 + 21,6 * мишићна маса.
На пример, за особу тешку 53 кг, са уделом масти од 20% (10,6 кг масти), што значи да ће телесна тежина без масти бити 53 - 10,6 = 42,4 кг калоријска потреба дневно биће:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 калорија
У овом случају треба узети у обзир активност, на пример, она ће бити једнака 1,55 (тренинг или физички рад више од 2 пута недељно). Калорија дневно = 1,55 * 1286 = 1993 калорија.
Формула ВХО
Једначина Светске здравствене организације заснива се на дневним потребама за калоријама на основу активности (тежина у килограмима).
За девојке и жене у доби:
- 18 - 29: кфа * (0,0641 * тежина + 2,038) * 241;
- 30 - 60: кфа * (0,035 * тежина + 3,540) * 241;
- преко 61: кфа * (0,039 * тежина + 2,756) * 241;
За дечаке и мушкарце у доби:
- 18 - 29: кфа * (0,064 * тежина + 2,897) * 241;
- 30 - 60: кфа * (0,485 * тежина + 3,654) * 241;
- преко 61: кфа * (0,493 * тежина + 2,460) * 241.
ЦФА је активност, може имати значење:
- 1 - мала, минимална оптерећења;
- 1,3 - просек, тренинг од 2 пута недељно, рад умерене тежине;
- 1,5 - висока, физички рад, редовни спортови.
На пример, 28-годишња девојчица тешка 48 кг са високим нивоом ЦФА треба: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 к 1,5 = 1847 кцал.
Формула за подручје тела
Формула се заснива на знању о висини и тежини особе. Високи и мршави људи имаће већу основну брзину метаболизма. Ако подједнаку количину калорија свакодневно уносе људи исте тежине, али различите висине (ниске и високе), онда ће после одређеног времена особа ниског раста добити на тежини. У овом случају, велика особа ће остати исте тежине.
Потрошња калорија на 1 квадратни квадрат м телесне површине на сат:
| Старост | Калорије |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
Норме БЈУ дневно за жене, мушкарце и децу
Протеини, угљени хидрати и масти су важни састојци у храни. Када се придржавате дијете и рачунате калорије, мора се узети у обзир њихов однос.
При одређивању норме БЗХУ, особа је дефинисана у једној од следећих тежинских категорија:
- Категорија 1 - телесна тежина у распону од 30-50 кг;
- 2. категорија - 51-60 кг;
- Категорија 3 - 61-70 кг;
- 4. категорија - 71–90 кг.
Норма угљених хидрата:
| Категорија 1 | Категорија 2 | Категорија 3 | 4 категорија | |
| одржавање тежине | ||||
| мушкарци | 220 г | 235 г | 255 г | 265 г |
| Жене | 155 г | 195 г | 205 г | 225 г |
| дијета | ||||
| мушкарци | 163 г | 168 г | 178 г | 188 г |
| Жене | 135 г | 145 г | 160 г | 170 г |
| за раст мишића | ||||
| мушкарци | 280 г | 295 г | 325 г | 340г |
| Жене | 210 г | 255 г | 270 г | 255 г |
Протеинска норма:
| Категорија 1 | Категорија 2 | Категорија 3 | 4 категорија | |
| одржавање тежине | ||||
| мушкарци | 150 г | 160 г | 170 г | 180 г |
| Жене | 125 г | 135 г | 145 г | 155 г |
| дијета | ||||
| мушкарци | 155 г | 160 г | 165 г | 175 г |
| Жене | 110 г | 135 г | 155 г | 145 г |
| за раст мишића | ||||
| мушкарци | 185 г | 195 г | 205 г | 215 г |
| Жене | 165 г | 175 г | 190 г | 195 г |
Стопа масти:
| Категорија 1 | Категорија 2 | Категорија 3 | 4 категорија | |
| одржавање тежине | ||||
| мушкарци | 45 г | 55 г | 55 г | 60 г |
| Жене | 40 г | 45 г | 45 г | 50 г |
| дијета | ||||
| мушкарци | 25 г | 25 г | 25 г | 25 г |
| Жене | 25 г | 30 г | 30 г | 35 г |
| за раст мишића | ||||
| мушкарци | 65 г | 65 г | 70 г | 75 г |
| Жене | 55 г | 55 г | 60 г | 65 г |
Старост утиче на норме БЈУ за децу:
| Старост (године) | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 дечака | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 девојчица | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 дечака | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 девојчица | 90 | 90 | 365 |
Храна треба да буде уравнотежена и за одрасле и за децу. Вишак или недостатак БЈУ утиче на здравље и благостање.
Појединачни прорачун БЗХУ
Да бисте израчунали појединачни ниво БЈУ, морате израчунати стопу метаболизма према једној од формула познатих лекара и нутрициониста.
Познато је да у 1 г:
- протеини - 4 кцал;
- масти - 9 кцал;
- угљени хидрати - 4 кцал.
А удео БЈУ у препорученој исхрани изгледа овако:
- 27% протеина;
- 23% масти;
- 50% угљених хидрата.
На основу овога се узима у обзир појединачни БЈУ (узмите број калорија за основни метаболизам, једнак 1250):
- Протеини = (1250 * 0,27): 4 = 84 г.
- Масти = (1250 * 0,23): 9 = 32 г.
- Угљени хидрати = (1250 * 0,50): 4 = 156 г.
Дијета треба да буде формулисана узимајући у обзир циљеве и потребе за калоријама, уз одржавање уравнотеженог односа БЈУ.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.Колико калорија вам треба да бисте смршали или изградили мишиће?
Дневни унос калорија дневно је индивидуалан за све и зависи од начина живота. А сврха бројања калорија је такође различита, једна за дијету, друга за изградњу мишића.
Савремени нутриционисти додељују цифру од 1000-1200. Ово је колико калорија дневно треба жени и девојци да обезбеди женском телу све што му треба. За мушкарце - 1200-1500 кцал. Смањивањем ових показатеља можете почети да губите тежину. Не препоручује се драстично смањење уноса калорија, потребно је постепено за 20%.
Протеини су одговорни за раст мишића у телу, масти су стабилизовале масни слој, а угљени хидрати одговорни за стварање потребне енергије. Потребан садржај калорија у храни зависи од одређеног спорта и израчунава се по килограму телесне тежине. Када је циљ дебљање, потреба за калоријама треба да буде 50-63 кцал по килограму телесне тежине.
Губитак тежине и стопа повећања
Прекомерна тежина је опасна за особу, али оштро смањење у њој је такође непожељно. Савремени нутриционисти верују да губитак килограма по килограму у првој недељи дијете неће наштетити телу. Али губитак тежине не би требало да дође само захваљујући дијеталној исхрани, већ и спорту и активном начину живота.
У прве 2 недеље одлази вода, а не резерве масти.Даље, препоручује се губитак килограма не више од 600 г недељно. Да бисте брже мршавили, потребно је да уносите сложеније угљене хидрате, док би потрошња калорија требала бити већа од уноса.
Оштар губитак тежине не дозвољава телу да се прилагоди новим условима. Постоји смањење метаболизма и негативан ефекат на јетру и бубреге. И брзи губитак течности - до млитавости коже, до конвулзивних процеса у мишићима и срцу.
Ако желите да се угојите, лекари препоручују да се држите цифре од 3 кг месечно. Велико повећање негативно утиче на рад целог организма и благостање човека.
Медицински и нутриционистички савети о организовању менија заснованих на калоријама
Лекари и нутриционисти препоручују држање бележнице приликом израчунавања калорија. У њему требате планирати оброке за сваки дан, узимајући у обзир препоручену употребу БЗХУ, а такође израчунати прекомерно нагомилане залихе, или жељене килограме. Правилна исхрана мора бити праћена психолошким односом према предностима и предностима.
Нутриционисти подржавају идеју да се човек не сме ограничити ни на једну храну. Читава поента дијете и дебљања треба да се заснива на бројању калорија. Не бисте требали започети дијету за било какве болести, стрес, тешке периоде живота.
Препоруке за организовање менија:
- дневни унос хране треба поделити са 4 пута, са паузама између 3 и 4 сата;
- смањити потрошњу димљеног меса, киселих краставаца;
- коначни оброк треба да буде 2,5 сата пре спавања (боље раније);
- норма за употребу једноставних угљених хидрата (тестенине, слаткиши);
- расподела калорија треба да буде следећа: доручак - 30%, лагана ужина - 10%, ручак - 40%, вечера - 20%, 5-10% - додатна вечера;
- пола сата пре јела попијте чашу воде.
Знајући дневни унос калорија дневно, није тешко прилагодити исхрану и започети пут ка постизању жељеног циља - дебљању или губитку килограма. Израчунавање садржаја калорија у храни помоћи ће вам да другачије гледате на исхрану и уравнотежите свој живот.
Дизајн чланка: Владимир Велики
Видео на тему: Дневни унос калорија за особу
Како израчунати дневни унос калорија за мушкарце и жене: