Кућни тренинг за све мишићне групе. Програм са Реутовом, без опреме, за ектоморф, губитак тежине, за штампу

Тренинзи код куће нису ништа гори него у теретани. Ако постоји жеља да се бавите спортом и одржавате тело у форми, онда недостатак специјализованих симулатора у стану неће бити препрека.

Карактеристике кућних тренинга

Није потребно куповати скупе и гломазне траке за трчање или бицикле за вежбање. Довољно је набавити само минимални сет инвентара или укључити машту и користити приручна средства.

Пошто, за разлику од теретане, код куће нема инструктора, пре него што започнете вежбе, требало би да се упознате са правилном техником њиховог извођења како не бисте наштетили свом телу.

Окружење и изглед помоћи ће вам да се прилагодите продуктивном тренингу. Обукавши удобну и лепу спортску униформу, ослободивши неколико квадрата тако да ништа непотребно не буде ометено, можете почети да вежбате.

Како направити план и шему обуке, у зависности од циљева

Кућни самостални тренинзи су добри јер се могу изводити у вашем ритму узимајући у обзир индивидуалне карактеристике и преференције. Постоји огромна разноликост њихових опција и сви ће одабрати неопходни комплекс, али вреди, пре свега, одредити сврху наставе.

Најбољи комплекси за жене

За девојке које раније нису биле активно ангажоване, погодна је врста цикличног (кружног) тренинга. У овом комплексу неколико пута се понавља неколико вежби - 5 вежби у 4 круга. Када бирате, требало би да се усредсредите на могућности свог тела, али препоручује се повећање оптерећења сваким новим даном - бројем понављања и временом довршења.

Пример:

• класични чучњеви - 60 сек;
• склекови на коленима - 60 сек;
• испади ногу - 45 сек;
• лакатна даска - 30.

За искусније су погодне вежбе са теговима - то могу бити бучице или, ако нису доступне, погодне су боце песка или воде.

Пример:

• чучњеви са бучицама - 30 пута;
• косо увијање - 20 пута;
• склекови на ножним прстима - 10 пута;
• "Бике" - 60 сек;
• испади са бучицама - 20 пута.

За оне који се могу класификовати као „напредни“ спортисти, погодне су следеће вежбе:

• полагани чучњеви - када су колена савијена, држите 20 секунди. - 30 пута;
• повући за појас - узимајући у рукама средство за пондерисање, нагињући леђа на под, повлачећи руке ка себи док удишете - 20 понављања;
• увијање - лежећи, замахните пресом 25 пута.

Загрејати

Вежбање код куће започиње загревањем мишића. Добро загревање зглобова пре вежбања заштитиће тело од истезања, а сутрадан болови неће бити толико јаки.

Техника извршења:

1. Морате почети са вратном кичмом... Стојећи равно, окрените главу 2-3 пута у смеру казаљке на сату и у супротном смеру. Даљи нагиби главе напред и назад, и у страну.
2. Оружје... Истовремено изводите кружне покрете са обе руке. Даље, исти покрет у зглобу лакта. И на крају, у раме. Ове вежбе можете да радите са до четири на једној и другој страни.
3. Ноге. Слично горњим покретима, наизменично загревајте ноге - стопала, у зглобовима колена, затим у пределу кука. Може се допунити ротацијом карлице - руке на струку, ноге заједно - глатки кружни покрети испод бројача.
4. Назад. Раширивши ноге колико вам истезање дозвољава, направите „опружне“ завоје на левој нози, у средини, на десној нози, вратите се у почетни положај - да бисте исправили тело. Склопивши руке „у брави“ иза леђа, истегните се напред, а затим померите руке испред себе и испружите их напред, а леђа - назад.

Трчање на месту добра је кардио активност за загревање пре напорног тренинга.

Комплекси за вежбање

За вежбање свих мишићних група

Следећи сет вежби погодан је и за почетнике и за аматере.

Све лекције ће бити укључене у лекцију:

• №1 Чучњеви са успоном на прстима.Укључени су мишићи теле и задњице.
• №2 Притисните рукама искораком.Поред кукова, делује и трицепс.
• Бр. 3 даска.Током ове вежбе јачају се трбушњаци, мишићи који учествују у продужавању леђа, задњице и кукова.
• Бр. 4 склекови.Изводећи склекове од пода, све се одједном разрађује: врат, прса, рамени појас, трицепс.

Програм са Наталијом Реутовом

Наталиа Реутова је вишеструка победница на разним вишебојским такмичењима и сертификовани инструктор фитнеса са више од 10 година искуства. Заједно са супругом држи онлајн часове тренинга снаге. Онлајн тренинг је погодан за оне који без посете теретани желе да гледају како тренер објашњава тачну вежбу.

Тренинг снаге је погодан за све категорије људи различитог степена кондиције и било које старосне доби... Током наставе укључене су све мишићне групе и одвојено се раде руке, ноге и леђа.

Тренинг снаге са Наталијом Реутовом:

Најбољи програм за мршављење

Кућни вежбе чији је циљ губитак вишка килограма треба да буду разноврсни и систематични.

1 дан

• Чучњеви са теговима - 15 чучњева, поновите 3 пута, правећи кратку паузу;
• Искораци ногу напред - 10 пута по нози, 3 понављања;
• Подизање тела на класичан начин - онолико пута колико има довољно снаге;
• Разређивање руку са тежином на стране - 10 пута, 3 понављања;
• Подизање тела уз подршку на чарапама - 20 пута, 2 сета;
• Стојећи притисак на бучице (флексија лакта) 20 пута са 3 понављања.

Дан 2

• Притисните - што више пута, три понављања;
• Разређивање руку са тежином на стране, лежећи на поду - 10 пута, понављајући 3 пута;
• Склекови на поду.

3. дан

• Чучњеви са теговима - 15 пута, поновите 3 пута;

  

• Подизање тела (притисните) - 30 подизања, направите три понављања, након кратког одмора;
• Подиже тело уз подршку на чарапама - 20 пута, 2 понављања
• Искораци ногу напред - 10 пута по нози у 3 сета.

Ектоморфни програм

Ектоморф је врста људског тела са малим слојем масти у телу. Такви људи су високи, уских рамена, дугих руку и ногу. Ектоморф се може похвалити добром сварљивошћу производа и без већих потешкоћа се носи са физичком активношћу. За људе који себе сматрају овом врстом, кардио оптерећења се спуштају у други план.

Пре тренинга снаге биће довољно да се загрејете или истегнете, а саме вежбе треба да буду основне, са нагласком на тежини тегова.

Програм без додатног инвентара

Довољне су вежбе за које нису потребна другачија средства осим сопствене тежине:

• склекови су класични;
• обрнути склекови;
• чучњеви;
• испади;
• лифтови за тело;
• подизање тела на прстима;
• истезање;
• бар;
• трчање у месту;
• друго.

Програм пумпања преса

Комплекс укључује вежбе:

1. „Маказе“. Из склоног положаја подигните исправљене ноге што је више могуће. Следеће - раширите се и пређите их, до максималног могућег положаја. Поново раширите, и укрстите, тако да ноге промене положај.
2. Бочна дробљења. У лежећем положају савијених колена, подижући тело у страну - наизменично лево / десно, раширених руку.
3. Даска... Стојећи на лактовима испружених равних ногу, погледајте под, трудећи се да држите леђа усправно и да не подижете задњицу. Останите у статичном положају што је дуже могуће - 1-3 минута.

Програм за ноге и бокове

Комплекс укључује вежбе:

1. Кицкинг. Стојећи на ногама благо савијеним у коленима, ноге треба да збаците испред себе, са продуженом петом, као да постоји „ударац“ невидљиве крушке. Држите руке на појасу ради равнотеже.
2. Скакање. Држећи руке на појасу и ноге скупа, скачите у страну - лево, десно. 30 пута.
3. Скок чучањ. Затворите руке у браву испред себе, док скачете, спојите ноге заједно, приликом слетања - поставите их шире од рамена, а задњицу спустите што ниже. 30 пута.
4. Подиже ноге. Станите на све четири. Руке равне, подигните ноге савијене у коленским зглобовима. Можете ставити бучицу на савијање колена ради појачања.

За рамени појас и прса

Комплекс укључује вежбе:

1. Стискање дланова. Раширите ноге, држите леђа усправна, савијте руке у лакатним зглобовима испред себе, затварајући дланове подигнутим прстима, раширивши лактове. Задржавајући дах, притисните дланове један на други 10 секунди. - 6 понављања.
2. Ослонац уз зид. Седећи на вратима, испружите руке до зида и притискајте 1 минут, као да покушавате да га одвојите.
3. Подизање тегова кроз странице. Стојећи усправно, руке су раширене у бокове до нивоа рамена док се удише, а при издисају спуштају до кукова. 30 понављања.

За трбушњаке и леђа

Комплекс укључује вежбе:

1. Подизање тела - 30 пута.
2. Даска - 3 мин.
3. "Бицикл", "маказе", "бреза".
4. Замахните ногама - 20 пута.
5. Увијање на поду - 30 пута.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Топ 10 ефикасних кућних вежби

Вежбање код куће може лако заменити одлазак у теретану. Све што вам треба је сопствена телесна тежина, минимум додатних предмета и знање о томе шта су вежбе и како их правилно радити. Постоји најмање 10 начина за тонирање тела.

Склекови

• Тело и ноге чине праву линију.
• Задњица не стрши, леђа се не савијају.
• Дланови су постављени строго испод рамена.
• Када се спусте доле, лактови чине прави угао.
• Приликом подизања, лактови су потпуно испружени.
• Врат је опуштен, глава гледа испред себе.
• Дисање кроз нос - удахните при подизању, издахните при спуштању.

Класични склекови се могу поједноставити извођењем из колена: стављањем колена на под, укрштањем ногу, склековима као у нормалној вежби.

Притиснути бучицу нагоре

Боље је изводити ову вежбу седећи на столици са наслоном, ноге треба добро да се одмарају на поду, на пуној нози, колена чине прави угао.

Приликом подизања бучица према горе, руке су у потпуности испружене, а бучице се благо додирују, спуштају се, доводећи бучице до рамена, лактови су строго усмерени надоле и налазе се поред тела. Покрети треба да буду без журбе и изводе се синхронизовано са дисањем.

Остале варијације ове вежбе:

• Стојећа бучица се подиже.
• Притисак на бучице један по један - једна рука се подиже, друга у почетном положају.

Чучњеви

Почетно држање је исто као у класичном чучњу: ноге су у ширини рамена, кичма је равна, руке спуштене. Удишући, колена треба глатко савијати док кукови не буду паралелни са подом, руке испружене напред да би се одржала равнотежа.

Испади на лицу места

Кључне тачке исправног испадања:

• Колено испред стојеће ноге не би требало да се протеже преко прста стопала, а бутина треба да буде паралелна са подом.
• Друга нога је савијена у колену под правим углом.
• Леђа су равна, лопатице се померају на искорак.
• Руке на појасу.
• Трбушни мишићи су напети.

Ако простор у кући дозвољава, можете нападати и на лицу места и током корака напред. А такође је ова вежба, по жељи, компликована бучицама.

Даска

Тренинзи код куће нису потпуни без једноставне вежбе попут даске. На крају крајева, изузетно је ефикасан за све мишићне групе.

Опције извршења:

• Треба да стојите на лактовима и ослоните се на прсте. Држи главу усправно. Задатак можете закомпликовати наизменичним подизањем од лакта до руку.
• Бочна даска - изводи се на равној руци или лакту, тело је окренуто у страну, друга рука је испружена према горе.

Подизање карлице уз подршку на клупи

Ова вежба се назива и „глутеални мост“ и то можете радити код куће ослањајући се на столицу или чврсту столицу. Лежећи на поду, са чврсто притиснутим лопатицама, требате ставити ноге на "клупу", савијених колена. Испружите руке према клупи и помозите у одржавању равнотеже. Подигните карлицу 20 пута.

Вијача

Постоји неколико принципа за правилно извођење скокова:

• Ротирајте конопац само руком.
• Држите ноге заједно.
• Скочите на прсте не дотичући под петама.
• Држите тело равно.
• Пратите своје дисање.

У првој недељи наставе препоручује се прескакање ужета не дуже од 10 минута дневно, а време извршавања и оптерећење повећавати сваке недеље. Односно, не треба се ограничавати на класичне скокове на две ноге строго горе, већ наизменично - скокове на једној нози, односно мењајући их или скачући напред / назад, десно / лево.

Скок чучањ

Ова вежба је добра по томе што не само да помаже у раду на предњем и задњем делу бутина, већ и побољшава координацију. Али људима који имају прекомерну тежину преко 10 кг се не препоручује да то раде.

Почетни положај је стандардан - ставите стопала у ширину рамена, стопала благо окренута у бокове. Приликом чучања, доводећи кукове паралелно са подом, руке су положене напред испред вас. На издисају, одгурујући се петама од пода, током скока руке се повлаче иза леђа.

При слетању се изводи дубоки чучањ, односно колена се савијају мање од 90 °, а статично треба издржати до 30 секунди. Оптималан број понављања је 3-5 пута.

Истезање

Прос истезања:

• Мишићи тела су у доброј форми.
• Проток крви се побољшава, што вам даје снагу за цео дан.
• Девојке постају грациозније.
• Мања је шанса за повреду током вежбања.

Постоји неколико врста истезања, али најприкладније за почетнике су: динамичко и статично:

1. Истезање у динамици.Мишићи се истежу активним покретима, са нагласком на повећању амплитуде. Најједноставнији примери су ударци ногом, испади.
2. Истезање у статичном стању (непомично).Код овог истезања важно је да што дуже останете у испруженом положају. Непријатне сензације биће неизбежне, али није препоручљиво трпети бол, то је испуњено пукнућем мишићног ткива. Такве вежбе се раде у неколико понављања.

Опште препоруке:

• Мирно дисање. Не треба га задржавати, важно је да кисеоник активно улази у тело.
• Терет развијајте постепено. Ако телу постане пријатно у апликацији, ово је сигнал да је време да повећате амплитуду или време проведено у статичном стању.
• Пре истезања мишиће треба загрејати.
• Најбоље је изводити вежбе које помажу у вежбању свих мишићних група, за хармоничан развој, наизменично се фокусирајући на различите зоне.

Истезање глутеалних мишића:

• Лежећи на леђима, једном ногом треба да дођете до груди, помажући рукама, држећи је равно, другу - оставите на поду, благо савијену у колену. Промените ноге.
• Седећи на поду и савијајући једну ногу према себи тако да бутина лежи, испружите другу ногу у страну и покушајте рукама да дођете до пете.

Вежба за леђа и трбушњаке:

• Подигните горњи део тела из склоног положаја, ослоњени на равне руке. Рамена треба да буду што је могуће већа, главу треба повући уназад, благо савијену.
• Долазећи на све четири, без журбе се праве завоји у леђима - горе-доле. У овом случају, покрети главе су супротно: леђа горе - глава спуштена на под, леђа доле - поглед у плафон.

Подизање тела

Ако се ноге замахују током замаха пресе, можете их ставити испод софе или стиснути нешто тешко с њима.

Класично подизање тела:

• за 20 °. Лежећи на поду, савијајући колена, подигните лопатице, док руке могу бити испружене напред или сакупљене иза главе.
• на 45 °. Слично горњој вежби, али тело морате подићи подижући доњи део леђа са пода.
• 90 °. Овим успоном требате покушати да грудима дохватите колена, подижући тело у потпуности.

Број понављања зависи од почетног тренинга. Од 20 до 40 можете направити 3 или 4 понављања.

Како користити ноге:

• У овој вежби тело се истовремено подиже испруженим равним ногама и рукама, тако да постају окомите на под. Поновите 15-25 пута.
• Можете и наизменично - подижући леву ногу, покушајте да је дохватите десном руком и обрнуто.

Како правилно завршити тренинг

Опште препоруке:

1. Важно је завршити тренинге код куће довођењем пулса у мирно стање, јер за то можете ходати по соби, подижући и спуштајући руке изнад главе, дубоко удишући и издишући. Или направите неке лагане вежбе истезања.
2. Вратите равнотежу воде. Боље је пити воду током читавог тренинга, али ако се прописана норма не пије, то се мора учинити на крају. Што се тиче температуре, вода треба да буде топла. Грла су мирна, ради боље асимилације телом.
3. Правилна исхрана. Чак и ако је тренинг усмерен на губитак килограма, пост након сагоревања калорија је контраиндикован. Најбоље опције оброка су смоотхие од банане или протеински шејк. Ова пића садрже пуно протеина, који служе као грађевински материјал за мишићно ткиво.
4. Похвали себе. Одржавање позитивних емоција са сваког тренинга веома је важно за мотивацију, да не бисте одустали од идеје да се бавите спортом код куће, сваки пут треба да се похвалите. Рећи ментално или наглас пред огледалом „Супер сам, настави тако“ није тешко, али донеће велику корист.

Колико вам треба времена за учење дневно, недељно

Свакодневно бављење спортским тренинзима је погрешан приступ, телу је потребно време за опоравак.

За почетнике довољно је тренирати неколико пута сваких 7 дана, равномерно распоређујући оптерећење. Временом, када се тело навикне, број вежби се може повећати и до 4-5 пута.Али ове препоруке се посебно односе на тренинг - снагу или кардио. Корисно је свакодневно радити свакодневне вежбе након буђења.

Не постоји идеално доба дана за бављење спортом, овде сви бирају на основу својих преференција и биоритма.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Савети специјалиста за организовање физичке активности

Сваки тренер има свој приступ организацији оптерећења, али постоје општи принципи, на основу којих можете рачунати на позитиван резултат током тренинга код куће.

Препоруке:

• Потребно је загревање пре наставе.
• Оптерећење не би требало да буде до изнемоглости.
• Треба започети са вежбама за брзину, окретност и тачност покрета.
• Тек тада на снагу и издржљивост.
• Терет развијајте постепено.
• Након завршетка тренинга, радите вежбе за смиривање откуцаја срца.

Треба пратити тренинге, врло је лако то радити код куће. Можете покренути редовну свеску или апликацију, главна ствар је снимање планираних и завршених вежби.

Дизајн чланка: Светлана Овсианикова

Видео на тему: тренинги код куће

Кућни тренинзи за девојчице: