Тренинг мишића стомака за жене. Вежбе доњег притиска

Доњи део стомака је много теже изравнати и затегнути од горњег. На овом месту жене најчешће сакупљају телесне масти, а главнина фитнес комплекса дизајнирана је за рад са горњом пресом.

Због тога је важно одабрати неколико погодних вежби за трбух и редовно вежбати, на пример код куће.

Како вежба функционише

Тренинзи усмерени на доњи део штампе корисни су пре свега тиме што вам омогућавају да уклоните масни слој, ослободите се набора и да уз дужну упорност добијете рељефни стомак.

Ојачани корзет за мишиће позитивно утиче на држање тела: леђа постају равна, нагињања нестају.

Такође оваква вежба је добра за ваше здравље: повећавају снабдевање крвљу трбушних органа и позитивно утичу на женски репродуктивни систем.

Вежбе за доњи део стомака

Да бисте вежбали сопствену фигуру, не морате да посећујете фитнес центре. Вежбе се могу удобно изводити код куће у прикладно време.

Увијање

Постоје 2 врсте: равне и обрнуте коврџе. Ови последњи имају подврсту - "косо" увијање.

Техника извођења равних увијања је следећа:

• потребно је заузети хоризонтални положај, ноге су равне;
• онда би требало да седнете, протежући руке до плафона;
• када тело заузме положај окомито на под, треба да испружите руке до чарапа;
• завртање завршава повратком у првобитни положај.

Да бисте правилно извршили обрнуте завоје, потребно је:

• лежите водоравно, испружите руке паралелно са телом;
• исправите ноге у коленима и подигните;
• даље откинути задњицу са пода и посегнути за сандуком; важно је контролисати да се сви покрети јављају само захваљујући мишићима штампе (не повезујте вратну кичму);
• поново ставите стопала усправно.

Други начин извођења ове вежбе је извођење елемената савијених колена. Код куће (без надзора тренера), пожељно је поновити све увијање од 10 до 20 пута, радећи 2-3 приступа.

Коси заокрети се изводе на следећи начин:

• почетна позиција је иста као у претходним верзијама;
• требате подићи леву ногу и прстима десне руке доћи до стопала;
• додирните стопало и сачекајте неколико секунди;
• поново лезите и све поновите у огледалу.

Коси увојци ће бити ефикасни ако се ураде укупно 20-30 пута.

"Маказе"

Постоје 2 врсте ове вежбе.

Прва врста вежбања треба да се ради на следећи начин:

• треба лећи;
• руке у брави се стављају испод потиљка или се пружају дуж тела;
• ноге се на кратком растојању одлепе од пода;
• изводе се крстасти замахи (прво левом потколеницом преко десне, а затим обрнуто);
• покрети се изводе у хоризонталној равни и подсећају на поступак употребе маказа.

Друга опција је "Вертикалне маказе". Начин извршења:

• потребно је да заузмете хоризонтални положај, руке треба ставити испод бутина, са доњим леђима притиснутим у под;
• равне ноге морају бити подигнуте под правим углом;
• полако водите низ леву ногу;
• без додиривања пода, почните да га подижете, док спуштате десни;
• до краја вежбе не додирујте под.

Фитнес тренери препоручују понављање покрета најмање 20 пута у сету, што би требало да буде 2 или 3.

"Бицикл"

Вежбу "Бицикл" треба изводити на следећи начин:

• заузевши водоравни положај, стегните прсте и ставите под врат;
• подигните мало ноге и држите их водоравно;
• подигните савијено лево колено, док покушавате да га досегнете десним лактом;
• извршити ставку у зрцалној слици.

Да бисте постигли позитивне резултате, важно је направити 2-3 сета са двадесет понављања покрета.

"Пењачи на стене"

Тачна примена састоји се од следећих радњи:

• заузмите положаје као за склекове: стопала додирују под ножним прстима, дланови су у нивоу рамена;
• са савијеним левим коленом, морате доћи до дијафрагме;
• вратите се у првобитни положај;
• урадите исто за десну ногу;
• у том процесу је потребно контролисати положај тела: задњица не би требало да се спушта, а леђа заобљена.

Ефикасност се не одређује бројем понављања, већ временом.

Продужавајте свој тренинг сваког дана, било би идеално потрошити 35-40 секунди на вежбу.

"Фолд"

Да бисте правилно извели "Фолд", треба да:

• седите, одмарајући руке на поду иза леђа;
• повуците колена на груди;
• истовремено дохватите ноге телом;
• изводите покрете користећи само трбушне мишиће.

Препоручује се да се изврше 5-15 понављања у 2-3 додавања.

Подиже ноге и кукове

Низ вежби за које се сматра да су веома ефикасне у исправљању доњег дела стомака. Сва подизања ногу могу се обавити код куће или на најближем спортском терену са хоризонталном траком.

Лежећи на поду подиже ногу:

• из почетног положаја притисните доњи део леђа у под, ставите руке под кукове;
• подигните апсолутно равне ноге окомито на тело;
• остати;
• полако спустите обе ноге не додирујући под;
• поновити покрет.

Ова вежба ће бити ефикасна ако се ради 10-15 пута.

Минимални број приступа је 1. Можете да стиснете малу бучицу између телади да бисте повећали оптерећење

Подизање ногу на столици:

• потребно је седети на столици са јаким седиштем;
• исправите леђа, подигните стомак и ухватите се за ивице седишта;
• савијена колена треба подићи до дијафрагме;
• током вежбе тело треба да буде непомично.

Препоручује се 20 дизања. Број путовања је 1-2.

Да бисте извели подизање ногу на хоризонталној траци, морате:

• виси на шанку, напрежући мишиће;
• подигните равне ноге тако да буду паралелне са земљом.
• у будућности бисте требали осигурати да чарапе стопала буду у струку, а касније - на грудима.

Ако је почетницима тешко да савладају ову вежбу, онда се препоручује да то прво направите савијањем ногу. Резултат ће бити видљив десетоструким понављањем у 1 приступу (потребно их је само 2-3).

Подизање кукова:

• лежећи на хоризонталној површини, потребно је савити колена;
• руке треба да леже дуж тела;
• потребно је коленима доћи до соларног плексуса;
• заузми првобитни положај.

Поновити 10-15 пута. Дозвољен је 1 приступ.

Хигх Анг Сед

Принцип правилног извршења је следећи:

• док седите на поду, вратите руке назад и одморите дланове;
• савијене ноге треба повући до груди;
• онда се требате завалити уназад, повлачећи све удове напред;
• враћање у почетни положај, поновите;
• током тренинга, не дозволите да пете додирују под, мишићи штампе треба да буду напети.

1 сет - 10 понављања. Инструктори верују да ће резултат бити са 2-3 сета.

Пуна даска са увијањем

Извођење "пуне даске са окретом" је следеће:

• потребно је да заузмете положај „класичне даске“: лицем надоле, ноге се ослањају на прсте, подлактице су у додиру са подом;
• онда треба да повучете лево колено у десну пазуху, док увијате тело;
• вратите се у првобитни положај и поновите покрете уназад.

Да бисте постигли резултат, мораћете да урадите 3 приступа. Број понављања је 10.

Навасана - поза за брод

Вежба за доњи део стомака, позајмљена из јоге. Код куће се то ради овако:

• требало би да седнете;
• морате се савити уназад, држећи леђа усправно;
• потребно је подићи потпуно исправљене ноге нагоре, стопала треба да буду на истом нивоу са очима;
• отргните руке од површине, истегните се напред и поправите, окрените дланове према унутра;
• врат треба да буде у равни са кичмом;
• важно је држати позу најмање пола минута.

Понавља се пет пута.

Круг са две ноге

Да бисте правилно завршили круг, потребно је:

• лежећи на било којој површини, подигните ноге тако да формирају угао од 90 степени у односу на тело;
• правите кружне покрете са обе ноге, прво малог радијуса, а затим веће амплитуде, како бисте кукове укључили у рад;
• кругове треба "нацртати" у смеру казаљке на сату и у супротном смеру;
• важно је контролисати да су ноге строго повезане, не могу се савити.

Трајање - 30-40 понављања у оба смера.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Савети за постизање најбољег ефекта вежбања

Кућне вежбе за доњи део стомака биће ефикасније ако се придржавате препорука које су развили познати тренери.

Пре свега, важно је да се не заустављате током часа. Предах је могућ само по завршетку планираног комплекса. Замахујући пресом у положају "лежећи", повуците прсте стопала према горе (положај "гвожђа"). Треба да пазиш на врат.

Ако следећег дана након тренинга боли, онда то указује на то да је највећи део терета пао на цервикалне мишиће. Треба осигурати да су у рад укључени само трбушни мишићи.

Неопходно је да покрети буду глатки и одмерени, без трзаја. То је теже учинити, али резултат ће се појавити много раније. Учесталост и регуларност тренинга такође играју важну улогу.

Ефикасност спорта биће већа ако се поред тога придржавате општих правила за мршављење:

1. Вежбе за доњи део стомака код куће препоручује се то ујутру, пре оброка.
2. Доручак треба да буде 2 сата након тренинга, препоручује се да у мени уврстите лагане и здраве производе: јогурт, кефир, јабуке.
3. Морате надгледати своје дисање бавећи се спортом. Ако правилно и редовно дишете, осећаћете се мање уморно.
4. По завршетку лекције препоручљиво је радити само-масажу. Омогућава вам да се опустите, а такође повећава ефикасност.
5. Када радите вежбе за доњи део стомака код куће, важно је запамтити да постепено повећавате оптерећење. Покушај да направите што више серија и понављања првог дана повећава ризик од истезања лигамента или преоптерећења трбушних мишића. Стално повећање трајања тренинга омогућава вам вежбање са удобношћу.

Јачање доњег дела стомака треба комбиновати са тренингом за остале мишићне групе.

Нарочито, препоручује се укључивање мишића ногу и леђа. Међутим, морате запамтити да је исцрпљивање тренингом без дијета бесмислено. Да бисте стекли раван стомак, танак струк и лепе ноге, важно је да комбинујете спорт са правилном исхраном и бригом за добробит.

Корисни видео снимци о извођењу вежби

Вежбе за стомак код куће:

Како правилно радити вежбе за доњи део стомака: