Тотални фитнес тела - шта је то, техника, сет вежби за почетнике

Укупна телесна спремност је читав низ спортских тренинга усмерених на борбу са сувишним килограмима. Главна ствар у комплексу је да вежбе снаге утичу на цело тело и укључују све мишићне групе у рад.

Шта је тотални фитнес тела

Тотал Боди је врста тренинга коју одликује висок енергетски интензитет часова који имају за циљ развијање снаге, флексибилности тела и издржљивости. Изузетно ефикасан тренинг снаге помаже у побољшању стања појединих група мишића уз истовремено вршење стреса на цело тело.

Током часова тоталног фитнеса:

• мишићи задњице и ногу, штампа су пажљиво разрађени;
• додатне калорије се активно сагоревају;
• држање се побољшава;
• појављују се рељефни облици;
• тело се ојачава и одржава физичка спремност.

Часове увек прате музичке композиције које одређују ритам покрета. Тренинг снаге састоји се од различитих техника и приступа вежбању. Целокупно оптерећење на телу одговара спортском тренингу особе, који ће одредити специјалиста - фитнес инструктор.

Да бисте побољшали ефекат сагоревања калорија на вежбама Тотал Боди Фитнесс, користите:

• бучице;
• амортизери;
• алати који вам омогућавају глатко повећање оптерећења и брже постизање жељеног ефекта.

Карактеристике и правила тренинга за цело тело

У зависности од физичке спремности особе, тренинг се може одвијати и у групи и појединачно. Главна карактеристика часова фитнеса Тотал Боди је да комплекси вежбања раде на резултат: масноћа сагорева, али мишићна маса остаје.

Главно правило је смењивање начина вежбања, које могу бити:

• статиц;
• динамичан;
• изолован;
• комплекс.

Редовно присуствовање вежбању помоћи ће:

• смршати;
• заситити тело кисеоником;
• побољшати перформансе кардиоваскуларног система;
• чине тело рељефним и лепим;
• да будете не само витки и здрави, већ и смирени, уравнотежени.

Резултати лекција биће посебно корисни ако комплекс укључује:

• спроводити правилну исхрану и пиће;
• надгледати емоционални стрес тела;
• у свој распоред уведите свакодневне шетње на отвореном;
• посматрати редовност похађања наставе;
• одвојите време за одмор.

Да би се избегле повреде и последице, тренинг се изводи под вођством тренера, посебно када се ради са спортском опремом. За часове морате имати удобну спортску обућу и одећу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Који се резултати могу постићи редовним вежбањем

Тотална телесна спремност (шта је горе описано, а о којим резултатима ће се моћи расправљати касније) је врста спортске активности чији се резултати манифестују са сваким тренингом.

Комбинација снаге и аеробних вежби даје добре резултате:

1. Мишићни корзет је ојачан.
2. Масти се приметно сагоревају и активирају се метаболички процеси у телу.
3. Кардио оптерећења тренирају срчани мишић, развија се издржљивост.
4. Засићеност ћелија кисеоником се побољшава.
5. Рад нервног система је стабилизован.
6. Ствара се трбушна штампа.
7. Побољшава држање тела и флексибилност кичме
8. Мишићи постају истакнути.
9. Фигура постаје витка и у форми.
10. Метаболизам је нормализован.

Прве промене су видљиве након недељу дана редовне наставе (3 пута недељно). Постоји осећај лакоће, грациозности и самопоуздања. Резултат постаје изражен након месец дана тренинга и траје дуго.

Ако особа вежба 1 годину и напусти тренинг, резултат остаје још 3-6 месеци, у зависности од индивидуалних карактеристика организма.

Коме су погодне класе Тотал Боди?

Часови су погодни за скоро све, без обзира на спортски тренинг, ако нема медицинских контраиндикација. Тотал Боди Фитнесс је програм усмерен на тоталне промене.

Огроман број подврста модерне кондиције омогућава свима да одаберу изведиви тренинг:

• Функционални тренинг Је комплекс дневних вежби усмерених на развој издржљивости, флексибилности и брзине. Смисао нове фазе у фитнесу је научити човека исправним покретима у свакодневном животу. Лако је устати и седети, прескочити локву, правилно носити дете у наручју и правити завоје када радите у земљи.
• Степ аеробик - нежни сет вежби за зглобове и кардио оптерећење. Ова врста фитнеса помаже вам да одржите здраву тежину, изградите издржљивост и повећате густину костију.
• Тренинг снаге са фитболом намењен старијим људима са повредама скочног зглоба или који пате од варикозних вена и гојазности. Ова врста фитнеса има смањено оптерећење доњих удова.

Тотална телесна спремност и сви њени правци пружају добре резултате, што је важно приликом бављења овим спортом. Након што сте се прилагодили програму, увек желите да тренирате.

Мане укупног тела

Главни недостатак тренинга Тотал Боди је непрофесионалност тренера. Нови и модерни облик обуке захтева посебну пажњу у индивидуалном раду са клијентима. Неспособност тренера може постати здравствени проблем за оне који желе да се баве овим спортом.

Због тога, приликом избора собе за вежбање, требало би да детаљно научите о професионалности инструктора који води лекцију, да наведете програм вежбања и контраиндикације. Тачно одабран скуп вежби је кључ високог резултата.

Контраиндикације на часове

Тотал Боди такође има контраиндикације за вежбање.

Не би требало да се бавите високоинтензивним тренингом за људе са следећим болестима:

1. Артеријска хипертензија.
2. Болести срца и васкуларног система.
3. Болести кичме и зглобова.
4. Повреде и постоперативни период.
5. Трудноћа.
6. Вирусне инфекције са грозницом.
7. Хроничне болести респираторног система.
8. Гинеколошке болести.
9. Неуролошки поремећаји.

Међу класама Тотал Боди увек постоје алтернативне опције које вам омогућавају да ојачате и обновите тело. Са инструкторима се разговара о свим оптерећењима и бирају се најнежнији, али ефикасни комплекси и програми вежбања.

Скуп вежби за почетнике

Пре почетка класа Тотал Боди, пре свега, потребно је проценити физичке могућности и стање тела. Фитнес за почетнике има своју листу препорука и правила која ће помоћи почетницима да избегну грешке и повреде.

Главни програм увек треба да садржи:

• тренинг срца (ходање, трчање);
• вежбе снаге (коришћење спортске опреме);
• вежбе за флексибилност.

Најбоље почетне вежбе за почетнике су:

1. Истезање мишића. Заузмите положај: стопала су раширена у ширини рамена. Извршите нагибе главе удесно, улево, назад, напред до броја до 30. Приступите 2 пута са паузом.
2. Склекови... Да бисте заузели положај склекова, требало би да легнете на под, раширите руке у ширини рамена и држите тело у водоравном положају. Главна ствар је да не савијате леђа и не стршите задњицу. Полако спустите тело на 2 цм од пода и, одбијајући руке, исправите лактове. За поједностављену верзију, часове можете започети склековима од колена или уза зид. Направите 10 понављања. Број приступа је 4.
3. Даска. Класична опција за почетнике је вежба статичне даске са нагласком на подлактици. Нагласак ставите на лактове. Ноге на ширини рамена, исправите колена, леђа равна. Изведите три серије по 30 с.
4. Подизање ногу лежећи. Лезите леђима на под, спојите ноге, повуците чарапе напред и ставите руке уз тело, дланова надоле. Подигните ноге управно на под, задржите 2 с и спустите их, не додирујући под. Поновите вежбу 8 пута. Број приступа је 5.
5. Замахни ногама. Заузмите положај лежећи на боку. Подигните горњу ногу високо и задржите пар секунди. Вратите се у почетни положај. Направите 10 пута на свакој страни у 3 сета.

Главна ствар на часовима је позитиван став, правилан избор стартног програма и компетентан инструктор.

Пондерисани комплекс вежбања

Да бисте постигли савршено напумпано тело, требало би да повећате ефикасност тренинга, дајући предност комплексу вежби снаге.

Стандардне вежбе можете отежати ако:

• повећати број понављања вежби;
• смањите одмор између тренинга;
• додајте број приступа;
• комбинујте неке вежбе у комплекс;
• повећати трајање кардио оптерећења;
• додајте вежбе за пондерисање у комплекс.

Тотал Боди фитнесс (оно што је горе речено) је универзални скуп вежби који вам омогућава да поред стандардних аеробних вежби изводите и комплексе снаге са теговима.

Уобичајене тежине:

• Најчешћи тегови за Тотал Боди су наруквице тежине од 0,5 до 5 кг. Носе се на рукама и ногама пре извођења вежби;
• Појас за тегове је мање популаран фитнес уређај, али савршено развија издржљивост тела;
• Пешчане наруквице и појасеви су лабави модели који су ефикасни за планинарење. За почетнике је погодан појас са тежином до 2 кг.

Комплекс пондерисаних вежби укључује:

1. Подизање руку испред себе... Причврстите наруквице са теговима на руке. Постаните усправни, окрените рамена, спустите руке. Током удисања подигните руке испред себе и изводите вежбе са маказама, бројећи до 20. Подигните руке изнад главе, поновите маказе. Полако спустите испружене руке преко страница паралелних са телом. Изведите 2 серије по 15 пута.
2. Замахните куковима. Станите бочно уз столицу. Ослоните се на руку, а другу руку савијте у лакту и ставите на бутину. Носећа нога се поставља на бок столице. Исправите другу ногу и држите је испред себе. Спустите и склоните у страну. Промените ноге. Изведите 20 пута у 5 серија.
3. Аддукција и продужење ногу. Заузмите положај лежећи на боку. Савијте доњу руку у лакту и подуприте главу. Савијте горњу ногу у колену и ставите је на под. Подигните и спустите потколеницу. Промените страну почетног положаја и радите другом ногом.
4. Вежбе за струк... Заузмите положај - основни став, ноге су шире од рамена. Увуците стомак и не опуштајте се. Савијте десну руку у лакту и ставите је на струк. Бројећи до 10, повуците леву руку што је више могуће горе, рачунајући до 10. Промените руку и изводите вежбу 15 пута у 2 сета.
5. Притисните. Лезите на струњачу и одмарајте лактове. Ноге су савијене у коленима и мало подигнуте од пода. Затегните стомак, савијте ноге и привуците их на прса. Вратите се у почетни положај, али не стављајте ноге на под. Направите 3 серије по 15 понављања

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Укупно тренинга за тело са инвентаром

Тотал Боди Фитнесс - о каквим оптерећењима је реч и које вежбе снаге могу да се изводе, инструктор ће објаснити. Аеробне тренинге и тренинге снаге надгледа искусни професионалац како би се избегле повреде.

За вежбе Тотал Боди користи се следећа спортска опрема:

• бучице;
• тежине;
• мрена;
• медицинске лопте (медбалл);
• велике лопте (фитбалл);
• гимнастички штапови (бодибарс);
• степенишна платформа

Можете правилно разрадити све мишиће тела, савладати технику извођења, прилагодити оптерећење и добити максималан ефекат од тренинга ако правилно користите спортску опрему.

Вежбе са спортском опремом:

1. Вежбајте са бодибар-ом. Савремена спортска опрема помаже у јачању држања и прилагођавању фигуре. Заузмите положај - стопала у ширини рамена, леђа равна. Ставите тег на тело на рамена и ухватите га длановима на крајевима. Удахните - чучните, покушајте да задржите колена на 90˚. Издахните - устаните. Поновите 30 пута у 2 сета.
2. Вежбајте са куглицом помаже у развоју равнотеже. Медаља је округла лоптаста тежина. Његова тежина може бити од 1 кг до 20 кг. Заузмите став - главни став. Савијте леву ногу у колену и узмите медицинску куглу у руке. Испружите десну ногу уназад, а руке напред. Стојите у овом положају неколико секунди и вратите се у почетни положај. Изводите вежбу 10-15 пута, наизменично ноге. Број приступа је 2.
3. Часови фитбола помажу у јачању мишићног корзета и побољшању координације покрета. Да бисте то урадили, узмите лопту која одговара висини. Наслоните ноге на зид, а кукове положите на фитбол. Стисните руке у браву иза главе или пређите преко груди. Спустите и подигните тело, враћајући се у првобитни положај. Изведите вежбу 15 пута у 4 сета.
4. Замахни котлићем. Ставите ноге у ширину рамена, узмите кеттлебелл са обе руке, нагните се напред и ставите га између ногу. Држите леђа усправно. Направите замах до рамена и поново нагните. Поновите вежбу 15 пута, број приступа је 3.
5. Напади са бучицама. Вежбу треба радити полако како не би повредили колено. Узмите бучице у руке и у получучању ставите леву ногу напред, а десну вратите назад. Држите колено вешеним. Изводите искораке наизменично, мењајући став. Важно је одржавати равнотежу и леђа равно. Изведите 15 пута, број приступа је 3.

Колико траје тренинг

Тотал Боди фитнесс је тренинг за све групе мишића. Наизменична вежба различитих снага показује да је резултат тачно израчунато трајање оптерећења.

Метода интервалног тренинга састоји се у понављању вежби након одређеног времена и основни принципи таквог тренинга су:

• оптерећење и одмор се дуплирају до 10 пута;
• време одмора је једнако времену оптерећења;
• трајање вежбе је 5-10 минута;
• срчана фреквенција - 50% од максимума;
• на тренингу се увек придржавајте индивидуалних оптерећења и препорука инструктора.

Тренинг блокови дају мишићима максимално оптерећење. Стопа сагоревања калорија не може бити висока ако је ваш тренинг кратак. Минимално трајање наставе би требало да буде 50-60 минута, не више. Последњих 5 минута троши се на обнављање дисања и истезање.

Музика као фактор за побољшање ефикасности тренинга

Музика за спорт ствар је укуса. Вежбање уз музику и изазовне вежбе су једноставне. За различите врсте тренинга користи се различита музика. Његова главна функција је стварање атмосфере која подржава и мотивацију за постизање перформанси.

Тачно изабрана музика окрепљује, подиже откуцаје срца, помаже у испоруци кисеоника у мишиће и побољшава перформансе постављених резултата.Добро одабрани музички жанр за тренинг издржљивости повећава ову цифру на 10-15%.

Брзи жанрови су погодни за тренинг издржљивости:

• Хард роцк;
• поп;
• техно.

Тренинг снаге добро функционише са композицијама са понављајућим ритмом:

• Хард роцк;
• електропоп;
• данце електронска музика;
• електро хаус;
• стена.

Добро је изводити блок вежби са ниском активношћу уз мирну музику без вокалне пратње.

Следећи жанрови су погодни за ове вежбе:

• мека стена;
• блуес;
• инди рок.

Блок кардио тренинга је најефикаснији ако се изводи уз музичку пратњу снажног и брзог ритма у стилу:

• поп;
• електронска плесна музика;
• тешки метал жанр.

Музика поставља ритам, помаже при покретању, одржава брзину и пребацује тело на ефикасан рад. Помаже вам да се усредсредите на резултат вежбања, а различите зоне тренинга захтевају свој темпо.

Про савети: Како одржавати резултате вежбања Укупна телесна кондиција

Укупна телесна спремност (која је и карактеристике вежби су горе описане) омогућава вам одржавање мишићне масе током дужег временског периода. Резултат кондиционог тренинга је брз и траје дуго, али прекид тренинга доводи до његовог губитка за 3-4 месеца.

Промене у квалитету физичке активности, начина живота, исхране, такође могу довести до смањења мишићне масе.

Што је особа дуже тренирала, дуже се одржавају волумен и облик мишића.

Резултат са тренинга можете сачувати ако:

1. Држите се правилне исхране. Предност остаје код протеинске хране, поврћа и воћа.
2. Пијте пуно чисте негазиране воде, више волите нискокалорична пића и биљне чајеве.
3. Промена режима тренинга корак је ка консолидацији резултата. Радите вежбе истезања код куће како бисте одржали облик мишића. Одморивши се од комплекса снаге, требало би да се бавите истезањем. Истезање мишића, тела, развој флексибилности продужиће резултат прошлих тренинга.
4. Потпуно одбијање физичке активности је неприхватљиво. Ходање, трчање, вожња бициклом, клизање, скијање или скакање конопца биће ефикасна подршка за одржавање запремине мишића. Време лекције је минимално, али довољно за одржавање форме.
5. Ојачајте резултат узимањем витаминског комплекса, посебно током зимско-пролећног прелазног периода.

Стечена маса и олакшање без физичке подршке постепено ће се мењати, тако да ће Тотал Боди Фитнесс помоћи да се одржи атрактивност.

Чињеница да ће овај сет тренинга помоћи да се промени не само тело, већ и поглед на свет је чињеница. Погодан је за људе који траже изврсност промоцијом здравља.

Видео: Тотал Боди Фитнесс

Комплетан курс фитнес тренинга за девојчице код куће:

Тренинг укупног интервала тела: