Вежбе ужета за мршављење стомака, бокова, задњице, ногу. Резултати за жене, мушкарце, фотографије

Данас прескакање конопца не схватају сви озбиљно, јер многи не верују у његове предности за мршављење. Међутим, фитнес тренери сматрају вежбе за скакање ужета једном од најефикаснијих., само многи не знају како правилно и колико пута да скачу.

Уже за скакање је ефикасан алат за мршављење. Како скочити и колико се одређује састављањем програма тренинга. Обавезно узмите у обзир контраиндикације, на којим местима требате смршати. Постоје тренажни комплекси за мршављење у различитим деловима тела за жене и мушкарце.

Колико можете ресетовати

Уже за мршављење погодно је за брзо сагоревање масти. Како се скаче и колико су одредили инструктори фитнеса. Уже за скакање за мршављење ефикасније је од вожње бицикла, тениса и пливања. Њихове предности су једнаке брзом ходању и убрзаном трчању. У том процесу прекомерна тежина се сагорева, а фигура постаје приметно уклапајућа.

Скакање је савршено за борбу против целулита., јер због повећаног лимфног протока одлази.

Интензивним тренингом на конопцу, 500 калорија се сагоре у року од сат времена.

Ако повећавате брзину и број скокова са сваким приступом, онда ће тежина заједно брже нестајати. За месец дана можете изгубити 3-10 кг. Вежбе се изводе најмање 3 пута недељно.

Колико почетнику треба да скочи да би смршао

Не очекујте губитак килограма као резултат првог тренинга! Процес мршављења од скакања по конопцу је дуг и плодан. У првим тренинзима можете да радите 5-10 минута дневно.

Сваког дана време лекције се повећава за 5 минута. Ово повећава време на 40 минута.

Контраиндикације

Иако су скакаонице универзално средство за мршављење и познато је колико и како скакати, постоје контраиндикације за одређене категорије људи.

Уже за скакање спада у класу кардио оптерећења, тј. постоји оптерећење кардиоваскуларног система.

Они су контраиндиковани за људе:

• са срчаним проблемима;
• са високим и ниским крвним притиском;
• са мигреном.

Вежбе ужета повећавају оптерећење мишића леђа, вршећи разарајући ефекат на кичму и хрскавицу, стога је уже контраиндиковано за људе:

• са кршењем костију кичме и мишића леђа;
• са варикозним венама.

Уже за скакање има и друге контраиндикације:

• повећана тежина (гојазност);
• трудноћа;
• проблеми са очима.

У сваком случају, потребна је претходна консултација са лекаром пре почетка обуке.

Како одабрати конопац за почетника

Када бирате конопац, ослањајте се на поглед:

• Цлассиц... Погодно за аеробик и тренинг издржљивости. Најбољи избор за почетнике.
• Аутопут... Потребно за кондицију и искусне спортисте. Није намењено почетницима и спортистима.
• Атлетски... Неопходно за тренинг руку и рамена.Препоручује се само професионалним спортистима.
• Тегови... Дизајниран за тежину, оптерети рамени појас. Ручке или кабл су тежи.

Модел:

• Унисек... Универзални модел за мушкарце и жене. Најчешћа опција.
• Менс... Обично намењен за атлетске тренинге.
• Деца... Пластичне куглице се налазе у целом каблу. Захваљујући томе, конопац се не куца и лако се окреће. Најбоље за почетнике. Овај коноп се може чинити кратким, али је дужина подесива.

Бројач обртаја и његови подаци:

• Механички... Процес вежбања започиње окретањем дугмета.
• Електронски... Поправља исправну ротацију ужета.
• Јумп цоунтер... Бројач приказује број скокова. Идеално за људе који желе да развију издржљивост и снагу.
• Бројач калорија... Пре почетка тренинга унесете личну тежину и конопац подешава оптимално трајање тренинга. Бројач приказује број сагорелих калорија. Идеално за људе који желе да смршају.

Материјал конопа:

• Гума... Није еластичан, не збуњује се. Погодно за професионалне спортисте.
• Кожа... Добра ротација ужета приликом скакања. Нема забуне. Погодно за боксере и киксере.
• Најлон... Добра опција за почетнике и девојке које се баве ритмичком гимнастиком.
• Пвц... Погодно за почетнике и децу.
• Силикон... Ова опција је идеална за кондицију, губитак килограма и загревање.
• Челик... Најтрауматичнија врста ужета. Погодно само за скокове велике тежине.
• Уже... Опција за спортисте који раде ритмичку гимнастику.

За почетнике је пожељнији ПВЦ, најлон или конопац.

Материјал ручке:

• Пластика... Лепо на додир. Способност клизања ручица приликом скакања.
• Неопрен... Апсорбује вишак влаге руку, спречавајући да коноп исклизне.
• Дрвени... Хипоалерген и удобан.
• Металик... Пружа тежину у рукама и раменима.

Дужина:

Они који не могу да разумеју која је дужина погодна, требало би да пажљивије погледају опције са функцијом подешавања дужине. За ово се уклања додатна дужина ужета, прилагођава се жељеној дужини и фиксира чвором.

Произвођач:

Не препоручује се куповина ужади од мало познатих произвођача. Не испуњавају стандарде квалитета. А њихове цене нису инфериорне од цена познатих произвођача!

За кућне вежбе сасвим су погодни конопци за скакање компанија:

• Јоерек;
• Кеттлер;
• Зелени брег;
• Торнео;
• Тунтури.

За напредни ниво вештине, ужад компанија је погодна:

• Адидас;
• Реебок;
• ТКО;
• РДКС;
• Про Супра.

Правила обуке ужета

Правила:

1. Пре свега, требате праве ципеле... Требало би да чврсто лежи на нози, да се не клизи и да буде удобан. Али смете да скачете боси!
2. Из обрасца се бира уска одећа, који не омета скакање конопца, приањајући уз њега. Спортски грудњак је важан за жене. У свакодневном животу се не препоручује скакање. Заиста, за вежбе на ужету је важан ојачани ослонац за прса.
3. Пре него што започнете тренинг, морате Загрејати... Било која вежба ће бити довољна - савијање, чучање, увијање или ходање у месту. Тело ће се загрејати, добити енергију, а срце ће се припремити за интензиван стрес.
4. Све вежбе се изводе без заустављања или се приступи раде са паузама од 7-10 секунди. Ако редовно вежбате 30 минута дневно, жељени резултат се постиже прилично брзо.Ако је циљ јачање кардиоваскуларног система, онда је довољно 10-15 минута редовних скокова дневно.
5. Неопходно скочи правилно: Лактови су притиснути уз тело, само се руке ротирају, али држање тела је усправно. Прво слете прсти, а затим остатак стопала.
6. Да бисте максимизовали користи од тренинга, требали бисте наизменично различите елементе.

Једна од опција вежбања:

• изводе се први скокови на обе ноге;
• затим наизменично на левој и десној нози;
• након тога се додаје двоструко помицање једним скоком;
• праћено високим подизањем колена;
• даље укрштање руку приликом скока;
• затим се враћају скакању на две ноге.

Научници су доказали: 10 минута вежбања ужета једнако је 12 минута пливања, 2 сета тениса и 3 км трчања. А скакање је дивна јутарња вежба.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Врсте скокова

Најчешћи конопац за скакање је:

• Уобичајено... Скакач се мирно држи на ногама, ротирајући конопац напред, прескачући га. Чак ће се и почетник разумети са овом методом.
• Наизменично ударање... Ова опција се користи за повећање броја поскока у минути.
• Цик-цак... Скакач прави исте покрете као и код редовног скока, али с разликом, лева рука прелази десну, а десна леву и опет обрнуто.
• Двострука ротација... Скакач прави скок изузетно високо него обично, двапут окрећући конопац у једном скоку. Са растом професионализма човек може да заврти конопац три, па чак и четири пута!
• Маказе... Скакач приликом скока прекрижи ноге: лева нога иде уназад, десна напред и обрнуто.
• Потпетице... Скакач скаче, усмеравајући пете назад.
• Лево десно... Скакач направи око 5 скокова, прво на леву ногу, а затим на десну. И понавља се поново.
• Враћајући се назад... Исти класичан начин скакања, само што је уже усмерено уназад, а не напред.
• Спринт... Прво скакач прави скокове напред, затим скаче уназад, али већ са наизменичним ногама.

Вежбе за мршављење стомака и бокова

Уз помоћ скакаонице уклања се млитав трбух и опуштене странице. За већу ефикасност, вежбе на ужету се комбинују са уобичајеним замахом преше. Комбинација вежби благотворно делује на сагоревање масти у пределу стомака и бока, јер повећана циркулација крви. Оптерећење је оптимално распоређено на проблематична подручја.

Да би се завршиле све три вежбе, конопац се пресавија неколико пута и узима за крајеве.

1 вежба

Руке су испружене напред, а труп се савија напред. Вежба се понавља 30 пута дневно.

2 вежба

Руке горе. Окретање се врши наизменично улево и удесно. Вежба се понавља 30 пута дневно.

3 вежба

Руке су усмерене горе. Ротациони покрети тела врше се наизменично улево и удесно. Вежба се понавља 30 пута дневно.

Вежбе за мршављење задњице

За губитак килограма у бутинама и задњици, уже за скакање је изврсно. И како скакати и колико су им говориле жене које су на сопственом искуству успеле да превазиђу „наранџасту кору“.

Захваљујући редовним оптерећењима конопцем на проблематичним местима, мишићи се тонирају, због чега је процес складиштења масти минимизиран. Конопац за скакање стимулише проток лимфе, а ткива се обогаћују кисеоником. Отуда уништавање „поморанџине коре“.

Жене су, скачући конопац на уобичајени начин, само 15-30 минута дневно, виделе прва побољшања за недељу дана. Бедра су постала витка, гомољаст је нестао.

На задњицу добро утичу вежбе као што су:

• скакање са раширеним ногама у ширини рамена;
• са петама које додирују задњицу;
• трчање у комбинацији са скакаоницом;
• двоструки скокови.

Вежбе за мршављење

Уже за прескакање како бисте се решили пуноће ногу, њихов губитак килограма добро дође! Како правилно скочити и колико пута професионалци из њихове области могу саветовати.

За мршављење ногу погодан је класични конопац за скакање.

Али под једним условом: сваког дана тренинга број скокова се повећава за 20-30. И свака 3 дана тренинга постоји дан одмора.

На пример, данас има 100 скокова, сутра - 130, прекосутра - 160. Дан одмора. Затим првог дана - 200 скокова, другог дана - 230 скокова, трећег - 260 скокова. И опет дан одмора. До краја месеца, број скокова требало би да достигне 830 пута. Време лекције је 1 месец.

Како створити програм обуке

Само спортски инструктор ће помоћи у стварању компетентног програма за скакање конопа, који је идеалан за почетнике. Инструктор процењује почетне спортске вештине особе, идентификује проблематична подручја тела. На основу добијених података саставља се тачан и ефикасан програм обуке.

За оне који немају средства за састављање индивидуалног програма или се не желе сами обратити професионалцима, ослањајући се на своје снаге, такође је погодан универзални програм обуке код куће.

Програм скакања 6 недеља

Програм је дизајниран за 6 недеља.

1-2 недеље. Скакање се изводи из дана у дан:

• За почетак се изводе редовни скокови у трајању од 10 минута.
• Затим се кабл преклопи 3-4 пута и намотава иза леђа, протеже се у различитим правцима 3 минута.
• После тога, преклопљени кабл се помера напред, узима за крајеве и повлачи руке, тело се мало одступа уназад. Задатак се извршава 3 минута.
• Даље, скакање уназад се изводи 10 минута.
• Даље се заузима лежећи положај, кабл се савија 3-4 пута и подиже горе. Ноге су савијене и ношене преко кабла, леђа се не одвајају од пода. Ноге су исправљене, а затим се вежба изводи уназад. Поновите 20 пута напред и назад.
• Тренинг се завршава редовним скоковима у месту, прво на леву ногу 5 минута, а затим на десну 5 минута.

3-4 недеље. Време скакања се повећава, али количина вежбања се смањује. Сада 1 дан наставе, 1 дан одмора, 2 дана предавања, 1 дан одмора, 1 дан задатака итд.:

• За почетак се редовни скокови изводе 15 минута.
• Затим једна нога стане на конопац, конопац се повуче, а једна нога се повуче уназад. Овај положај је фиксиран на 20 секунди. Нога се мења у другу, вежба се понавља. Задатак се изводи 10 пута на левој и десној нози.
• После тога се двоструко окреће конопац у једном скоку у трајању од 10 минута.
• Затим се заузима седећи положај и исправљају се затворене ноге. Кабл се преклопи неколико пута, досегне стопала, прилепи за стопала и положај се фиксира 20 секунди. Задатак се понавља 10 пута.
• Тренинг се завршава редовним скоковима у трајању од 15 минута.

5-6 недеља. Брзина обртаја се повећава. Вежбе се изводе на овај начин: 2 дана наставе, 1 дан одмора, 3 дана наставе, 1 дан одмора, 2 дана наставе итд.:

• За почетак се праве редовни скокови у трајању од 15 минута.
• Затим се заузме "стојећи" положај, кабл се преклопи неколико пута и намота иза леђа. Израђују се глатки нагиби, кабл се спушта на под. Након што се кабл носи напред, а леђа се исправљају. Задатак се понавља 5 пута.
• После тога се скачу 20 минута уназад.
• Тада се заузима седећи положај, а ноге се извлаче напред. Једна нога се савије и стане на кабл, а затим се наслони назад. Положај је фиксиран за 20 сек. Нога се мења. Задатак се понавља 5 пута на левој и десној нози.
• Тренинг се завршава унакрсним скоковима. Када се кабл лети одозго, руке се укрштају и формира се петља унутар које се врши скок. Време извођења 5 мин.

Редовном применом овог програма месечно се изгуби 3-5 кг. Постиже се ефекат јачања и затезања мишића, побољшава се опште благостање.

Приближни програм обуке у трајању од 2 недеље

Уже за скакање - прави начин за мршављење за 2 недеље до 8 кг! Љубитељи спорта пронашли су начин да правилно скоче и колико пута да почну да извлаче све мишиће у телу и сагоревају масноће.

Програм тренинга за две недеље је следећи сет вежби:

• Лактови су притиснути уз тело, само се руке померају. Прво треба да направите 10 обичних скокова на једном месту.
• После тога се скачу са бока на бок 10 пута. Мишићи стомака и леђа почињу да раде добро, због чега се појављује струк.
• Тада се 10 пута скачу напред и назад.
• Затим прелазе на вежбу „маказе“: ноге су укрштене приликом скакања - лева нога иде уназад, десна иде напред и обрнуто. Задатак се понавља 20 пута. Предњи и задњи део ногу, мишићи телета добро раде.
• Прате се унакрсни скокови. При скакању се лева рука укршта десном, а десна левом и опет обрнуто. Мишићи леђа и рамена су савршено разрађени. Вежба се понавља 20 пута.

• Комплет вежби завршава се конопцем за скок са високим успоном колена. Рамена се благо савијају напред. Захваљујући томе, штампа постаје фит и лепа. Задатак се изводи 20-50 пута.

После овог сета вежби потребно је мало одморити, па се све понавља. Првог дана се ради један приступ. Другог дана - два приступа, до краја прве - почетка друге недеље, тренинг се повећава на три приступа.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан мени о исхрани за месец дана.

Како компликовати наставу

Корисност ужета за мршављење, како и колико треба скакати, већ је речено.Почетник, који је савладао једноставно скакање ужета и истренирао издржљивост, може започети вежбе повећане сложености.

Ти задаци су обично:

• двоструки скокови у једном скоку;
• троструки скокови у једном скоку;
• увијања затворених колена лево и десно под правим углом у односу на тело бутине;
• скакање на једној нози, бацање једне ноге напред; итд.

Уже за мршављење за мушкарце

Неки мушкарци могу помислити да уже за мршављење није погодно, да је ово чисто женска машина за вежбање. Ово није сасвим тачно мишљење. Како скакати и колико пута саветују боксери, спортисти и други професионалци у свом пољу, загревајући се пре сваког тренинга.

Првих неколико дана довољно је скакати у једноставним скоковима 5 минута. Ово је довољно времена да схватите на које мишићне групе утичу вежбе ужета.

Тада се време вежбања повећава на 10 минута. Ако ритам није у реду, скакање се наставља.

Савладавањем технике скакања време тренинга се повећава на 20 минута или више. За највећу корист од тренинга израђује се план скока. На пример, направе одређени број скокова у низу, а затим се глатко пребацују на елементе који се замењују један за другим.

За почетнике је довољно да савладају скокове на једној нози, са високим дизањем ногу, са наизменичним скоковима са једне ноге на другу, двоструким окретањем ужета у једном скоку.

Резултати жена пре и после: фотографија

Резултати мушкараца пре и после: фотографија

Ефикасност прескакања конопца за мршављење емпиријски је потврђена. Развијени су комплекси вежби, дизајнирани за различито трајање наставе. Главна ствар је следити упутства и не напустити наставу.

Уже за мршављење. Како скочити и колико: видео

Колико треба прескочити конопац да бисте смршали, сазнајте у видео снимку:

Скуп вежби за две недеље у видео клипу: