Табата - тренинг за мршављење за девојчице, вежбе за почетнике

Најприкладнији начин за брзо мршављење је уз доленаведене тренинге типа Табата.

Ефикасност вежби за мршављење Табата и принцип технике

Табата је тренинг високог интензитета који вам може помоћи да скинете нежељене килограме за неколико месеци. Ефикасност вежби лежи у њиховом интервалном извођењу од 25-40 минута. са пребацивањем на одмор. Вежбе укључују копче, трчање, склекове, подизање удова и још много тога.

Све време је подељено у неколико кругова дужине 2-4 минута. Недељни тренинзи са дијетом или правилном исхраном омогућавају вам да смршате, као и да за кратко време добијете прелепо олакшање на телу. Поред тога, не требају вам тегови типа бучица, већ само тепих и столица.

Предности методе

Табата је тренинг за мршављење помоћу посебне технике која има следеће предности:

• повећање опште издржљивости тела због присуства вежби кардио-типа на тренингу;

• промовише убрзање метаболизма и активно снабдевање кисеоником;
• најбољи начин сагоревања калорија, јер за 1 круг (4-5 минута) можете сагорети 54 кцал (при џогингу у истом временском периоду не троши се више од 30 калорија);
• на крају тренинга, процес активног сагоревања масти наставља се још 35-40 минута;
• олакшање и затегнуто тело, подложно исхрани и 3 тренинга недељно, могу се видети након 2-3 месеца.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Разлике између Табате и Цардио-а

Кардио тренинг се често назива „аеробним“ тренингом, јер је кисеоник неопходан. Извор је енергије и у великој мери олакшава процес вежбања. У методама Табата не постоји такав извор, зато се називају „анаеробним“, аноксичним.

Главна разлика је време које човек може да уради. Кардио тренинзи могу трајати сатима, а Табата неколико десетина минута. Ефикасност 30-минутне Табате чак је већа од 1,5 - 2 сата аеробног тренинга.

Контраиндикације на часове

Вежбање може изгледати лако, али стрес на телу је прилично велик.

Из тог разлога, ову врсту обуке треба променити у аналоге или поједностављене верзије следећих категорија:

• жене које носе дете;

• људи са хипертензијом, скоковима притиска;
• људи који имају проблема са плућима и срцем;
• људи са болестима зглобова;
• они који су на дијети са мало угљених хидрата.

Не радите тренинге високог интензитета за људе са лошом физичком спремом.1-2 недеље треба посветити загревању, вежбама или истезању, а затим прећи на директни тренинг. Ова опција тренинга погодна је за све који немају горе наведене проблеме и желе да добију лепо, олакшано тело.

Табата тајмер: колико дуго и како?

Један приступ траје 4-5 минута, у зависности од опште физичке спремности и времена за потпун тренинг. Једна вежба траје 20 секунди, остатак између њих је 10 секунди. Подесите 6-10 понављања и 1 мин. рекреација. Ово је најбољи план за тонирање мишића и тела. Можете то учинити 2-4 минута. једну вежбу без прекида и комбинујте је са одмором од 1-2 минута.

Да бисте контролисали време, потребно је да користите посебне тајмере који се могу инсталирати на телефон. Време вежбања је саморегулирано: сат не мора стално да вас омета. (Апликације: Табата тајмер; Табата! 4 мин дневно). Можете да вежбате коришћење готових видео записа са музиком.

Музика за тренинг

Погодно за оне који не користе видео са тренером. Да бисте напунили батерије, можете да укључите нешто динамично, оштро или глатко аудио снимање са рафалним звуковима. Не би требало да бирате своју омиљену песму и песму са речима које слушаоцу нису познате.

Велика је шанса да се брзо уморите, почнете да певате шаптом и долазите до даха, а дисање је главна компонента Табата тренинга.

Не би требало да бирате промишљену, опуштајућу музику. Жубор воде или певање птица могу вам помоћи да се опустите током закачења или истезања. Плејлисту можете пронаћи на друштвеним мрежама за упите „За спорт“, „Спорт“, „Тренинг“, „У теретани“.

Колико често треба да радите Табата тренинге

Табата је тренинг за мршављење који треба изводити према одређеној шеми:

• Тренирајте сваки други дан... Ово ће вам помоћи да брзо сагорете сувишне килограме тела, доведете га у прелепи облик. Овом методом не бисте требали бити на дијети, боље је заменити је правилном исхраном. Иначе, друге физичке активности у овом тренутку треба на неко време минимизирати или уклонити. Време је 30-35 минута.

• После 2 дана... Ипак, не би требало да се држите дијете и бавите се другим интензивним тренинзима. Можете мало повећати време лекције на 40 минута.
• Учесталост тренинга - 2 пута недељно... Овај план се може комбиновати са другим активностима (теретана, пливање или фитнес). Морате се правилно хранити, без смањивања калорија у исхрани. Ако се изводе и кардио тренинзи, они би требало да претходе табата тренинзима.

Можете да вежбате ујутро, 30-60 минута након јела или увече 2-3 сата пре спавања. Многе жене немају ову прилику, па је дозвољено спроводити тренинг од 21.00 до 22.00. Ефикасност се не мења или смањује током времена.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Могу ли увек да радим по једну вежбу?

Исти програм је неприхватљив већ 1 недељу. Потребно је мењати приступе и додавати нове комбинације на свака 2-3 дана. Тело ће се постепено навикавати на стрес, мада није увек могуће приметити овај тренутак. Ускоро ће се изгубити пуни ефекат вежбе.

За оне који не знају како да диверзификују арсенал вежби, програм лекција је представљен у наставку. У најгорем случају, можете се вратити вежбама којима је тренинг започео, понављајући поново исте радње, али их радећи убрзаним темпом.

Где тренира Табата?

За вежбање комплекса Табата-тренинга како бисте брзо изгубили килограме, морате пронаћи одговарајуће место.

Најчешће и најпогодније:

• Теретана... Ова соба ће бити удобна, али само ако има бучице од 3-5 кг и простирку за фитнес. Теретана је погодна за то што имате одговарајући под на којем ципеле не клизе. Мане укључују присуство других људи, што може бити непријатно.
• Улица. Вежбање високог интензитета можете да радите и напољу. Боље је одабрати место без гужве (у њему би требало бити удобно). То можете учинити само по топлом времену, јер постоји велики ризик од прехладе. Тренинзи за мршављење на отвореном засићују тело кисеоником. Али најчешће нема довољно равних површина.

• Кућа - Ово је најпогодније место за тренинге Табата. Треба вам само подлога за теретану. Кућни тренинзи не чине да се осећате посрамљено, а ефикасност ваших тренинга биће много већа јер никога неће бити у близини. Овај тип има само један недостатак - буку из вежбе. Да бисте то избегли, испод подлоге за теретану можете да поставите покривач или тврду простирку.
• Не вреди радити тренинге Табате у природи и на плажијер на овим просторима нема одговарајуће површине. Постоје велике шансе да се истегнете, а генерално је вежбање на песку или трави непријатно.

Можете вежбати или истезати мишиће на плажи или у природи јер су то вежбе ниског интензитета.

Када тежина почиње да опада?

Промене које се дешавају у телу утицаће првенствено на његову тежину. Сувишни килограми ће нестати само ако вежбање комбинујете са правилном исхраном или нежном исхраном. Тежина се смањује у зависности од оригинала.

Норма је 0,6 кг недељно, али та цифра може варирати у зависности од метаболизма, карактеристика људског дигестивног тракта. Приметне промене настају након 2 недеље тренинга. Вреди напоменути да ће промене бити видљиве и на ваги и у огледалу.

Где почетници треба да почну?

Табата је тренинг за мршављење који је погодан и за почетнике и за напредне спортисте. За почетнике и необучене људе тренинг високог интензитета може бити застрашујући изазов, па је вредно започети са нечим једноставним.

Следеће вежбе су погодне за све људе који се одлуче да испробају Табата тренинг. Један круг се састоји од 2 вежбе по 4 понављања, одмор између кругова је 2 минута.

Пре тренинга, требало би да се загрејете, лагано истезање. После тренинга потребно је хлађење. Ублажиће бол након вежбања следећег дана.

Вежбе према Табата плану за девојчице почетнице

Можете започети са следећом листом:

• чучњеви средње дубине, уверите се да колено не прелази прст стопала;
• савијање напред, назад, у бокове је изврсна вежба загревања;
• даска са ногама подигнутим до сандука;
• скакање дизалица наизменично раздвојених ногу и руку;
• склекови од колена (ставите нешто меко испод колена);
• искорак напред и назад, коси (коси искорак се изводи у страну за другу ногу, која се такође савија).

Овај блок делује прилично једноставно, али већ након првог круга осећа се бол и сагоревање у мишићима.

Вежбе према Табата плану за припремљене

За људе који имају просечан ниво кондиције најбоље би биле следеће вежбе:

• дубоки чучњеви;

• склекови 5 на 5: наизменично 5 склекова са колена са 5 склекова на равним ногама;
• испади 3 на 3: 3 укосо, 3 напред, 3 назад;
• бочни удари равним ногама у комбинацији са рукама;
• „Бурпее“ - спуштање на равне руке у шипку, скок са раширеним ногама у пречки, подизање у комбинацији са скоком.

Ако се вежбе чине превише лаким, можете повећати темпо њиховог извођења.

А за напредни ниво, следеће комбинације биће одлична опција:

• склекови на равним рукама;
• скок у облику слоја - скок у ниском низу на широко размакнутим ногама и прстима раширеним у различитим правцима;
• подизање ногу у пречку (урађено на крају тренинга);
• скокови-чучњеви са окретом.

Табата (тренинг за мршављење на високом нивоу може бити неодољив) укључује различите нивое кондиције. Стога, ако је вежбање веома тешко, требало би да пређете на опцију средњег нивоа. Да би се олакшао задатак повећања нивоа кондиције, треба израдити план вежбања.

Комплетан план вежбања за почетнике и средње нивое

Ради практичности, читав тренинг је подељен у неколико фаза:

1. Загрејати... Удахните дубоко и изађите, кружним покретима почните гњечити врат. Глатко се пребаците на зглобове руку, рамена и лакта. Направите завоје у зглобу кука, 4 пута са великом и малом амплитудом. Плитки чучњеви или завоји су одлични за загревање. Загријавање можете завршити кружним покретима стопала.
2. Главни део... 4 пута по 20 сек. урадите вежбу „Скакање џека“ или скакање ногама и рукама. Између сваког приступа 10-15 секунди. без одмора. Следећа вежба је трчање са преклапањем потколенице. Можете трчати и на једном месту и по соби. Након одмора 1-2 минута, пређите на следећи циклус. Скакање удесно, лево и ударање рукама у чучњу савршено ће разрадити телесне мишиће. Тренинг можете довршити вежбом на штампи - подизањем колена на груди у пречки.
3. Хитцх... Удахните и дубоко неколико пута, истегните врат и руке. Направите кружне ротације карлицом, увијајући се у различитим правцима. Сједните на под и измјењујте се посежући за сваком ногом.

Готов план вежбања за напредни ниво

Ако имате добру физичку спремност, свакако бисте требали испробати четворостепени тренинг са статичким:

1. Загрејати... Као и у претходном кораку, истегните мишиће и загрејте их најједноставнијим покретима: савијања, увијања, чучњева.
2. Главни део... Напредни ниво укључује интензивније вежбе са ажурираним тајмером - 3 до 30.Одморите се 10 секунди између вежби. За почетак изведите џакове 3 пута по 30 секунди. и, одмарајући се 10 секунди, пређите на сет од 3 понављања искорака напред, назад, у страну. Следеће 2 вежбе након минута одмора су бокс у чучњу средње дубине и трчање у месту са високим коленима. Бокс се обавља врло брзо, свака 2 удара се врши издах-удисање. Трчање у месту заснива се на правилу додира: када нога додирне под, одмах је морате повући од себе. Завршна вежба главног дела је увијање комбинацијом наизменичног дизања ногу. За свако подизање окрените тело тела у различитим правцима, а то не треба чинити истезањем врата, већ захваљујући преси.
   
3. Статика... Опустите се 1 минут. и започните статично у било којој од представљених опција: искорак на једној нози или чучањ. Статички је положај тела у којем су мишићи максимално напети и достижу врхунац тачке вежбања. Ако је изабрана опција са искором, онда спустите ногу што је могуће ниже, савијте колена на 90 степени. Може се користити додатна тежина, али главни задатак је стајати 1 минут. а не мењати положај тела. Ако је избор пао на чучањ, онда се спустите у чучањ средње дубине, лагано нагните леђа напред и стојите у овом положају 1 минут. 20 сек.
4. Хитцх... Извршите завршно истезање мишића тела, почевши од врата и завршавајући стопалима. Удахните неколико пута дубоко и издахните и опустите се под тушем. Може се направити 10-минутно истезање како би се смањио бол после тренинга и повећала флексибилност мишића. Да бисте то урадили, повуците руке за подигнут прст десне ноге без савијања (другу можете савити). Затим поновите у другом смеру.

Табата је одличан начин за брзо мршављење без превише компликованих и исцрпљујућих тренинга и скупе опреме.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео за вежбу Табата

Комплекс сагоревања масти код куће према систему Табата: