Искораци у Смитху за девојчице. Техника извођења са платформе, одступање, степеница, клупа

Удари Смитх Мацхине су дизајнирани да да повећа издржљивост и изградњу мишића на бутинама и задњици. Постоје опције за извођење вежбе са пода, платформе или клупе. Да би спровеле ефикасан и безбедан тренинг, важно је да девојке направе кратко загревање пре рада у Смитху и покупе радну тежину.

Предности Смитх машине

Искораци у Смитху имају низ карактеристичних карактеристика повезаних са дизајном машине. Шипка са теговима је фиксирана на апарату, тако да се њена путања не мења, што смањује вероватноћу повреда кичме.

Симулатор преузима део терета и притиска који мрена врши на доњи део леђа. На часовима Смитха можете се што више усредсредити на развој циљне групе мишића.

Предности у дизајнерским предностима симулатора омогућавају вам обављање следећих задатака:

• повећати издржљивост и запремину глутеалних мишића;
• створити потребан рељеф кукова;
• повећати флексибилност зглобова;
• затегните мишиће на унутрашњој страни бутина;

• елиминисати асиметрију упарених мишића - ситуација када је једна задњица или квадрицепс мање развијена од друге;
• развити мишиће кортекса.

Главно оптерећење пада на задњицу и унутрашњу страну бутина - проблематично подручје код жена. Као резултат, можете постићи ефекат сагоревања масти и истовремено повећати мишићну масу. Истовремено, симулатор повећава издржљивост и физичку снагу.

Који мишићи раде?

Ово ствара максимално оптерећење циљаних мишића. Да бисте се упознали са мишићима који се развијају током вежбе, морате погледати следећу табелу.

Искораци у Смитх машини су ефикасни за девојке због чињенице да помоћни мишићи практично нису оптерећени. Главни рад изводе квадрицепси, мишићи унутрашње бутине и глутеус макимус мишић. Редовни тренинг са пројектилом омогућава вам да брзо развијете ове циљне групе и решите се телесне масти.

За разлику од конвенционалних испадања, Смитх вежба је усредсређена на коришћење мале тежине и вишеструких понављања.

Током тренинга, телесна тежина пада на коленски зглоб носеће ноге, па је важно пажљиво пратити технику.Пре испадања обавезно је загревање. У његовом одсуству повећава се ризик од повреде коленског зглоба, његових лигамената и тетива.

Коме се препоручују испади?

Искораци у Смитху за девојчице укључени су у сет вежби за спортисте најмање просечног нивоа обуке. Пожељно је извести тренинг са пројектилом за оне који желе да формирају правилан рељеф задњице и бутина, како би повећали мишићну масу на овом подручју.

Иако су искораци основна вежба, они нису укључени у атлетски програм за почетнике.

Људи који су недавно били у теретани још нису развили своје основне мишиће. Трбушњаци и екстензори леђа неће моћи да стабилизују положај тела, тако да особа неће моћи да се носи са тешким оптерећењем.

Бугарски искорак у Смит-у, који се изводи са клупе, препоручује се девојкама које се баве професионалним спортом. Такве вежбе омогућавају вам да додате разноликост сложеном тренингу, стимулишете повећање мишићне масе.

Машина подупире шипку тежином, тако да су искораци у Смитху технички једноставнији од чучњева са шипком. Љуска вам омогућава да обављате задату количину посла без ометања. Током вежбе не треба да тражите од некога да буде на сигурној страни, јер мрена учвршћена у симулатору неће пасти. Ризик од повреда врата и кичме смањен је код Смитха.

Искораци су погодни за женске бодибилдере који желе да повећају мишићну масу у задњици и бутинама. Ако је потребно, током вежбе могу повећати оптерећење повећањем радних тежина на шипци. Истовремено, искораци у Смитху се не препоручују за дизање тегова, кардио тренинге, фитнес.

Контраиндикације

Постоје следеће контраиндикације за извођење искорака на Смитх машини:

• недавна повреда кичме;
• инфламаторне болести зглобова;
• гихт;
• оштећење менискуса;
• проблеми са коленом: повреде зглоба, тетива, лигамената;
• синдром бола у зглобовима, доњем делу леђа - забрана испадања са теговима, препоручује се замена другим врстама вежби.

Девојчице не би смеле да користе претешку радну тежину, чак и ако планирају да тренирају у Смит-у са минималним бројем понављања. Преоптерећење скелетних мишића може повредити врат, кичму и зглобове колена.

Да ли су испади штетни за здрава колена?

Током вежбе нису укључени само зглобови колена, већ и зглобови зглобова и кукова. Истовремено, највећи део притиска од комбиноване тежине тела и шипке је на коленима, па Смитх машина повећава ризик од повреда на овом подручју. Због великог оптерећења, вежба је забрањена особама са било каквим повредама зглобова доњег удова.

За здрава колена, уз правилну технику тренинга, испади не наносе значајну штету. У почетној фази извршења бирају се лагане тежине, тако да се особа не фокусира на положај стопала, дисање и путању свог кретања.

Проблеми почињу са повећањем радне тежине на шипци. Погрешним одабиром тегова тренинг у Смитху негативно утиче на рад колена, раменских зглобова и доњег дела леђа.

Праволинијско кретање фиксне шипке не дозвољава телу да се самостално прилагоди раду снаге. Као резултат, оптерећење је неравномерно распоређено на зглобове и мишиће. У таквој ситуацији лигаменти и тетиве колена почињу да се упале, због чега временом постоје акутни болови и ризик од повреда.

Припрема за вежбу

Смитх тренинг укључује рамене, кукове, скочни зглоб и зглобове колена. Да бисте избегли болне грчеве мишића и смањили ризик од повреда због немогућности да се носите са предстојећом вежбом, загрејте се на траци за трчање.

Препоручује се извођење флексије и продужења тела, ротација у зглобовима доњег екстремитета. Упркос чињеници да Смитх машина узима део притиска са мрене, пре извођења вежбе, требало би да научите да распоредите оптерећење по телу тако да се труп не савија напред. Не дозволите да сва тежина падне на предње стопало.

Препоручује се извођење искорака у Смитху за девојке у дане вежбања усредсређених на вежбање ногу и квадрицепса.

Пре извођења проверите под, клупу или платформу. Ако су носеће површине клизаве, покријте их простирком. Ако се ноге раздвоје, мрена може исправити врат или лобању. При клизању је лако доћи до ишчашења зглоба колена или скочног зглоба.

Избор тегова

Радна тежина зависи од пола и нивоа развоја мишића. Ако мушкарци одаберу тежину од 20 до 30 кг, онда је за девојчице најбоља опција од 10 до 15 кг.

Исправна радна тежина вам омогућава да изведете сет са 15 понављања, у коме осећате умерено велико оптерећење. Шипка не би требало да омета контролу кретања тела. Ако претерате са теговима, можете повредити врат, доњи део леђа или коленски зглоб.

Загрејати

Пре извођења искорака у Смитх-у, требало би да направите кардио оптерећење: трчите 2-3 минута на месту или у ту сврху користите траку за трчање. Ово ће загрејати и тонирати мишиће доњег дела тела. Након трчања ноге се отимају у 3 сета користећи кросовер, 15 понављања за сваки уд.

Препоручује се да се направи 5-10 савијања како би се лежећи мишићи разрадили. Као део загревања, неопходно је израдити телесну равнотежу извођењем искорака у Смитху без радне тежине у 2-3 сета. Ако вам треба више времена за загревање мишића, мораћете да повећате време загревања.

Техника за извођење искорака напред и назад за девојчице

Број понављања и приступа у Смитху варира од сврхе вежбе:

• да бисте повећали физичку издржљивост, мораћете да направите 3-4 серије по 20-25 понављања;
• током периода сушења или ради побољшања рељефа потребно је извршити 3-4 сета од 15-20 понављања;

• да бисте повећали мишићну масу, направите 4-6 серија по 5-10 понављања.

Када се упознате са симулатором, требало би да изводите 2 до 3 сета са 12-15 понављања за сваку ногу, у зависности од нивоа физичке спремности.

Да бисте повећали ефикасност напада, придржавајте се низа препорука:

• да би се повећало оптерећење квадрицепса, вреди смањити растојање између потпорне ноге и стопала смештеног на клупи;
• за развој задњице и мишића на задњој страни бутина више се предузима корак, односно повећава се растојање између носећих и радних ногу;
• висина клупе треба да одговара дужини ноге од пете до коленског зглоба или да буде нешто већа;
• важно је надгледати дисање: удахните када спуштате тело, издахните када се подижете или враћате у првобитни положај;
• не додирујте површину пода коленом радне ноге која се налази на клупи;
• током вежбе треба да гледате у горњи угао испред себе, без спуштања главе, не треба да спуштате главу на прса;
• повратак у почетни положај изводи се одгуривањем петом носеће ноге;
• леђа треба да остану равна.

Након искорака у Смитх машину, препоручује се консолидација вежбања притискањем ногу или мостом из положаја склоног за развој глутеалних мишића.

С пода

Након подешавања симулатора и одабира радне тежине, искораци се покрећу према следећем алгоритму:

1. Треба да стојите испред симулатора. У овом случају, стопала треба размакнути у ширини рамена. Шипка мора бити постављена на трапезни мишић, који се налази непосредно испод вратних пршљенова.Ако шипка врши велики притисак на вашу кожу, препоручује се да ставите пешкир преко рамена.
2. Тело ће морати да се нагне, савијајући леђа у доњем делу леђа. Радујем. Неопходно је крочити радном ногом тако да приликом налета бедро формира линију паралелну са површином пода. Зглоб колена у овом случају је савијен под правим углом. Ако осетите нелагодност или укоченост у покретима, требало би да промените положај ногу како бисте олакшали наставак вежбе.
3. Треба удахнути и искочити. Ширина корака варира у зависности од циљне мишићне групе: за развој мишића квадрицепса удаљеност између стопала се смањује, за задњицу се повећава. Ово растојање треба да омогући нози да се савија под правим углом. Тежина тела мора се пренети на пету радног стопала.
4. Даље, требате ослободити ваздух из плућа, враћајући се у првобитни положај. Да бисте смањили вероватноћу ишчашења и повећали ефикасност вежбе, немојте у потпуности испружити колено носеће ноге.

Искораци изводе потребан број понављања, а затим мењају ногу. Не праве паузу за одмор. За девојке је дозвољено изводити алтернативну технику - "искорак без ходања". У овом случају, потпорна нога се не враћа у првобитни положај. Стопала се не померају док остају у испаду. Девојчица ће само требати да устане и падне на ноге.

Са платформе

Платформа је постављена испред вас да бисте развили издржљивост квадрицепса.

На њу се постави носећа нога и изводи се вежба према класичној техници:

1. Неопходно је прићи симулатору Сита и поставити платформу на растојању од 0,4 м испред себе. После тога треба да подесите радну тежину. Шипку ће требати поставити одмах испод врата, ставити носећи уд на платформу и вратити радни уд назад.
2. Неопходно је удисати и искочити, савијајући ногу у колену тако да је бутина паралелна са подом. Леђа треба да остану равна. Морате гледати испред себе, благо усмеравајући поглед према горе. У најнижој тачки вежбе се одлажу 1-2 секунде.
3. На издисају треба да се одгурнете петом потпорне ноге и исправите се. Стопала треба да остану на месту.

Вежба се понавља потребан број пута, затим се без паузе замењује нога и понавља тренинг.

Са клупе

При тренингу са клупом, нога за ношење се повлачи уназад, због чега се обрађује задња површина доњег екстремитета.

Вежба се изводи следећом техником:

1. Неопходно је прилагодити симулатор, поправити утег у њему са унапред одабраном тежином. Клупа мора бити постављена иза вас на растојању од 50-60 цм.
2. Мораћете да стојите испод шипке, поправите шипку на трапезоидном мишићу. Нога за подупирање мора се вратити, ставити на клупу ножним прстом. Радно стопало остаје на месту.
3. Потребно је удахнути и спустити у искорак тако да су колена савијена под правим углом. Нога за ношење такође треба да се спусти, као да виси са клупе, не треба да је намерно исправљате или преносите тежину на друго стопало. Кук који ради у најнижој тачки вежбе мора бити постављен паралелно са подом.
4. Док издишете, они се подижу. Стопала треба да остану у фиксном положају. Шетња је потпуно искључена. Након завршетка потребног броја понављања, потребно је да промените ногу и започнете тренинг поново без прекида.

У недостатку физичког тренинга, Смитов искорак са клупе не би требало да се ради.

Честе грешке

Људи који почињу да раде са симулатором могу да направе следеће грешке:

1. Неправилан положај ногу. Када вежбате са клупе или степенице, стопала треба да остану у једном положају. При спуштању тела на најнижу тачку вежбе, ноге морају бити савијене под углом од 90 °.
2. Пребацивање сопствене тежине на радну ногу. Када се вежба на поду или на површини за подизање, телесна тежина се преноси на предњу ногу, са клупе на задњу.
3. Нагли прелази.Вежбу морате изводити глатко, концентришући се на контракцију мишића. Оштра амплитуда ће довести до замора и исцрпљености, повећавајући ризик од повреде лигамената колена.
4. Неправилан положај тела, извртање кичме у пределу грудног коша. Тело током искорака у Смитху треба да падне у правој линији надоле, леђа остају равна током вежбе. Подложно свим правилима, човек се не нагиње превише напред, стомак не додирује бутину.
5. Почетничка колена се често крећу у различитим правцима. Ово не би требало дозволити.

Током тренинга у Смитх машини, важно је да фиксирате шипку рукама тако да се не окреће приликом извођења искорака.

Како осигурати ефикасност и сигурност тренинга?

Искакање у Смитху препоручује се девојкама са избором малих радних тежина, под надзором искусног тренера. Најбоља опција је савладати вежбу без тежине као загревање, а затим започети вежбу пројектилом.

Да бисте повећали ефикасност и сигурност тренинга, морате се придржавати следећих правила:

• Током тренинга покрети морају бити прецизно калибрисани и спори. Морате осетити напетост сваког мишића. Мораћете да надгледате своје дисање, прилагодите удисање и издисање раду мишића.
• Положај колена треба да буде исти. Не можете променити његов положај, морате зглобом окренути ногу на исту страну. У овом случају, поклопац колена не треба гурати превише напред.
• Шипка се не сме стављати на врат. Ово неће правилно распоредити терет, већ ће само повећати ризик од повреда. Обично је шипка постављена на трапезни мишић.
• Да бисте стабилизовали положај тела и смањили шансу да изгубите равнотежу, морате одабрати удобне равне ципеле. Током вежбе треба да пребаците сопствену тежину на потпорну ногу. Њено стопало треба чврсто притиснути на под. Не скидајте пету или ножни прст.

Ако осетите укоченост и нелагодност са испадима, треба да смањите број понављања и смањите радну тежину. Да би се максимализовала ефикасност тренинга, препоручује се да доњи удови нису потпуно испружени на врхунцу вежбе.

Испади у Смитховом симулатору за аматерске спортисте који се први пут уведу у апарат треба да буду под надзором тренера. Вежбе вам омогућавају да вежбате глутеалне мишиће и мишиће површине бутне кости, што је проблематично подручје за девојчице.

Истовремено, Смитх машина преузима део терета и притиска који врши мрена, што омогућава девојчицама да раде вишеструка понављања без ризика при одабиру малих тегова.

Видео о испадима у Смитху за девојчице

Видео вежбе искорака у Смитху: