Сагоревање калорија током вежбања. Табела потрошње на сат

Сагоријевање калорија је трошење енергије како би се осигурао нормалан процес људског живота. Сам појам "калорија" значи конвенционалну јединицу топлоте или енергије, која је потребна да се 1 г воде загреје на температуру од 1^{О томе}ОД.

Енергија се ствара током прераде „горива“ - хране. Алокација или потрошња калорија повећава се вежбањем. Бројне табеле касније у чланку указују на потрошњу калорија за различите активности.

Дневна потреба за људским калоријама

За одређивање дневних потреба за калоријама у особи користе се формуле које узимају у обзир појединачне параметре особе. Најчешћи и најједноставнији су Харрис-Бенедицтови прорачуни без узимања у обзир физичке активности и мишићне масе.

Мушкарци: 88.362 + (13.397 к пне) + (4.799 к РС) - (5.677 к продужено)

Жене: 447.593 + (9.247 к ВС) + (9.098 к РС) - (4.330 к ВЗ)

Легенда:

• Сунце - тренутна тежина, кг.
• РС - висина, види
• ОТ - старост, године.

Пример: 53-годишњак, тежина 95 кг, висина 175 цм.88.362 + (13.397 к 95) + (4.799 к 175) - (5.677 к 53) = 1900 кцал.

У основи, ова формула се користи за одређивање брзине метаболизма (БМР). Ово је количина енергије која је потребна за рад важних органа као што су срце, плућа, централни нервни систем, ендокрини систем, бубрези, јетра, црева, гениталије, мишићи и други. Ови трошкови енергије називају се нерегулисаним.

За тачније одређивање дневног уноса калорија треба узети у обзир физичку активност и коефицијент активности.

Сагоревање калорија током физичке активности (табела врста физичке активности узимајући у обзир коефицијент активности представљена је у наставку) повећава се у зависности од интензитета оптерећења.

Нивои дневне активности:

Зависност губитка енергије од телесне структуре

Што више телесне тежине има човек, то више калорија потроши током дана, чак и у мировању.Одржавање мишићне масе захтева готово двоструко више калорија од масти. Према истраживању, 5 кг мишића сагорева 56 кцал дневно, 5 кг масти троши само 22 кцал током овог периода.

Многи људи са прекомерном телесном тежином, наиме богатом телесном масноћом, имају тенденцију да за све „криве“ спор метаболизам.

Ово је делимично тачно. Али стопа метаболизма ретко је главни узрок вишка килограма. Иако је повезан са главном потрошњом енергије тела, главни показатељ је вредност која показује колико калорија човек троши, а колико троши физичком активношћу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Општа правила за сагоревање калорија

Ако се из хране доставља више калорија него што се потроши енергије као резултат физичке активности, тада тело покреће механизам складиштења масти за „кишни дан“. Овај процес је настао еволуцијом и природан је за тело. Сагоревање масти је процес ослобађања масти из складишта и разградње масних ћелија, што резултира енергијом.

Масне ћелије углавном садрже триглицериде, који се претварају у масне киселине и ослобађају у крвоток. Они су заправо елементи за стварање енергије.

Присиљава масноће да напусте липазу осетљиву на хормоне масних ћелија. Овај ензим је укључен у метаболизам масти. Адреналин, који производе надбубрежне жлезде и улази у крвоток током вежбања, активира липазу. Тако започиње процес сагоревања масти.

Зашто бројати калорије

Ако се тежина и телесни састав не мењају током дужег временског периода, тада је постигнута равнотежа између дневних потреба за калоријама и потрошње калорија. Као што знате, вишак калорија је важан за добијање телесне тежине, односно дневни унос калорија у храни треба да премаши дневну потребу.

Ако је главни циљ растати се са сувишним килограмима, онда је неопходан дефицит калорија. Укратко, бројање потрошених калорија је неопходно.

У пракси треба:

1. Израчунајте дневну потребу за калоријама на основу вежбања (детаљно горе).
2. Израчунајте дневни унос калорија из хране и пића.

Да бисте ефикасно сагорели калорије, потребно је одузети око 200-500 кцал од дневне потребе или повећати физичку активност, стварајући дефицит искључиво због вежбања.

Сагоревање калорија је сложен, непрекидан процес. За додатну потрошњу енергије повећава се обим и интензитет физичке активности. О томе ће бити речи касније. Да бисте сазнали број калорија које улазе у тело, потребно је свакодневно бележити податке и вршити прорачуне. Кухињска вага, калкулатор и табеле калорија требају бити при руци.

Потрошња калорија за разне физичке активности. Сто

Сагоревање калорија током вежбања (табела потрошње калорија према Харвард Медицал Сцхоол представљена је касније у чланку) зависи од низа фактора: врсте физичке активности, интензитета вежбања, телесне структуре човека, његове старости и других.

Што је бржи темпо вежбе, то је већа потрошња калорија:

Тренинги засновани на калоријама

Сагоревање калорија током вежбања (табела даје одређене бројеве) настаје услед разградње прво гликогена, а затим масних ћелија. Да бисте се решили 1 г масти, мораћете да потрошите 9 кцал, а да бисте сагорели 1 кг масти, требало би да потрошите 9 000 кцал.

Нутриционисти саветују постепено смањивање тежине на 0,5 масне масе недељно, односно укупна потрошња калорија треба да буде приближно 4.500 калорија недељно, узимајући у обзир нерегулисане трошкове енергије.

Ходање

Ходање је омиљена забава многих људи како би остали у форми и здрави. Ово је најчешћа врста физичке активности која не захтева посебну обуку и посебну опрему.

Табела приказује податке о потрошњи калорија током ходања од 1 сата:

Трчање и скакање

Трчање и скакање је врста физичке активности високог интензитета, па се сагорева пуно калорија. За почетнике је најбоље да трче како би тонирали главне мишићне групе и повећали перформансе издржљивости.

Следећи фактори утичу на потрошњу калорија током трчања:

• Тежина: што је већа телесна тежина, то је већа потрошња калорија.
• Старост: што је особа старија, то више калорија троши.
• Ниво припрема: што је већи ниво, то је мања потрошња калорија.
• Интензитет: што је већа брзина рада, већа је и потрошња енергије.
• Сезона: што је напољу хладније, сагорева се више калорија, узимајући у обзир трошкове загревања тела.

Скакање на лицу места сматра се тренингом високог интензитета: потрошња калорија креће се од 235 до 285 калорија за 15 минута тренинга. Интензивни скокови са замахом руке, 350 кцал се потроши за 30 минута.

Фитнесс, кардио оптерећење

Сагоревање калорија током вежбања (табела са подацима о потрошњи калорија током кондиције налази се даље у чланку) зависи од врсте вежбања, интензитета и трајања тренинга, што се одређује нивоом кондиције и издржљивости особе.

Предност кондиције и кардио тренинга високог интензитета је у томе што након завршетка вежбе, наиме током одмора и опоравка, долази до индиректног процеса сагоревања калорија.

Табела приказује приближне податке о потрошњи калорија:

Скијање и бицикл

Зими, када људи воде седећи начин живота и када храна постане храњивија, постоји алтернатива ходању и бициклизму, што помаже у одржавању кондиције, па чак и губитку вишка килограма. Ради се о скијању. Током скијања учествују скоро сви главни мишићи леђа, рамена, ногу, руку и трбуха.

Уобичајеним темпом, на нарезаној стази, особа троши 4-8 калорија по 1 кг тежине на сат. Дакле, особа тешка 60 кг може сагорети 240-480 калорија за сат времена скијања. Фактори које треба узети у обзир укључују временске услове, терен, стил вожње и додатну тежину зимске опреме која повећава потрошњу енергије.

Љети можете педалирати на бициклу, уживајући у лепоти природе и свежем ваздуху. Чак и људи са прекомерном тежином могу себи приуштити ову врсту физичке активности без оштећења зглобова и лигамената. Бициклизам помаже у јачању зглобова, повећању тонуса мишића не само на ногама и рукама, већ и у телу. За 1 сат вожње бициклом можете сагорети до 400 кцал.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Планинарска путовања

За израчунавање потрошње калорија на туристичком путовању потребно је узети у обзир категорију тежине руте, врсту туризма и сезону (зими је опрема тежа, што значи да су потребни додатни трошкови енергије). Инструктори такође израчунавају дужину руте дневно, равнину пута, број и квалитет препрека и почетну тежину руксака.

У пешачкој тури 1. категорије сложености туриста потроши око 3000 кцал, а за 5. категорију сложености трошкови енергије процењују се на 4500 кцал дневно.

Тенис

Тенис је занимљива, активна и емотивна игра.На потрошњу калорија током играња тениса утиче темпо и концентрација пажње: задатак је не само да погоди лопту рекетом у праву тачку, већ и да је пошаље на терен „на месту“. Током игре раде све мишићне групе, читав мишићно-скелетни систем, а интензивно „рашчупано“ трчање присиљава играче да потроше од 350 до 600 кцал / х.

Травњак кошење

Кошња травњака захтева одређени напор, као и све врсте кућних послова. Узгој травњака око куће стиче велику популарност међу власницима кућа и башта.

Да бисте завршили са пухастим смарагдним тепихом, није довољно да посејете подручје семењем и сачекате да трава порасте, треба редовно да сечете траву која расте. Кошење травњака са електричном косилицом троши око 400 кцал на сат. Треба напоменути да лети морате траву косити једном у 7-10 дана.

Јахање

Јахање је алтернатива исцрпљујућим вежбама у теретани. Ова врста физичке активности поистовећује се са интензивним кардио оптерећењима, док је потрошња калорија одговарајуће велика.

Током кретања коња све врсте мишића су напете за јахача, посебно ноге, задњица, трбушњаци, леђа, руке.

За 1 сат активног касања можете потрошити 500 кцал. Ако галопирате, тада ће потрошња бити 700-750 кцал / х. Али ако кренете у шетњу, тада нећете моћи потрошити више од 170 кцал.

Борилачке вештине

Тренинг борилачких вештина није само начин да се решите непотребних масних залиха, већ и да развијете концентрацију, издржљивост и самопоуздање.

Потрошња калорија зависи од многих појединачних фактора (старост, тежина, висина, општи ниво физичке спремности итд.) И од врсте борилачке вештине:

• Капоеира: 700 кцал / х
• Таи-бо: 800 кцал / х.
• Таи цхи: 219 кцал / х.
• Таеквондо: 752 кцал / х.
• Јиу-јитсу: 514 кцал / х.
• Карате: 514 кцал / х.

Одбојка

Одбојка је приступачан, једноставан, популаран спорт. Ово је тимска бесконтактна игра која захтева општу спремност и позитиван став. Јача кардиоваскуларни систем, мишићно-скелетни систем, плућа, побољшава координацију покрета. Потрошња калорија током играња одбојке варира од 180 до 270 кцал / х.

Данцинг

Плес помаже у одржавању фигуре или губитку килограма у омиљеним ритмовима музике. Развијају одличну координацију, тренирају кардиоваскуларни систем, јачају мишиће ногу, задњице, леђа, рамена и руку. Ово је одличан начин да мишићи буду у тону.

Потрошња калорија зависи од стила и темпа плеса:

• Валцер, фокстрот: 180-266 кцал / х.
• Плесни плес, дискотека: 330-488 кцал / х.
• Балет, преокрет: 360-532 кцал / х.

Циклус

Бициклистички тренинг се одвија у групи на непокретним непокретним бициклима под вођством инструктора. Погодан је за људе са проблемима у лумбалној кичми или леђима, јер је оптерећење ових подручја минимално. У процесу тренинга развијају се мишићи ногу, задњице, трбушњака, руку.

Ово је активан и енергетски интензиван облик кардио тренинга. За сат времена тренинга можете потрошити 500-700 калорија.

Пењање уз степенице

Пењање степеницама је још један облик физичке активности који је ефикасан у мршављењу и одржавању мишићног тонуса. Може да замени било коју кардио опрему, под условом да је темпо подизања правилно одабран: пулс може бити мало убрзан, али истовремено дисање не би требало да се изгуби током разговора. За један сат таквог тренинга можете сагорети до 350 кцал.

Сурфинг

Сурфовање није само одличан кардио тренинг, већ и морска авантура у пространству безграничних елемената. Колико позитивних емоција можете доживети током сурфовања! Широки ударци руком помажу у развоју мишића раменог појаса, леђа и трбуха. Да бисте остали на сурфу, морате вешто одржавати равнотежу, тако да је осигуран интензиван рад мишића ногу.

Потрошња калорија током сурфовања зависи од ваше укупне кондиције и брзине. Просечна брзина протока је 600-1000 кцал / х.

Пливање

Пливање благотворно делује на имуни систем, централни нервни систем, јача плућа, тонизира све мишићне групе. Израчун калорија варира у зависности од стила пливања и интензитета.

На пример, 30 минута тренинга у базену троши: 300-444 кцал (стил прсног стила) и 330-488 кцал (стил лептира и пузања), иста количина калорија се троши током играња ватерпола.

Веслање

При веслању је укључено готово 95% свих мишића, развија се издржљивост и издржљивост, повећава се еластичност мишићних влакана и концентрација пажње - на крају крајева, веома је важно да се не преврнете на површини воде масивним тешким веслима. Потрошња калорија за веслање је 550 кцал / х.

Вијача

Уже за скакање је једна од енергетски најинтензивнијих врста физичке активности. Интензивни скокови јачају мишиће ногу, задњице и трбуха, а фигура постаје затегнута и привлачна. Редовно скакање конопца повећава издржљивост и помаже вам да изгубите тежину.

Стручњаци препоручују прескакање конопа сваког дана по 30 минута. За 1 сат интензивних предавања на конопцу сагорева се 700-800 кцал.

Табата Протоцол. Чучњеви

Протокол Табата односи се на ефикасан интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) усмерен на брз губитак масног ткива. Ова врста физичке активности заснива се на аеробним активностима високог интензитета, углавном користећи вежбачки бицикл или траку за трчање.

Чучњеви без тегова или са бучицама, као и чучњеви са скоком често су укључени у комплекс Табата. Ова вишезглобна вежба вам омогућава да користите велики број мишићних група и врло је ефикасна у брзом темпу. У једном тренингу Табата протокола са чучањима можете сагорети до 900 кцал.

Бурпее

Бурпее је вежба са више зглобова која укључује готово све мишићне групе. У ствари, бурпее је скуп од 6 вежби комбинованих у једну целину. У процесу извршења у рад су укључени следећи мишићи: бицепс бутине, глутеал, теле, пекторал, мишићи раменог појаса, трицепс. Вежба долази из ЦроссФита и дизајнирана је да ради на целом телу у једном тренингу.

Истовремено се троши огромна количина енергије по јединици времена, што вам омогућава да за кратко време смањите телесну масноћу. Потрошња калорија током часова бурпее-а износи 250 кцал током 5 серија од 5 минута.

Симулатори

Седентарни начин живота модерне особе негативно утиче на опште здравствено стање. А онда у помоћ долазе теретане и спортски терени, где људи имају прилику да одрже тонус мишића, побољшају физичко и емоционално стање.

Табела приказује податке о потрошњи калорија током 1 сата током тренинга на различитим симулаторима:

Потрошња калорија у аеробним машинама је нешто већа од машина за снагу, мада све зависи од физичке активности: тежине, интензитета и трајања тренинга. Табела приказује податке о кардио опреми, која је најпопуларнија и препозната као ефикасна у процесу сагоревања масти.

Дизајн чланка:Лозински Олег

Видео о сагоревању калорија током вежбања

10 најбољих вежби за сагоревање калорија боље од трчања: