Сушење тела за губитак тежине жене. Дијетални мени за недељу дана, вежбајте код куће

Седентарни начин живота и лоша исхрана код савремених жена доводе до прекомерне тежине и лошег здравља. Сушење тела ради губитка килограма помоћи ће да се решите ових проблема.

Шта је сушење тела?

Сушење тела за мршављење жена је скуп мера и радњи усмерених на смањење количине поткожне масти (у процентима) и побољшање физичке спремности. Треба напоменути да је прво немогуће без другог.

Стога се процес сушења тела може условно поделити у 2 фазе:

• Избор оптималног система исхране (дијета).
• Избор програма обуке у складу са функционалном спремношћу полазника.

Главни задатак сушења тела за губитак тежине није губитак тежине, већ нормализација нивоа поткожне масти. Ово је главна разлика између сушења и нормалног губитка тежине.

Разлику између ове две методе постизања идеалних пропорција тела лако је разумети узимајући у обзир принципе који су уграђени у обе методе.

Сушење тела за мршављење жена заснива се на физичкој активности. У овом случају, најоптималнији резултат биће смањење запремине у струку, куковима или другим деловима тела без значајног смањења укупне телесне тежине.

Физичка активност уз помоћ правилно одабране дијете доприноси сагоревању масних ћелија. Али истовремено расте запремина мишићних влакана и, сходно томе, укупна маса мишића у телу.

Редовно мршављење узима дијету као основу у процесу постизања резултата. Главна теза ове методе је да треба да једете мање. Као резултат недостатка хранљивих састојака, код класичног губитка килограма не сагоревају се само масти, већ и мишићи. Ово штетно утиче на функционисање мишићно-скелетног и циркулаторног система.

Са становишта индикатора на ваги, губитак тежине има предност у односу на сушење. Уз одговарајући ниво самодисциплине, прва опција гарантовано доноси резултате. Али редовно придржавање строге дијете, пре или касније, довешће или до кварова и повратка (добијање телесне тежине него пре губитка килограма) или до здравствених проблема. Ова техника не зна ниједан други начин за постизање резултата.

Сушење тела за мршављење жена не гарантује значајан губитак килограма. Али уз помоћ правилно одабраног програма тренинга и добро осмишљене дијете, можете на сложен начин лако постићи смањење количине у „проблематичним областима“.

А такође и за повећање еластичности коже и тонирање мишића. Ово ће позитивно утицати на благостање и самопоштовање било које жене.

Сушење тела за девојчице код куће

Сушење тела код куће мора започети проценом физичког стања. С обзиром да је основа технике интензиван тренинг великог обима, веома је важно имати физичку спремност изнад просека пре почетка сушења. Необучена особа је јако обесхрабрена да започне процес обуке у складу са свим ограничењима у исхрани.

Жене и девојке које нису имале спортске вежбе требају претходну обуку.Пре започињања процеса сушења треба обратити пажњу на спортске активности са теговима. Ово ће помоћи да се реше два проблема одједном: да се ученик морално постави за предстојећи посао и припреми нервни систем за физички напор.

Период припреме за сушење тела за мршављење не сме бити краћи од 30 дана. Током припреме, не препоручује се наметање ограничења у исхрани. Дозвољено је повећање укупног садржаја калорија у конзумираној храни. Резултат месечног тренинга треба да буде побољшани тонус мишића и прилагођавање продуженим физичким активностима.

Веома је важно савладати правилну технику вежбања.

Ако занемарите припремни период и започнете сушење тела одмах након доношења такве одлуке, коначни резултат неће бити постигнут. У позадини релативно великих оптерећења и недостатка хранљивих састојака, тело ће брзо исцрпети све своје резерве. Вежбајућа особа ће имати општи учинак.

Неће бити довољно енергије за извршавање обавеза на послу и код куће. Ако наставите поступак сушења под таквим условима, тада ће особа постати изузетно уморна. То може довести до повреда нервног система. Жене са спортским искуством могу започети сушење тела код куће без претходне припреме.

Након завршетка фазе припреме, можете започети процес сушења. Вежбе изведене у првој фази не требају значајну ревизију и прилагођавање. Дијета је подложна променама. У овом периоду је веома важно избегавати велики стрес за тело. Због тога не бисте требали нагло напустити познате производе. Чак и ако су наведени на „СТОП листи“.

Неколико недеља такву храну треба глатко уклонити из дијете. Ово ће бити прва фаза сушења тела за губитак тежине. Након безболног преласка на здраву исхрану, требало би да почнете да постепено смањујете количину угљених хидрата у храни.

Истовремено, укупан број калорија не би требало да падне испод 300-400 јединица стопе потрошње (шта је то, биће речи у наставку). У супротном, заједно са сагоревањем масних ћелија у телу, започињу глобални катаболички процеси. Прелазак на исхрану са ниским садржајем угљених хидрата треба да прати повећани интензитет тренинга.

Сушење тела за губитак тежине за жене код куће не би требало да се врши у принудном режиму. Ово се посебно односи на људе који се у прошлости нису бавили спортом. Ако се појаве први симптоми умора или болова у зглобовима и мишићима, требало би да престанете са вежбањем и обратите се физиотерапеуту.

Препоручљиво је одабрати дијету заједно са професионалним дијететичаром. Ако девојка или жена немају искуства у спорту, пре почетка сушења, требало би да се подвргнете лекарском прегледу ради контраиндикација.

У случају позитивног мишљења лекара, сушење код куће може се изводити не више од 1 пута годишње. Оптималан резултат при сушењу тела без негативних последица по здравље и добробит жена може се постићи трајањем процеса од 1 до 2,5 месеца.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Правила о исхрани

Смањење нивоа телесне масти током сушења настаје услед рационалног смањења укупног садржаја калорија у кошарици намирница. То се може постићи уклањањем намирница са високим садржајем угљених хидрата са дневног менија.

Будући да таква храна чини више од половине укупне количине поједене хране, једноставно уклањање хране довешће до катастрофалног недостатка енергије.Осим тога, јачи мишићи захтевају више грађевине и хранљивих састојака.

Због тога је, уз изузеће намирница са високим садржајем угљених хидрата из исхране, неопходно у њу увести једнаку количину протеинске хране. У последњој фази сушења тела за мршављење жена, удео високопротеинске хране може бити већи од 85%.

Замена неких производа другим треба да буде глатка. У првој половини процеса сушења (период када у исхрани има још пуно угљенохидратне хране), ујутру треба јести висококалоричну храну. Увече (после 13:00) треба да једете храну богату протеинима.

При сушењу тела ради губитка килограма изузетно је важна правилна организација оброка. Најбоља опција била би подела дијете на 5-6 малих порција. Треба их конзумирати у редовним интервалима. Последњи оброк не сме се направити касније од 4 сата пре спавања (19 сати).

У почетној фази губитка килограма важно је пити пуно воде. Помоћи ће уклањању токсина из тела и убрзавању метаболизма. Норма за одраслу жену је 1,5-2,2 литара дневно. Пред крај курса овај број треба смањити. Употреба пржене хране током процеса сушења је изузетно непожељна.

Храна мора бити на пари или кувана. Озбиљна грешка је повлачење масне исхране. Женском телу је потребно просечно 30 г масти сваког дана да би правилно функционисало. Предност треба дати полинезасићеним мастима из групе Омега. Дозвољено је смањити њихов број, али изузетно је важно поштовати стопу уноса.

Уз интензиван ритам свакодневног живота и високу пословну активност, да би се постигла равнотежа микро и макроелемената у храни, могуће је прибегавати помоћи додацима исхрани и спортској исхрани. Када користите ове компоненте, треба да се сетите њихове хранљиве вредности и узмете је у обзир приликом израчунавања дијете.

Забрањена и дозвољена храна

Након завршетка прве фазе сушења тела, требало би пажљивије да приступите процесу одабира конзумиране хране. Постепено смањење укупног калоријског уноса дијете захтева интелигентно уклањање одређених предмета са менија који садрже велику количину угљених хидрата.

Пре свега, неопходно је потпуно искључити из исхране храну која садржи брзе угљене хидрате (гликемијски индекс изнад 50).

Ту спадају следеће групе производа:

Када се угљени хидрати садржани у овој храни разграђују, ниво глукозе у људском телу нагло расте. Ово је чиста енергија која се не може претворити у рад, чак ни уз највећу физичку активност. Вишак глукозе, коју тело неколико сати није успело да сагори, таложи се у облику масних ћелија.

Због тога је приликом сушења тела за мршављење од првих дана изузетно важно потпуно искључити све производе наведене у табели. Храна са ниским садржајем глукозе требало би да замени нездраве и висококалоричне оброке.

Ови укључују:

• Дијетално месо (пилетина, ћуретина и говедина).
• Свеже поврће (парадајз, паприка, краставци). Можете их конзумирати у великим количинама. Поврће практично не садржи калорије и богато је витаминима А, Б1-Б3, ПП и Ц.
• Ферментисани млечни производи (незаслађени јогурт, кефир, скутни сир).
• Воће (јабуке, поморанџе, киви). Боље их је конзумирати ујутру и у малим количинама. Воће садржи фруктозу. То је угљени хидрат који се лако претвара у глукозу.
• Риба (сорте са ниским садржајем масти).
• Сушено воће.
• Јаја. Они су извор најкомплетнијих протеина (99% асимилабилних). На почетку сушења не ограничавајте конзумацију јаја само на протеине.Жуманца садрже масти неопходне за тело.

Пример менија за сушење недељу дана

Сушење тела за мршављење жена биће успешно завршено само у случају правилно састављене дијете. Да се ​​не бисте погрешили са бројем сагорених калорија током дана, требало би да их израчунате користећи формуле Харрис-Бенедикта или Миффлин-Сан Гиорге.

Ове формуле су добијене експериментално и нема сумње у њихову исправност. Резултат добијен у прорачунима биће прилично тачан показатељ потрошње енергије женског тела у мировању. Да би се вредност прилагодила индивидуалном ритму живота сваке жене, активно се користе коефицијенти физичке активности.

Веома је важно имати објективан приступ одабиру конверзијског фактора. Коначни резултат је стопа уноса калорија за један дан.

Од резултујућег броја потребно је одузети 300-400 кцал и израчунати исхрану на основу коначне цифре.

Следећи мени се може користити као основа:

Правећи место за сушење код куће

Спортске вежбе играју главну улогу у процесу сушења жена. Оптимални резултати могу се постићи наизменичним 2 типа вежбања: аеробним (трчање или брзо ходање) и анаеробним (тренинг снаге).

Бавите се вежбама са теговима или телесном тежином најмање 3 пута недељно. Треба схватити да је циљ таквог тренинга сагоревање што више енергије. То значи да часови треба да буду интензивни и обимни. То се може постићи укључивањем свих великих мишићних група у тренинг подјелу.

За жене су то:

• ноге;
• задњица;
• груди.

Вежбе за ове 3 мишићне групе треба радити сваког дана тренинга. Да бисте то урадили, боље је изградити програм обуке по систему ФуллБоди. Овај принцип формирања сета вежби за тренинг укључује извођење основних покрета за све мишићне групе три пута недељно.

Аеробне вежбе треба изводити пре почетка тренинга снаге 20-30 минута и после њега (40-60 минута). У дане без тренинга снаге, обавезно трчите или ходајте (док се не појави зној).

Приближни програм вежбања за сушење тела код куће за жене може се представити на следећи начин:

Контраиндикације за сушење

Сушење за мршављење је велики стрес за женско тело. Због тога у неким случајевима не вреди започети овај кардинални метод довођења тела у идеалан облик.

Сушење тела за губитак тежине контраиндиковано је код жена које пате од дијабетеса. Људима са овим стањем је важно да храном уносе одговарајућу количину сложених угљених хидрата. Њихово изузеће из исхране изузетно негативно утиче на производњу инсулина у телу. То може довести до проблема са кардиоваскуларним системом.

Сушење тела је контраиндиковано код трудница и дојиља.Током овог периода формирања новог живота, важно је добити комплетну листу основних витамина и минерала из хране.

Такође, губитак тежине коришћењем нехидрохидратне дијете није дозвољен када:

• проблеми са дигестивним системом;
• болести јетре и бубрега;
• висок ментални стрес.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Изађите из режима сушења

Када напуштате дијету са ниским садржајем угљених хидрата, имајте на уму да тело не шокира само ограничавање уноса. Стога се повратак уобичајеној исхрани мора вршити глатко. Требало би да прође исто време као и сушење.

Да бисте сачували резултате мршављења, након завршетка сушења коначно треба да напустите употребу производа са „СТОП-листе“.

Сушење тела може у кратком временском периоду да резултате женама. Губитак килограма правилном организацијом процеса изразиће се смањењем запремине и побољшањем тонуса мишића. Да би сушење било успешно, потребно је правилно формулисати дијету и одабрати одговарајући програм тренинга.

Аутор: Дмитриј Светлов

Дизајн чланка:Лозински Олег

Видео о сушењу тела за губитак тежине

Правилно сушење за девојчице: