Истезање: шта је то, благодати вежбања за мршављење, кондиције за почетнике, деце, лекције са Екатерином Фирсовом

Истезање је облик фитнеса усмерен на истезање мишића и јачање лигамената. Овај правац аеробика омогућава вам да одржите тело у доброј форми, будете добро расположени и осећате се сјајно.

Шта се истеже

Истезање је такав тренд у фитнесу, који се појавио 50-их година КСКС века, у Шведској, за развој еластичности мишића и поштовања лигамената.

Назив тренинга потиче од енглеске речи „стретцх“ („истезање“). Овај систем вежбања развијен је како би се мишићи опустили након вежбања и припремили пре њих. Мишићи добијају микротрауму од спорта. Да би се брже зацелили, треба их истегнути.

Истезање се користи у:

• плес;
• вежбе снаге;
• кардио тренинге.

Истезање је правац који се може вежбати у било којој доби. Да бисте спречили болове у мишићима након тренинга, довољно је да се истегнете 10-15 минута. на почетку и на крају часа. Ако је циљ максимално истегнути мишиће (на пример, за поделе), тада требате посветити најмање 2 сата недељно истезању.

Истезање треба започети загревањем (загревањем тела), како не би повредили лигаменте. Током тренинга мишићи и лигаменти се истежу, опуштајући цело тело. Вежбање утиче на све мишићне групе.

Основни принципи:

1. Истегните се до максимума, али не болно.
2. Опустите цело тело.
3. Дајте еластичност мишићима, зглобовима - покретљивост.
4. Јачајте мишиће целог тела.
5. Одржавајте своје тело у доброј форми.
6. Правилност је кључ пластичног, флексибилног тела.

Тренинг се може састојати од вежби:

• изометријски (по мишићној групи);
• изотонични (за неколико мишићних група);
• истезање (за еластичност мишића).

Све вежбе су задржавање у одређеном положају. Бирају се према нивоу обуке. У почетку можда нећете савладати све одредбе. Али развојем флексибилности могуће је савладати позу било које сложености.

Разлика између истезања и осталих фитнес система

Истезање је такав смер у фитнесу који се радикално разликује од осталих програма јер:

• Развија флексибилност, истеже тетиве и мишиће;
• Опушта цело тело;
• Нема ограничења у погледу старости и физичке спремности;
• Укључено је цело тело;
• Статички и флуидни покрети.

Као што видите, овај смер у фитнесу игра важну улогу. То је од велике користи за људе. Али не мешајте је са јогом, јер је то засебно подручје. Јога се фокусира на опште стање особе у једном или другом положају, дубоко дисање и медитацију. Истезање је усмерено на истезање мишића, а јога лечење целог тела кроз физичке и духовне праксе.

Главни типови

Истезање је паметно истезање. За одређену сврху постоје различите врсте овог правца.

Истезање може бити неколико врста:

• статиц;
• динамичан;
• пасиван;
• балистички;
• са отпором.

Избор врсте истезања зависи од жеље и степена физичке спремности.

Пасивно истезање

Ова врста обуке се изводи уз помоћ тренера / партнера или посебних предмета.

Састоји се у чињеници да треба да заузмете потребне положаје, опустите се. Партнер ће се истегнути. Није потребан напор.

Истезање са отпором

Истезање отпора врши се помоћу експандер траке. Заузимајући било који положај и истежући се помоћу експандера, трака се опире. Дакле, мишићи се не само истежу, већ се и опиру. Напетост се повећава, мишићи се још више скупљају.

Статичко истезање

Ова врста истезања укључује истезање у одређеном положају. Узимајући га, потребно је да се што више истегнете и задржите на максималној тачки 30-60 секунди. Ово вам омогућава да се опустите и осетите мишиће. Важно је мирно дисати и не доносити бол.

Балистичко истезање

Балистичко истезање је активно истезање. Истезање мишића се дешава оштрим покретом (скакање, чучање, замах ногама / рукама, савијање). Његова сврха је повећање опсега покрета. То вам омогућава да ударате јаче, скочите више, а опсег покрета се такође повећава. Ова техника истезања максимално користи све мишиће.

Балистичко истезање спречава опуштање и чешће може довести до повреда. Напротив, одржава мишиће у напетости, развијајући рефлекс истезања.

Предности истезања

Истезање је врло корисно за ваше здравље:

Контраиндикације

Без обзира колико је истезање корисно и пријатно, оно и даље има контраиндикације.

Не могу се носити са њима људи који су болесни:

• инфламаторне, хроничне, менталне болести;
• хипертензија;
• тромбоза, атеросклероза;
• епилепсија;
• честа вртоглавица;
• онкологија;
• равна стопала 3 степена;
• туберкулоза костију, зглобова;
• шећерна болест;
• остеопороза.

Постоје и ограничења:

• преломи;
• трудноћа;
• критични дани;
• остеохондроза, разне болести кичме.

Ако се одлучите за истезање, требате питати свог доктора о ограничењима.

Правила вежбања

Да бисте се правилно истегнули, морате знати нека правила:

1. Почетници не би требало да се заносе балистичким и динамичким истезањем. У процесу извођења вежби не можете опружити и притискати мишиће. Морате се нежно и глатко протезати.
2. Не можете се протезати кроз бол. Везе и тетиве не би требало да буду повређене. Треба их постепено истезати, дајући све већу еластичност са сваком лекцијом.
3. Посматрајте дах. Требало би бити мирно. Краткоћа даха је искључена.
4. Истежите само на топлим мишићима. Истезање хладних мишића може истегнути лигаменте.
5. За флексибилно тело потребно је да вежбате 3 пута недељно.

Придржавајући се ових правила, обука ће се одвијати компетентно и први резултати неће дуго чекати. Такође је важно правилно заузети све положаје и доћи до максимума.

одећу

Одећа за истезање може бити широка или обучена. Главна ствар је да она не ограничава своје покрете. Таква одећа је растезљива и састоји се од еластина и природног конца.

То можете учинити на:

• гамаше;
• шортс;
• гаће;
• Мајице;
• врхови;
• чарапе;
• јастучићи за колена.

Веома је згодно протезати се у таквој одећи.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Загрејати

Загревање пре истезања једнако је важно као и пре било ког тренинга. Загрева мишиће, повећава флексибилност и смањује ризик од повреда приликом истезања.

Током загревања можете:

• скок (на различите начине, укључујући и конопцем);
• трчање (око периметра / на месту);
• чучнути;
• правите искакање, замахујете рукама / ногама;
• радите кружне ротације тела, савијање, подизање на прстима.

Трајање - 10-15 минута. Обично је ово време довољно да осетите „вруће“ мишиће.

Главни комплекс

Главни програм истезања изводи се за цело тело.

Истезање врата:

• састоји се од нагињања главе у страну. У нагибу је потребно задржати се 30-60 секунди. У исто време држите главу руком.

Истезање рамена:

• руке иза леђа, ухватите зглоб у нивоу доњег дела леђа, савијте лактове или узмите супротни лакат, притисните раме према себи, истегните се горе / доле.

Истезање руку:

• руке у браву, вратите се назад. Подигните до максималне тачке. Можете опружити или остати у овом положају;
• руку испред себе (у нивоу очију), повуците четку према себи;
• склопите руке "у браву", руке испред себе, повуците напред;
• ставите руку иза главе, држите руку, повуците у страну (поновите на обе руке);
• преклопите браву на задњој страни.

Истезање леђа, бокова, стомака:

• сагните се у боке испруженом руком изнад главе;
• савијте се стојећи уназад;
• вежба "Мачка";
• лезите на стомаку, ставите руке испод рамена, подигните тело, подигните главу, повуците леђа до максималне тачке;
• "Прогутати";
• заузмите положај „Пси лицем надоле“;
• лежећи на леђима, подигните ноге, водите иза главе. Чарапе треба да дођу до пода;
• на коленима се савијте уназад, прстима дохватите пете / под;
• „Мост“.

Истезање задњице:

• лежећи на леђима, савијте ноге, подигните их, пребаците једну ногу преко друге;
• седећи на поду, савити једну ногу и довести напред, вратити супротну ногу (равно). Можете седети усправно или се нагнути напред. Нагиб ће закомпликовати вежбу.

Истезање предњег дела бутине:

• стојећи усправно, ухватите зглоб, притисните га на задњицу, истегните се;
• лежећи на стомаку, ухватите зглоб, притисните га на задњицу, истегните се;
• клечећи, ухватите чарапу, повуците пету до задњице.

Истезање мишића екстензора:

• Изводи се у дубоком испаду. Прво, можете направити опружни искорак (иза стојеће ноге лежи на прсту). А онда спустите ногу.

Истезање задњег дела бутине:

• усправите се, нагните се напред, дохватите прстима до пода. Затим длановима. Даље, требате започети дланове иза пета;
• устаните усправно, направите нагиб равних леђа (паралелно са подом), вратите се куковима;
• раширите ноге врло широко, прекрижите руке, покушајте да дођете до пода;
• устаните усправно, ставите ногу испред себе, нагните тело (паралелно са подом);
• стојећи усправно, спојите пете, покушајте да дођете до пода;
• седећи на поду, ставите стопала испред себе (заједно), покушајте да прстима дохватите колена;
• из истог положаја, оставите једну ногу испружену, ставите супротну ногу на колено, испружите прса до колена;
• из истог положаја, вратите једну ногу назад (савијену), истегните ногу против коже напред, испружите прса до колена;
• на леђима подигните једну ногу, повуците према себи. Можете си помоћи помоћу траке за проширивање.

Истезање унутрашњег дела бутине:

• лежећи на боку, повуците равну ногу према себи;
• на леђима, подигните ноге, повуците у страну;
• направите "искорак у страну", истегните ногу, задржите се / опружите;
• стојећи усправно, подигните ногу у страну, ставите је на неку површину, повуците;
• седите на поду, раширите ноге што је могуће шире, савијте се напред, испружите руке испред себе, испружите прса до пода;
• наслоните руке на под, раширите ноге у бокове, задржите се.

Истезање препона:

• вежба "Лептир";
• седећи на поду, савијте ноге, спојите стопала, испружите прса на под. Покушајте да длановима или лактовима дођете до пода;
• на стомаку, савијте ноге, ширите се што је више могуће у бокове, задржавајте се;
• изводите исту вежбу, само са ногом испруженом у страну.

Овај сет вежби је главни. Потребно је око 40 минута. Свака вежба мора да се држи 30-60 секунди. и достићи свој максимум. Важно је загрејати се пре истезања.

Комплекс ангажује цело тело, развија флексибилност, побољшава држање тела, припрема мишиће за сложеније гимнастичке вежбе.

Са сваким тренингом максималан поен ће се повећавати. Осећања бола су искључена.

Скуп вежби за почетнике

Вежбе за почетнике није тешко изводити:

• Истезање предњег дела бутине. Стојећи равно са стопалима. Савиј ногу, врати је назад. Ухватите зглоб, повуците према задњици.
• Истезање задњег дела бутине. Стојећи равно, савијте се напред. Дођите прстима до пода.
• Истезање унутрашњег дела бутине. Направите наизменично искакање са стране. Треба осетити мишиће.
• Истезање руку. Затворите руке "у замку". Вратити. Затим подигните преко главе, повуците.
• Истезање телета. Испружите ногу испред себе, станите на пету. Повуците чарапу према себи, дохватите је грудима до пода.

Истезање за децу

Истезање је корисно не само за одрасле, већ и за децу. Истезање током детињства је важно. Развија покретљивост зглобова. Часови истезања за децу изводе се на разигран начин. Обука се изводи уз музику и занимљиву причу. Развија дететову пажњу, концентрацију и машту. Дечје истезање заснива се на статичким вежбама. Изводе се умереним темпом.

Његове предности су:

• побољшање покретљивости зглобова;
• развој флексибилности и еластичности мишића;
• побољшање активности;
• формирање правилног држања тела.

Да дете не би досадило, лекција траје 35-40 минута. Број понављања сваке вежбе варира у зависности од старости. Са 3-4 године поновите 5 пута, са 5 година - 7, са 7 година - 10. Све вежбе су прилично једноставне.

Захваљујући таквом систему као што је фитнес бајка, деца ће постати издржљива, флексибилна, покретна и здрава.

Истезање игара за децу:

Поуке Екатерине Фирсове

Лекције из истезања популарног фитнес тренера Екатерине Фирсове лако можете пронаћи на Интернету. Сваки видео водич састоји се од различитих вежби за цело тело. На почетку лекције врши се глатко загревање свих делова тела. Једноставно је за извођење и не изазива неугодност. Видео лекција траје око сат времена.

Тренерка Екатерина Фирсова детаљно приказује и објашњава сваку вежбу. Овај комплекс се састоји од 54 лекције. Свако од њих има вежбе канапа. Овај сет видео лекција о истезању припремиће вас за уздужне и попречне поделе и развиће флексибилност кичме.

Да ли је могуће радити истезање током трудноће

За труднице истезање је веома корисно за здравље. Побољшаће здравствено стање, појавиће се снага, лакоћа и налет снаге. Пре вежбања се загрејте. Држите позу 10 секунди. На поду можете вежбати само у првом тромесечју. Пре наставе треба да загрејете руке, рамена, карлицу.

У другом тромесечју тренинг је мање активан. У њему има много лаких вежби. Лекција се састоји од истезања бокова, леђа, ногу, руку.Вежбе на поду треба изводити само оне у којима нема непријатности.

У трећем тромесечју потребно је свакодневно вежбати. Правилно дисање је кључ успешног тренинга и припреме за порођај. Вежбе су усмерене на тренинг материце, стомака и правилних техника дисања. Удахните 2-3 секунде, издахните 5-6 секунди. Све вежбе изводите глатко.

Истезање:

• побољшава циркулацију крви;
• развија мишиће;
• припрема за порођај;
• чисти тело;
• побољшава расположење;
• ублажава стрес и оток.

Истезање је контраиндиковано за:

• дијагноза побачаја / превременог порођаја / слабог грлића материце;
• нетачан приказ плаценте;
• повлачење болова у доњем делу стомака;
• бол у леђима.

Изводећи вежбе, без обзира на тромесечје, морате слушати себе и посматрати своје добро. Код првих симптома болести или нелагодности, вежбу треба зауставити. Препоручује се извођење наставе у групи, под надзором тренера. Препоручљиво је претходно договорити часове са лекаром који надгледа трудноћу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Ефикасност вежбања

Истезање је такав правац у фитнесу, један од најефикаснијих. Уз његову помоћ можете потпуно излечити тело. Ова врста фитнеса савршено тонизира тело.

Предности истезања:

• Истезање се може извести као загревање за снаге или кардио тренинге, а може и одвојено.
• Истезање вам помаже да опустите мишиће. У комбинацији са тренингом снаге, истезање вам омогућава изградњу мишића. Вежбање затеже цело тело, развија флексибилност и пластичност. Истезањем можете савладати гимнастичке елементе (цепања, мост).
• Истезање такође развија издржљивост, покретљивост зглобова. Ход постаје лаган, грациозан, тело затегнуто. Лик поприма лепе контуре и облине.
• Психолошка опуштеност, побољшано расположење и развој отпорности на стрес су друге предности истезања.
• Истезање јача мишиће, лигаменте, тетиве и побољшава држање тела. Истезање учи балансирању. Многе позе се заснивају на равнотежи.
• Истезање помаже у губитку килограма, побољшава срце и крвне судове. Током лекције метаболизам се убрзава, циркулација крви се побољшава.

Ефекат вежби је видљив за недељу дана. Истезање ће се побољшавати са сваком лекцијом.

Оптерећење треба повећавати тек након потпуног савладавања основних вежби.

Тренинг нема старосну границу. Грациозност и лакоћа покрета, добра форма, физичка издржљивост, правилно држање далеко је од комплетне листе свих благодати истезања. Поред овога, можете додати бодрину и добро расположење. Истезање је активност која ће обрадовати све који брину о свом здрављу и изгледу.

Дизајн чланка: Светлана Овсианикова

Видео на тему: истезање

Истезање за почетнике код куће: