Увијање у штампи за жене. Техника за почетнике код куће. Видео

Садржај

Многе жене теже да имају затегнут, раван стомак и лепе мишиће. Стомак у стомаку може помоћи у постизању овог циља. Пре почетка наставе, требало би да се упознате са карактеристикама и техникама њихове примене.

Који су мишићи укључени у извртање трупа

Приликом извођења вежбе, главно оптерећење је на правом мишићу стомака. Налази се између грудног коша (од средине) и стидне регије. Његова разрада омогућава да се на штампи види рељеф од 6 коцкица.

Такође делује као стабилизатор кичме, што помаже у побољшању држања тела. Мишић је укључен у рад када се особа савије напред - када се грудни кош приближи карлици.

Поред овог мишића, током увијања раде се:

велики пекторални мишић;
попречни мишићи (смештени на трбушној штампи);
коси мишићи (унутрашњи и спољашњи);
серратус антериор (налази се на грудима);
мишићи леђа (ромбоидни и трапезни);
предњи мишићи врата.

Правила и трикови за извођење вежби за жене

Увијање на штампи за жене донеће жељени резултат, уз поштовање бројних правила за извођење вежбе:

Површина намењена љуљању пресе мора бити чврста и не сме се савијати.
Потребно је осигурати добру фиксацију кичме на површини на којој се врши увијање.

Увијање у штампи за жене. Техника за почетнике, видео — Увијање у штампи за жене има низ препорука

Током увијања треба да заокружите леђа.
При изласку се мора извршити приближавање грудног коша карлици (директно увијање).
Вежбе треба радити полако и без трзаја.
Пре почетка наставе, требало би да мало загрејете мишиће.
Почетници не би требало да раде више од 20 понављања, подељених у 2-3 сета. Овај износ се мора постепено повећавати. После тога се извршавање увијања може извршити помоћу средства за пондерисање.
Не пумпајте штампу сваки дан - мишићи морају да се одморе. Тренинг је најбоље радити сваки други дан.
Ако је циљ тренинга стицање рељефа коцкица, морате обратити пажњу на исхрану. Само правилно организованом исхраном можете постићи жељено олакшање.

Неколико савета ће вам помоћи да ефикасно и ефикасно промућкате штампу увијањем:

Не стављајте руке у браву на потиљку - ово ствара додатни стрес на врату и смањује ефикасност увијања.
Ментално можете да замислите да постоје 2 тачке испод и изнад стомака - приближавањем међусобно ће се лакше извртати.
Тело се мора глатко спустити на под како би се избегле повреде леђа.
Брада не би требало да буде у додиру са грудима у време увијања.
Дисање током читавог тренинга треба да буде мирно, без одлагања - ово ће вам помоћи да се усредсредите на исправност увијања.
Треба да покушате да притиснете штампу током дана - ово ће вам помоћи да консолидујете добијени резултат и извршите пасивно пумпање мишића.
Замах штампе мора се комбиновати са развојем других мишића. Ово ће вам помоћи да побољшате свој изглед и целокупно здравље.
Кардио вежбе (трчање, прескакање конопца, чучњеви итд.) Морају бити укључене у програм тренинга, што ће помоћи сагоревању вишка масног ткива и учинити мишиће тражнијим.

Контраиндикације за извођење увијања

Увијање на преси за жене омогућава трбушним мишићима да се што више контрактишу, побољшавајући циркулацију крви у унутрашњим органима. Сматра се једном од најсигурнијих вежби, јер када се правилно ураде, нема стреса на зглобовима и кичми.

Али у неким случајевима тренинг може бити штетан, па се увијање треба напустити када:

Трудноћа.
Разне гинеколошке болести.
Развој запаљеног процеса унутрашњих органа.
Инфективне и хроничне болести.
Недавно претрпели повреде и операције.

Да не бисте штетили здрављу, боље је да се пре почетка наставе консултујете са својим лекаром.

Вежбе за ректус абдоминис мишић, кућна техника

Да бисте напумпали ректусни трбушни мишић, није потребно ићи у теретану - вежбу је лако изводити код куће. Да бисте то урадили, потребан вам је само посебан спортски тепих испод леђа и знање технике увијања.

Класична дробљења

Класичне дробљења је, вероватно, изводила већина људи - ово је био и јесте обавезни стандард часа физичког васпитања.

Да бисте је завршили потребно је:

Лезите на равни под са специјалном простирком испод леђа.
Ноге морају бити савијене у коленима, а руке на задњем делу главе.

Даље, потребно је полако подићи горњи део тела од пода за 20 цм без подизања доњег дела леђа. Леђа у овом тренутку треба да буду заобљена. Вежбање треба радити током издисаја.
На горњој тачки увијања потребно је стегнути мишиће и остати у овом положају 3 с.
Док удишете, полако се спустите на струњачу и поновите вежбу.

Препоручује се извођење 3-4 сета од 10-12 р.

Обрнути дробљење

Ови дробови су укључени у листу 10 најефикаснијих аб вежби.

Изводе се на следећи начин:

Прво треба да заузмете почетни положај: лезите на леђа и подигните ноге тако да су бутине окомите на под, а потколеница паралелна (за ово морате савити колена под углом од 90 °). Руке треба положити дуж тела, длановима надоле.
Даље, треба дубоко удахнути и док издишете откинути кукове од пода и приближити ноге грудима.
Колена треба да додирују прса и остану у овом положају 1-2 секунде, а затим се врате у почетни положај.

Када изводите вежбу, не скидајте главу и руке са пода и савијте доњи део леђа. Свака понављања треба да се раде полако, без трзаја. Препоручује се извођење најмање 3 серије по 10 р.

Коси завој на попречним и косим мишићима

Када се преса љуља, у рад су укључени и коси и попречни трбушни мишићи. Само је оптерећење на њима мање, али и ове мишиће треба развијати равноправно са ректусним мишићима. Можете да вежбате косе мишиће уз помоћ бочних увијања.

Да бисте завршили вежбу, морате:

Лезите на бок и подуприте главу савијеном руком у лакту - ово је почетни положај.
Даље, на излазу, треба полако да испружите лакат до ногу, истовремено уговарајући косе мишиће стомака.
На удисању потребно је вратити се у почетни положај и поновити вежбу потребан број пута.

Извођење косог извртања у лежећем положају помоћи ће пумпању попречних и косих мишића.

Вежба се ради овако:

Морате лежати на леђима, савити једну ногу у колену, чврсто одмарајући ногу на поду. Друга нога треба да буде постављена на врх колена савијене ноге (стопала). Ставите руке иза главе. Ово ће бити почетна позиција.
Док издишете, потребно је полако подићи горњи део леђа од пода и испружити лакат до супротног колена.
Даље, требало би да се вратите у почетни положај и извршите потребан број понављања, а затим промените страну и поновите вежбу.

Препоручује се да се направе 3 серије по 12 понављања за сваку страну.

Фитбалл дробљење

Увијање на преси за жене које користе фитбол помаже у ублажавању напетости у доњем делу леђа. Такве активности су погодне за људе са проблемима у леђима.

Такође вежбајте. осим штампе. вежбајте доњи и средњи део леђа, глутеус и бутине, који помажу да тело остане уравнотежено и стабилно.

Увијање на фитболу изводи се према следећој техници:

Прво треба да седнете на фитбол и мало раширите ноге у стране.
Стопала морају бити фиксирана на поду.
Доњи део леђа мора бити померен на лопту, постепено котрљајући фитбалл карлицом напред.
У овом тренутку морате савити колена.
Руке треба спојити длановима у браву испод главе.
Даље, потребно је да стегнете мишиће штампе и заврнете равном главом на издисају, подижући тело нагоре.
У крајњој тачки треба да се задржите неколико секунди и полако спустите.

Током увијања, трбушни мишићи морају бити стално напети. Препоручује се извођење 2-3 серије по 15 понављања.

Дијагоналне преокрете

Дијагонални трбушци помажу у јачању трбушних мишића и формирању уског струка. Када се изводе, оптерећење је више на косим мишићима, али су укључени и ректусни трбушни мишићи.

Вежбање интензивно помаже сагоревању масних наслага на боковима, чинећи тело истакнутијим и затегнутијим. Такође позитивно утичу на здравље жена побољшавајући снабдевање крви карличним органима.

Можете изводити дијагоналне преокрете и на поду и на клупи. Међу многим варијацијама, најпопуларнији су склони преокретима.

Вежба се изводи на следећи начин:

Прво треба да заузмете почетни положај - лезите на под и савијте колена.
Зглоб десне ноге треба ставити на колено леве ноге, а руке уклонити иза главе. Доњи део леђа треба чврсто притиснути на под.
Потребно је затегнути трбушне мишиће и подићи рамена са пода.
Док издишете, потребно је да уврнете тело нагоре, а затим удесно.
Левим лактом треба да се истегнете до колена супротне ноге.
После тога, потребно је да се вратите у почетни положај.

Током читавог приступа, рамена не би требало да потпуно потону на под, а трбушни мишићи треба да буду у напетости. Сличан комплекс треба поновити и на другој страни. Препоручени број извршења је 15-20 рубаља. По 3 сета.

Увијање на нагнутој површини

Жене такође могу да изводе трбушњаке на нагнутој клупи - ово ће помоћи диверзификацији класичног тренинга. Овом верзијом замаха штампе, мишићи бутина су додатно укључени у посао, помажући у одржавању стабилног положаја тела и равнотеже.

Табела у наставку приказује главне врсте увијања која се могу изводити на нагнутој клупи и технику њиховог извођења.

Увијање	Који мишићи раде	Како то да урадите
Цлассиц	Главно оптерећење иде на рецтус абдоминис мишић, а укључени су и коси трбушни мишићи.	Неопходно је седети на клупи, поправити ноге под ваљком и лежати на клупи целим телом. Руке треба гњечити иза главе. Удахните и док издишете уздижите горњи део тела уз помоћ трбушних мишића. У овом тренутку са клупе се спуштају само лопатице, а доњи део леђа остаје притиснут. На врху вежбе треба да се задржите 2 с. и затегните штампу што је више могуће. Тада бисте се требали вратити у почетни положај и поновити вежбу потребан број пута.
Увијање ротацијом тела	Оптерећење се примењује на унутрашње и спољашње косе мишиће, као и на зупчасте мишиће.	Неопходно је заузети почетни положај - поправити потколенице испод ваљка, лећи на клупу, ставити дланове на потиљак. На издисају тело треба подићи (доњи део леђа остаје притиснут уз клупу), а лакат леве руке усмерити ка десном колену. Вратите се у почетни положај и поновите потребан број вежби. Слично томе, требало би да изводите вежбе са окретањем у супротном смеру.

Увијање на нагнутој клупи је контраиндиковано за људе са високим артеријским и интракранијалним притиском, као и за честе нападе мигрене.

Руске дробе

Руске трбушице вам омогућавају да разрадите косе мишиће стомака. Ректусни мишић у овом случају помаже у задржавању тела, радећи у статици. Ако се вежбе раде са средством за пондерисање, тада се у раду могу користити мишићи попут делтоида, лата, глутеалних мишића, као и бутни мишић.

Техника извођења руских обрта укључује следеће кораке:

Морате лежати на поду и ставити ноге напред. Почетници спортисти могу да поправе стопала, док искуснији људи само требају да их ставе на под или да их држе на тежини да би им вежба била тежа. У овом случају ноге делују као противтежа.
Даље, треба да се завалите уназад за 45 ° и заокружите леђа.
Руке треба ставити испред себе, поглед усмерити напред.

На издаху је потребно тела окренути на једну страну, закључати на неколико секунди и вратити се у почетни положај.
Даље, морате направити заокрет у супротном смеру и вратити се у почетни положај.

Двоструко дробљење

Двострука трбушњака имају велику предност у односу на горе наведене варијације вежбања - омогућавају вам да разрадите целу штампу. Увијање подразумева истовремено подизање карлице и извртање тела.