Колико калорија дневно треба да унесете да бисте смршали: девојчица, жена, трудница, дојиља, мушкарац. Како израчунати, за 5 кг, 10 кг, табела

Нису све методе обликовања тела погодне за све који желе да смршају, јер може бити тешко да се одрекнете своје омиљене хране и започнете редован физички тренинг.

Погодан начин за смањење вишка килограма је метода израчунавања садржаја калорија у конзумираној храни. Да бисте то урадили, морате да схватите колико калорија дневно морате да унесете и како их правилно израчунати да бисте изгубили на тежини. Главне предности и недостаци дијете засноване на вагању хране и бројању калорија разматрани су у наставку.

Дефиниција калорија

За оне који су усредсређени на резултате, важно је знати да калорије значе енергетски карактер производа. Енергија се акумулира у протеинима, мастима и угљеним хидратима, на основу тога се деле калорије и килокалорије.

Они који желе да своје тело доводе у форму редовно прибегавају методи израчунавања садржаја калорија у храни. Ово помаже уклањању сувишних килограма центиметара у телесној запремини. Ова метода не само да може смањити тежинску категорију, већ и добити килограме мишића који недостају. Овом методом се обично баве професионални спортисти.

Ако унесете више калорија него што имају времена да потроше, тада тело почиње да размишља о „резерви“. Таложи се у масном ткиву, које је тада тешко „отопити“.

Стога, како би се исправила фигура или одржала константна тежина, препоручује се поштовање дневних пропорција калорија које се уносе са храном. Главни непријатељ за мршављење је глукоза, која је свакодневно присутна у људској храни. Немогуће је потпуно уклонити његову употребу, па је вредно прилагодити калорије.

Здраве и нездраве калорије

Познато је да човек треба да прибегне једући храну са угљеним хидратима да би добио што више енергије.

Угљени хидрати се обично деле на:

• брзо се асимилира;
• полако асимилован.

Брзи угљени хидрати укључују воће, чоколаде, орашасте плодове и разне слаткише. Када се разграде, тело одједном прима пуно енергетских ресурса, али довољно је за највише 2 сата.Такви угљени хидрати су корисни за људе који се баве спортом, менталним радом или у тренуцима губитка снаге.

Колико калорија дневно треба да унесете да бисте смршали - сви који прате њихово здравље и тежину морају да знају. Ако у режиму нема физичких оптерећења, која ће се потрошити на примљену енергију, тада се брзи угљени хидрати претварају у потенцијално опасне.

Са пасивним начином живота, тело их неће расипати, већ их једноставно ставља у резерву у облику масних наслага. Брзи угљени хидрати нису намењени дуготрајном засићењу. Након што их употреби, особа ће желети да једе након 1,5 сата.

Калорије које се налазе у слаткишима и рафинираним мастима су најштетније. Њиховим конзумирањем можете добити повећање струка и више. Слаткиши су бескорисна храна. Поред тога, прекомерна употреба њих доводи до стварања дијабетес мелитуса.

Спори угљени хидрати укључују кромпир, махунарке, поврће, житарице и разна зрна. Због њих је могуће добити дуготрајну засићеност уз минималне губитке.

Такве калорије треба да уносе сви, без изузетка, јер су телу потребне. Разградњом спорих угљених хидрата, тело троши много више енергије, спречавајући стварање масног слоја на непотребним местима.

Калорије које се налазе у мастима нису добре за тело. Тешко му је сварити масноћу и често долази до повећања масног ткива. Масти нису само штетне, већ и корисне. Корисне масти укључују биљне масти и рибље уље.

Предности исхране засноване на калоријама

Колико калорија дневно треба да уносе људи који су на дијети како би смршали без наношења штете здрављу, детаљно је размотрено у наставку. Израчунавање енергетског садржаја хране је лака и ефикасна метода која помаже да се тело доведе у жељени облик.

Предности:

• искључује пост, који често практикују људи који мршаве;
• нема ограничења за врсте производа који се користе, можете направити другачији мени;
• брза адаптација тела на нову исхрану без поремећаја и сталних осећаја глади;
• побољшање метаболичких процеса у телу;
• способност прилагођавања калоријске вредности хране ради смањења или добијања тежинске категорије;
• постепени прелазак на здраву исхрану.

Мане методе

Смањење категорије тежине израчунавањем калорија, поред предности, има и негативне стране:

1. Губљење времена за довољно дуго бројање.
2. Непријатност контроле садржаја калорија у јелима, посебно када се једе храна ван куће.
3. Континуирано вагање посуђа.
4. Ако се вратите на претходни обим калорија, тада могу доћи до скокова у тежини у плус смеру.

За женско тело

Колико калорија жена треба да поједе дневно важно је питање да би смршала. Научници су током свог истраживања дошли до закључка да током 1 сата тело троши 1 калорију да би одржало своје функције. Да би се догодили пуноправни хемијски процеси, потребно је да унесете 24 калорије дневно, под условом да тело није подвргнуто физичком напору.

Просечне препоруке:

1. Ако се девојчица не креће много, садржај калорија дневно треба да буде најмање 1800 кцал.
2. За просечно активну жену претпоставља се да уноси 2000 кцал.
3. За активну забаву потребно вам је 2200 кцал.

Током трудноће

Колико калорија дневно треба да се унесе да би смршала жена која носи дете обично занима оне који су се превише угојили. Одржавање кондиције је неопходно за успешну трудноћу и порођај.

Прекомерна тежина, пре свега, утиче на благостање труднице. Појављују се отежано дисање и оток, што жени отежава деловање. Да бисте нормализовали тежинску категорију, можете израчунати калорије и сами сазнати колико их је оптимално.

Према прехрамбеним стандардима, трудницама у првом тромесечју препоручује се да уносе 2200 кцал. Жене које су прешле границу другог тромесечја треба да уносе 2500 кцал.

Ако индикатор пређе норму, тело ће почети да формира масни слој. Најважније правило је јести храну која садржи много витамина и минерала.

За негу

Израчунавање енергетске вредности хране која се конзумира за дојиље помоћи ће телу да се ускоро врати у свој уобичајени облик и без штете.Потребно је лично израчунати оптимални показатељ. Препоручује се следећа комбинација:

(Тежинска категорија) к (коефицијент активности) + (550 кцал)

Са ниском активношћу назначено је 24, са изванредном покретљивошћу прописано је 30, са оптерећењима треба навести 44. Резултат је нумеричка вредност која указује на препоручени унос калорија.

Дневна вредност за мушкарце

Дијета која се заснива на израчунавању калорија погодна је и за мушко и за женско тело, али има карактеристичне особине у погледу њиховог броја. За јачи пол који се бави активним спортом потребно је уносити што више протеинске хране, јер протеини утичу на раст мишићног ткива.

Мушкарци који желе да изгубе килограме заправо не морају да предузимају додатне мере за сагоревање масти, јер су оне базиране само на стомаку. Статистике показују да се код мушкараца масно ткиво брже од жена претвара у мишиће.

За мушкарце у младости, по савету нутрициониста, боље је узимати 2600 кцал из хране. Од 35 до 50 година требате зауставити потрошњу на 2200 кцал. У старости је боље ограничити се на 2000 кцал.

Тачан прорачун може се извршити узимајући вредност тежине и помноживши је са 20. Резултат ће вам рећи колико тачно калорија треба одређеном типу човека.

Дневни додатак за тинејџера

Мушкарцима је потребно пуно калорија од рођења. Ово се посебно односи на момке у тинејџерској доби, они морају да уносе што више калорија.

Повећање садржаја калорија у храни коју конзумира тинејџер треба проводити сваких 6 месеци. Ово је неопходно да би дете у одрастању добило што више хранљивих састојака.

Адолесценција траје до 14 година и сматра се најактивнијом. Нутриционистима се саветује да уносе најмање 2800 кцал дневно. Тинејџеру, који често води смирен начин живота, потребно је не више од 2500 кцал. Ако се дете бави професионалним спортским тренинзима, у исхрани вам треба 3000 кцал.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Формула за бројање калорија за мршављење

Свака од представљених комбинација има специфичне технике бројања. Тачан резултат се може добити узимањем свих потребних нумеричких података. Све комбинације су подељене у 2 сорте, које су усмерене на мушку и женску популацију. Резултат добијен прорачуном је множење нумеричке вредности активности.

Нумеричка ознака активности:

• "2" - мања физичка активност, на пример, мирна врста посла;
• „375“ - посете сали за тренинг, које се одржавају 3/7 дана;
• "4625" - редовни тренинзи 5/7 дана;
• "550" - повећани темпо тренинга 5/7 дана;
• „6375“ - похађање тренинга сваког дана;
• „725“ - похађање тренинга интензивним темпом;
• „9“ - напоран рад, интензивни тренинзи у дворани.

Калкулатор калорија за сложена јела

Колико калорија дневно треба да унесете да бисте смршали - контрола над унесеним калоријама изражава се у сталном израчунавању тежине хране. Овај приступ чини основу великог броја дијета.

На пример, лако можете израчунати садржај калорија у јутарњој каши тако што ћете извагати део на ваги и одузети тежину посуде. Али теже је израчунати калорије готовог сложеног јела, као што су чорба, супа, пилаф. Тренутно су створени рецепти са детаљним описом и прорачуном садржаја калорија сваког састојка. Али дешава се да желите да кувате потпуно другачије јело.

За израчунавање калорија у оброцима који се тешко кувају, мора се поштовати неколико важних правила:

1. Не морате узимати у обзир садржај калорија у води, чају, кафи и природним зачинима, јер их они не садрже.
2. Куваном јелу са уљем додаје се 20% кцал. Пре свега, ово је због пржења, јер већина остаје у тигању. Сос је допуњен са 100% калорија маслаца. Поврће или печурке пржене у уљном саставу такође омогућавају додавање пуног садржаја калорија. То је зато што поврће тежи да упије пуну количину додатог уља.
3. Ако кувате месо или рибу, они могу да изгубе 20% калорија у топлотном процесу. Остатак иде у чорбу. Ово се мора узети у обзир ако ће се чорба од меса користити одвојено.
4. Куваном поврћу се одузима 20% калорија, јер остатак одлази у воду. Овај прорачун је неопходан за припрему салата од поврћа.
5. Ако планирате да кувате јело у рерни, онда се мора имати на уму да током процеса кувања производи у потпуности задржавају свој изворни садржај калорија.
6. Приликом припреме житарица и тестенина, мора се имати на уму да се подаци на паковању односе на сув облик производа. Током процеса кувања, производ постаје већи, што значи да ће након кувања бити мање кцал. Гриз треба искључити са листе житарица, јер се повећава и до 10 пута.
7. Месо и риба, кувани на отвореној ватри, имају калоријски садржај 20% већи.
8. Ако се припрема сложено јело, онда је у почетку потребно израчунати садржај калорија у производима. Затим измерите посуду са водом у којој ће се јело припремати. Ако се чорба кува на месу, онда се мора узети у обзир и његова кцал. Тежина хране и воде се сабира, а калорије се додају на исти начин.

Пример бројања супе: тежина (5050) г, количина кцал састојака (2045), израчунавамо садржај калорија на 100г. (100) к (2045/50500) = 40,5 кцал на 100 г куване хране.

Како распоредити калорије током дана

Према савету нутрициониста, оптимална формула за расподелу калорија је следећа пропорција:

Предвиђено је да четвртина потрошених калорија долази из доручка. Две четвртине се конзумира у време ручка. Остатак калорија долази од вечере. Треба извршити нека прилагођавања ове пропорционалности.

Већину конзумираних калорија треба потрошити ујутру. То је због чињенице да се у то време јавља максимална активност тела. Увече треба да смањите унесене калорије, јер се тело припрема за ноћни одмор и не треба да се пуни енергијом.

Угљене хидрате и масну храну најбоље је уврстити у исхрану пре ручка. Протеинска храна се разграђује најмање 2 сата, а поједене масти се сваре у интервалу од 5 сати.

Што се тиче угљених хидрата, ситуација је мало другачија. Ако су се угљени хидрати конзумирали у сложеном облику, тада се време варења значајно повећава. Брзи угљени хидрати имају тренутно варење.

Постоје намирнице које имају дуго време варења. Ту спадају махунарке, печурке, месо. Конзумирањем такве хране можете добити тежину у стомаку и дуго ситост.

Ноћу се сва храна пробавља дуже него дању, па ако осетите глад пре спавања, морате да презалогајите брзим угљеним хидратима (кефир, печено воће и поврће).

Важан фактор који подржава дистрибуцију калорија је вежбање. Ако планирате да се активно бавите спортским активностима током дана, онда мени треба планирати са благим вишком садржаја калорија.

Ако се особа која мршави не бави редовним вежбањем, тада је неопходно прилагодити исхрану на такав начин да искључује висококалоричну храну.

Да би се смањио показатељ тежине, трошење енергетских ресурса мора премашити калорије потрошене током дана.

Табеле потрошње калорија

Колико калорија дневно треба да унесете да бисте смршали, ако нема могућности да похађате часове спорта у теретани - често питање заузетих људи.

Важно је схватити да се потрошња енергије свакодневно дешава током нормалних активности. Идеална опција за обликовање тела била би повећати дневну активност како бисте повећали трошење калорија.

Сви дати подаци су оквирни, јер категорија тежине углавном утиче на сагоревање калорија. Што је већа тежина, троши се више калорија.

Колико калорија сагорети да бисте изгубили 5 кг

Да бисте смршали за 1 кг, потребно је да потрошите најмање 7000 кцал. Ако планирате да изгубите 5 кг за два месеца, тада морате сагорети најмање 900 кцал дневно.

Ако се правилно храните, помоћи ћете вам да прилагодите тежину уз интензивно вежбање. Немогуће је потпуно напустити оброке, у супротном, приликом уласка у редовну исхрану, тело ће добити стрес и почети да депонује примљене калорије у масно ткиво.

Колико калорија сагорети да бисте изгубили 10 кг

Губитак килограма нутриционисти снажно не препоручују, стога, да бисте сагорели 10 кг, морате провести најмање 2-2,5 месеца. 7000 калорија једнако је 1 кг. Да бисте постигли брз резултат, уз енергичан тренинг треба да потрошите 1500 кцал дневно. Важно је да не одступате од свог циља и не фрустрирате се, у супротном можете добити велико повећање телесне тежине.

Опције дневне дијете: мени од 1800 кцал

Дијета заснована на калоријама омогућава разноврсну храну. Захваљујући машти можете да кувате многа укусна и омиљена јела. Јеловник можете да мењате према својим укусима, али важно је поштовати дневни садржај калорија.

Опције дневне дијете: мени од 1200 кцал

Посматрајући дијету засновану на бројању калорија, не бисте требали смањити њихову вредност на најмањи ниво, у супротном ће тело текуће промене схватити као стрес, а чак и мала количина потрошених калорија биће прерађена у масно ткиво.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Опције дневне дијете: мени од 800 кцал

Производи који се налазе у менију могу се паковати по жељи. Главно правило је да се не смањује или премашује препоручена вредност од 800 кцал. Али по савету нутрициониста, морате правилно распоредити калорије.

Придржавање дијете која се заснива на израчунавању броја калорија потребних за дневно уношење како би смршала корисно је за сваку особу, без обзира на то колико има година.

Дизајн чланка: Владимир Велики

Видео на тему: Колико калорија дневно уносити да бисте смршали

Колико калорија дневно треба да бисте смршали:

Колико калорија дневно треба да бисте смршали или стекли мишићну масу: