Снага у физичком васпитању. Шта је то, врсте, апсолутни, релативни, развој

Способност превазилажења отпора услед напетости мишића у физичком васпитању и назива се физичка снага. Овај концепт комбинује физиолошке, анатомске, биомеханичке и биохемијске факторе. Ова дефиниција предвиђа активан развој мишићно-скелетног система.

Врсте способности снаге у физичком васпитању

Постоје 2 врсте мишићних напора - апсолутни и релативни. Сматра се да је прва група способност показивања максималних карактеристика чврстоће у релативно кратком временском периоду. Апсолутна напетост мишића изражава се у килограмима. Релативна снага се узима у обзир код физичке активности повезане са кретањем тела.

У физичком васпитању то је:

• трцати;
• скакање;
• ролне;
• пузање;
• пењање и друге активности.

Одређивање способности релативне чврстоће користи се за дозирање и расподелу физичких оптерећења. Степен дозвољене напетости мишића израчунава се у омјеру 1 кг масе за подизање на 1 кг телесне тежине.

Снага у физичком васпитању је концепт који се дели на неколико врста мишићног оптерећења:

Развој сваке врсте физичких квалитета има своје карактеристике и обрасце. Уједињује их само употреба моторичке функције физиолошким средствима мишићно-скелетног система и централног нервног система.

Снажне способности

Комплекс манифестација у различитим врстама физичке активности и активности.

На такве карактеристике утичу бројни унутрашњи и спољни фактори са променом њиховог доприноса у зависности од:

• тренутно стање тела;
• изведене вежбе;
• услови активности;
• старост;
• родни идентитет;
• појединачне анатомске одлике.

Карактеристике мишића, неуролошки параметри, психолошки критеријуми сматрају се унутрашњим утицајним факторима способности снаге. То укључује биомеханичке карактеристике тела. Разликују се специфичне карактеристике снаге које укључују брзину, окретност, издржљивост.Њихова релевантност зависи од врсте вежбања.

Способности брзине и снаге

Одликује их умерена напетост мишића, далеко од границе телесних могућности. Одређују их ситуационо потребни напори и за кратко време могу постићи максималне перформансе.

Такве карактеристике су важне за одбојне покрете у скакању, коначно убрзање приликом бацања атлетског пројектила, залет при трчању на велике или кратке стазе.

Што мање спортиста савлада спољни отпор, то је битнија улога компоненте снаге. Са релативно безначајним пондерисањем, вредност компоненте брзине се повећава.

Те способности укључују експлозивну снагу и брзину. Ово последње не разликује граница мишићног напора. Експлозивна напетост се користи за максимализовање активације мишића за одређени период акције или вежбања.

Брза снага

Способност постизања највећег физичког стреса у јединици времена. Што се тиче спортских дисциплина, брза снага укључује давање максималног убрзања сопственом телу, атлетској опреми или њиховим појединачним деловима.

Ова физичка карактеристика може се представити у облику остварене енергије импулса, одређеног трајањем, интервалом достизања вршног оптерећења и стрмином повећања силе. Ниво брзе снаге зависи од циклуса контракције мишића истезања. Разликује се од оптерећења брзине и снаге у изометријским и концентричним вредностима скраћивања мишићних влакана.

Експлозивна снага

Физичка карактеристика, која одражава способност постизања максималне неуромускуларне напетости у најкраћем временском периоду - обично у првих 0,2-0,3 с. након почетка спортског покрета.

Експлозивна снага у комбинацији са техником извођења вежбе одређује брзине могућности мишићне снаге. Атлетски покрети који користе ову способност називају се плиометријским или балистичким.

Снага у физичком васпитању је дефиниција која укључује комплекс анатомских, физиолошких и биохемијских фактора.

Ово је посебно очигледно када се користи експлозивни напон, који обезбеђује:

• фреквенција пулса у почетној фази контрактилног кретања мишићних влакана;
• синхронизација сигнала мотонеурона, названа неуронска координација;
• индикатори мишићне способности брзог контракције;
• ниво хипертрофије брзих контракција мишићних структура.

Развој експлозивне снаге неопходан је у спортским дисциплинама у којима се траже оштри покрети повећане снаге. Ту спадају бацање језгра, спринт дистанца, борилачке вештине и неки играчки спортови.

Издржљивост снаге

Могућност остваривања релативно високе импулсне напетости мишића у датом временском периоду кретања терета. Издржљивост снаге разликује се по безначајној разлици између максимално могућег напора и оног који је стварно постигнут током одређеног временског интервала.

Ово је способност тела да се одупре умору када тело функционише снагом блиском свом максимуму. Трајање издржљивости одређује се у интервалу од 3-4 минута. а реализује се анаеробно-гликолитичким очувањем енергије.

Издржљивост снаге је важна приликом руковања великим теговима у спортској опреми или атлетској опреми. Карактерише се благим контракцијама мишића. Ако је маса релативно мала, ова издржљивост се назива општом.

Динамиц

Способност мишићних структура да изводе тешке спортске послове средњег интензитета на значајној временској удаљености. Динамична издржљивост је директно повезана са карактеристикама снаге тела.

За свој развој средства за пондерисање намењена су за 50% граничне вредности за одређени организам. Такве вежбе се изводе у умереном ритму. Треба радити док се не уморите. Правите редовне паузе између сетова за опоравак.

Статички

Сматра се типичним за спортску активност повезану са продуженим задржавањем максималне или умерене напетости мишића, која је неопходна за одржавање одређеног положаја тела у простору.

Статичка издржљивост се развија уз помоћ изометријских вежби, чије је трајање ограничено фазом компензационог замора. Оптерећења су 82-86% од максимално могућег.

Разноврсне технике могу ефикасно циљати било коју мишићну групу. Почетни положај и углови савијања зглобова треба да буду такви да су циљане мишићне структуре укључене у рад.

Снага окретност

Тачно разликовање напетости мишића различитих величина у нестандардним ситуацијама и комбинованим начинима спортске активности. Концепт је директно повезан са брзином реакције.

Спретност снаге посебно се изражајно манифестује на физиолошком нивоу са променљивим ритмом функционисања различитих мишићних група. Тражен је у одбојци, фудбалу, хокеју.

Од чега зависи физичка снага?

Разни фактори утичу на снагу мишића у различитом степену.

Међу главним су:

• Запремина мишића. Мишићна хипертрофија миофибриларних и саркоплазматских ткива. Мишићна снага је донекле повезана са величином мишића, али не линеарно.
• Параметри инервације. Што више мишићних влакана садржи неурона, то је њихова контрактилна способност боља, што у великој мери одређује показатеље снаге.
• Дебљина и флексибилност тетива. Један од најважнијих фактора физичке снаге. Показатељ снаге и издржљивости мишића почива на способности тетива да издрже одређено оптерећење.
• Однос брзих мишићних влакана према спорим. Први се конвенционално називају белим, други црвеним. Брзи мишићи су боље прилагођени експлозивним и максималним краткотрајним оптерећењима. Спори мишићи садрже више крвних судова и унутарћелијских митохондрија, па су дизајнирани за рад који захтева издржљивост.
• Еластичност мишићних влакана. Мишићи раде у циклусима контракције и истезања. Што је значајнија разлика између ових фаза, то се може развити више мишићних структура снаге.
• Тачке везивања тетива. Мишићи раде према физичком принципу полуге. Што је тачка везивања тетиве ближе оси ротације зглобног зглоба, то је снага мишића већа.

На карактеристике снаге мишића утичу хормонски фактори, број мишићних влакана и степен психо-емоционалне узбуђености. Због тога зависе од великог броја константних и променљивих параметара.

Биомеханички фактори

Снага у физичком васпитању у великој мери зависи од биомеханичких својстава скелетних мишића. То су карактеристике које долазе у обзир под одговарајућим оптерећењима које доживљавају мишићне групе.

Ова својства укључују:

• контрактилна способност;
• крутост влакана;
• вискозност везивног ткива;
• снага мишићних структура и тетива;
• могућности опуштања.

Контрактилност мишића је способност влакана да смањују величину са инервацијом. Због ове побуде настаје потисна снага. Током биомеханичког процеса, дужина мишићних нити остаје непромењена.

Укоченост мишићних влакана је параметар који одражава њихов отпор деформационим оптерећењима. Настала напетост је непропорционална продужењу мишићних влакана. Још један важан биомеханички фактор у перформансама снаге је вискозност мишића.

Карактерише способност мишићних структура да се одупру неерцијалним покретима једног дела влакна у односу на други. Снага мишића је величина затезне силе при којој се он ломи.

За миофибриле, максимум се одређује на 16-25 КПа, за фасцију - 14 КПа. Својство опуштања мишића, повезано са биомеханичким факторима силе, састоји се у смањењу вуче током времена са константном дужином влакана.

Фактори повезани са ЦНС-ом

Главна је инервација мишићних структура. Код особе са лошим физичким развојем, до 50% мишића је укључено у овај процес, а код обучене особе индикатор може порасти и до 90%. Централни нервни систем регулише рефлексну активност, контрактилну функцију и многе друге. Мишићни развој и карактеристике снаге у великој мери зависе од рада централног нервног система.

Мишићни фактори

То укључује пропорцију између брзих и спорих влакана. Овај анатомски фактор додељује се телу од рођења и не може се променити. Обе врсте мишића могу се ојачати, развити и тренирати.

Следећи најважнији фактор мишића је број влакана. Повећање количине мишићног ткива без употребе достигнућа спортске фармакологије није могуће. Тело независно хиперплазира највише 3-5% мишића.

Снага у физичком васпитању је концепт на који утиче еластичност мишићних влакана. Са повећањем амплитуде мишићних контракција, вредност снаге се повећава. Мишићна еластичност се развија посебним вежбама.

Психолошки фактори

Они су директно повезани са хормоналном секрецијом. Способност ослобађања велике количине норадреналина у крвоток, што побољшава физичке перформансе и издржљивост, зависи од психолошког стања.

Методе за развој способности снаге у физичком васпитању

Процес тренинга праћен је регулаторним и структурним променама у телу, метаболичким трансформацијама. Озбиљност адаптивних поремећаја одређује се кориштеним техникама, учесталошћу тренинга и спортским програмом.

Способности снаге се активно развијају уз максималну напетост мишића. Методички, оптерећења се повећавају на разне начине у зависности од индивидуалних карактеристика тела спортисте и анатомске структуре циљних мишића.

Најбоља метода напора

На основу укључивања у програм обуке вежби са различитим тежинама уређаја за пондерисање. Изводи се тачан број сетова циклуса понављања.

Одређују се појединачно на основу граничног отпора мишићних влакана. Са тежином средстава за пондерисање која достиже 100% телесних могућности, раде се 1-2, максимално 3 приступа. Интервали између њих нису дужи од 4 минута. При скоро граничним оптерећењима, када тежина спортске опреме достигне 90-95% максимума, број циклуса треба да буде 5-6, а приступи - 2-5. Периоди одмора могу се продужити до 6 минута.

Темпо рада се бира произвољно, а брзина покрета у тренингу варира од спорог до интензивног. Када се тренирају спортисти, користе се разне верзије методе максималног напора. Усмерени су на развој екстремних карактеристика динамичке снаге без приметног повећања запремине мишића и побољшања вештина концентрације на напоран спортски рад.

Показатељи снаге мишићних влакана повећавају се због побољшања унутрашње и интермускуларне координације. Током таквог тренинга активира се механизам синтезе АТП, ензима који игра водећу улогу у метаболизму протеина. То доводи до повећања мишићне снаге.

Мане методе крајњег напора:

• потешкоће у самоконтроли технике вежбања;
• повећан ризик од повреда;
• могућност прекомерног напрезања мишића;
• проблематична употреба за децу и спортисте почетнике.

Препоручује се употреба тренинга снаге са максималним оптерећењима не више од 3 пута недељно.

Метода поновљеног напора

Заснован је на вишеструком превазилажењу незасићеног спољног отпора. Приступи се изводе без прекида. У сваком се уради 15-20 циклуса. Током једног тренинга изводе се 2-6 серија.

Сваки сет има 2-4 сета. Пауза одмора између серија не би требало да прелази 5 минута. Показатељ спољног отпора спортске опреме или опреме је фиксиран на нивоу од 40-80% максималних физичких могућности тела.

Вежбе се изводе малим темпом. У зависности од броја серија, броја циклуса и приступа, развија се издржљивост или повећава мишићна маса, повећавају се карактеристике снаге.

Значајан обим мишићног рада са незадовољавајућом тежином средстава за пондерисање појачава метаболичко-трофичне реакције у мишићним влакнима и функционалним системима, што узрокује хипертрофију мишићних влакана и подстиче развој карактеристика снаге.

Метода удара

Користе се за повећање својстава апсорпције удара и експлозивне снаге различитих мишићних група. За вежбање мишића доњих екстремитета користе се одбојне вежбе, скокови увис и у даљ.

Препоручује се да направите 4 серије по 10 понављања. Паузе одмора између серија нису дуже од 5 минута. Метода удара користи се за јачање и развој било којих мишићних група. Користите сопствену тежину или тегове.

Методе за развој експлозивне снаге и реактивности мишића

Технике укључују употребу тегова, вежбе скакања, шок режим рада мишића. Експлозивна снага и реактивност нервно-мишићног механизма развијају се методом поновљених напора или плиометријском методом.

За професионалне спортисте погодне су максималне технике вежбања. Експлозивна снага мишићних влакана од суштинске је важности за развој способности скакања код спортиста. Развија се поновљеним одбијањем.

Користе се сложени програми обуке, који укључују широк спектар средстава и метода за побољшање карактеристика експлозивне снаге, повећање еластичности и еластичности мишићних влакана.

Динамички (брзи) метод развоја снаге

Неопходан је за брзе покрете у условима слабог спољног отпора. Перформансе у брзини побољшавају се вежбама скакања са теговима. Тегови се користе различитих тежина и опција, у зависности од циља. Највећа дозвољена тежина спортске опреме је 70% максималних физичких могућности.

Снага у физичком васпитању је дефиниција која укључује употребу различитих техника за развој исте мишићне групе. Најбољи резултат у повећању карактеристика брзине дају вежбе изокинетичког типа.

Методе за развој издржљивости снаге

Тренинг способности да се покаже максимална ефикасност мишићних влакана током дужег временског периода је од велике важности у тренингу професионалних спортиста.

Развој издржљивости снаге, усмерен и на побољшање моторичких квалитета, захтева интегрисани приступ. Током таквог тренинга активирају се аутономне функције нервног система. Главна техника за развој издржљивости снаге је метода поновљених оптерећења. Користе се комплекси вежби који селективно делују на различите факторе карактеристика снаге.

Изометријска метода

Заснован је на краткотрајној максималној напетости мишићних структура без промене дужине ткива. Изведене вежбе служе као додатно средство за развој способности снаге. Напетост мишића се постепено повећава до граничне вредности и задржава неколико секунди.Изометријска метода обезбеђује положаје који максимизирају напетост циљне групе мишића.

Нормализација оптерећења за развој снаге и максималне издржљивости снаге

Дозирање напетости мишића зависи од задатака и жељеног резултата. Вежбе са спољним отпором мањим од 50% максималних телесних могућности практично немају никакав утицај на хипертрофију мишића.

Омогућавају вам да развијете издржљивост снаге при великом интензитету перформанси. Ова карактеристика је специфична за различите вредности спољног отпора и израчунава се појединачно. Напредак способности снаге почиње од 75-80% са постепеним повећањем оптерећења.

Развој снаге

Развијени су посебни сетови вежби и техника извођења за децу и одрасле, мушкарце и жене, спортисте почетнике и професионалне спортисте. Употреба одређене развојне технике зависи од циљне групе мишића.

Вежбе са тежином спољних предмета

Снага у физичком васпитању је концепт који подразумева могућност вежбања мишићних влакана помоћу спортске опреме или сопствене телесне тежине. Прва опција даје тачно назначени напон променом тежине материјала за пондерисање. У том својству се користе мрена, тегови, бучице и друга опрема.

Према степену селективности утицаја на мишићне структуре, вежбе са спољним отпором тегова подељене су на:

• локални;
• регионални;
• укупно.

Постоји много техника за њихово извођење.

Вежбе телесне тежине

Такви тренинзи су функционални и свестрани. Омогућавају вам одржавање кондиције без приступа опреми за вежбање и погодни су за спортисте почетнике. Било која група мишића може се квалитетно разрадити без спортске опреме.

Вежбе у телесној тежини укључују склекове, трбушњаке и чучњеве. Оптерећење се може мењати по интензитету, снази и вектору. То омогућавају различите врсте постављања руку, опсег покрета, број циклуса и приступи.

Вежбе помоћу уређаја за вежбање

Ове технике су основне и изоловане.

Постоји огроман број вежби на симулаторима за:

• развој издржљивости снаге;
• изградња запремине мишића;
• повећање еластичности мишићних влакана.

Деадлифтс, савијене пресе и многи други су популарни. Разноврсни материјали за пондерисање омогућавају различит спољни отпор. На симулаторима можете изводити склекове који јачају и развијају прсне мишиће.

Вежбе трзаја и кочења

Такви тренажни комплекси могу се изводити са теговима или телесном тежином. Вежбе типа инхибиторног трзаја представљају континуирану промену брзих покрета са контракцијом неких мишићних група и продужавањем других, делујући као њихови антагонисти.

Ту спадају вожња на шатл на кратким релацијама, цик-цак, под углом, брзи трзаји са убрзањем и други. То су специјализовани сетови за тренинг дизајнирани да повећају еластичност и чврстоћу мишићних влакана.

Применити:

• оштри завоји;
• косине са мреном;
• кретање материјала за пондерисање.

Изометријске вежбе

Приликом извођења таквих техника, мишићне структуре се не скупљају, већ само напете. У овом случају нема кретања. Мишићне групе су изложене максималном краткотрајном стресу.

Вежбе попут ових развијају снагу и издржљивост. У физичком васпитању користе се статичке технике за руке, ноге, мишиће штампе. Уз помоћ таквих комплекса развијају се латиссимус дорси и прсни мишићи. Изометријске вежбе су технике које вам омогућавају да побољшате кондицију без опреме за вежбање.

Видео за тренинг снаге

Вежбе снаге за све мишиће: