Најефикасније укрштене вежбе узимају се у обзир флексија и продужење руку. Таква оптерећења имају за циљ вежбање трицепса, као и јачање прсних мишића и раменог појаса. Да би тренинг био што ефикаснији, важно је не само правилно изводити вежбе, већ их и наизменично мењати, како би се избегло навикавање тела на задати ниво стреса.
Проширење руку у кросоверу за трицепс са различитим врстама дршки
Продужење трицепса за укрштање може се изводити са различитим врстама дршки.
Свака од њих вам омогућава вежбање различитих варијација вежбања погодних како за почетнике у спорту, тако и за оне који су већ дуже време ангажовани у теретани:
| Тип дршке | Карактеристике терета |
| Равна дршка | Са њим се изводе основне вежбе, омогућавајући вам да померате руке у уобичајеној амплитуди за све. Продужеци у кросоверу са равном дршком омогућавају спортисти да равномерно разради сва три главна мишићна снопа горњих удова. |
| Дршка у облику слова В. | Уз његову помоћ спортиста може да узима велике тежине. То је омогућено заузимањем анатомски исправног положаја раменог појаса када је постављен у првобитни положај. Због тога би вежбе са дршком у облику слова В у кросоверу требало изводити само 1-3 месеца након првих вежби у теретани. У супротном, због неразумевања технике вежбања, спортиста се може повредити, што ће захтевати дуготрајну рехабилитацију. |
| Дршка за пигтаил или конопац | Ова врста дршке омогућиће вам да разрадите дубоке мишиће надлактице, а притом не преоптерећујете трицепсе, тако „закуцане“ вежбама које укључују притискање. Неопходно је одабрати „пигтаил“ или конопац само ако спортиста већ има велико искуство у теретани, а такође је у стању да самостално посматра технику вежбања, без надзора фитнес тренера. |
Карактеристике избора дршке симулатора
Препоручује се одабир ручица за укрштање узимајући у обзир ниво обуке одређеног спортисте, да ли има контраиндикације, као и програм тренинга у теретани:
- Ако програм тренинга укључује промену нивоа оптерећења у оквиру истог приступа (обично се користи у тренингу људи са добром физичком спремом, али из низа разлога који нису у стању да вежбају пуном снагом, на пример, због повреде), препоручује се одабир ужета или „пигтаила“. На такве ручке су причвршћене гумене траке или еластични амортизери.
- За пумпање трицепса у кросоверу, почетник може да користи само равну дршку. Будући да спортиста још није у могућности да самостално надгледа исправност изабраног хватања, верзија класичног директног хватања биће му најпогоднија.Да бисте је применили, треба да стојите окренути према симулатору, а затим узмите ручицу, стављајући руке у ширини рамена, а затим лагано померите тело напред и изведите потребан број приступа.
- Коришћење дршке у облику слова В биће препоручљиво када спортиста настоји да напуни руке широм. Ако такав циљ не вреди, препоручује се да се приликом извођења вежби у укрштању направи избор у корист конопца или „пигтаила“.
Проширење руку ужетом
Продужетак за трицепс у кросоверу помоћу дршке на ужету биће најефикаснији ако спортиста током вежбе стриктно следи препоручену технику.
Из горњег блока
Техника извођења извлачења руку из горњег блока у кросоверу са ручком од ужета изгледа овако:
- Станите лицем ка машини, с једном ногом 10 цм испред друге. Равномерно распоредите телесну тежину између два удова. Исправите леђа, подигните браду, узмите дршку у руке. Горњи удови треба савити, лактове притиснути уз тело.
- На издисају, руке морају бити исправљене, померајући тако ручицу надоле. У тренутку промене положаја удова, тело мора остати непомично.
- Без пауза у доњој тачки, дубоким удахом руке треба вратити у првобитни положај. Брзина поврата руке требала би бити минимална, тако да отпор вуци симулатора разрађује дубоке мишиће руку, укључујући и трицепс. Лактове треба притиснути уз тело.
- Поновите кораке 2-3 онолико пута колико је потребно.
Из доњег блока
Техника извођења извлачења руку из доњег блока у кросоверу са ручком од ужета изгледа овако:
- Чврсто се ухватите за ручку машине за вежбање, претходно је причврстивши на доње носаче машине за вежбање. Подигните руке, а затим окрените леђа симулатору.
- Једна од ногу се мора вратити, а затим равномерно распоредити телесну тежину између два удова. Тело треба лагано померити напред.
- Док издишете, руке морате да подигнете изнад главе, док лактове фиксирате у слепоочницама. Четке се морају строго померати са затиљка.
- Фиксирајте руке у горњој тачки 1-3 секунде.
- Дубоким удахом лагано савијте лактове доводећи их у првобитни положај. Лактове и даље треба држати близу главе, а тело непомично.
Пигтаил Ектенсион
Проширење трицепса, изведено дршком - "пигтаил" препоручује се на следећи начин:
- Прво треба да клекнете, окренути према симулатору. Треба да узмете дршку у руке, док лактове треба притиснути уз тело. Тело треба лагано померити напред, врат треба истегнути, стомак затегнути.
- Док издишете, руке се морају спустити, доводећи ручку у жељени положај што је спорије могуће. Приликом померања удова, тело мора остати непомично.
- На најнижој тачки се не препоручује потпуно извлачење руку, јер то повећава могућност повреде. Трајање паузе у доњем положају не би требало да прелази 3 - 5 секунди.
- Након наведеног времена, руке се морају полако вратити у првобитни положај, одупрући се повлачењу симулатора. Уз обрнуто кретање удова, тело такође мора остати непомично. Током враћања руку у почетни положај, препоручује се паралелно дубоко удахнути.
Оптималан број понављања вежбе треба да одреди кондициони тренер узимајући у обзир физичку спремност спортисте, као и карактеристике његовог здравља.
За почетнике без озбиљних здравствених ограничења ово су обично 3 серије од 10 понављања, за напредније спортисте 5 серија од 20 понављања.
Проширење руку горњег блока редовним хватом
Проширење на трицепс у кросоверу из горњег блока најприкладније је извести равном дршком, постављајући руке на њега редовним хватаљком.
Техника извођења ове врсте терета треба да изгледа овако:
- Прво морате седети окренути према симулатору, а затим фиксирати ручку у рукама, притискајући лактове уз тело. Препоручује се да руке ставите на растојање. Леђа треба да буду равна, тело треба мало померити напред, ноге треба поставити на растојању од 10-15 цм једна од друге, равномерно распоређујући телесну тежину између њих.
- Док издишете, руке се морају спустити, доводећи ручку у жељени положај што је спорије могуће. Приликом померања удова, тело мора остати непомично.
- На најнижој тачки се не препоручује потпуно извлачење руку, јер то повећава могућност повреде. Трајање паузе у доњем положају не би требало да прелази 3 - 5 секунди.
- Након наведеног времена, руке се морају полако вратити у првобитни положај, одупрући се повлачењу симулатора. Уз обрнуто кретање удова, тело такође мора остати непомично. Током враћања руку у почетни положај, препоручује се паралелно дубоко удахнути.
Оптималан број понављања вежбе треба да одреди кондициони тренер узимајући у обзир физичку спремност спортисте, као и карактеристике његовог здравља. За почетнике који немају озбиљна здравствена ограничења, ово су обично 2 сета од 10 понављања, за напредније спортисте - 4-5 серија од 15-20 понављања (минималне вредности се користе током загревања, максималне вредности током главног дела лекције).
Продужетак обрнутог држања равне дршке
Препоручује се продужавање равне дршке обрнутим захватом у скретници у складу са општеприхваћеном техником:
- Седите окренути према симулатору, а затим фиксирајте ручку у рукама, притискајући руке уз тело. Прсти морају бити окренути према вама (обрнути стисак), руке треба да буду на растојању од 5-10 цм једна од друге. Леђа треба исправити, тело мало померити напред. Када се користе велике тежине, препоручује се стављање једне ноге напред како би се постигао најстабилнији положај. Ако спортиста тренира са малом тежином, стопала треба поставити на растојању.
- Док издишете, руке се морају спустити, доводећи ручку у жељени положај што је спорије могуће. Приликом померања удова, тело мора остати непомично.
- На најнижој тачки се не препоручује потпуно извлачење руку, јер то повећава могућност повреде. Време паузе у доњем положају не би требало да прелази 3 - 5 секунди.
- Након наведеног времена, руке се морају полако вратити у првобитни положај, одупрући се повлачењу симулатора. Уз обрнуто кретање удова, тело такође мора остати непомично. Током враћања руку у почетни положај, препоручује се паралелно дубоко удахнути.
Оптималан број понављања вежбе треба да одреди кондициони тренер узимајући у обзир физичку спремност спортисте, као и карактеристике његовог здравља. За почетнике без озбиљних здравствених ограничења, ово су обично 3 серије од 8 понављања, за напредније спортисте - 5 серија од 18 понављања.
Испружање руку иза главе
Препоручује се пружање руку иза главе у укрштању у складу са општеприхваћеном техником:
- Неопходно је окренути леђа симулатору, претходно фиксирајући ручке у рукама (за ову вежбу препоручује се употреба "пигтаила" или конопа). Ноге треба ставити близу једна другој и благо савити у коленима, леђа исправити, руке савити, а лактове притиснути на главу.
- На издисају руке треба исправити без промене положаја тела и доњих удова. Лактови остају близу главе. Промена положаја руку треба да буде што спорија, тако да се дубоки мишићи руку, посебно трицепс, могу разрадити уз помоћ отпора ужета симулатора.
- Без пауза у горњем положају, као и избегавања пуног извлачења руку, потребно је вратити се у почетни положај полако савијајући руке и повлачећи ручицу уназад.
- Поновите кораке 2-3 онолико пута колико је потребно.
Оптималан број понављања вежбе треба да одреди кондициони тренер узимајући у обзир физичку спремност спортисте, као и карактеристике његовог здравља. За почетнике који немају озбиљна здравствена ограничења, ово су обично 2-3 сета од 10-12 понављања, за напредније спортисте - 5-7 сетова од 20-25 понављања, изведених у динамици (минималне вредности се користе током загревања, максималне - током време главног дела часа).
Једном руком
Трицепс се може разрадити у укрштању, оптерећујући руке једну по једну.
У овом случају продужење се препоручује на следећи начин:
- Спортиста треба да се окрене према симулатору, учврсти ручку у једној руци, а другом зграби рукохват за укрштање. Ноге треба поставити овако - једна нога је напред, а друга позади, док растојање између њих не би требало да буде веће од 10 цм. Леђа треба исправити, тело мало померити напред.
- На издисају, рука се мора спустити надоле, доводећи ручку у жељени положај што је спорије могуће. Приликом померања удова, тело мора остати непомично.
- У најнижој тачки се не препоручује потпуно извлачење руке, јер то повећава могућност повреде. Време паузе у доњем положају не би требало да прелази 3 - 5 секунди.
- После наведеног времена, рука се мора полако враћати у првобитни положај, опирући се повлачењу симулатора. Уз повратно кретање удова, тело такође мора остати непомично. Током враћања руке у почетни положај, препоручује се паралелно дубоко удахнути.
Оптималан број понављања вежбе треба да одреди кондициони тренер узимајући у обзир физичку спремност спортисте, као и карактеристике његовог здравља. За почетнике који немају озбиљна здравствена ограничења, ово су обично 1-2 сета од 8-10 понављања за сваку руку, за напредније спортисте - 4-6 серија од 15-20 понављања, изведених у динамици (минималне вредности се користе приликом загревања, максимум - током главног дела часа).
Нагиб тела у положају „окренут ка кросоверу“
Препоручује се нагињање тела у положају „окренуто кросоверу“ на следећи начин:
- Прво треба да клекнете, окренути према симулатору. Ноге треба поставити што ближе једна другој, леђа треба исправити, тело мало померити напред. У рукама треба да поправите ручку симулатора, претходно их савивши у лактовима.
- При издисају руке се морају спустити надоле, доводећи подлактице у положај паралелан са подом. Растојање између горњих удова и пода не би требало да буде веће од 5 цм. Веома се не препоручује промена положаја леђа и ногу.
- Застаните на најнижој тачки најмање 3 секунде.
- Полако се вратите у почетни положај, опирући се повлачењу симулатора. Уз обрнуто кретање удова, тело такође мора остати непомично. Током враћања руку у почетни положај, препоручује се паралелно дубоко удахнути.
Оптималан број понављања вежбе треба да одреди кондициони тренер узимајући у обзир физичку спремност спортисте, као и карактеристике његовог здравља. За почетнике који немају озбиљна здравствена ограничења, то су обично 2-3 серије од 10-12 понављања за сваку руку, за напредније спортисте - 5-7 серија од 20-25 понављања изведених у динамици (минималне вредности се користе приликом загревања, максимум - током главног дела часа).
Испружање руку седећи
Препоручује се да се руке у кросоверу продуже из седећег положаја помоћу „пигтаил“ -а или дршке за уже.
То би требало урадити према стандардном алгоритму:
- Прво треба да клекнете, окренути према симулатору.Задњицу треба ставити на телад, леђа исправити, браду мало подићи. У рукама треба да поправите дршку истезањем удова испред себе.
- Уз издах, ручицу треба повући на груди, савијајући руке у лактовима. Остатак тела мора остати непомичан.
- Фиксирајте положај 3-5 секунди, а затим полако исправите руке, опирући се повлачењу симулатора. Уз обрнуто кретање удова, тело такође мора остати непомично. Током враћања руку у почетни положај, препоручује се паралелно дубоко удахнути.
Оптималан број понављања вежбе треба да одреди кондициони тренер узимајући у обзир физичку спремност спортисте, као и карактеристике његовог здравља. За почетнике без озбиљних здравствених ограничења, ово су обично 4 серије од 10 понављања за сваку руку, за напредније спортисте - 6 серија од 18 понављања изведених у динамици.
Техничке грешке
Без обзира на одабрану врсту вежбе, спортиста мора бити опрезан да не направи техничке грешке, од којих су најчешће:
- љуљање телом током промене положаја руку (флексија / продужење);
- покрети подлактице;
- промена положаја руку не уз помоћ сопствених напора, већ по инерцији;
- пренос телесне тежине наизменично са једне ноге на другу (ово ствара нетачан распоред терета);
- кретање руку дуж дужине дршке током извлачења или савијања руку;
- недостатак фиксације у раменском зглобу.
Ефикасно продужавање трицепса може се изводити како у машини за вежбање, као што је цроссовер, било са слободним теговима. Прва опција се сматра најефикаснијом и најсигурнијом, јер кретање фиксне ручке смањује ризик од извођења вежбе са нетачном амплитудом, изазивајући истезање, сузе, па чак и ишчашења.
Цроссовер Трицепс Ектенсион Видео
Како правилно извршити вежбу за продужавање трицепса: