Како учинити струк тањим и уклонити стомак, бочне стране код куће. Недељу дана у теретани, вежбе за раван стомак

Садржај

Формирање масних наслага на телу мушкарца или жене олакшавају различити фактори свакодневног живота. По правилу је ово седећи посао, недостатак редовне физичке активности и лоша исхрана. Сасвим је могуће учинити струк танким и уклонити стомак код куће, ако правилно приступите процесу губитка тежине.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Начини мршављења у струку и стомаку

Пре него што почнете да постижете свој циљ и почнете да губите килограме, морате пронаћи жељени начин:

Физичка активност у теретани. Тренер ће одабрати индивидуални програм вежбања који ће ефикасно циљати проблематична подручја.
Вежбајте код куће. Важно је одабрати програм који укључује елементе аеробика, кардио тренинга и тренинга снаге.
Уравнотежена исхрана.
Струк можете учинити тањим, уклонити стомак и бокове за недељу дана придржавајући се правилне и уравнотежене дијете.
Алтернативне технике. То укључује масаже, разне облоге за проблематична подручја, недељне излете у купалиште, пилинге и појасеве за мршављење.

Свака од метода има предности и недостатке. Комбинацијом свих техника могу се постићи значајни резултати у кратком времену.

Како смањити струк и стомак без губитка волумена у куковима

Да би фигура била са прелепим облинама, потребно је смањити струк, уз задржавање заобљености кукова. Могуће је носити се са овим задатком. Сужење струка настаје услед смањења количине масти у овом пределу.

Само вежбање је неопходно:

Одбијање употребе штетних производа.
Једите мање, постепено смањујући део на 80% од његове уобичајене величине.
Морате израчунати потребан број калорија и придржавати се ове дијете.
Повећајте количину протеинске хране.
Једите више свежег воћа и поврћа.
Укључите у исхрану морску рибу, орахе, ланено уље.
Пијте чашу воде пре оброка да бисте смањили глад.

Кардио вежбе могу вам помоћи да смањите струк и стомак:

плес;
аеробик;
пливање;
вожња бициклом.

Довољно је вежбати неколико пута недељно по 30-40 минута.

Принципи тренинга за смањење стомака и струка

Дијета неће бити ефикасна ако се не вежбају трбушни мишићи.

Да бисте смањили величину струка, морају се поштовати одређени принципи:

физичке вежбе се свеобухватно изводе не више од 4 пута недељно;
употреба кардио тренинга;
поштовање режима пијења;
присуство плана оброка;
усклађеност са дневном рутином.

Уклонити стомак и учинити струк тањим помоћи ће вежбама попут „даске“, увијања и склекова са пода.

Вежба у теретани: Недељни распоред

Вежбе у теретани пружају могућност пумпања свих мишића.

Жене које желе раван стомак и оси струк заинтересоване су за тренинг мишића стомака:

Требаће вам пројектил "клупа за нагиб". Подесите нагиб симулатора за 30 степени, лезите, ставите руке на прса. Извршите непотпуне окрете без подизања доњег дела леђа. За обе стране урадите 20 понављања.
Тренинг на неравним шипкама. Почетно држање је спуштених ногу, ослонац на подлактицама. Савијте ноге, подигните их до трупа док се не формира прави угао. Поза је фиксирана 20-25 секунди. Изведите 15 понављања у 3 круга.
Извршите увијање на апарату „нагибна клупа“. Руке су иза главе. Лакат мора додирнути супротно колено.
Потребан је симулатор преласка. Клекните левом страном према симулатору. Узми горњи блок у левој руци. Снагом повуците блок док лагано савијате труп. Окрените десну страну. Морате попунити 4 круга од 20 понављања.
Ради се помоћу скретнице. Одмакните се метар од пројектила. Постаните бочно. Рашири ноге. Ухватите се за доњи блок симулатора рукама. Чучећи, спустите га и подижите руке да повучете у супротном смеру од пројектила дијагонално нагоре. Промените страну. 4 круга од 20 понављања.

Комплекс се препоручује да се изводи једном у 7 дана. У супротном, можете добити супротан ефекат - напумпати трбушне мишиће, што ће струк учинити дебљим.

Пре тренинга потребно је да се загревате како бисте избегли угануће и мишиће.

Топ 5 вежби за опрему за теретану

Како смањити струк и уклонити стомак спортском опремом, занима многе посетиоце теретане.

Да бисте ослабили вежбе можете користити бучице, еластичну траку, утег и другу опрему:

Х.Потребна опрема - бучице. Вежба се изводи на римском апарату за столице. Заузмите правилан положај ногама испод ваљака. Бучице за подизање нивоа главе. Направите покрете горе-доле телом. 3 круга 12 пута.
Пондерисане косине. Рашири ноге. Стави једну руку иза главе. У другом држите бучицу. Нагнути се над. Направите завоје улево и удесно 17 пута. 3 круга.
Подигните колена на груди еластичном траком. Нога је у средини еластичне траке, ивице су у рукама. Приликом подизања нога је у додиру са рукама; при спуштању руке се увлаче у супротном смеру. Напетост треба да буде максимална. 4 круга 15 пута.
Бенцх пресс лаже. Заузмите лежећи положај на клупи. Ставите ноге на под, делују као подршка. При удисању, шипка се уклања из држача и спушта на груди; на издисају се подиже. Направите 15 понављања.
Деадлифт. Стави утег на под. Током извршења, леђа треба да буду равна, ноге раздвојене. При удисању, пројектил се подиже, при издисају се спушта све док не удари у површину пода.

Како уклонити стомак код куће: недељни распоред

Они који немају прилику да посете фитнес клубове или теретане желе да знају како да струк постану тањи и трбух уклоне код куће. Довољно је посветити часовима 30-40 минута да бисте постигли резултат.

Часове треба започети загревањем:

Вијача. 5 минута скакања, 1 минут одмора. Поновите три пута.
Трчање у месту. Савијте руке у лактовима, ставите их на ниво струка. Трчање је симулирано. Покрети су брзи, ритмични. Радите пола минута, одморите се исто толико. Трчи 7 пута.
Бокс. Заузмите положај боксера - раширите ноге, држите руке длановима стиснутим у песницу у пределу груди. Направите ритмичке покрете рукама напред, као када ударате бокс. Вежба траје 30 секунди, а затим се одморите 15-20 секунди. Поновите 5 пута.
Бицикл са равним ногама. Изводите лежећи. Прекрижите руке иза главе. Симулирајте вожњу бицикла, исправљање ногу, док подижете тело и покушавате да лактом дођете до супротне ноге. Обавите 40 секунди, 20 - одмор. Направите 3 понављања.
Хоризонтално трчање. Лези на под.Подигните торзо раширеним рукама. Померите ноге, као док трчите. Радите 30 секунди, одморите исто толико. Поновите 7 пута.
Подизање ногу и руку... Заузмите положај на све четири. Подигните истовремено супротну руку и ногу. Затим пребаците страну. Поновите 30 секунди за сваку страну, паузирајте 15 секунди. Поновите још једном.
Бочно скакање. Ставите ноге заједно. Ставите руке на појас. Скочите у страну. Лекција траје 30 секунди, а затим се одморите 15-20 секунди. Поновите три пута.
Отмица ногу у пози даске. Заузми положај даске. Ослонац на рукама савијеним у лактовима. Наизменично правите покрете са сваком ногом у страну. 45 секунди за завршетак, 15 секунди за одмор. Поновите најмање 5 пута.
Ротација руке у положају даске... Полазна позиција је даска раширених руку. Подигните сваку руку заузврат, правећи кружним покретима уд. 45 секунди до посла, 15 секунди за одмор.
Бицикл... Лези на леђа. Стави руке иза главе. Подигните ноге, правите покрете као када возите бицикл. У овом случају се врши заокрет са телом у супротном смеру од подигнуте ноге.

Да бисте разрадили проблематична подручја, довољно је изводити вежбе 3-4 пута недељно. Ако свакодневно радите читав низ вежби, мишићи стомака и струка могу се напумпати, што га чини још ширим.

Ефикасне вежбе за танак струк код куће

Струк можете смањити код куће помоћу вежби које помажу у пумпању косих мишића стомака:

Окреће тело у полуседећем положају. Седе на поду. Подигните ноге и савијте се у коленима, ставите стопала на под. Затворите руке у "браву" на грудима. Окрените тело на бок, додирујући под лактовима. Поновите 15 пута у 3 круга.
Савија се напред и у страну. Широко раширите ноге, подигните руке горе. Направите нагиб улево, напред, удесно. Можете користити бучице за тежину. Поновите три пута 15 пута.

Како уклонити стране вежбања код куће?

Додатни центиметри на боковима сметају многим женама.

Можете их се решити уз помоћ једноставних вежби:

Бочни завоји са бучицама. Широко раширите ноге, ставите једну руку иза главе, у другу узмите бучицу. Савијте се у страну. Изведите 15 пута за сваку страну у 3 круга.
Милл. Шири ноге широко. Подигните десну руку горе, савијте се, досежући левом руком до прстију леве ноге. Промена позиције. Поновите 15 пута за сваку страну у 3 сета.

Најбоље вежбе за свеобухватан тренинг

Свеобухватан тренинг омогућиће не само уклањање додатних центиметара са струка и стомака, већ и јачање осталих мишићних група:

Даска. Да бисте то урадили, морате лежати на трбуху, ослонивши се на испружене руке и прсте. Трбушни мишићи морају бити затегнути. Држите се у положају - за почетнике 15-20 секунди са накнадним повећањем времена. Опустите се 15-20 секунди. Поновите вежбу најмање 3 пута. Вежбу можете да отежате, на пример додавање бочних отмица или повлачење колена на грудима.
Увијање... Лезите на стомаку, руке иза главе, ноге савијене у коленима. Да бисте подигли тело - досегните левим лактом до десног колена и обрнуто. Урадите 15 пута за сваку страну у 3 додавања.
Замахни ногама. Ноге су мало раздвојене, руке су подигнуте изнад главе. Подигните сваку ногу што је више могуће, док спуштате руке, покушавајући да додирнете ногу. Покрети треба да буду ритмични. 15-20 понављања за сваку ногу. 3 комплета.
Притисните... Лези на под. Почетници могу савити колена. Држите руке иза главе. Подигните торзо, покушавајући да досегнете колена. Можете да њишете прешу равно или наизменично са увијањем. Изведите 20 пута у 2 сета.

Колико је ефикасно предење хулахупа?

Ефикасан лек за борбу против масних наслага на струку и стомаку је увијање обруча. Да бисте постигли запажен резултат, свакодневно треба да увијате хула хооп. Морате започети наставу од 5 минута. Сваке недеље време тренинга се повећава, након 2-3 месеца, трајање континуираног тренинга треба да буде 40-45 минута.

Часови се могу поделити на 2 дела - ујутру и увече, иако стручњаци верују да је овај метод мање ефикасан. Када се хула хооп окрене, смер се мења сваких 5 минута. То треба да радите свакодневно. Током менструације треба користити лагани обруч.

Са правилно одабраним обручем, резултат тренинга је видљив након 2 недеље.

Хируршке методе за смањење стомака у струку

Како смањити струк и брзо уклонити стомак, без исцрпљујућих тренинга и одбијања да једе, брине многе жене које пазе на свој изглед. Девојке које се често мршаве суочавају се са још једним проблемом - опуштањем коже стомака након остављања сувишних килограма.

Методе пластичне хирургије помоћи ће у решавању овог проблема:

Липосукција - уклањање поткожне масти. Метода је погодна за младе или људе средњих година чији мишићи нису изгубили еластичност. Користи се када спорт и дијете не доносе резултате.
Абдоминопластика - одсецање вишка опуштене коже на стомаку. Погодно за људе који су одједном изгубили пуно килограма, а кожа није довољно еластична.
Уклањање 11 и 12 парова ребара... Сложена и скупа операција са низом компликација опасних по живот. Користи се изузетно ретко.

Не вреди се надати да ће резултат остати непромењен након липосукције или абдоминопластике. Ако не пратите фигуру и исхрану, можете се вратити у преоперативно стање.

Принципи исхране приликом бављења спортом

Физичка активност је ефикасна само у комбинацији са здравом исхраном. Не би требало да прибегавате крутим дијетама.

Када губите килограме, не можете:

печење;
слаткиши и пекарски производи;
сол и шећер;
неприродни производи - чипс, брза храна, мајонез и други;
масно;
црни чај и кафа;
алкохол.

Када губите килограме потребно вам је:

јести више поврћа и воћа;
парити или крчкати;
јести ћуреће и пилеће месо;
додајте кашу у мени;
пијте 2 литра чисте воде дневно.

Важно је пратити дијету, искључити грицкалице. Последњи оброк треба да буде 2 сата пре спавања.

Савет стручњака: како одржати постигнути резултат

Постигнути резултат можете сачувати ако следите неке савете:

јести свеже припремљена јела;
не кршите режим пијења;
пауза између оброка треба да буде најмање 4 сата;
наспавати се;
обавезно доручковати;
не занемарујте спорт најмање 2 пута недељно.

Можете направити танак струк и уклонити стомак код куће и у фитнес клубу или теретани. Не заборавите на принципе ПП, без којих сагоревање масти неће бити ефикасно.

Да би фигура била витка, увек треба да контролишете исхрану и бавите се спортом.

Видео о томе како смањити струк и уклонити стомак

Како брзо уклонити стомак:

Раван стомак за 2 и по недеље:

Како струк учинити тањим, уклоните стомак и бокове за недељу дана. Скуп вежби код куће