Потезање развија мишиће леђа, рамени појас и руке. Једнако су корисни и за мушкарце и за жене. Међутим, извођење потребног броја понављања на хоризонталној траци захтева висок ниво физичке спремности. Стога су за амбициозне спортисте инжењери спортске индустрије развили пулл-уп траке.
Суштина и основни принципи
Повлачење је основни физички покрет. То значи да су велике мишићне групе укључене у процес његовог извођења. У зависности од врсте изабраног захвата на хоризонталној траци, главни нагласак терета може се променити на следећи начин.
| Тип грипа | Мишићи под стресом |
| Равно нешто шире од ширине рамена. | Под директним стиском подразумева се положај руку у којима је длан окренут од особе која је у њега укључена. У овом случају, главно оптерећење пада на латс и округле мишиће леђа, а бицепс рамена практично није укључен у рад. Укључени су и трапезни и задњи делтоидни мишићи. |
| Раван широк стисак. | Оптерећује мишиће латиссимус дорси што је могуће изолованије. Бицепс и други флексори руке у зглобу лакта коначно су искључени са посла. Велики напор се јавља у пределу раменог појаса. Не препоручује се спортистима почетницима. |
| Уска равна. | Постављање руку на пречку омогућава вам да акценат оптерећења у вежби пребаците на унутрашњи и горњи део леђа (трапезни и делтоидни мишићи). Због одступања тела током дизања, мишићи горњег дела грудног коша су разрађени. |
| Обрнуто држање. | Положај руку на пречки, у којем је расклопљени длан окренут ка ученику. Овај тип држања се конвенционално сматра снагом. У рад су интензивно укључени бицепс мишић рамена и флексори руке у зглобу лакта. Обрнути захват се може извести уским и средњим постављањем руку на хоризонталну траку. Радјени мишићи слични су онима који су под стресом када су руке усправне. |
Када се извлачите, важно је пратити правилну технику.
Правила и смернице
Постоји неколико кључних препорука којих се морате придржавати приликом извлачења на шипци:
- Покрет се изводи строго контракцијом мишића. Укључивање инерцијалних сила (њихање и трзање у виси) није дозвољено.
- Подизање и спуштање морају се контролисати. Забрањени су трзаји са позитивном фазом покрета (контракција мишићних влакана) и падови са негативном фазом (опуштање тела).
- Потребно је придржавати се правилног редоследа дисања. Удисање се врши при спуштању, издах при подизању.
- Руке треба чврсто фиксирати на водоравној траци. Ово вам омогућава стварање додатног статичког оптерећења на екстензорима прстију и постизање потребног нивоа сигурности током вежбања.
Свака од врста натезања има своје карактеристике које се морају узети у обзир приликом извођења покрета. Уз уски равни хват, вреди тежити додиривању пречке у горњој тачки амплитуде доњим делом грудног коша. Ово ће омогућити да максималан број мишићних влакана буде укључен у рад.
Када се извлаче широке руке, нема потребе да се тако високо подигнете. Карактеристике структуре и везивања мишића у људском телу су такве да је таква путања кретања неприродна и може довести до повреде.
Комплекси вежби на хоризонталној траци за неискусне спортисте не би требало да се састоје од великог броја вежби. Спортисти почетници нису у стању да раде пуно посла. Прекомерни стрес може изазвати одбацивање спорта.
Еластична трака за повлачење на хоризонталној траци је најбоље решење у овој ситуацији. Исправно одабрани терет је кључ спортске дуготрајности. А добијање резултата и његово консолидовање није резултат једнократних записа, већ дуг процес редовног рада.
Индикације за почетак употребе
Уз недостатак искуства у обуци, постоје и фактори који ометају за спортисте почетнике који ће вежбати на хоризонталној траци и добити резултате са предавања:
- Прекомерна тежина. Прекомерна тежина ствара додатно оптерећење не само на мишићно-скелетном систему, већ и на мишићима особе. Стога је вежбање са прекомерном тежином тешко чак и за искусне спортисте. Они са малим искуством у обуци треба да користе додатна техничка средства.
- Слабост мишића тела. Са нормалним показатељима телесне тежине, спортисти почетници често нису у могућности да самостално изврше потребан ниво оптерећења. Полазници морају да користе додатне методе тренинга како би повећали физичку снагу и издржљивост.
- Помоћни мишићи заостају у развоју. Развијени латс и велики округли мишићи не гарантују могућност извођења 10-12 понављања на хоризонталној траци. Неразвијени мишићи подлактица и шака могу спречити спортисту да виси са шипке довољно дуго.
- Кршење технике извођења покрета као резултат умора. Недостатак припремљености или прекомерна тежина један је од главних проблема за почетнике. Зглобови и лигаменти пате од неправилне технике, а мишићи нису у стању да се развијају у правилним размерама.
Ако се пронађе било који од ових симптома, морате одмах предузети мере за његово уклањање.
Еластична трака за повлачење на водоравној траци је решење свих описаних проблема.
Постоји неколико врста еластичних еластичних прстенова који су погодни за извођење вежби на хоризонталној траци за људе различитих типова тела и нивоа тренинга.
Свака врста еластике означена је стандардним означавањем у боји.
- Зелена боја... Затезно оптерећење таквих производа не прелази 5 кг. Модели су погодни за људе са високим нивоом физичке спремности. Они пружају малу додатну силу при кретању према горе. Рационално је користити такве производе ако је потребно за прилагођавање технике извођења вежбе.
- Плаве траке и прстенови - оптерећење од 5 до 8 кг. Широко се користи као помоћ у натезању. Погодно за спортисте који су у стању да самостално изводе на хоризонталној траци не више од 6-8 понављања у 1 приступу. Искусни спортисти их користе за загревање пре тренинга.
- Жута еластични прстенови указују на то да имају отпор од 8 до 12 кг. Такве експандере у својим вежбама користе људи чији је број пуних повлачења у једном покушају у распону од 4 до 6 пута. Жуте траке спортисти користе за вежбање помоћних мишића. За ово, након потпуног замора великих мишића леђа, спроводи се додатни приступ помоћу ове опреме.
- Црвене траке а еластични кругови су способни да пруже висок ниво потпоре. Влачна сила код ових модела достиже 18 кг. Такви гумени прстенови су способни да погурају спортисту тежину до 95 кг. Захваљујући томе, људи са прекомерном тежином имају прилику да у потпуности тренирају на хоризонталној траци.
- Користе људи са ниском физичком спремношћу гумене петље и прстенови у црној боји. Влачна сила у овом инвентару достиже 23кг. Веома су издржљиви. Захваљујући еластичним тракама црне боје, почетници свих старосних група и са било којим нивоом физичке спремности могу да изводе пуноправне тренинге на шипци и побољшају технику извођења вежбе.
Контраиндикације за употребу
Еластична трака за повлачење на хоризонталној траци способна је да надокнади недовољни ниво обуке спортиста почетника. Међутим, у великом броју случајева чак ни употреба таквог техничког средства није у стању да грађанима учини доступним класична повлачења. То је због присуства појединачних контраиндикација за вежбе на хоризонталној траци.
Вежбе на шипци су забрањене са следећим одступањима и болестима:
- Сколиоза - закривљеност лумбалне кичме. У екстремним фазама болести, кичмени стуб пролази значајну деформацију. Мишићи леђа престају да функционишу нормално и нису у стању да пруже потпору доњем делу леђа када висе са шипке.
- Херниатед интервертебрал дисцс. Са овим одступањем, свако аксијално оптерећење кичменог стуба је контраиндиковано. Вежбе на хоризонталној траци треба заменити вежбама са теговима. У овом случају мора се обезбедити поуздана подршка за леђа.
- Протрузија кичменог диска - Ово је једна од врста кила код којих се диск испупчује у кичмени канал. Вежбање за ову болест је забрањено.
Опрез приликом вежбања на шипци мора се поштовати код људи који пате од дегенеративних промена на кичми. Иако повлачења побољшавају проток крви и покретљивост у свим кичменим структурама, прекомерно коришћење овог подручја може повећати бол.
Посебну пажњу треба посветити цервикалној остеохондрози. Када се извлаче, оптерећење овог дела кичме је велико. Због тога спортисти са сличним проблемима треба да користе еластичне траке у својим тренинзима. То ће вам омогућити да оптимално дозирате напор у учионици.
Корисни савети
Еластик за подбрадак је мултифункционални алат који користе спортисти за олакшавање или отежавање вежбања. За ефикасну употребу ове опреме потребно је правилно одабрати ниво оптерећења.
Избор еластичног прстена за натезање зависи од 2 главна фактора:
- Ниво физичке спремности.
- Маса ученика.
Ниво кондиције може се изразити приближним бројем повлачења у једном приступу.
Узимајући у обзир горњу класификацију и обележавање гумица за спортске активности:
- Зелена 2-5 кг.
- Плава 5-8 кг.
- Жута 8-12 кг.
- Црвена 12-18 кг.
- Црна 18-23 кг.
Могуће је саставити приближну табелу зависности модела помоћне опреме од броја понављања и тежине ученика.
| Тежина спортисте, кг | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Број чистих извлачења, ком. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Ова табела је само информативног карактера. Телесна тежина од 95 кг може се постићи изградњом запремине мишића и прекомерном тежином. Међутим, ови подаци могу помоћи почетницима у избору потребне опреме.
Главни комплекс
Повлачења на водоравној траци помоћу еластичне траке не разликују се од сличне вежбе без употребе помагала у погледу технике извођења и начина изградње програма обуке.
Постоји неколико главних опција за формирање тренажног спавања на шанку:
- Комплетан тренинг за горњи део тела.
- Вежбе за постизање максималних резултата у класичном натезању.
- Функционална настава са елементима тренинга и акробације.
Приликом извођења сваког од комплекса могуће је користити еластичне траке. Истовремено, начин причвршћивања ове опреме на хоризонталну даску водоравне шипке остаје непромењен.Да бисте причврстили гумени прстен на шипку, омотајте га око водоравне шипке и прођите један крај траке кроз петљу другог.
Завршите тренинг за горњи део тела
Програм тренинга за почетнике састоји се од 2-3 врсте повлачења и неколико вежби за остатак великих мишићних група. Овај сплит је дизајниран за 3 тренинг дана у недељи.
1 дан
- Класична повлачења (хват је нешто шири од рамена) - 4 * 10-12 понављања. Техника овог покрета је горе описана. Могућа је употреба гумених прстенова, како од првог приступа, у овом случају ће бити могуће одржати довољну количину снаге до краја вежбе, а по постизању одређеног нивоа умора.
- Склекови од пода са рукама у ширини рамена - 3-4 * 8-12 пута.
- Повратни захвати са уским рукама - 3 * 8-10 понављања Препоруке за употребу гумених прстенова остају непромењене у односу на број 1.
- Алтернативни испади на свакој нози - 3 * 20-25 пута. Приликом извођења искорака потребно је пратити положај тела током кретања. Није дозвољено котрљање напред, назад и у страну. Предња нога треба да почива на поду целом ногом.
- Увијање на штампи - 3-5 * 20-25. Омогућите благи завој у лумбалној регији приликом извртања увијања.
Дан 2
- Повлачења широког хвата - 3-4 * 10-12 понављања.
- Склекови са уским рукама - 3 * 10-12 пута.
- Издиже се на хоризонталној траци са уским постављањем руку - 3-4 * 8-10.
- Вуча ногу савијених у коленима до грудног коша у виси - 4-5 * 20-25
- Чучњеви - 3 * 12-15. Вежба је основна и технички веома тешка. Због тога почетници не би требало да користе додатне тегове приликом извођења. Овај покрет се мора изводити глатко без трзања. Обратите посебну пажњу на положај пета при спуштању. Морају бити чврсто притиснути на носећу површину. Није дозвољено ни најмање заобљено у лумбалној и торакалној кичми.
3. дан
- Класична извлачења - 3-4 * 10-12.
- Обрнути захват на ширини рамена - 3-4 * 8-10. У овом случају, употреба еластичне траке је неопходна од 1. приступа класичним навлачењима. Ако се ова препорука занемари, резултат из лекције неће бити максималан.
- Склекови од пода - 3-4 * 10-12.
- Чучњеви широког става или искораци са кораком - 3-4 * 12-15.
- Висеће на хоризонталној траци - највише 1 *.
Учвршћивање резултата
Да бисте консолидовали резултат, након сваког тренинга потребно је истегнути све мишиће који су укључени у вежбу.
- Назад. Да бисте опустили летве, требате да ослоните руке на вертикални ослонац хоризонталне траке. У овом случају, руке би требале бити мало испод нивоа рамена. После тога направите 1 плитки корак уназад, тако да је тело нагнуто напред. После овога треба извршити лагане заокрете тела.
- Рамена. Руку савијену у лакту треба подићи до водоравног нивоа. У овом положају, рука истог имена мора бити повучена за супротно раме. Односно, ако је подигнута десна рука, онда би руку требало повући изван равни левог рамена.
- Предњи део бутине... Нога савијена у колену се повлачи уназад.
- Прсни мишићи. Испружена рука у нивоу рамена почива на постољу водоравне шипке и фиксирана је на њој. После тога потребно је извршити благо окретање тела у супротном смеру.
Када очекивати ефекат
Еластичне траке за натезање на хоризонталној траци нису у стању да значајно смање време за постизање видљивих резултата са тренинга. Међутим, захваљујући њиховој употреби, чак и спортисти почетници могу постићи значајне резултате након 2-3 месеца редовног вежбања.
Прстен је обавезна спортска опрема за оне који желе да постигну резултате на својим тренинзима. Истовремено, ниво физичке спремности или телесног стања није битан.Еластичне траке за повлачење на водоравној траци могу значајно диверзификовати процес тренинга и за почетнике и за професионалце.
Дизајн чланка: Владимир Велики
Видео о вежбама на хоризонталној траци
Како тренирати са гуменим петљама: