Дијета, менији за жене недељу дана за мршављење, док раде фитнес

За лепо и здраво тело потребно је одржавати спортски начин живота и добро се хранити. Већина жена би желела да се ослободи вишка килограма. За ово се развијају посебне дијете за мршављење. Ако марљиво следите препоруке, резултат ће доћи за недељу дана.

Суштина и принципи правилне исхране за мршављење

Суштина правилне дијете је уклањање вишка килограма и побољшање тела. Са уравнотеженом исхраном, телесна тежина се постепено смањује, резултат је фиксиран дуго времена.

Правила здраве исхране су следећа:

• чести и мали оброци;
• дневни унос пијане воде - до 1,5 литра;
• разноврсно поврће и воће;
• ограничење употребе висококалоричних производа од брашна и слаткиша;
• када кувате, немојте користити метод пржења;
• тачан однос хранљивих састојака;
• коначни унос хране најкасније до 18.00.

Храна према правилима предвиђа јести 5-6 пута дневно:

• богат доручак;
• пун ручак;
• лагана вечера;
• неке здраве грицкалице.

  

Можете пити било које пиће: сокове, воћне напитке, компоте, чај, кафу и највише обичну воду. Добро је пити воду за 30 минута. пре оброка и после 30 минута. после јела. Пијење воде пре оброка смањиће количину конзумиране хране. Вода побољшава рад црева, убрзава метаболичке процесе.

Поврће и воће су засићени биолошки активним елементима. Влакна вам дају осећај ситости и прочишћавају црева. Витамини и минерали су кључ за здравље тела.

Не искључујте у потпуности слатке посластице и пекарске производе из своје дијете. Десерти од овсене каше и воћа донеће телу изузетне благодати.

Током процеса пржења, храна упија вишак масти. Према правилима, топлотни третмани треба да буду следећи: кување, динстање, печење.

Шта је дозвољено за употребу

Дијета за губитак килограма недељу дана за жене укључује употребу неких производа, а другима намеће забрану.

Дозвољени производи:

1. Протеинска храна:

• пилећа прса, зец, ћуретина, јагњетина, говедина;
• млечни производи са ниским садржајем масти;
• препелице Јаја;
• сиреви са ниским садржајем масти;
• ораси.

2. Храна која садржи масти:

• биљна уља;
• риба и рибље уље;
• млечни производи;
• ораси.

3. Храна која садржи праве угљене хидрате:

• тестенине направљене од сорти дурум пшенице;
• махунарке;
• све житарице осим гриза;
• кромпир;
• воће.

4. Храна богата влакнима:

• семе лана;
• какао;
• смокве и кајсије;
• бадем;
• бобице шипка;
• хлеб од зрна, мекиње.

5. Храна богата витаминима:

• поврће, биље, воће;
• житарице;
• јаја и млечни производи;
• дијетално месо, риба.

Забрањени производи

Подложно здравој исхрани, храна је неприхватљива:

• чипс, крутони са зачинима, слани ораси;
• кокице;
• инстант полупроизводи;
• пекарски производи са дугим роком трајања;
• мајонез;
• потпуно припремљена радња јела.

Протеин

Када се бавите спортом, метаболизам је убрзан, повећава се потреба за уносом хранљивих састојака.

Протеини за људско тело су важан изузетно хранљив материјал. За особу која се не бави спортом, дневни унос протеина је мањи од 2 г на 1 кг телесне тежине. Код спортиста дневна потреба за протеинима расте на 2,5 г по 1 кг телесне тежине.

Месо, риба, махунарке, сиреви и јаја богати су протеинима. Половина конзумираних протеина долази од месних производа. Другу половину чине биљни производи и млечни производи.

Угљени хидрати

Угљени хидрати су веома важни за особу чије су активности повезане са физичком активношћу: они су најважнији добављачи енергије. За спортску особу дневни унос је 600-700 г.

Од укупне потрошене количине угљених хидрата, 1/3 се узима из производа од слатких десерта (слаткиши, чоколада, воће, воћни џемови и конзерве). Преостале 2/3 су шкробне намирнице (хлеб, махунарке, тестенине, кромпир).

Врсте хране у којој угљени хидрати садрже више од 60%:

• мед, шећер, карамела;
• бели слез, мармелада, џем;
• чоколада, халва, сушено воће;
• тестенине, бисерни јечам и овсена каша.

Масти

Особа која се бави спортском рутином треба да уноси 100-120 г масти дневно. Тек десети део њих су биљне масти, главни део су животињске масти.

Храна која садржи масти:

• производи од пуномасног млека;
• рибље уље, јетра грабежљиве рибе;
• биљна уља.

Правила планирања менија

Дијета која се припрема недељу дана за жене које покушавају да смршају има неколико предности:

• пријатан осећај ситости;
• нема нелагодности у стомаку и главобоље;
• спонтани апетит угашен је благотворном грицкалицом;
• дијета за сваки дан планира се на сопствену иницијативу;
• програм само препоручује и не забрањује ништа.

Исхрана која је корисна има недостатак: дугорочно. Није могуће изгубити на тежини у кратком временском периоду. Правилно осмишљен програм исхране омогућиће вам постепено мршављење и задржавање резултата на жељеном нивоу. Сједнице у фитнесу и масажи убрзаће ваш губитак килограма.

Планирање оброка зависи од нивоа активности особе. Просечни дневни унос калорија за жене је 2000, за мушкарце 2300. Половина свих хранљивих састојака су полисахариди, глукоза, скроб, 30% - протеини, 20% - масти.

Штавише, није потребно сваки пут израчунати енергетску вредност поједеног јела, довољно је направити избор у корист једне од следећих опција. Храна треба да буде разноврсна, оброци се не смеју поновити више од 2 пута у 7 дана.

Доручак:

• Каша са орасима, сувим воћем у води или обраним млеком.
• Сендвич: хлеб са житарицама, кувана пилетина, мешавина зеленила и поврћа, нискокалорични сир. Кефир.
• Омлет са биљем. Воћна мешавина.
• Свјежи сир са павлаком, џемом, сувим воћем.
• Воћна супа.

Ручкови:

• Тестенине од тврде пшенице (са сиром). Динстано месо у конзерви.
• Карфиол са кремом, гриз, беланци из рерне.
• Лазање са поврћем.
• Супа са пиринчем, поврћем.
• Дијеталне кифлице или пица.

Вечера:

• Поврће на пари, кувана пилетина.
• Морски плодови са пиринчем.
• Омлет са биљем.
• Тепсија са сиром. Лагана салата.
• Поврће печено у рерни. Кувана говедина.

Средњи оброк:

• Кефир са медом, џемом.
• Тамна чоколада, мешавина воћа.
• Дијетални хлеб са скутом.
• Сушено воће, ораси.
• Овсени колачићи.

Програм Прави оброк препоручује избегавање:

• суви доручци;
• Бели хлеб;
• висококалорично печење;
• посластице од посластичара;
• чипс и крекери;
• ресторан брзе хране;
• лажни сокови, газирана пића;
• алкохол.

Можете пронаћи здраву замену за било који висококалорични производ.Здрава исхрана је кључ добробити и лепоте тела.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Фракциона исхрана

Фракциони оброци се препоручују као главни унос хране. Принцип делимичне исхране је основа сврсисходног оброка.

Правила делимичне исхране:

• храна се конзумира у малим количинама неколико пута дневно;
• пауза између оброка је 3 сата;
• чаша кефира узета 2 сата пре спавања промовише здравље, помаже у борби против гојазности;
• оброке треба узимати у исто доба дана;
• 25% дневног уноса калорија додељује се за доручак и вечеру, 35% за ручак, 5% за сваку грицкалицу;
• потрошња воде дневно - 1,5-2 литара;
• оптимална комбинација есенцијалних хранљивих састојака у храни.

Фракциона исхрана има следеће карактеристике:

• омогућава телу да не акумулира резерве у облику поткожне масти, растерећује органе за варење, осигурава лучење желучаног сока жељене врсте;
• искључује преједање;
• фракциони оброк исхране снабдева тело основним храњивим састојцима, витаминима, минералима, елементима у траговима;
• има терапеутски ефекат на тело.

Фракциони прехрамбени принцип је погодан за било коју дијету. Прелазак са три оброка дневно на фракциони редослед потпуно је безбедан за здравље.

Режим пијења

Редослед пијења је прихваћени начин пијења. Стопе уноса течности утврђују се у односу на врсту људске активности и његову старост. И недостатак воде и њен вишак штетни су за тело. Неселективни унос воде негативно утиче на процес прераде хране, рад срца, бубрега.

Људско тело се састоји од 70% воде, па је важно тачно организовати режим уноса течности. Што је већа телесна тежина особе, то ће бити већа стопа уноса воде. Са мирним животним стилом, особа тешка 50-60 кг треба да пије до 2 литре воде дневно, 70-80 кг - 2,5 литара, 90-100 кг - 3 литара. Са значајном физичком активношћу, врућим временом, норма воде за људе од 50-70 кг је 3 литра, 80-100 кг - 4 литра.

Добро је пити воду за 20 минута. пре јела. Пијење воде током оброка је забрањено. Пијење воде након оброка дозвољено је након потпуног варења хране: од 30 минута. до 6 сати

Ујутро на празан стомак препоручује се пити 200 мл сока лимунског клина. За доручак је погодан биљни или редовни чај, запремина: 0,5 литара. Пијте 200-400 мл воде пре оброка. Унос течности зауставља се 2 сата пре спавања. Вода мора бити прокувана.

Посматрајући тачан режим уноса течности, треба обратити пажњу на пијење чаја (црни, зелени, биљни). Свеже припремљен слаб чај користиће телу. Сокови од воћа и поврћа су такође важни, али сокови не смеју бити свеже цеђени: свеже цеђени сокови негативно делују на панкреас. Стопа потрошње сокова - 1,5 литара.

Праве грицкалице

Дијета за мршављење за недељу дана за жене укључује праве грицкалице које доприносе виткој фигури. Међуоброк је унос мале количине здраве хране за задовољење благе глади.

Главне грицкалице - 2. доручак, поподневна ужина, 2. вечера. За грицкалице су погодни немасни животињски производи богати протеинима, воће са медом, тамна чоколада, млечни производи са ниским садржајем масти.

Скуп производа за други доручак зависи од обиља и хранљиве вредности производа поједених за први доручак. Ако је први доручак био обилан, за ужину би била прикладна јабука, поморанџа, сушено воће. Испијање шоље кафе (чаја) за први доручак омогућиће вам да презалогајите јело од скуте, кувана јаја, кашу.

Између ручка и вечере договарају још једну ужину - поподневни чај. Време за поподневну ужину долази на крају радног дана. Поподневна ужина ће вам помоћи да избегнете преједање за вечером. Ферментисани млечни производи идеални су за поподневну ужину.

Друга вечера предвиђа унос кефира 4 сата пре спавања.

Уз правилан брзи залогај брза храна је забрањена. Погодне су намирнице обогаћене сложеним угљеним хидратима: хлеб од житарица, сушено воће, ораси, сендвич са хлебним житарицама са немасним месом, лагани јогурт.

Методе кувања

Дијета за мршављење за недељу дана за жене укључује јела која се разликују у следећим карактеристикама:

• сирови производи се кувају, динстају, пеку у рерни, паре;
• пржење је потпуно искључено;
• каша се кува само у води;
• роштиљање;
• пића се припремају без шећера.

Исхрана након 30 година

Рационална исхрана за недељу дана за жене различитих старосних група предвиђа формирање посебног сета хране за мршављење.

Недељни мени здраве хране:

1. Понедељак:

• каша са ниским садржајем масти са бундевом, скутом;
• лагана супа;
• печена риба, разно поврће;
• разно воће и бобице;
• дијететско месо, поврће.

2. уторак:

• овсена каша са бобицама, сушено воће;
• сендвич са сиром;
• супа од купуса;
• немасни скут;
• хељда, риба.

3. Среда:

• овсена каша са медом, сушено воће;
• кувана јаја;
• супа од спанаћа, пилећа прса;
• сендвич са сиром, јабука;
• кувана ћуретина, динстано поврће.

4. четвртак:

• омлет са поврћем;
• јогурт са орасима;
• чорба са поврћем, кувани кромпир са месним котлетом са ниским садржајем масти;
• кефир са копром;
• разно поврће, парна риба.

5. петак:

• поврће печено у јајима;
• разно воће;
• густа супа са спанаћем, котлети на пари;
• скут без шећера;
• динстано поврће, пиринач.

6. Субота:

• хељдина каша;
• кувана јаја препелице;
• супа од поврћа, зец са поврћем;
• скут са млеком;
• разно воће.

7. Недеља:

• сирнице на пари, кувана риба;
• кувано јаје, јабука;
• немасна месна супа;
• прстохват бадема;
• печена риба, мешавина поврћа.

После 40 година

Дијета за губитак килограма недељу дана за жене старије од 40 година:

1. Понедељак:

• овсена каша, хлеб од грубог брашна са сиром;
• воће;
• пилећа супа са поврћем, салата од парадајза;
• ферментисано млечно пиће;
• динстана риба, динстано разно поврће, сок од поврћа.

2. уторак:

• хељда, кафа;
• пудинг;
• рибља чорба, салата од пасуља, компот;
• чај са скутом од торте;
• тепсија од поврћа, котлет на пари, воћни напитак.

3. Среда:

• пиринчана каша са млеком, хлеб од зрна, какао;
• банана;
• говеђа супа, мешавина поврћа, сир;
• воћна мешавина;
• печено пилеће бело месо, поврће.

4. четвртак:

• кувано јаје, сендвич са месом, сок;
• нискокалорични колачићи, чај;
• супа са целером, мешавина поврћа са пилетином;
• скут, суво грожђе;
• печена риба са пиринчем и сировим поврћем.

5. петак:

• млечни резанци, сендвич са сиром, чај;
• воћна мешавина;
• супа од печурака, чинија сировог поврћа, воћно пиће;
• јогурт од бобица;
• динстани зец са кромпиром.

6. Субота:

• винаигретте, напитак од бобичастог воћа;
• печена јабука;
• тестенине са морским плодовима, салата;
• бибер пуњен скутом;
• ћурећа котлета са куваним бораним пасуљем.

7. Недеља:

• печена тестенина са јајима;
• сир, краставци;
• пилећа и поврћа чорба, лагана салата, хлеб од зрна;
• швапски сир;
• динстани купус, говеђе полпете.

Приближни мени за недељу дана за жене старије од 50 година

Карактеристике дијете за жене старије од 50 година:

1. Понедељак:

• овсена каша, чај;
• Аппле;
• супа са поврћем, разно поврће;
• јогурт;
• пире кромпир, винаигретте;
• ферментисано млечно пиће.

2. уторак:

• скут помешан са копром, чај;
• разно воће;
• риба;
• мешавина поврћа;
• парни омлет;
• ферментисано млечно пиће.

3. Среда:

• пиринчана каша, сок;
• сортирана бобица;
• чорба са купусом, пилећи котлет;
• кефир;
• палачинке од поврћа, салата;
• чај.

4. четвртак:

• овсена каша, сушено воће, кафа;
• парне палачинке, чај;
• мешавина поврћа, пилећа прса из рерне;
• сок од поврћа;
• рибље котлете са кромпиром;
• Аппле.

5. петак:

• тепсија, скут, чај;
• кувана јаја;
• риба у фолији, печено поврће;
• ферментисано печено млеко;
• хељда са плодовима мора;
• банана.

6. Субота:

• салата од морских алги, компот;
• воће, ораси;
• супа са ћуфтама, немасни сир;
• чај од меда;
• сет поврћа на пари, говедина са роштиља;
• сок.

7. Недеља:

• салата од цвекле, чај;
• разно воће и бобице;
• кувана риба печена са кромпиром;
• сок;
• ухо, вариво од поврћа;
• кефир.

За спортисте

Табела о фитнес исхрани:

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Резултати за недељу дана

Придржавање препорука смањује тежину за 1,5 кг недељно. Уз активан начин живота и здраву исхрану, губитак тежине недељно ће бити 3 кг.

У било којој доби је увек важно да жена смрша. Пратећи правилну исхрану, тело се решава масних наслага, постаје јаче. Резултати ће бити приметни у року од недељу дана.

Аутор: Доросхенко Е.Н.

Дизајн чланка: Владимир Велики

Видео: Како јести да бисте изгубили тежину

Правилна исхрана за мршављење за дан, недељу, месец: