Истезање за почетнике. Вежбе за различите делове тела, фитнес опрема, јога, музика и расположење

Вежбе истезања (истезања) су популаран облик физичке активности. Присутна је у плановима тренинга професионалних спортиста и почетника који се баве активним животним стилом. Информације о карактеристикама и ефектима истезања на телу помоћи ће вам да боље упознате тражени смер фитнеса.

Истезање користи

Истезање је облик фитнеса чији је циљ повећање флексибилности тела и стварање атрактивне силуете. Истезање - друго име за тренинг - у преводу са енглеског значи "истезање". Позитиван ефекат истезања постиже се наизменичним периодима истезања и опуштања мишића.

Предности истезања:

• Нема старосних ограничења.
• Способност учења код куће.
• Вежбе различитих нивоа тежине за било коју физичку спремност.
• Формирање витке фигуре. Истезање привлачи мишиће, али не повећава њихов волумен.
• Одржавање младоликости телесних ткива.
• Побољшање снабдевања крвљу унутрашњих органа.
• Опуштање.

Слабости вежби истезања:

• Постигнути показатељи флексибилности захтевају константну подршку у подршци. У супротном, тело ће поново изгубити еластичност.
• Брзи резултати нису загарантовани. Морате се подесити за напоран рад на телу.

За кога се не препоручује истезање

Здравствени проблеми - основи за забрану истезања:

• Болести кичме.
• Повреде мишића, зглобова и лигамената.
• Васкуларни проблеми.
• Срчана обољења.
• Кила.

Врсте истезања

Савети за почетнике

Одговори на главна питања која ће имати почетници у истезању помоћи ће да тренинг буде јасан и ефикасан:

• Како се облачити? Не постоје строги захтеви за одећу и обућу за истезање. Главни услов је погодност. Дозвољено је вежбање босих ногу.
• Колико треба урадити? Озбиљан приступ захтева 5-6 лекција недељно. Нежнија опција су најмање 2 тренинга. Свака сесија истезања траје од 30 минута до сат времена. Оптимална количина вежбања је 15.
• Како одабрати вежбе? Спортисти почетници се подстичу да користе једноставне опције и постигну висококвалитетне перформансе. Како развијате флексибилност, постепено можете повећавати ниво тежине активности.
• Колико траје свака вежба? Са статичким истезањем у продуженом положају, потребно је да се задржавате до 40 секунди. У динамичким вежбама направите 20 понављања у једном сету. За најбољи резултат тренинга, препоручује се да се ураде до 3 приступа.
• На шта треба пазити приликом вежбања? Дисање треба да буде дубоко и уједначено, без одлагања. При истезању ногу немојте превише савијати колена: ово повећава ризик од повреда лигамената. Оптимално је држати их лагано савијеним. Циљ је да осетите истезање мишића ногу, а не лигамената у коленима. Јаки болови у мишићима након истезања знак су загушења мишића и разлог за предах од тренинга.

  

• Када очекивати резултат? Интензивним тренингом и просечним физичким подацима тело ће постати пластичније за неколико недеља након почетка истезања.

Истезање код куће: како остати мотивисан

Истезање за почетнике је вежба коју можете радити код куће.

Прос само-учења:

• Уштедите новац за посете фитнес центра и услуге инструктора.
• Избор угодног времена и режима тренинга.
• Недостатак сведока могућих пропуста и неуспеха.

Слабе стране:

• Опасност од повреда без стручног упутства.
• Ограничени избор вежбања: Величина куће и буџет можда неће увек имати опрему за вежбање код куће.
• Ризик од губитка мотивације и напуштања наставе.

Да не би напустили трку, присталице самосталног истезања треба да одвоје одређено време за тренинг у својој уобичајеној свакодневној рутини. Да бисте остали мотивисани, истезање треба да учините пријатном активношћу.

Атрактивност активности може се повећати куповином лепе тренерке и сродних производа као што је подлога за вежбање на поду. Естетско окружење ће ваш тренинг учинити занимљивим и спречити да постане досадна рутина.

Музика за истезање

Истезање је врста фитнеса која се може комбиновати са слушањем музике. Музичке лекције вам омогућавају да комбинујете посао са ужитком, подесите прави темпо за свој тренинг и усредсредите се на вежбе, а да вам притом не одврате пажњу. Трајање композиције треба да одговара 1 групи вежби.

Избор композиција зависи од индивидуалних укуса. Глатке мелодичне песме и инструментални комади су приоритет. Почетницима се не препоручује пуштање ритмичке музике са брзим ритмом: динамични трзаји у ритму песме препуни су прелома лигамената.

Музичка упутства компатибилна са часовима истезања:

• Цлассиц.
• Душа.
• Јазз.
• Поп хитови.
• Клупска музика.

Готове плејлисте можете користити за вежбе истезања или сами направити листу.

Примери композиција:

• Мадонна "Фрозен".
• Аделе "Скифалл".
• Лана дел Раи "Човек од милион долара".
• Давид Усхер "Црно срце".
• Еллие Гоулдинг "Воли ме као што волиш".
• Страусс Валтзес.
• Давид Гарретх (аранжмани класика и поп хитова).

Поступак обуке

Истезање се састоји из три дела:

1. Загрејати.
2. Главни сет вежби.
3. Хитцх.

Загревање је дизајнирано да загреје мишиће, припреми тело за физичку активност и спречи повреде. Погодне су јој једноставне вежбе које се изводе брзим темпом: скокови, савијање, подизање руку и ногу.

Главни део лекције укључује вежбе истезања за различите мишићне групе:

• Назад.
• Абдоминал Пресс.
• Рамени појас и руке.
• Доњи део тела.

Редослед израде зона тела је било који. Прво се раде статичке вежбе, а затим динамичке.

Спојка - опуштање мишића. Током закачења морате мирно лећи, фокусирајући се на опуштање мишића.

Вежбе истезања горњег дела тела

Трицепс руку:

1. Полазна позиција стоји. Испружите десну руку равно горе.
2. Савијте десну руку у лакту, стављајући је иза главе.
3. Левом руком ухватите лакат десном и нежно повуците.
4. Останите истезани 10 секунди.
5. Радите вежбу заменом руку.

Груди:

1. Полазна позиција стоји близу зида.
2. Наслоните подлактицу на зид.
3. Окрените супротну страну тела уназад. Држите позу 10 секунди, осећајући истезање прсних мишића.
4. Поновите на другој страни тела.

Рамена:

1. Почетни положај стоји усправно.
2. Савијте руке у лактовима.
3. Ставите руке (једну на врх, другу на дно) иза леђа и повежите их „бравом“.
4. Истегните мишиће руку.
5. Замените руке и поновите вежбу.

Истезање доњег дела тела

Кукови:

1. Полазна позиција стоји.
2. Савијте 1 ногу у колену и спустите је на њу.
3. Исправите и вратите другу ногу.
4. Савијте тело равно напред, покушавајући лактовима да додирнете под.
5. Поновите вежбу на другој страни тела.

Телећи мишићи:

1. Полазна позиција стоји.
2. Ставите предњи део стопе на узвишење (степеница, пречка).
3. Повуците стопало према себи, осетите истезање мишића потколенице.
4. Поновите за другу ногу.

Задњи део бутине:

1. Почетна поза је седење са широко размакнутим ногама.
2. Нагните се напред без савијања доњих удова у коленима.
3. Циљ је спустити тело на под.

Истезање леђа

Истезање наслона седишта:

1. Почетни положај - седећи усправљених ногу напред.
2. Док издишете, полако нагињте тело ка ногама. Руке напред.
3. Циљ је додирнути ножне прсте рукама. Останите растегнути 15 секунди.

"Беба":

1. Почетна поза је на све четири.
2. Вратите кукове док исправљате руке.
3. Седите на ноге савијене у коленима. Руке су исправљене, лицем надоле.
4. Осетите истезање мишића леђа.

"Милл" - динамично истезање мишића леђа:

1. Почетни положај - стојећи, ноге су шире од рамена.
2. Исправите руке у страну.
3. Правите нагибе окретајима тела, покушавајући да наизменично додирујете под исправљеним исправљеним десним и левим рукама. У овом случају, друга рука је усмерена вертикално нагоре.
4. Направите 20 завоја.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Истезање трбушних мишића

"Камила":

1. Почетни положај - клечећи, ноге раширене у ширини.
2. Наслоните се, додирујући стопала рукама.
3. Осетите истезање кичме. Глава је окренута нагоре.

Истезање из склоног положаја:

1. Почетни положај лежи на стомаку. Ставите руке на под.
2. Секвенцијално подигните главу, груди и трбушни регион, истежући руке и ослањајући се на њих.
3. Затегните задњицу.

Савијање уназад:

1. Полазна позиција је клечање. Исправите стопала и поставите их шире од кукова.
2. Спусти се на задњицу.
3. Лези на леђа. Ноге савијене у коленима остају испод тела.

Савршени канап

Сплит је акробатска фигура, представљена у две варијанте:

• Уздужни канап: једна исправљена нога је испред тела, друга позади. Карлица је окомита на површину пода.
• Попречни канап: исправљене леве и десне ноге раширене су у одговарајућим правцима од тела.

У оба случаја ноге треба чврсто притиснути на под и заједно чинити равну линију. Истезање за почетнике подељеним вежбама слетања неће вам омогућити само извођење акробатске фигуре, већ ће донети и корист телу.

Позитиван ефекат канапа:

• Формирање рељефне силуете мишића ногу.
• Рад на штампи.
• Активирање циркулације крви у карличном пределу.
• Стимулација дигестивног система.
• Развој еластичности лигамената подручја препона. Ово важи за труднице: флексибилни лигаменти могу олакшати процес порођаја.

Главни задатак оних који желе да седе на канапу је постизање флексибилности мишића у боковима, карлици и препонама.

Вежбе слетања канапа треба давати око 5 дана у недељи. Трајање тренинга је 40-50 минута.

Брзина резултата зависи од природних података и интензитета тренинга. Савесним приступом обуци и просечним природним подацима, пут до уздужног канапа траје око 4 месеца, до попречног - шест месеци.

Вежбе истезања канапа

"Лептир" - истезање мишића у пределу препона:

1. Почетни положај је седећи на поду.
2. Савијте ноге у коленима, раширите их у бокове и повуците уз тело. Стопала се додирују.
3. Притисните рукама на колена, покушавајући да их притиснете на под.

Ролне су попречне. Вежбање глутеалних мишића:

1. Почетна поза је стајање на поду са ногама ширим од рамена.
2. Седите на једну ногу, исправљајући другу. Носеће стопало је на поду. Ножни прст 2 удова гледа горе.
3. Повуците мишиће 2 ноге, осетите напетост 1 задњице.
4. Полако се котрљајте од прве ноге до друге, чинећи је стожерном. Приближите се поду. Током ролне осетите истезање препона и унутрашње стране бутина. Поновите кифлице 20 пута.

Удар са окретом тела. Развој флексибилности задњице, лигамената у боковима и доњем делу леђа:

1. Полазна позиција стоји.
2. Савијте десну ногу у колену, спустите се, чинећи је потпорном. Исправите леву ногу и вратите је назад. Држите руке на носећој десној нози, држите равно држање.
3. Спустите се ближе поду, достижући напетост лигамената у куковима и глутеалним мишићима. Останите истезани 15 секунди.
4. Пажљиво отворите кућиште удесно. Држите у максималном истезању 10-15 секунди.
5. Промените положај тела окретањем улево и останите у овом положају 10-15 секунди. Током окрета, осетите истезање препона и глутеалних мишића.
6. Поновите на другој страни тела.

Видео водич о истезању канапа код куће:

Истезање током трудноће

Истезање за почетнике је вежба која је погодна за фитнес током трудноће. Главна сврха истезања за труднице је повећати еластичност мишићних ткива и лигамената и припремити их за порођај.

Предности истезања током трудноће:

• Ублажавање лумбалног бола у леђима.
• Смањивање трауме и болова при порођају.
• Смањивање ризика од постпарталних стрија у абдомену.
• Активирање варења. Током истезања кукова и трбушних зона повећава се проток крви у органима гастроинтестиналног тракта. Захваљујући томе, могуће је успоставити функционисање црева.

Контраиндикације за вежбе истезања диктирају поремећаји благостања и проблеми са рађањем бебе:

• Висок крвни притисак.
• Слаби зидови унутрашњих гениталних органа.
• Ризик од феталне смрти и раног рођења.
• Крвава питања.
• Болне сензације у леђима и доњем делу стомака.

Истезање за почетнике (вежбање са опрезом током трудноће) требало би да буде једноставно. Почетни положај - седећи на коленима или задњици. Вежбе у стојећем положају су дозвољене, али у минималним количинама: прете да повећају оптерећење на ногама и кичми.

Забрањене врсте истезања током трудноће:

• Све динамичке вежбе.
• Нагиби тела из стојећег положаја.
• Лежећи на леђима.

Правила за вежбе истезања током трудноће помоћи ће да се тело не преоптерети и искористи највише користи:

• Трајање наставе је до 20 минута.
• Предуслов је одсуство нелагодности.
• Главно правило приликом извођења вежби: нема фанатизма. Не треба тежити записима флексибилности, оптерећивати тело дугим вежбама и брзим темпом.
• Оптималан број приступа за сваку вежбу је 3 са накнадним повећањем истезања. Мишић се држи у растегнутом стању до 10 секунди.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Истезање у јоги

Истезање - за почетнике и напредне јогије је саставни део праксе. Ове вежбе омогућавају вам постизање хармоније духа и тела.

Јога асане (положаји) су подељени у 2 групе:

• Снага.
• Истезање.

Положаји снаге имају за циљ добијање снаге. Истезање асана, с друге стране, опушта.

Комбинација обе врсте положаја у пракси осигурава равнотежу вишесмерних енергетских токова. Заједно стварају равнотежу моћи и мира.

Својства истезања која га чине обавезним делом јоге:

1. Опуштање мишића. Асане снаге чине тело чврстим, али повећавају напетост у мишићима. Ствара препреке слободним протоцима енергије и оптерећен је гомилањем негативних емоција. Истезање мишића ослобађа их стезања.
2. Повећајте флексибилност мишића и лигамената и побољшајте циркулацију крви. Истезањем се стварају услови за несметано кретање енергетских токова.

Примери истезања јога поза

Асана "Гате" загрева мишиће, истеже леђа:

1. Полазна позиција је клечање.
2. Исправите десну ногу и одложите је.
3. Удахните и истовремено усмерите леву руку равно горе. Морате осетити истезање леђа и кичме.
4. Док издишете, померите десну руку низ десну ногу.
5. Нови дах - истовремено савијте груди напред, усмеравајући леву лопатицу назад.
6. Задржите неколико удаха и поновите за другу страну тела.

Асана "Жаба" истеже мишиће ногу и стопала:

1. Почетни положај - лежећи на стомаку. Руке су исправљене.
2. Издахните док савијате колена. Приближите пете задњици.
3. Ухватите десну ногу десном руком, леву левом. Одржавајте позу 2 удаха.
4. Издахните, подижући тело и главу са пода. Да се ​​угледају.
5. Промените положај руку: морају држати стопала на врху.
6. Дланове спустите ближе прстима. Усмерите пете према поду и покушајте да га додирнете. Држите позу око 20 секунди.

Асана „Пас окренут надоле“ - протеже задњи део ногу, опушта мишиће леђа и кичме:

1. Полазна позиција лежи на стомаку.
2. Издишући, устаните и поправите положај, ослањајући се на колена и руке.
3. Подигните карлицу, савијањем доњег дела леђа.
4. Издахните док подижете колена. Ослоните се на прсте.
5. Исправите руке и ноге, подигните кукове. Истегните кичму и осетите како се мишићи ногу истежу. Задржите положај неколико удаха.

Машине за истезање

Истезање мишића посебним уређајима је алтернатива вежбама за почетнике. Можете радити са машинама за истезање у фитнес центру или купити уређај за кућну употребу. Производи се продају у спортским продавницама и на Интернету.

Сви симулатори су подељени у 2 групе у зависности од предмета проучавања:

1. Тело и кичма.
2. Ноге.

Уређаји за тренинг тела:

• Табела инверзије - платформа са подесивим углом нагиба. Корисник легне на њега тако да је глава испод ногу. Истезање се јавља због сопствене тежине спортисте.
• Чизме за инверзију - Јастучићи потколенице дизајнирани за причвршћивање на водоравну шипку. Омогућава вам да висите наопако са шанка без употребе руку.

Тренери за ноге:

• За истезање на канапу - структура за ширење ногу у попречном канапу. Производ је опремљен полугом за контролу затезања.
• За стопала - уређаји који се носе на ногама. Намењени су лечењу и превенцији равних стопала.

Предности употребе симулатора:

• Смањивање ризика од повреда: корисник може да контролише степен стреса на мишиће без прецењивања њихове флексибилности.
• Ефикасност и брз ефекат тренинга.
• Недостатак нелагодности и бола.

Минуси:

• Трошак. Почиње са око 4000 рубаља.
• Димензије. Највећи симулатори су инверзне табеле.Њихова употреба у стандардном градском стану је тешка. Ноге за ногу су компактније. Можете пронаћи склопива носила за ноге.

Истезање је врста фитнеса која одговара спортистима почетницима. Истезање ће вам омогућити да формирате атрактивну силуету, ублажите напетост мишића и продужите младост тела.

Дизајн чланка: Светлана Овсианикова

Видео на тему: истезање за почетнике, вежбе

Почетне вежбе истезања ногу и леђа: