Уже за скакање за мршављење. Табела против целулита, колико калорија је сагорело. Корист и штета, техника, резултати

Прескакање, метода за мршављење и подржавање фигуре помоћу конопца за скакање, стекло је изванредну популарност. Није неопходно да се исцрпљујете строгим дијетама да бисте изгубили вишак килограма. Табеле представљене у чланку пружиће опсежне и детаљне информације о овој области фитнеса.

Ефикасност прескакања

Уже за скакање - један од најзанимљивијих хобија детињства - одлична је спортска опрема за ефикасан кардио тренинг. У смислу губитка тежине, прескакање је ефикасније од дијете, трчања и пливања. За 15 мин. занимања сагоревају 200 кцал.

Током прескакања укључују се мишићи целог тела:

• руке;
• ноге;
• назад;
• задњица;
• притисните.

Редовни тренинг ће довести до резултата као што су:

• лепа, затегнута фигура;
• флексибилност;
• енергија;
• издржљивост;
• одлична координација.

Предности прескакања конопца за губитак тежине

Уже за скакање за мршављење (табела потрошње калорија дата је испод у чланак) имају следеће предности у погледу опоравка и губитка килограма:

1. Прескакање је један од енергетски најинтензивнијих тренинга. За сат времена са оптерећењем високог интензитета можете потрошити до 1000-1200 кцал. Поред тога, такве активности отупљују осећај глади.
2. Часови са конопцем за прескакање изврсна су опција за кардио тренинге који благотворно утичу на функционисање срца и крвних судова, те респираторног система. Разноврсне вежбе високог и ниског интензитета помоћи ће вам да изградите ефикасан систем тренинга.
3. Пошто су током скокова укључени скоро сви мишићи тела, тонус мишићног ткива се повећава, снабдевање крвљу свих телесних система се побољшава. Снабдевање органа кисеоником постаје потпуније.
4. Такви тренинзи исправљају држање тела, развијају осећај равнотеже, флексибилности и окретности. Такве вештине ће вам добро доћи у свакодневном животу и током осталих спортова.
5. Редовна употреба ужета помоћи ће да се значајно смањи ризик од повреда удова. То је због таквих резултата тренинга као што је јачање мишића који штите зглоб стопала и скочног зглоба.
6. Прескакање је посебно ефикасно код мршављења ногу, кукова, задњице. Додатни позитиван резултат је проток крви до проблематичних делова тела.
7. Вежба помаже у изградњи руку и трбуха.
8. Прескакање наставе савршено вас пуни позитивом, поправља расположење.
9. Уже за прескакање једна је од најкомпактнијих спортских реквизита коју лако можете понети са собом где год да идете.
10. Таква спортска опрема је приступачна свима.
11. Минималан простор је потребан за тренинг: погодно је и игралиште у дворишту куће и мала соба.

Штета и контраиндикације

Мане прескакања наставе укључују:

1. Снажан утицај на лигаменте и зглобове колена.
2. Велики стрес на леђима и доњем делу леђа.

Ако су ови делови тела релативно слаби, вежбање може довести до прилично озбиљних здравствених проблема.

3. Ризик од повреда (посебно у првим данима тренинга, током прескакања тренинга).
4. Ризик од оштећења респираторног или кардиоваскуларног система ако се оптерећење не дистрибуира правилно.

Постоји прилично велика листа контраиндикација за такве активности:

1. Прекомерна тежина (гојазност степена 2 или 3).
2. Озбиљне болести срца, крвних судова.
3. Хипертензија или нагле промене притиска.
4. Болести повезане са мишићно-скелетним системом.
5. Оштећење вида, очне болести.
6. Астма.
7. Проширене вене.
8. Трудноћа и постпартални период.
9. Главобоља или било који други бол.
10. Период менструације.

Такође се не препоручује прескакање на пун стомак. Што се тиче технике вежбања, главна ствар је да не можете слетети свом тежином на пете, стварајући прекомерно оптерећење за све органе и системе тела.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Избор конопца

Уже за скакање за мршављење (доња табела ће вам помоћи да одредите избор опреме) изводе се према одређеној техници. Много је параметара на које морате пазити када купујете уже које се користи у ту сврху.

Главна ствар коју треба узети у обзир приликом куповине пројектила је дужина кабла. Ова вредност утиче на ефикасност и сигурност вежбања. Кратки кабл учиниће тренинг неугодним и трауматичним због могућности да се на њему закачите. Прекомерна дужина допринеће сталном заплетању ужета.

Дужина ове спортске опреме је у директној пропорцији са висином особе.

С тим у вези, постоје два правила за одабир ужета:

1. Загазите на централни део ужета и повуците га дуж тела. У овом случају, ручке треба да додирују пазухе, дужина самог кабла треба да достигне каиш.
2. У руку треба да ставите две ручке и усмерите је напред окомито на тело. Величина се може сматрати неприкладном ако кабл лежи на поду или уопште не дође у контакт. Идеално би било да кабел лагано додирује површину пода.

Поред тога, стручњаци су утврдили одређене стандарде дужине који се могу водити према:

Одличан додатак је могућност подешавања дужине кабла. Када бирате опрему са таквом функцијом, увек можете одабрати оптималну дужину ужета за најефикасније тренинге.

Проценивши све критеријуме за избор, одмеривши ваше могућности, можете са сигурношћу купити конопац и започети вежбе.

Колико и колико често треба да вежбате?

Добар почетак тренинга за почетнике је пропорционална расподела оптерећења и одмора у односу 1: 2. На пример, 10 минута. часови се смењују са паузом од 20 минута. У овом случају треба да направите најмање 5-25 скокова у једном радном интервалу. То треба да радите најмање 3 пута недељно.

У другој недељи тренинга однос активности и одмора се мења за 1: 1. Број часова недељно се повећава на 4 пута. Број одбијања се постепено повећава. На крају прве половине месеца, трајање скокова без прекида требало би да достигне 2-3 минута.

Трећа и четврта недеља посвећене су подучавању брзине, усавршавању технике. Брзину извођења треба довести до 120 скокова у минути, што одговара 2 скока у секунди. Затим треба постепено повећавати трајање радног интервала и скраћивати трајање пауза.

До краја месеца, један тренинг би требало да буде 10-минутни континуирани скок велике брзине.

Сваки тренинг треба завршити вежбама за истезање мишића ногу, кукова и раменог појаса. Ово ће вам помоћи да ублажите бол у мишићима након тренинга.

За поређење: ако аеробиком требате свеобухватно и не мање од 40 минута. дневно, да бисте видели прве резултате мршављења, тада су уз помоћ ужета довољни 15-минутни приступи. Прескакање сесија може трајати до 40 минута, тада ће се ефикасност тренинга повећати неколико пута.

Експресни тренинг за срчани интервал у трајању од 15 минута савршен је за оне који немају прилику да проведу пуно времена вежбајући.

Изводи се у следећем низу:

• 1 минут. загревање се изводи полаганим темпом (класични скокови);
• 2 минута. - исти скокови умереним темпом;
• 2 минута. дају се наизменични одскоци (умерена брзина);
• 2 минута. комбиновани скокови се изводе брзим темпом;
• 3 мин. - основни скокови (умерени темпо);
• 2 минута. велики одскок се прави умереном брзином;
• 2 минута. класични (основни) скокови се изводе брзим темпом;
• 1 минут. - основни скокови (спора брзина).

Бавећи се таквим кардио тренинзима и истовремено губећи килограме, можете додатно ојачати срце и крвне судове.

Интензитет вежбања треба планирати на основу ваших физичких могућности. Током сваке лекције треба да слушате тело.

На самом почетку можете скакати без употребе ужета. То ће вам помоћи да се брзо прилагодите будућим оптерећењима.

Шта је губитак килограма током прескакања конопца?

Током прескакања главно оптерећење пада на задњицу, бутине и ноге.

Најоптималније вежбе за уже за мршављење на овим деловима тела:

• Скокови истовремено на две ноге.
• Наизменични скокови са променом леве и десне ноге.
• Вежбе са двоструком ротацијом ужета.
• Трчање у месту.
• Опције окретања уназад.
• Скокови укрштеним конопцем.

Постепено треба да доведете брзину вежби до 120 скокова у минути. Постоје бројне варијације скокова. Овде бисте се требали руководити својим могућностима и маштом. Часови са конопцем за прескакање користе се и у сврху мршављења на стомаку.

На основу табеле потрошње калорија можете прећи на следеће вежбе:

• Кабл треба преклопити на пола, подигните руке испруженим конопцем, направите завоје у различитим правцима.
• Морате седети на поду исправљених ногу, покупити конопац пресавијен 2 или 4 пута. Тада бисте требали посегнути за ножним прстима, покушавајући да поставите кабл иза њих.
• Одличан начин за јачање доњих трбуха је прескакање конопца са високим коленима.

Важно! Тренинзи треба да буду редовни, најмање 3 пута недељно. Истовремено, требало би да конзумирате пуно здравог воћа и поврћа и најмање пекарских производа од брашна. Ако су ови услови испуњени, резултат ће бити приметан врло брзо.

Како прескочити конопац да бисте смршали?

Знајући тачну тежину, можете сазнати колико времена дневно треба да вежбате да бисте постигли оптималне резултате. На пример, са тежином од 60 кг, 400 кцал може се потрошити за пола сата. Табела потрошње енергије помоћи ће да се утврди степен оптерећења и трајање наставе. То је представљено у наставку.

Ослободити се 1 кг тежине значи потрошити 7000 кцал. Изводећи једноставне класичне вежбе са конопцем, правилно једући, лако и брзо можете изгубити 2-4 кг тежине.

Постоји неколико метода прескакања за губитак тежине:

1. Код куће треба да градите препреке за себе, на пример, из књига. Њихова висина се одређује по вољи. Препреке је неопходно савладати уз помоћ скокова. Можете скакати на једној нози, или две, или наизменично.

2. Интервална врста вежбања, доприносећи губитку килограма у кратком времену. Ако вам је циљ да што пре смршате, требало би да почнете да радите интервални тренинг, наизменично са трчањем.

Овај тренинг почиње са 1 мин. скакање у мирном ритму, затим 15 секунди треба да скочите максималном брзином. Брзина скакања се на тај начин мења 15 минута. Промена оптерећења доприноси двострукој потрошњи енергије у поређењу са трошењем калорија током класичних скокова у униформном режиму.

3. Постоји ефикасан двонедељни метод мршављења. Прескакање 15-20 минута. дневно, можете смањити тежину за 6-8 кг.

Да бисте то урадили, морате наизменично изводити следеће вежбе:

• Скакање 10 пута:
• истовремено са две ноге;
• на левој нози;
• на десној нози;
• имитација трчања.
• Прескакање замишљене линије: напред и назад. Требали бисте почети од 15-20 пута.
• Наизменични скокови: један - класичан, други са укрштеним рукама и конопцем - и тако до 20 пута.
• Сада треба да замислите две линије: једну испред, другу позади. Скокови се изводе наизменично - на једну линију, а затим на другу.

Када изводите вежбе, морате знати класичну технику скакања конопа:

• Ручке се морају држати у нивоу кукова или струка.
• Током ротације треба да раде само шаке, лактови су притиснути уз тело.
• Скок треба започети са благо савијеним коленима.
• Скокови се изводе са равним леђима.
• Трбушни мишићи би требали бити напети.
• Оптимална висина скакања је 2-4 цм од пода.
• Неприхватљиво је оптерећивање пуне ноге, јер то може повредити коленске зглобове.

  

Вежбање треба радити на празан стомак.Не препоручује се јести 1,5-2 сата након вежбања.

Прескакање програма на 30 дана

Уже за скакање за мршављење (доња табела ће описати 30-дневни програм вежбања) препоручује се да се започне 10-минутним загревањем за загревање мишића и зглобова.

Стручњаци су развили 30-дневни распоред вежбања за ефикасно сагоревање масти:

Напомена: првог дана треба да направите 100 скокова, другог - 130, трећег - 160, респективно; четвртог дана - пауза. И тако према распореду. Планирано дневно оптерећење можемо поделити у 2-3 фазе са кратким паузама. Ова шема је оптимална за почетнике.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Скочи табелу калорија

Уже за скакање за мршављење (доња табела ће вам помоћи да пратите резултате тренинга у односу на потрошене калорије) врло су ефикасне у погледу решавања вишка килограма уз правилно планиран режим вежбања.

Када очекивати прве резултате?

Први позитивни резултати тренинга могу се очекивати након пет сесија, под условом да се скакање ужета изводи најмање 4 пута недељно у трајању од 15-25 минута.

Задњица и потколенице постајаће све чвршће, а величина бутина ће се смањивати. После месец дана стомак ће се приметно променити. А ако изводите посебне технике конопцем за трбушне мишиће, онда ће постати приметно прелепо мишићно олакшање.

Прескакање сесија ефикасно уклања целулит. Током скакања мишићи добијају додатни тонус, побољшава се лимфна дренажа, кожа на бутинама и задњици постаје еластичнија. Ефекат ће бити приметан до краја првог месеца тренинга.

После 2 месеца редовног тренинга, побољшаће се стање тела у целини, појавиће се велика количина снаге и енергије, тело ће добити атрактиван облик.

Постоје разни програми за тренинг са конопцем за прескакање, омогућавајући вам мршављење, јачање срца и респираторног система. Табеле у чланку јасно показују користи и ефикасност таквих вежби, помажу у стварању оптималне шеме обуке и одлучују о избору опреме.

Аутор: Олга Лаврова

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео о предностима прескакања конопца

Како изгубити 8 кг за 2 недеље помоћу конопца: