Програм тренинга са бучицама за све групе мишића. План вежбања за девојчице

Девојке које немају времена да посете теретану могу код куће да вежбају са бучицама. Добро одабран програм тренинга можда неће донети резултате, као у теретани, али ће помоћи да се напумпају мишићи, исправи фигура, а такође зацели и ојача тело.

Предности вежбања са бучицама

Кућни тренинг са бучицама пружа следеће предности:

1. Вежбање са тешком спортском опремом помаже развоју мишићне масе и побољшању укупног благостања.
2. Са овом опремом можете радити у било које погодно време код куће и није вам потребна посебна обука.
3. Пондерисане вежбе су прилично једноставне и ниво оптерећења може се контролисати независно.
4. Разумни трошкови омогућиће вам куповину опреме чак и онима који имају финансијских потешкоћа.
5. Заузимају мало простора, а када путујете, можете их повести са собом како не бисте зауставили тренинг.
6. Вежбе са бучицама помоћи ће нормализацији тонуса мишића, ослобађању од вишка калорија, масних наслага и активирању протока кисеоника у мишиће руку. Ово побољшава засићеност ћелија храњивим састојцима, кожа стиче еластичност и чврстоћу.
7. Редовни тренинг са теговима може помоћи у ублажавању лењости, побољшању самодисциплине и побољшању држања тела.
8. Мала спортска опрема и њихова мала тежина могу бити корисни за жене било које старосне доби.

Правила избора тежине бућица

Приликом избора спортске опреме за физичко вежбање, требало би да се усредсредите на склопиве опције које се разликују у својој функционалности.

Боље је започети тренинг са бучицама од 2-3 кг, постепено повећавајући њихову тежину на 10 кг како се мишићи прилагођавају.

Стручњаци препоручују одабир појединачне тежине за различите мишићне групе:

1. За губитак тежине, препоручљиво је користити лагане тегове, на пример, 1-2 кг. Са таквом опремом треба да тренирате 3-4 р. недељно, боље за ритмичне мелодије, које ће задржати ритам наставе Ако нема средстава за куповину опреме, онда спортску опрему од 2 кг можете заменити боцама напуњених водом истог запремине, а степеничку платформу заменити ниском, стабилном столицом.
2. За стезање и изградњу мишићне масе биће вам потребни склопиви тегови тежине 2-12 кг. Или комплет бучица који се састоји од 10 различитих предмета. Само за такве слушалице биће вам потребан и сталак, који заузима пуно простора у соби.
3. Лагане бучице, од 0,5 до 1 кг, погодне су за израду удараљних техника за девојчице. Ако имате довољно снаге, онда можете да користите спортски инструмент од 2 кг. Главни захтев је да тегови имају уске ручке и добро приањање.
4. За аеробни тренинг треба да купите лагану склопиву или обликовану опрему чија је тежина 0,5-2 кг.
5. За чучњеве и искоре радна маса треба да буде најмање 7 кг.
6. Вежбе за руке раде се на справама тежине 1,5-8 кг. Категорија мале тежине погодна је за замахе, а опрема са већом тежином користи се за савијање.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице.Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Вежбе за руке и рамена

Кућни програм вежбања са бучицама укључује вежбе за подручје рамена и горњих удова.

На пример:

1. Флексија, вежбајте бицепс. Неопходно је заузети седећи или стојећи положај, спустити руке са теговима надоле, окрећући дланове ка телу. Затим подигните десни горњи уд на раме, окрените длан на бок. Затим га спустите и поновите исте кораке на другој страни кућишта.
2. Наслонивши лактове уназад развија трицепс. На клупу је неопходно наслонити се руком и коленом, а леђа поставити паралелно са клупом. Савијте мало неузету ногу. Наслоните руку са тегом на тело, усмерите длан надоле. Исправите горњи уд у лакту без подизања раменог зглоба од тела, а затим се вратите у ПИ.
3. Махи за развој делтоидних мишића. Ноге треба поставити у ширини рамена, руке с бучицама спустити. Затим треба да раширите руке у бокове, истовремено окрените зглобове тако да су на највишој тачки подизања мали прсти усмерени према горе. Завршна фаза - дланови су мало изнад подручја рамена. Заузмите почетни положај.
4. Бенцх пресс на француском. У почетном положају руке са теговима морају бити подигнуте, лактови морају бити притиснути на главу у савијеном стању под правим углом. Испоставља се да су бучице смештене иза тела. Држите леђа усправно. Током издисања потребно је савити горње удове изнад главе, а на издисају их спустити под угао од 900.

За сандук

Следеће вежбе ће вам помоћи да исправите облик дојки, да им дате лепоту и форму:

1. Клупа у лежећем положају. Треба да легнете на клупу, доње удове наслоните на под, а горње удове исправите теговима и ставите преко главе. Тада бисте требали спустити руке, савијајући лактове усмерене у страну, рамена су паралелна са тлом. Стисните до ПИ. На издисају извршите пресицу са клупе, на удисају - ниже.
2. Склониви са нагнутом клупом разрађује горњи сегмент прсних мишића. Техника извршења је слична горњој, само овде тело треба да се налази под углом од 450 у односу на земљу. Плићи угао вам помаже да се концентришете на средину грудног коша, што је погодно за хоризонталне пресе.
3. Навући. Помаже у јачању и истезању горњих прсних мишића. Користи клупу, фитбол или обичну столицу. Потребно је четке узети бучице и леђа наслонити на изабрани ослонац, истовремено карлица треба да виси у ваздуху. Исправите руке, а затим их спустите иза главе на максималну удаљеност. Удахните потпуно и увуците стомак док су доњи удови спуштени, а током издисаја узмите ПИ. Направите 4 сета од 10-12 стр.
4. Преса са бучицама. Узмите тегове и лезите на швајцарску лопту. Доњи део леђа и карлице држите паралелно са подом. Извршите стискање теговима, подижући руке према горе, истовремено затежући мишиће груди. На врхунцу врха, још више напрежите прсну мишићну масу и постепено спуштајте пројектил у ПИ.

За штампу

Програм вежбања са бучицама код куће предвиђа тренинге за штампу који су представљени следећим сортама:

1. Равне завртаве - разрадите горње подручје преше. Неопходно је заузети положај лежећи на леђима, савити ноге, спустити их на земљу или поставити на клупу. Испред вас су руке отежане спортском опремом. Примењујући напоре мишићне масе стомака, привуците труп што је могуће ближе ногама и задржите се на циљној тачки 2 секунде. Без отпуштања напетости у мишићима, узмите ПИ.
2. Савијања раде на косим мишићима штампе. Ноге морају бити постављене у ширини рамена, једну руку са тегом треба спустити, а другу притиснути уз тело. Нагните у страну без терета и вратите се у почетни положај.
3. Да бисте загрејали попречне мишиће, лезите на леђа, доведите горње удове са теговима иза главе. Тада треба истовремено подићи ноге и тело и нежно спустити на земљу. Да би се добио очекивани ефекат, пожељно је поновити вежбу најмање 30 рубаља.
4. Да бисте разрадили пирамидалне мишиће, треба да легнете на леђа и ставите руке иза главе. Учврстите товар тежак најмање 1 кг између стопала. Ноге се морају подићи неколико центиметара изнад тла и фиксирати у овом положају 2-3 секунде, а затим лагано спустити доле. Извршите 3 сета од 25-30 рубаља.

За леђа

Опције вежбања за побољшање држања тела, јачање леђа и повећање физичке издржљивости:

1. Пондерисани косини редова. Требало би да седнете мало, узмете бучице у четку, а затим их подигните на максималну висину. Без промене стања чучња, направите кратку паузу и спустите је. Када подижете опрему, морате издахнути, а када се вратите на ПИ, удахните.
2. Снажна вуча ангажује мишиће леђа, ногу и задњице. Треба да узмете тегове у две руке, а затим савијте колена да бисте спустили спортску опрему и након кратке паузе треба да устанете. Док сте чучали, удахните, а кад се враћате у ПИ, издахните.
3. Ред за кеттлебелл са једном руком утиче на широке мишиће леђа и бицепса. Потребно је узети бучицу у једну руку и стати испред клупе. Подигните бучицу што је више могуће, а затим је спустите. Држите тело равно, помера се само горњи удови. По завршетку приступа, поновите исте кораке на другој страни.
4. Деадлифт ће вам помоћи да развијете леђа. Да бисте је извели, требало би да раширите ноге мало уже од ширине рамена, спортска опрема је у вашим спуштеним рукама. Леђни регион је уједначен, истовремено савијте колена и нагните се напред под углом од 45 0. Морате се савијати док тегови не дођу у контакт са подом.
5. Дијагонални завоји са теговима. Потребно је узети бучицу у леву руку и савити се да бисте њоме дошли до супротне ноге. Зглобови колена су благо савијени. Затим подигните инвентар и након кратке паузе га поново спустите. Поновите исте кораке у супротном смеру.

Вежбање глутеалних мишића и ногу

Варијације вежби за глутеалну зону и ноге:

1. Чучњеви и савијање спортске опреме развија бицепс. Стопала морате ставити мало шире од рамена. Приликом чучања ноге треба да буду паралелне са подлогом. Окрените чарапе за 45-600. Истовремено са флексијом горњих и доњих удова, треба се спустити. Поновити 10-12 стр. у 3 сета.
2. Искораци и склекови тегова. Узмите опрему рукама и скочите назад левом ногом. У међувремену треба да подигнете лево колено горе и напред, а такође и притиснете бучицу до врха. Повратак на СП. Поновити 10-12 стр. и променити други начин.
3. Напади клизача развити задњицу и тонирати мишићну масу. Морате устати усправно, држати савијене горње удове у струку. Издахните и искочите десним доњим удом уназад дијагонално. Током удисања, ставите продужени десни доњи уд на лево. Подизање се врши напрезањем предње ноге. Поновите сличне покрете у супротном смеру.
4. Плие са теговима. Доњи удови би требали бити широко раширени, испале су чарапе. Узмите бучицу доле са обе руке, а затим седите док вам бутине не буду паралелне са подом. Немојте нагињати тело напред, држите карлицу на месту. Након што сте спустили, требате петама да одгурнете земљу и истовремено затегнете задњицу. Колена не треба гурнути далеко напред; приликом подизања, оставите их лагано савијена. Да бисте се подигли, док тег не требате подизати рукама, већ само глутеалним напором.
5. Пондерисане косине. Требали бисте устати усправно и раширити ноге мало шире од ширине рамена, чарапе су истегнуте. Подигните бучице и поставите их у висини кукова. Леђа су равна, колена су благо савијена.Неопходно је лагано савити напред, док спуштате доњи сегмент котлића између ногу. Затим се вратите на ПИ, напрезањем мишићне масе стомака и задњице. Поновити 12-15 стр.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Шема лекције

Програм тренинга бучица код куће укључује наизменична оптерећења различитих мишићних група. На почетном нивоу препоручује се да се започне са тежином од 5 до 7 кг.

Пожељно је укључити се у 3 р. недељу сваког другог дана. Свака од вежби треба изводити за 12-15 рубаља. у 3 сета.

Тренинг 1 (ради на мишићној маси стомака, леђа и ногу):

1. Чучњеви.
2. Пондерисани испади.
3. Дизање на исправљеним ногама.
4. Думббелл Раисинг Бендс.
5. Увртање простора за штампу.

2. тренинг (промовише развој трбушних мишића, обликује раме, груди и руке):

1. Клупа у лежећем положају.
2. Мацхи.
3. Флексија горњих удова.
4. Отмица руку у лакатним зглобовима.
5. Косине.

Пожељно је променити број понављања и приступа, као и саме вежбе. Пре почетка наставе, требало би да се загрејете, а након њиховог завршетка охладите.

Тренинг са бучицама код куће је приступачан и прилично ефикасан начин кућног тренинга за девојчице. Редовним извођењем изабраног програма фитнеса, након неколико недеља, можете приметити позитивне резултате - побољшаће се благостање тела, појавиће се рељеф мишића и фигура ће стећи склад.

Дизајн чланка: Оксана Гривина

Видео о програму вежбања са бучицама код куће

Скуп вежби за девојчице код куће: