Свакодневни програм тренинга за девојчице код куће и у теретани. Скуп вежби за мршављење и повећање телесне тежине

Свака особа треба да одабере програм обуке појединачно. Може бити дизајниран за вежбање различитих мишићних група, 3 дана у недељи или сваки дан. Зависи од циља и здравственог стања.

Како правилно тренирати сваки дан како бисте избегли прекомерни рад

Прекомерни рад се јавља када се мишићи тела не могу опоравити од дуготрајног и честог физичког напора. За ово једноставно немају довољно времена. Треба да развијете индивидуални програм, а затим распоредите тренинг на неколико мишићних група за сваки дан.Свакој групи је потребан одмор од најмање 2 дана. Свеобухватни тренинзи који циљају све мишићне групе не могу се изводити више од 3 пута недељно. Такође је вредно обратити пажњу на могућности тела. Почетници су снажно обесхрабрени да журе у крајности, узимају тешке бучице или трче пола сата на траци за трчање у раним данима.

Пре посете теретани, препоручљиво је проверити здравствено стање и консултовати стручњака.

Програм тренинга за недељу

Понедељак: груди и трицепс

Тренинг у понедељак састојаће се од 3 вежбе које циљају мишиће грудног коша и трицепса:

1. Стандардни склекови (од пода) - треба да легнете на струњачу растављених стопала и дланова у нивоу рамена. Девојчице треба да направе 2 трчања 12 пута, док се мушкарцима препоручује да повећају оптерећење и 3 трчања 17-20 пута.
2. Бенцх Пресс - Ова вежба добро функционише за трицепс када се шипка држи уског хвата. За пуноправни тренинг треба да урадите 2 трчања 8 пута.
3. Истезање руку са бучицама у нагибу је изолујућа вежба коју треба изводити у 2 сета по 13 пута.

Читав тренинг ће трајати не више од 35 минута. Пре вежбања потребно је мало загревање.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Уторак: нагласак на леђима и бицепсу

Да бисте разрадили мишиће леђа и бицепса, потребно је усредсредити се на следеће вежбе:

1. Потезање. Као лагану опцију можете направити потисак горњег блока. Важна тачка је да се вежба мора изводити до грудног коша. Оптимална количина ове врсте терета је 3 пролаза 13-25 пута. Треба имати на уму да се девојчицама не препоручује рад са великом тежином. За почетнике препоручује се узимање тежине од 5-10 кг.
2. Хоризонтални потисак блока. У овој вежби, главни квалитет извођења: ноге би требале бити постављене јасно на растојању, а само повлачење мора бити изведено до појаса. Број погубљења је 3 к 13-18 пута.
3. Требало би да вежбате бицепс вежба дизања шипке (можете узети бучице) 3 сета по 12 пута.

Среда: руке и врат

Вежбе усмерене на наглашавање руку и врата су важне, али морају се радити пажљиво. Изненадни покрети могу проузроковати стезање живаца на врату, напрезање мишића и повреду кичме.

Програм обуке за сваки дан треба да садржи стандардне вежбе за израду цервикобрахијалне регије:

1. Кружна ротација главе - вежбање је прилично важан део загревања. Требало би да се изводи најмање 2 минута.
2. Пондерисани нагиби главе. Као додатно оптерећење можете користити сопствену снагу руку - требате их повезати у браву, а затим их ставити на потиљак. Руке ће лагано притискати потиљак, док би саму главу требало подићи у првобитни положај. Уместо руку, можете скинути лагани диск са шипке. У овом случају савијање главе треба изводити док лежите на клупи.

За вежбање руку погодне су основне вежбе:

1. Локне са бучицама - три сета од 14 понављања.
2. Чекић увојите руке са средством за пондерисање - 3 сета по 14 пута.

Четвртак: фокусирајте се на четворке и тетиве

Четвртог дана програма тренинга потребно је усредсредити се на рад квадрицепса и тетива. Стручњаци не препоручују свакодневно учитавање. Чак и ако рад ових мишића обезбеђује брзо сагоревање калорија.

За тренинг бицепса граде се вежбе:

1. Чучњеви - 4 посете 4 пута. У овом случају, ноге би требале бити раширене шире од рамена, а леђа током чучњева треба да буду равна и благо нагнута.
2. Класични чучањ са испруженим рукама. Да бисте појачали ефекат, требало би да узмете бучице од 3 кг. Укупно треба да направите 20 чучњева.

Да бисте оптеретили квадрицепс, морате извести следеће вежбе:

1. Преса за ноге - 13 пута. Да бисте побољшали рад мишића, препоручује се да ноге сузите.
2. Чучњеви са Смитх машином - 2 сета по 12 пута.
3. Стандардни испади - 17 пута на једној нози.

Петак: подршка за рамена и теле

Рамена и листови су важан део лепог тела, а вежбе усмерене на њихов развој описане су у наставку:

1. Ходање степеницама са теговима - 4 минута.
2. Чучњеви са нагласком на чарапама 28 пута. Вежбу треба радити споро. Главна ствар у вежби је техника, а не квантитет.
3. Подигните на прсте, у стојећем положају - 15-25 пута.

Рамена користе следеће вежбе:

1. Потезање шипке (обавезно до браде) - 5 пута. У овом случају, лактови треба да буду окренути у бокове приликом подизања мрене.
2. Можете развити мишиће рамена подизањем бучица директно испред себе. Потребно је извршити акције у три сета по 8 пута.
3. Узгајање руку са тежином - 10 пута. Као тежину, жене треба да узимају бучице до 5 кг, мушкарци - до 15 кг.

Субота: фокусирајте се на кардио

Бавите се кардио најмање једном недељно. Овај тренинг се препоручује не само онима који желе да подрже рад срца, већ и онима који желе брзо да смршају. Ова врста вежбања добро развија издржљивост и може се користити као лагано загревање пре вежби снаге. За кардио не морате ићи у теретану.

Сасвим је могуће одрадити кардио тренинг код куће, изводећи следеће вежбе у круг:

1. Бурпее. Да бисте то урадили, треба да устанете, а затим седнете, уђете у бар и погурате се. После тога се брзо вратите у почетни положај. Број - 15 пута.
2. Трчање у бару. Полазна позиција вежбе је даска. Да бисте то урадили, подлактице морате наслонити на струњачу и истегнути ноге. У овом случају потребно је проверити да ли је угао на зглобу лакта раван, а рамена тачно изнад зглоба лакта. Затим лагано повуците тело према горе и истегните колено према грудима. И након тога се враћамо у почетну позицију. Идеално време вежбања сматра се 100-120 секунди.
3. Искораци напред са скоковима увис... Кољено не би требало да буде у додиру са подом, а скок треба да буде што је више могуће. Скокове треба поновити 28 пута.
4. Скакање са раширеним ногама - минут. Истовремено, искакање је имало за циљ затезање задњице на унутрашњој страни бутине и притисак.
5. Даска за лакат с подигнутом ногом - 1 минут. Доњи део леђа у овој вежби треба да буде раван.

Ове вежбе се морају изводити у кругу. Оптимално време за извођење кардио је 40 минута. За почетнике је довољно 20 минута.

Недеља: Свеобухватан тренинг

Свеобухватни тренинг има за циљ наглашавање свих мишићних група:

1. Чучњеви - 2 посете 6 пута. Шипку треба уклонити коришћењем рада ногу, а не рамена, а потребно је чучати тако да је зглоб кука испод нивоа колена. Што је нижи чучањ, већа је ефикасност вежбе.
2. Потезање - 2 пута по 10 понављања, полако без трзања. Лакша верзија предвиђа хоризонтална повлачења. Што је нижа трака, то ће бити теже извести. Ова вежба ради на трапезним мишићима.
3. Ред до груди у горњем блоку - 4 посете 17 пута. Вежба је усмерена на развој мишића леђа, као и мишића лакта и раменских зглобова. Што се шири захват користи, то више раде мишићи леђа, као и краћи опсег извођења.
4. Преса за ноге - 2 посете 13 пута. Вежба наглашава предњи део бутина - квадрицепс, као и задњицу и тетиве. Амплитуда пражњења треба да буде што већа.
5. Искораци са бучицама напред - 17 пута. Да бисте то урадили, поставите стопала довољно широко са прстом предњег стопала благо нагнутим према унутра да бисте одржали равнотежу.

Циљ је мршављење

Свакодневни програм за девојчице код куће

Да би смршале, девојке поред правилне исхране требају развити и програм свеобухватних активности. Програм обуке за сваки дан састоји се не само од основних, већ и од изолационих вежби. Истовремено, сва енергија не би требало да се своди само на тренинг снаге, јер је најмање једном недељно потребно похађати кардио тренинг.

Понедељак:

1. Плие чучњеви - 5 сетова по 13 пута. Да бисте је завршили, требате узети бучицу у руке, раширити ноге шире од ширине рамена, са чарапама. Треба да седнете довољно дубоко да угао буде мањи од 90 °.
2. Искораци напред - добро увежбајте четвероцикле. Мора да се уради 32 пута.
3. Увијање на трбушним мишићима - 18 пута. Поред штампе, захваћен је и предњи део бутине.

Уторак:

1. Склекови са раширеним рукама - два сета од 13 понављања.
2. Дубоки чучњеви - 18-25 пута.
3. Даска - 30 секунди.
4. Притисните - 20-25 пута.

Среда:

1. Бугарски испади - 3 сета по 13 пута.
2. Мост глуте - 26 понављања
3. Плие чучњеви - Три серије од 13 понављања.
4. Бурпее - 24 понављања

Четвртак:

1. Чучњеви - 24.
2. Сиде Пресс - 3 сета од 13 трбушњака.
3. Став у панку - 35 секунди.

Петак:

1. Пресс дробљење - 3 серије од 14 понављања.
2. „Ватрогасни хидрант“ - 2 позива 13 пута.
3. Повлачења на хоризонталној траци - 30.
4. Даска - 20.

Субота:

1. Бурпее - минут.
2. Склекови са пода - 22 пута.
3. Уже за скакање - минут.
4. Даска - 30 секунди.

Недеља:

1. Мост глуте - 2 приступа 17.
2. Конопац за скакање - 30 секунди.
3. Плие - 18 пута.
4. Трчање у месту - 150 секунди.

Комплекс за мршављење у теретани за сваки дан

Програм обуке заказан је за сваки дан. Није препоручљиво да сами замените дане часова, вежби. Боље је усагласити промене у програму са тренером.

Понедељак:

1. Пола сата на траци.
2. Скакање на месту - 3 мин.
3. Повлачење горњег блока - 26.
4. 15-20 минута лекције на путањи орбите.

Уторак:

1. 15 минута. бицикл.
2. 18 минута на траци за трчање.
3. 20 минута. корачница.

Среда:

1. 12 минута аеробик.
2. Седи француска штампа - 3 комплета од по 14 комада.
3. Испада са тежином - по 16.
4. Трећина сата траке за трчање.

Четвртак:

1. 8 минута корачница.
2. Потезање - 19-24.
3. Промаја до рамена за главу - 24.

Петак:

1. 10 мин. на веслачкој машини.
2. 18 минута корачница.
3. 25 минута брзо ходање на траци за трчање.

Субота:

1. 14 минута на путањи орбите.
2. Хиперекстензија - 2 комплета по 14.
3. Пола сата бициклом.

Недеља:

1. 34 минута на траци за трчање.
2. 26 минута орбитрек.

Циљ је добити масу

Вежбе за масовни добитак за девојчице код куће

1 дан:

1. Чучњеви у колену - 3 серије од 14 понављања
2. "Корнер" - 3 серије од 13 понављања.
3. Подизање телади - 32 понављања
4. "Роман Деадлифт" - 4 серије од 8 понављања.

2. дан:

1. Склекови - 3 серије од 7 понављања.
2. Искораци напред - 2 серије од 9 понављања.
3. "Корнер" - 4 серије по 4 понављања.
4. Притисните - 32.

3. дан:

1. Ватрена славина - 2 серије од 13 понављања по нози.
2. „Угао“ - 3 до 7.
3. Склекови - 4 сета по 7.
4. Плие - 2 серије од 23 понављања.

Програм вежбања за увећање масе у теретани

Такође можете развити мишиће у теретани.

1 тренинг:

1. Повлачења широког хвата - потребна су четири сета од 7 понављања.
2. Преса - 4 сета од 8. Препоручује се извођење на клупи.
3. Дизање шипке - 3 сета по 10 пута.
4. "Роман Деадлифт" - 5 серија по 6 понављања.

2 тренинга:

1. Машинска хиперекстензија - 3 серије од 6 понављања.
2. Искораци напред - 2 серије по 7 понављања на свакој нози. Пожељно је додатно покупити бучице.
3. Штампа - 3 комплета од 15 лифтова.

3 тренинга:

1. Ред до појаса на блоку - 3 сета по 13 пута.
2. Француски бенцх пресс - 4 комплета од 12 рубаља.
3. Разређивање руку са пондерисањем - 3 сета од 13 р. Пондерирање може бити фитнес еластична трака и бучице.
4. Подизања - 2 до 23 понављања. Вежба се сматра ефикаснијом када се изводи обрнутим хватом.

Програм за мршављење током 5 дана

Да бисте брзо изгубили килограме, обично је довољна уравнотежена исхрана. Али активни тренинг само ће убрзати процес губитка килограма. Тренинзи за мршављење морају се састојати од кардио вежби.

1 дан:

1. 5 минута. аеробик.
2. Редови за главу - 3 серије по 14 понављања. Уместо одмора, по могућности два минута. на бициклу.
3. Чучњеви - 2 сета по 13 пута. Професионалци треба да узму мрену.
4. 24 минута на траци за трчање.

Дан 2:

1. 23 минута на бициклу.
2. Преса са бучицама седи на клупи - 2 комплета од 20-25 рубаља.
3. 17 минута на траци за трчање. Ако постоје проблеми са зглобовима, саветује се трчање заменити брзим ходањем. Такође бисте требали купити квалитетну обућу.

3. дан:

1. 25 минута на путањи орбите.
2. Уже за скакање - 10 мин.
3. Бурпее - 3 серије од 18 понављања.
4. Пола сата бициклом.

4. дан:

1. 16 минута аеробик.
2. Хиперекстензија - 32 понављања
3. Бочна преса на клупи - 2 комплета од 17 рубаља.
4. Пола сата на орбиталној стази.

5. дан:

1. 18 минута на траци за трчање.
2. Чучњеви - 17 понављања За исправне перформансе препоручује се чучање на Смитх машини.
3. Преса за ноге - 3 сета по 16.
4. 23 минута на бициклу.

Комплекс за добијање масе током 4 дана

За активан раст мишића довољно је ићи у теретану 4 дана у недељи.

1 дан:

1. Горњи блок ред - 4 сета од 13. Мора се изводити широким хватом и мало савијеним леђима уназад.
2. Извлачења - 18 пута. Ноге треба савити у коленима и прекрстити их. Пожељно је посегнути не за браду или грудима, већ за кључну кост.
3. Хоризонтална хиперекстензија - 19 понављања

2. дан:

1. Редовна преса са мреном - 13 понављања. Леђа не би требало да буду лучно засвођена, а рукохват широк.
2. Склекови - 24 понављања Може се обавити и уским и широким рукохватом.
3. Висећа подизања ногу - 32 понављања
4. Узгајање бучица на клупи - 3 серије од 13 понављања.

3. дан:

1. Искораци напред - 13 понављања по нози.
2. Преса за ноге - 36 пута. Стопала су раширена, ножни прсти су истакнути. При спуштању колено иде у правцу прста.
3. Продужење машинске ноге - 34 понављања
4. Плие - 26 понављања.

4. дан:

1. Увојци од чекића - 2 серије од 18 понављања Бицепс делује.
2. Клупа - 18.
3. Мађионичари са бучицама са стране - Не ради само средња делта, већ и трапез. Подигните руке мало изнад лакта.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Про савети: како побољшати ефикасност вежбања

Да бисте побољшали ефикасност вежбања, морате следити неколико општих смерница:

1. Прелазак на правилну исхрану. Телу су потребне довољне количине протеина, угљених хидрата и масти.Масти или угљени хидрати се не могу у потпуности елиминисати из исхране. Прехрана треба бити уравнотежена, а тренинг се не сме изводити на празан стомак.
2. Одмор између вежби... Оптимално време за одмор се сматра од 0,5 до 2 минута. За то време пулс ће се опоравити, а мишићи ће се тонирати.
3. Не заборавите на квалитет својих ципела. Само сат времена кардио тренинга сваки дан у погрешним ципелама може довести до равних стопала. У овом случају, сматра се важним довољна циркулација крви у ногама.
4. Пијте више од 2 литра пречишћене воде дневно... Понекад можете пити незаслађени зелени чај. Остало није корисно.
5. Нека ваши тренинзи буду редовни у исто време... Тако ће се тело брзо прилагодити стресу.
6. Наизменично тренирајте снагу и кардио. Требали би се допуњавати. Уместо да се одмарате између понављања вежби снаге, по могућности 2 минута. вежбајте на траци за трчање.

Да бисте постигли овај циљ, морате се придржавати правилне исхране и свакодневно похађати све тренинге према програму. Тада ће бити ефикаснији.

Видео програма тренинга за девојчице за сваки дан код куће или у теретани

Тренинзи за сваки дан код куће:

Програм тренинга у теретани: