Програм тренинга 3 пута недељно: основни курс вежби за почетнике за олакшање и повећање мишића

Да би постигле циљ стицања масе, девојке треба да саставе и придржавају се програма обуке како би могле да похађају спортске активности 3 пута недељно.

Карактеристике програма обуке за девојчице 3 пута недељно

Програм обуке, који је дизајниран 3 пута недељно, најпогоднији је за добијање масе. Штавише, вежбе за лепши пол се мало разликују од активности мушкараца. За разлику од женских тренинга, мушке вежбе се изводе са повећаним серијама и повећаним понављањима.

Распоред теретане можете мењати током недеље. Једино што се настава препоручује изводити сваки други дан, како би се тело могло прилагодити и одморити.

Теретану је дозвољено заменити групним вежбама једном недељно. Такође, гинеколози препоручују одустајање од тренинга у првим данима менструалног циклуса, на крају крајева, тело тренутно доживљава стресну ситуацију, а пролазак за 2-3 дана неће утицати на физичко стање девојчице. Сам тренинг може бити структуриран на различите начине.

Неки стручњаци препоручују вежбање целог тела у једној сесији, док други саветују обраћање пажње на само неколико мишићних група. Али у сваком случају почетницима је препоручљиво да одаберу оне програме који су усмерени на цело тело, пошто вам такав тренинг може помоћи да се брже исушите.

Уводни период за почетнике

Почетницима је веома тешко да се угоје. Уводни период је неопходан за потпуну адаптацију тела на стрес и препоручену врсту исхране. Трајање процеса адаптације за сваку девојчицу је индивидуално (неких 3-4 месеца је довољно, док је другима потребно шест месеци исцрпљујућег тренинга).

заправо све зависи не само од нивоа припремљености тела, већ и од технике извођења вежби (Можете да направите 30 чучњева, што неће донети никакву корист, али можете да направите тачних 10 чучњева, од којих ће мишићи „сагорети“). Током овог периода морате успоставити сан и почети да се правилно храните.

Девојчице се подстичу да вежбе снаге мењају са кардио вежбама. Истовремено, не заборавите на одмор између приступа (оптимално трајање опоравка је 30-60 секунди).

Пример тренинга за спортисте почетнике:

1. Класични чучњеви - 15 пута.
2. Плие чучањ - 5 пута.
3. Сумо чучањ - 5 пута.
4. Склекови са пода - 3 циклуса од 6-8 пута.
5. Дизање ноге - 3 циклуса 4-6 пута.
6. Даска - 20-30 секунди.
7. Притисните - 20 пута.

Овај тренинг ће вам требати мање од 20 минута дневно, али захваљујући овим вежбама можете лако тонирати тело.

Базни период

Након уводног периода започиње процес изградње мишића. Овај период се због постигнутих резултата назива основним.Тренинзи у овом тренутку су пооштрени и подељени на више понављања (до 8-10 понављања). Ово повећава остатак на два минута.

Вежбе се сада раде са теговима (мрена, бучице итд.). Ако су вежбе превише лагане, препоручује се одабир мрене са великом тежином.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Прехрана са теговима са теговима

Поред састављања тачног програма тренинга, девојке морају да побољшају исхрану и да се одлуче за производе које треба конзумирати, тако да тренинг 3 пута недељно не буде узалудан. Ако једете масну нездраву храну, мишићи неће бити видљиви испод гомиле масти на телу.

Да бисте нагласили мишиће на телу, препоручљиво је изгубити килограме и придржавати се посебних дијететских правила. Замена слаткиша сложеним угљеним хидратима је прави избор. Одбијање производа од брашна имаће само користи.

Треба запамтити да за доручак треба да једете храну богату угљеним хидратима (на пример, кашу). Такође је пожељно посебно размотрити важну улогу протеинске хране током дебљања. Јаја, дојке, скут и други млечни производи, као и разне врсте рибе су одлични примери такве хране.

Ако није могуће често куповати и припремати протеинску храну, можете купити разне спортске додатке, укључујући протеине. Што се тиче броја оброка, морате јести најмање 5 пута дневно у малим порцијама.

Вежбе за загревање

Загревање је обавезна процедура пре извођења главног скупа вежби.

Главне вежбе за загревање укључују:

1. Ротација главе, рамена, руку, тела.
2. Савијања, скокови.
3. Замахи ногама и испади су одличне вежбе за загревање карличног појаса.
4. Подизање телади - Загрејте мишиће телета.
5. Лагано трчање (3-4 минута).

Изузетно је опасно започети свој тренинг без загревања, јер можете истегнути мишиће.

Двонедељне могућности вежбања

Стручњаци саветују да свој програм тренинга направите тако да се за један дан разради само одређена мишићна група.

Рецимо да девојка вежба у теретани у понедељак, среду и петак, тада ће њен програм тренинга 3 пута недељно бити следећи:

Прва опција:

1. Тренинг за развој и јачање мишића ногу и рамена: чучњеви са шипком на испруженим рукама - 2 серије по 15 пута; повлачења на шипци - 18 пута (може се поделити у неколико приступа); бенцх бенцх - 6 пута за свако подручје (ноге и рамена).
2. Тренинг за развој мишића леђа и трицепса: флексија и продужење руку са бучицама у савијању напред - 12 пута за сваку руку; бенцх бенцх (ако је веома тешко - можете узети само пречку) - 7 пута; савијање и продужење руке иза главе (можете узети бучице или другу врсту пондерисања) - 7 пута за сваку руку.
3. Тренинг за развој мишића грудног коша и бицепса: француска штампа (узмите само шипку) - 10-12 пута; даска - 40 секунди; склекови - 10 пута; подизање шипке (у стојећем положају) - 2 до 8 пута; мешање и ширење равних руку са бучицама - 8-9 пута.

Друга опција:

1. Тренинг за развој мишића ногу и трбушњака: било који чучањ са теговима - 18 пута; штампа - 25-35 пута; плие чучњеви са бучицама - 16-18 пута; искораци напред и назад - 12 пута на свакој нози.
2. Тренинг за развој и јачање мишића грудног коша и трицепса: даска - 30-45 секунди; обрнути склекови - 10-12 пута; повлачење на шипци - 20 пута; притисните из грудног коша - 8-12 пута.
3. Тренинг за раст мишића леђа и рамена: повлачења (руке на таквој удаљености тако да се при повлачењу добија угао од 90 степени) - 6-8 пута; деадлифт - 20 пута; повлачење шипке до браде (друга опција је каиш) - 12-14 пута.

Повећање параметара снаге

Током периода дебљања, девојке често морају да похађају тренинг снаге, који има за циљ развој целог тела или одређене мишићне групе.Често се дешава да су након неког времена интензивног тренинга вежбе лакше и не доносе оне значајније резултате као пре.

Због тога, да би се повећао ефекат на мишиће, девојке треба постепено повећавати тежину својих тежина. У овом тренутку, параметри снаге девојчице се повећавају, а тренинзи постају ефикаснији. Постоје програми за масу и снагу који се увелико разликују у техници извођења.

На пример, одмор током тренинга снаге траје око 3-5 минута, док тренинг са теговима траје само 1-2 минута.Постоје опште препоруке које су погодне за било коју врсту тренинга - то су разни додаци спортској исхрани.

Огромна мешавина протеина и угљених хидрата је одлична и за раст мишића и за повећање снаге.

Да ли је потребна вежба изолације

Многе девојке које раде према свом програму тренинга и посећују теретану 3 пута недељно често питају тренера о изолационим вежбама. Такве вежбе су дизајниране да повећају проток крви у мишићима, тако да довољна количина хормона и других компонената неопходних за раст улази у мишићно ткиво.

Неки стручњаци верују да управо изолационе вежбе помажу у повећању масе. Али не заборавите на важност основних вежби за девојчицу, јер основне и изолационе вежбе неће радити једна без друге.

Изолационе вежбе допуњују ефекат основних вежби, стога искусни стручњаци састављају свој програм обуке тако да за сваку лекцију, поред основних вежби, постоје додатна 3-4 реда изолационих вежби.

Одмарајте се између сетова

Да би у потпуности консолидовали резултат изведене вежбе, тренери топло препоручују да се придржавате одређеног одмора. Према теорији специјалиста, стварање млечне киселине у мишићном ткиву доприноси њиховом расту. Због тога се за одмор током тренинга са теговима препоручује време одмора смањити на два минута.

Минимално време одмора треба да буде најмање пола минута. На основу различитих претходних студија, ради се о кратком интервалу одмора који је погодан за ослобађање потребне количине хормона раста у крв. Тестостерон је такође важан за раст мишића. Међутим, постоје и друге студије, чији су резултати у супротности са претходним изразом.

Према налазима научника, током кратког одмора ствара се велика количина кортизола, што заузврат спречава активан раст мишића. Због тога морате знати оптимално време одмора између вежби, јер несвесно човек може узалуд трошити време и новац.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Додаци препоручени за тренинг са теговима

У процесу дебљања, девојке често прибегавају посебној исхрани која се заснива на протеинској храни. Да би убрзали добијање жељеног резултата, стручњаци препоручују додатно коришћење посебних адитива који помажу у постизању најбољег резултата.

Међу популарним додацима у спортској исхрани, тренери разликују:

1. Протеин Кључни је спортски додатак за масно повећање, јер су протеини једна од главних компоненти које доприносе изградњи мишићног ткива. Према препорукама професионалних спортиста, на сваки килограм особе треба да буде 2 грама протеина. Захваљујући овој врсти додатака, телу девојчице неће бити потребан додатни унос хране. Протеине треба да конзумирате током дана, по 25 грама.
2. Креатин Да ли је још један популаран додатак спортској исхрани. Креатин није само додатни и моћан енергетски ресурс за људе, већ и стимуланс за раст показатеља снаге.Још једна важна тачка овог додатка је тенденција накупљања течности у мишићном ткиву, што доводи до повећања масе девојчице.
3. БЦАА припада групи аминокиселина које побољшавају метаболизам тела спортске девојке. Стручњаци саветују узимање ове врсте додатака директно током тренинга, јер такве аминокиселине савршено штите мишиће током губитка тежине (распадају се масне ћелије, а не мишићи). БЦАА можете купити не само у облику праха, већ иу облику капсула.
4. Гаинер - додатак који садржи огромну количину протеина и угљених хидрата. Угљени хидрати су главни извор енергије, док су протеини одлични за поспешивање раста мишића. Гајнер морате узимати ујутру и након сваког тренинга.

Шта урадити ако нема резултата

Тако се дешава да девојчице после месец дана тренинга у теретани не примете никакав помак ка планираним баровима.

Искусни стручњаци су идентификовали неколико грешака и начина да их реше:

1. Грешка: Захтеви су превисоки. Решење: морате схватити да је немогуће одмах постићи велики успех. Морате да смањите своје захтеве и постепено постижете свој циљ. Треба схватити да је чак 2-3 килограма додатних мишића одличан резултат;
2. Грешка: тренинг до изнемоглости. После таквог тренинга, недостатак енергије желите одмах да надокнадите додатним угљеним хидратима и тешко да ћете желети да посетите теретану следећег дана. Решење: прекините вежбање на неколико циклуса, а између сваке вежбе саветује се кратак одмор (довољно је 1-2 минута);
3. Грешка: Неисправно напајање.Решење: Уравнотежите исхрану тако да вашем телу ништа не треба. Ако је могуће, потражите помоћ искусних стручњака који ће предложити додатне додатке спортској исхрани;
4. Грешка: Исцрпљујући тренинг и недовољно уношење калорија.Решење: Прегледајте своју дневну исхрану и постепено повећавајте количину за 300-400 калорија.

Режим спавања

Спавање игра важну улогу у процесу дебљања. Узорна количина сна је око 8-9 сати дневно. Током спавања човек производи најважније хормоне и асимилира протеин који је толико потребан за раст мишића. За то време мишићи имају прилику да се потпуно опусте, а тело може да поврати снагу.

Стручњаци уверавају да је за дебљање препоручљиво прилагодити режим спавања, као и време оброка.... Такође се саветује дневно спавање након тренинга и главног оброка.

Да бисте вратили сан, као и да бисте избегли несаницу, ујутру требате ићи на спорт, а за вечеру јести лагану храну.

Само јело, спавање и вежбање су кључни током периода дебљања. Посећујући теретану само 3 пута недељно, према изграђеном програму тренинга и придржавајући се правилне исхране, свака девојка заиста може постићи успех.

Видео програма тренинга 3 и 2 пута недељно за девојчице

Програм тренинга у теретани за девојчице:

Програм обуке 3 пута недељно:

Програм тренинга у теретани 2 пута недељно: