Програм потискивања пода за почетнике. Табела за добијање мишићне масе, мршављење, пумпање прсних мишића, за све мишиће тела

Најефикасније вежбе за витку и фит фигуру су склекови од пода. Да би резултат снаге и раста мишића био бржи приметан, потребно је да се укључите у посебан програм тренинга.

Предности склекова који мишићи раде

Погрешно је мишљење да су склекови потребни само да би се ојачале руке и развила издржљивост.

Предности ове врсте вежбања су много веће:

• напетост трбушних мишића, због чега стомак постаје равнији;
• пумпање прсних мишића, што чини грудни кош затегнутим и еластичним;
• тренинг мишића леђа, доприносећи развоју доброг држања и јачању кичме;
• сагоревање калорија и уништавање масних слојева на бутинама, формирање хармоније;
• развој мишића рамена, чинећи фигуру лепом, па чак и савршеном.

Све методе склекова са пода укључују и разрађују различите мишићне групе:

• глутеални;
• леђни;
• феморал;
• трбушни мишићи;
• груди;
• делтоид;
• бицепс;
• трицепс.

Можете да тренирате код куће: није вам потребна спортска опрема за склекове, а саме вежбе је лако изводити.

Опште препоруке за извођење вежби за девојчице

Искусни фитнес тренери саветују девојке да поштују одређена правила за склекове од пода:

1. Пре тренинга треба добро да се загрејете 5 минута. Ово ће загрејати мишиће и избећи повреде.
2. У првој недељи тренинга треба да изведете максимално могући број склекова (ако је мањи од 10 пута по сету). Не би требало да се приморате да испуните норму.
3. Између приступа, свакако морате направити паузу од 1 минута.
4. У процесу извођења вежби контролишите положај руку: треба да формирају угао од 45 степени (али не и 90) у односу на линију рамена.
5. Избегавајте савијање доњег дела леђа и подизање задњице. Ако је тешко решити ово, првих неколико тренинга треба да стисну задњицу.
6. Неопходно је изводити вежбе, крећући се пуном амплитудом (ниско спуштање тела уз одржавање правилног положаја). Ако неке вежбе не успеју, треба их заменити другим једноставнијим врстама.
7. Ако не можете да радите било какве склекове од пода, потребно је да неколико дана изводите припремне или поједностављене вежбе (са зида или столице, са колена).

Исправно дисање приликом склекова

Програм склекова са пода даће жељене резултате ако се током вежбе примети правилно дисање: удисање се врши на опуштању, а максималан напор на издисању.

Технички, када гурате, изгледа овако:

1. Удахните дубоко кроз нос савијајући лактове.
2. На оштар издисај направите трзав покрет: гурните тело горе, одвајајући руке.
3. Одмах наставите са вежбом, без задржавања даха. Треба дисати у истом ритму.

Усклађеност са техником дисања омогућава вам да обезбедите телу једнообразно оптерећење, засићите крв и мишиће кисеоником, без преоптерећења посуда.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан мени о исхрани за месец дана.

Загријте се пре тренинга

Загријавање је саставни дио правилног и сигурног тренинга. Његов циљ је истезање и загревање мишићних група које су максимално укључене у склекове: лумбални, грудни, раменски, лакатни, зглобни и мишићи руку. Морате започети загревање једноставним покретима који покрећу зглобове. Постепено, вежбе постају све теже, након чега можете прећи директно на тренинг.

Оптимално трајање загревања је 5 минута. За почетнике и оне који још увек нису добри у склековима, препоручује се да време загревања повећате на 10-15 минута. Не загревајте се на брзину - то може довести до нежељених последица.

Примери вежби за загревање пре склекова су следећи:

• лако трчање (могуће на лицу места);
• подизање рамена и њихово ротирање;
• ротација савијених руку у лактовима, стављених на рамена;
• ротације равних руку док стојите усправно и нагнути напред;
• ротација руке из лакта;
• трзање савијених руку испред груди;
• трзање равних руку;
• ротација четкама и песницама;
• подизање руку кроз бокове, руку стиснутих у песнице;
• истезање руку склопљених у браву, напред и горе;
• окрети тела са рукама испруженим напред и у страну;
• тело се нагиње лево и десно раширених руку;
• савија се напред додиром руку на поду;
• ротација пртљажника са испруженим рукама;
• нагиње се назад са савијањем у доњем делу леђа, руке додирују пете;
• вежбе са масажним цилиндром;
• глутеални мост;
• ротација карлице;
• равни испади и бочни испади;
• замахнути испади.

Довољно је одабрати 7-10 врста вежби за загревање дизајнираних за различита подручја тела и изводити их полако, поновљено 10 пута.

Склекови за бицепс са пода

Док радите склекове за бицепс, мишићи целе горње половине тела активно раде, укључујући мишиће руку и бицепс који су део њих.

Техника вежбања:

1. Неопходно је лећи, одмарајући се на длановима: лице паралелно са подом; врат, труп и ноге чине једну заједничку равну линију, дланови паралелни са раменима.
2. Да би се максимизовало оптерећење бицепса, ноге треба исправити и поставити врло близу једна другој.
3. Уверите се да правилно дишете и да врат и леђа остану опуштени током тренинга, али немојте се савијати.
4. Склекове можете изводити скроз до пода или без додиривања. Прва опција вам омогућава да темељито тренирате мишиће грудног коша.

Вежба за трицепс

Склекови за трицепс заједно са мишићима руку омогућавају вам да тренирате друге мишићне групе:

• груди;
• раме;
• кортекс (глутеални, бутни, трбушни мишићи).

Како правилно притиснути трицепс:

1. Нагласите лежећи на широко размакнутим длановима (ширим од рамена), који се налазе паралелно један с другим. Ставите стопала дуж ширине карлице.
2. Затегните глутеус и трбушне мишиће тако да ваше тело формира праву линију.
3. Док удишете, савијте лактове, одведите их у бокове и покушајте да спустите прса на под што је више могуће.
4. На издисају направите трзај снагом трицепса и грудног коша, држећи тело у једној линији.

Вежбајте на раменима

Програм склекова од пода може да укључује вежбу која се назива склек од рамена. Ова вежба је позната као склекови „кућа“, „угао“, „носорог“.

Омогућава вам да ојачате и повећате запремину раменог корзета, као и да разрадите следеће групе мишића:

• делтоидни и трапезни мишићи, који су одговорни за покрете руку и рамена;
• трицепс;
• груди.

Процес извршења:

1. Стопала поставите мало шире од карлице, дланови у нивоу рамена.
2. Привуците руке ближе ногама тако да леђа и кукови формирају прави угао, а карлица се налази изнад рамена.
3. Током удисања савијте лактове и, раширивши их, спустите цео прави угао тела (без ломљења) надоле, усмеравајући главу на под, али не додирујући га.
4. На издисају снажно одгурните под и исправите руке.

На прсним мишићима

Ова врста пумпи за вежбање:

• горњи и доњи торакални предели;
• рамени део;
• трицепс.

Вежбу треба да изведете на следећи начин:

1. Лезите са нагласком на длановима размакнутим шире од рамена, мало испод нивоа груди. Испружите ноге тако да чине целу тело заједничку равну линију, одмарајући чарапе на поду.
2. Савијајући лактове, почните да се спуштате доле док растојање између груди и пода не буде 5 цм (не више, можда мање).
3. Након одгуривања са пода, полако исправите руке (али не у потпуности), враћајући се у почетни положај. Задржавши се у њему 1 секунду, на рукама које нису потпуно испружене, поновите покрет поново.

Уобичајени склекови у стиску

Свестрана вежба за кућни тренинг, позната као уобичајени склек у стиску, делује на следеће групе мишића:

• стомак;
• феморал;
• глутеални;
• трицепс.

Како радити склекове:

1. Лезите ослоњени на испружене руке, ставите руке испод рамена, усмерите лице на под.
2. Саставите ноге, исправите се, преместите телесну тежину на чарапе. Задржите задњицу и трбушњаке у напетости током читавог тренинга.
3. Током удисања лагано савијте лактове, гледајући непокретност равног тела. На издисају, након гурања, исправите руке.

Широких руку

Склекови, који захтевају широк положај руку један у односу на други, посебно добро делују у пределу грудног коша и рамена.

Техника извршења:

1. Нагласак ставите лежећи, лицем паралелним са подом, раширите руке шире од рамена, руке шире од рамена, удаљене око 30 цм.
2. Затегните мишиће штампе и задњице како бисте контролисали положај тела: треба га испружити у правој линији.
3. Током удисања, лагано савијте лактове док не формирају прави угао, док издахните, гурајте тело нагоре потискујући, постепено исправљајући руке.

Са уским положајем руке

Изводећи склекове са уским положајем руку, можете добро истренирати трицепсни мишић рамена, јер главно оптерећење пада на њега.

Како то исправно урадити:

1. Нагласите лежећи на испруженим равним рукама, длановима близу или на малој раздаљини.
2. Стопала су мало размакнута у бокове - то ће олакшати одржавање равнотеже. Трбушњаци и задњица су напети.
3. Док удишете, спустите се не додирујући дланове грудима; на издисају, гурати према горе, исправљајући лактове.

На песницама

Ова врста склекова је добра јер не повређује лигаменте зглобова. Током вежбе раде мишићи руку, груди и рамена.

Склекови на песницама:

1. Нагласак ставите лежећи, пренесите телесну тежину на стопала; равних руку стиснутих у песнице. Испод песница треба ставити меку простирку.
2. Леђа су равна, без угиба, штампа је напета.
3. Док удишете, савијте лактове и спустите тело, посматрајући његову праву линију. У овом случају, сандук не би требало да додирује под.
4. На издисају гурајте према горе, исправљајући лактове.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

С једне стране

Програм склекова са пода, који се изводе са једне стране, помажу у развоју апсолутно свих мишићних група укључених у склекове. Ова врста вежбања сматра се тешком и намењена је спортистима у доброј физичкој кондицији.

Техника извршења:

1. Лезите на под са нагласком на једној испруженој руци, а другу руку склоните иза леђа.
2. Да бисте одржали равнотежу, ширите ноге, ослањајући се на прсте, и исправите леђа.
3. Удишући, лагано савијте лакат, док га издахните, исправите. Наставите вежбу након промене руке.

На дохват руке

Вежбе врховима прстију нису једноставне јер су зглобови зглобова изложени великом стресу. Али као резултат тренинга, мишићи грудног коша и руку (делтоидни) добро су разрађени.

Упутство за извршење:

1. Лежите ослоњени на испружене и исправљене руке, смештене шире од рамена.
2. Исправите прсте, раширите их на стране. Пребаците телесну тежину на њих и на ноге.
3. Током вежбе пратите дисање, као и положај леђа и задњице - цело тело треба да буде у једној линији, без угиба.

Са кораком у страну

Током вежбе развијају се трицепс и грудни мишићи.

Како то исправно урадити:

1. Лезите, ослоњени на испружене ноге и руке; поравнајте леђа: доњи део леђа не сме да улегне; дланови близу.
2. Како удишете, почните да савијате лакат, стављајући руку у страну.
3. Док издишете, исправљајући руку, вратите је на првобитно место.

Ова вежба се може изводити у другој верзији - док савијате руке једном ногом, закорачите у страну; на издисају гурнути тело нагоре и вратити ногу.

Са порастом карлице

Током вежбе раде следећи мишићи:

• подлактице;
• штампа;
• делтоид;
• груди;
• трицепс.

Упутство за извршење:

1. Из стојећег положаја нагните се напред, одмарајући дланове о под.
2. Померите руке наизменично напред, померите се у лежећи положај, фокусирајући се на стопала и дланове.
3. Савијте руке док удишете, приближавајући се поду; док издишете, исправите руке.
4. После 3 узастопна склека, наизменично померајте руке уназад и савијте колена, враћајући се у положај савијања напред.

Т - склекови од пода

Тип склекова средње тежине који вам омогућава развој мишића као што су:

• лавеж;
• руке;
• груди;
• раме.

Вежба се ради на следећи начин:

1. Заузмите положај попут редовног склека. Поставите дланове тачно испод рамена.
2. Док удишете, радите све као у класичним склековима.
3. На издисају, након гурања, полако исправљајући руке, подигните једну руку према горе и истовремено раширите тело према подигнутој руци.
   Треба да учитате руке једну по једну.

Кружни

Кружни склекови одједном пумпају неколико мишићних група:

• трицепс;
• штампа;
• леђни;
• груди;
• раме;
• делтоидни.

Вежба се ради на следећи начин:

1. Заузмите уобичајени положај за склекове, ставите руке само 2 пута шире од рамена.
2. Док удишете и савијате лактове, пренесите телесну тежину на леву руку.
3. На издисају, исправљајући лактове, вратите се у почетни положај.
4. Наставите вежбу са оптерећеном десном руком.

Супротно

Током извођења супротних склекова, физичко оптерећење се равномерно распоређује по телу. Трицепс је највише укључен у вежбу.

Супротни склекови се изводе на овај начин:

1. Заузмите положај тела, као код редовног склека.
2. Померите леву руку тако да је длан испод централне тачке грудног коша, а лакат паралелно са телом. Десна рука је у нормалном положају.
3. Током удисања савијте десни лакат и померите га у страну, а леву руку полако померајте надоле дуж тела.
4. Подигните, па промените руке.

На основу 3 поена

Склекови у 3 тачке су мало компликованији облик уобичајених склекова. Ова врста вежбања, изведена према посебном програму, омогућиће вам да развијете и напумпате све мишићне групе које су обично укључене у склекове.

Процес извршења:

1. Почетни положај као код склекова са уобичајеним хватом, а затим ставите десну ногу на врх леве.
2. Савијте лактове док удишете, док издишете, заузмите почетни положај.
3. Наставите са вежбом након промене ноге.

С колена

Ова верзија склекова се сматра поједностављеном и погодна је за спортисте почетнике и за девојке и жене којима је тешко да раде класичне вежбе. Преша за колено разрађује све мишићне групе укључене у склекове, само у нежнијем облику и омогућава вам постепени развој снаге у мишићима руку.

Трчи овако:

1. Лезите ослоњени на раширене руке, савијте ноге у коленима и ставите колена на под.
2. Удишући, полако савијте руке, усмеравајући прса на под.
3. Издишући, исправите руке, враћајући се у почетни положај.

Плиометријски склекови

Плиометријски склекови су дизајнирани за искусне спортисте који су добро савладали класичне и напредне вежбе. Током тренинга појачан је ефекат на све мишићне групе које раде током склекова.

Плиометријски склекови се изводе на следећи начин:

1. Заузмите уобичајени положај за склекове.
2. Удишући, савијте лактове, спуштајући се на под.
3. Дошавши до доње тачке, нагло издахните и трзните да бисте подигли труп, а затим нагло откините руке од пода и направите пљесак.
4. После пљеска, слетите на лактове, нежно их савијајући.

Дијамант

Дијамантски склекови имају за циљ развој трицепс мишића рамена.

Правила вежбања:

1. Заузмите положај из којег се изводе класични склекови.
2. Поставите дланове прстима једни на друге, окрећући зглобове у различитим правцима.
3. Док удишете, полако савијте лактове и спустите се доле док дланови не додирну груди.
4. На издисају, вратите се у почетни положај, поравнавајући руке.

Главу горе

Нагнути склекови према горе изводе се на носачу, који може послужити као прозорски праг или сто. Сматрају се поједностављеном врстом склекова који развијају прсне мишиће, мишиће рамена и трицепса, а намењени су спортистима почетницима.

Како то исправно урадити:

1. Ослоните руке на сто, поравнајте леђа и ноге, одмарајући чарапе на поду.
2. Удишући, савијте лактове тако да постану паралелни са телом, а грудима додирните ослонац.
3. Издишући, исправите руке подижући исправљено тело у првобитни положај. Не би требало да стојите на петама: наглашавајући прсте, наставите да вежбате.

Наглавачке

Вежба која се изводи главе надоле сматра се тешком, јер поред тренинга свих укључених група мишића, мора се водити рачуна и о одржавању равнотеже.

Лопта за фитнес, кауч, столица или клупа могу се користити као ослонац за ноге.

Техника склекова од главе доле:

1. Ставите ноге на ослонац, одмарајте се на чарапама, исправите леђа.
2. Започните склекове, изводећи их према класичним шемама.

Постоље за руке

Напредна врста вежбања - у постољу на рукама - погодна је искључиво за спортисте са великим искуством у тренингу. Промовише појачани развој свих мишића укључених у склекове.

Шема извршења:

1. Одморите се рукама, заузимајући вертикални положај дуж зида спуштене главе. Исправите ноге и леђа.
2. Током удисања савијте лактове и додирните под главом, одржавајући равнотежу.
3. На издисају, лагано и полако исправите руке, повлачећи се.

Колико пута треба да радите склекове за почетнике

Склекови са пода, као врста озбиљног спортског тренинга, захтевају системски приступ. Почетнички програм је дизајниран да постепено повећава оптерећење. За прве лекције довољна су 1-2 сета од 5-10 понављања. Границе норме су нејасне и зависе од многих фактора.

За жене је довољно да постигну 30-40 понављања у једном тренингу, за мушкарце су норме много веће - 50-100 склекова.

Али они који желе да имају озбиљније олакшање, добро увежбане мишиће, моћно тело треба да теже вишим резултатима. Горе наведене норме могу се постићи за 1,5 месеца. редовне наставе, док дневно не проводите више од 15 минута. Као резултат, издржљивост, снага руку ће се повећати, а промене у рељефу тела постаће приметне.

Фитнес тренери не препоручују почетницима да изведу више од 15 понављања вежбе у једном приступу, а између приступа саветује се кратка пауза - 60 секунди. Занемаривање ових савета подразумева одређене резултате: спортиста ће постићи повећање издржљивости, али за волумен и снагу такве вежбе иду на штету.

Треба да тренирате свакодневно, али до тога доћи постепено: тренирати морате 3 пута недељно, постепено повећавајући њихов број.

План лекције и програм обуке за почетнике у једном тренингу

Први месец тренинга за спортисте почетнике је постепено навикавање на мишиће који су за њих неуобичајени.

Стога, шема лекција може изгледати овако:

• 1 недеља - склекови уза зид;
• 2 недеље - склекови са високог стола или прозорске даске;
• 3 недеље - склекови са клупе;
• 4 недеље - склекови од колена;
• 5 недеља - склекови са заједничким стиском.

Број приступа може бити од 1-2 уз накнадно повећање сваке недеље.

А број понављања у приступу почиње од 5 и повећава се док савладате технику вежбања и повећавате издржљивост.

Ако се ова шема чини превише једноставном или су почетне вештине успешно стечене, можете тренирати према сложенијој шеми:

• 1 недеља - склекови од колена или општи стисак - 2-3 сета са паузом од 1 минута за 5-8 преса;
• 2 недеље - склекови са заједничким стиском - 3 сета од 8-10 преса са паузом између сетова од 1 мин;
• 3 недеље - склекови са заједничким стиском - 4-5 серија по 10-15 понављања;
• 4 недеље - склекови са уобичајеним држањем или широким / уским - максималан број преса за 5-6 серија са паузама од 1 минута између сетова.

Почетнички програм склекова је следећи:

Ако спортиста одмах добије склекове од колена или пода, онда можете започети тренинг са њима, прескачући једноставне опције вежбања. Број понављања вежбе мора се постепено повећавати. У процесу савладавања вештине склекова са пода можете тренирати у извођењу сложенијих врста вежби.

Такође, за сваки приступ можете предузети различите врсте активности које су раније разрађене. Склекови су корисне вежбе за побољшање облика тела и промоцију здравља. Програм вежбања за девојчице, заснован на општеприхваћеним стандардима, помоћи ће спортисти почетнику да брзо и ефикасно постигне жељене резултате.

Аутор: Анастасиа Костилина (анна-мастер)

Дизајн чланка: Оксана Гривина

Видео о програму склекова

Како правилно радити склекове за девојчице: