Чучњеви са утегом на раменима. Техника извршења, благодати, који мишићи раде

Чучњеви за жене са утегом на раменима једна је од контроверзних вежби. Стручњаци не могу доћи до истог мишљења да доносе више штете женском телу - штете или користи. Све зависи од технике извођења, броја понављања. Ако одговорно приступите припреми тренинга, узимајући у обзир индивидуалне карактеристике девојке, они ће бити ефикасни.

Који мишићи су укључени током чучњева са мреном

Морате да разумете које су мишићне групе укључене током његовог извођења. Захваљујући томе, особа ће моћи да обрати пажњу на свој рад, што је важно за ефикасност тренинга.

Упркос чињеници да су пондерисани чучњеви усмерени на вежбање ногу, вреди уврстити задатке за јачање рамена у сет вежби. Ово ће вам омогућити да задржите велику тежину током тренинга.

Колико је корисно чучање са утегом за девојке

Већина жена брине да ће им пондерисани чучњеви пуно напумпати ноге. Мишићи ће бити рељефни, што можда неће изгледати естетски. Али у женском телу доминира хормон естрадиаол. А тестостерон је одговоран за активан раст мишићне масе.

Због тога су за девојчице чучњеви са теговима кориснији од штете ако се придржавате свих препорука за њихово спровођење:

• током наставе, главни акценат је на вежбању ногу и доњег дела леђа. Појачава се тонус мишића. Да би се оптерећење мишића равномерно распоредило, смењују се разне врсте чучњева са утегом на раменима;
• благотворно дејство на држање тела: током извођења вежби леђа се држе у равном положају;
• поред главних група, укључени су стабилизујући мишићи, показатељи учинка се побољшавају током извођења других вежби;
• можете се усредсредити на сагоревање додатних калорија или јачање мишића одабиром праве тежине и броја понављања.

Чучњеви са утегом троше пуно енергије на рамена, а ако је девојка на дијети, онда то постаје ефикасна вежба која промовише губитак тежине.

Против вежбања за жене

Чучњеви са утегом имају на уму неке недостатке, посебно за почетнике:

• ако оптерећење није правилно распоређено, повећавају се квадрицепси, а не задњица. Због тога треба да радите дубоке чучњеве са широко размакнутим ногама. Изводећи вежбу, морате се усредсредити на рад циљаног мишића;
• ако има вишка масних наслага у абдомену и струку, струк се може повећати у запремини.То је због чињенице да су трбушни мишићи укључени и користи се велика тежина.

Чучњеви са утегом на раменима ефикасна су вежба ако се поштује техника. Важна тачка је концентрација на укључене мишиће, што вам омогућава да контролишете њихов рад.

Контраиндикације за чучњеве са шипком

Ова вежба има низ контраиндикација, због чега је боље да је не укључујете у комплекс или да јој приступите са опрезом.

То:

• болести кардиоваскуларног система;
• проблеми са кичмом и зглобовима;
• траума;
• спровођење операција на стомаку;
• болести које се јављају у акутном облику.

Пре почетка наставе, боље је потражити савет од специјалисте који ће дати препоруке за обуку на основу здравствених карактеристика.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Техника чучњева

Почетници сматрају да је ова вежба лака. Али због неправилне технике извођења, чучњеви су неефикасни. Понекад се површни приступ тренингу може повредити. Почните да чучате припремом мишића.

• Обавезно направите загревање - ово ће загрејати мишиће и зглобове, што ће избећи повреде.

• Шипка са мреном може се узети само са носача. Најбоље је ако је на висини од 8-10 цм испод нивоа рамена, тако да је погодније чучати и подизати се испод њега.
• Шипку можете узети било којим дршком.
• Шипка треба да буде на затегнутим трапезним мишићима и да не преоптерећује врат и делтоиде.

Поред правилног хватања за шипку, тело мора бити и у исправном положају, тако да се праве мишиће равномерно разраде и елиминише ризик од повреда.

На пример:

1. ИП - равна леђа, благи отклон у доњем делу леђа. Не можете се савити напред - лагано можете савити прса. Лопатице треба спојити - биће згодније држати шипку.
2. Расподела терета зависи од положаја ногу. Што је ужи, то ће се четвероструки радити више, а глутеални мишићи ће бити шири.
3. Стопала су благо окренута према споља, тако да је положај стабилан.
4. Глава се држи усправно, поглед је усмерен напред.

Након што се заузме правилан положај тела и заузме штап, почињу да изводе чучањ:

1. Истовремено, колена се савијају и карлица се повлачи уназад.
2. Чувајте се док се не постигне прави угао између телади и бутине (бутина је паралелна са подом). Ако је главни циљ максимизирање проучавања задњице, требате чучати што дубље.
3. Покрет се врши док удишете, а подижете се док издишете. Морате се брзо исправити, без заустављања на доњој тачки. Током чучња сви мишићи треба да буду напети што је више могуће, а дах треба дубоко узети.
4. Подршка пада на пете. Они сносе највећи терет.

Важно је не само правилно чучати, већ и исправити се.

Ако се уради погрешно, можете повредити ноге или кичму:

1. Треба да устанете одгурујући ноге од пода.
2. Коракните напред и ставите утег на носач.

Савладавши основну технику извођења ове вежбе, можете испробати њене разне варијације. Али за оне који тек почињу да тренирају, боље је то изводити под вођством тренера, тако да он контролише технику, а процес чучања са теговима је сигуран. Започните тренинг са малом тежином или празном шипком.

За разлику од мушког чучња, женски чучањ је више усредсређен на сагоревање вишка телесне масти.

Али ова вежба припада снази. Погрешно одабрана тежина је једна од честих грешака која утиче на ефикасност вежбе. Тренинг снаге на ногама можете радити једном недељно, јер их девојке развијају боље од трупа.

Али ако се мишићна маса пребрзо накупља, треба да повећате паузу између тренинга на 1 пут за 2 недеље. Тада фигура неће бити непропорционална, а ноге ће постати витке и затегнуте.

Врсте вежби и технике за њихово извођење

Чучњеви са раменом са утегом имају различите варијације. Они се разликују у ширини ногу, углу и дубини чучња, што вам омогућава другачији ефекат на мишиће. Морате започети тренинг савладавањем класичне технике, а затим прећи на друге врсте вежби.

Сумо чучањ

Усмерени су на пумпање унутрашњег дела бутине.

Чинећи то, девојке ће моћи да стегну задњицу, учине ноге тањим:

1. ИП - равна леђа са благим отклоном у доњем делу леђа. Ноге су широко постављене, ножни прсти су окренути ка боковима. Шипка почива на леђним мишићима.
2. При удисању треба чучати док кукови не буду паралелни са подом. Колена нису равна и не протежу се даље од прстију. Карлица се повлачи уназад што је више могуће (колико флексибилност дозвољава).
3. Док издишете, полако се исправљају.

Ако чучнете испод паралелне линије, глутеуси ће се више радити. Али ово је велико оптерећење на коленима, па се не саветује да се то ради. Потколенице морају бити паралелне са стопалима, у супротном постоји ризик од повреде колена. Сумо чучњевима се препоручује да започну са мањом тежином од стандардне верзије или са празном шипком.

Предњи чучањ

Ова вежба се разликује у положају штапа:

1. ИП - равна леђа са отклоном у лумбалној регији. Ширина ногу зависи од тога које групе девојка жели да вежба више - четворке или задњицу.
2. Шипка је постављена на грудни кош, држи се хватаљком у облику куке - подлактице су паралелне једна с другом, шипка је на раменима. Или прекриже руке.
3. На удисају раде чучањ - на издаху полако се исправљају.

Као резултат, четворци добијају велики стрес. За разлику од стандардних чучњева са мреном, лумбални регион је додатно разрађен. Укључени су телећи и глутеални мишићи и стабилизатори. То морате почети да радите са малом тежином или празном шипком.

Чучњеви уског става

Ова вежба се ретко укључује у рутину вежбања, мада делује на квадрицепс једнако ефикасно.

Као резултат, ови мишићи ће повећати запремину, а ноге ће постати витке:

1. Шипка је узета широким хватом, постављена на лопатице. Ноге су постављене нешто уже од ширине рамена. Стопала су благо окренута у бокове. Трбушни мишићи су напети, леђа су равна.
2. Удахнувши, треба полако чучати, савијајући зглобове колена, све док не буде угао од 90 ° између бутина и телади.
3. Док издишете, они се исправљају, преносећи тежину на пете.

Чучњеви са утегом на раменима уског става ногу усмерени су на пумпање квадрицепса, па је током њиховог извођења неопходно усредсредити се на рад ових одређених мишића. Колена не би требало да прелазе линију прстију, у супротном може доћи до повреде.

Лунге чучњеви

Припадају вишем нивоу сложености, па их не требате одмах додавати у комплекс. Већи део терета примају квадрицепси и задњица. Поред тога, укључени су мишићи адуктор-абдуктор и кичма. Лунге чучањ побољшава координацију.

Такође је веома ефикасан у затезању свих мишића ногу, чинећи их виткијима:

1. Шипка је постављена на рамена.
2. Одмичући се од носача, треба да закорачите напред десном ногом. Јавља се флексија бутних мишића.
3. Тело се држи усправно, почињу да чуче при удисању. Чучање између бутине и колена требало би да буде прави угао.
4. На издисају се враћају у И. стр. Тада исто понављају и са другом ногом.

Чучњеви са утегом на раменима у испаду додатно "истоварају" кичму - главна разлика између ове сорте и стандардне верзије. Не корачајте прешироко или уско.

Његова ширина варира у зависности на које мишићне групе је рад усмерен. Кољено не сме додиривати под, а леђа морају остати равна. Искоци не само да ефикасно пумпају мишиће, већ и побољшавају координацију.

Хацкенсцхмидт чучи

Многи људи верују да само мушкарци могу да раде хацк чучњеве. Али пракса доказује да их девојке такође могу укључити у своје тренинге.

Поред пумпања мишића доњег дела тела, ова вежба се препоручује особама са проблемима мишићно-коштаног система:

1. Ноге су широко постављене. Стопала су постављена паралелно једно с другим. Ако требате пажљивије разрадити унутрашњост бутине, чарапе су мало окренуте у страну. А да би разрадили споља, раширили су пете у бокове. Шипка је паралелна иза ногу.
2. Са благо савијеним коленима, шипка се узима равним хватом.
3. Не правећи никакве нагле покрете, подижу се равних леђа, држећи утег.
4. При чучњу на дну, бутине би требале бити паралелне са подом.
5. Извршивши пренос тежине на пете, они се подижу у И. стр.

Колена не смеју бити иза линије прстију - то ће их спречити да додају додатни стрес. Неопходно је пренијети тежину на пете, иначе можете повриједити кичму. Чучањ са хамбама је ефикасна вежба која сагорева вишак телесне масти.

Типичне грешке

Чучњеви нису најтежа вежба, али мрена на раменима чини их енергетски интензивнијим и ефикаснијим. Али ако не следите све суптилности технике за њихову примену, оне могу бити не само мање ефикасне, већ чак и штетне. Биће укључене погрешне мишићне групе, може доћи до нелагодности и повреда.

Неправилан опсег покрета

Ако не чучите довољно дубоко, онда неће бити резултата. Да бисте постигли жељени ефекат, потребно је да спуштате док бутине не буду паралелне са подом. Не могу сви ово одмах због недовољног истезања. Због тога је обавезно истезање након вежбања, обраћајући посебну пажњу на квадрицепс и адукторе бутине.

Заокруживање леђа приликом подизања

Ово је најчешћа грешка при раду са великим теговима.

Ако мишићи леђа нису довољно јаки да би их држали равнима, вреди узети мање тежине, додајући вежбе за обуку екстензора кичме.

Кретање у лумбосакралном пределу

Неки спортисти, да би олакшали подизање, „повезују се“ са радом репне кости. Али то се не може учинити - може довести до повреде. Због тога је вредно одабрати праву тежину и дубину чучња.

Покрет колена

Приликом чучања колена не смеју бити испред стопала. Не увијајте колена према унутра, јер овај покрет може повредити менискус.

Неправилан положај стопала

Дубина чучња зависи од њиховог положаја. Да би били дубоки, требало би их мало окренути и поставити мало шире од рамена. Захваљујући томе, девојчица ће се моћи спустити на најнижу могућу тачку без оптерећења коленског зглоба.

Нетачна техника дисања

Главно правило: увек треба напорно издахнути. Ако не следите технику дисања, мишићи неће добити довољно кисеоника, што може утицати на целокупно благостање и квалитет вежбе.

Алтернатива чучњу за девојку

Ако постоје контраиндикације или девојчица због својих уверења не жели да укључи такве чучњеве у тренинг, можете одабрати алтернативне вежбе.

Али да бисте постигли сличан ефекат, у комплекс ћете морати да укључите 2-3 задатка из наведених опција:

• деадлифт са кеттлебелл-ом на једној нози;
• чучњеви са теговима на појасу;

• извођење чучњева на једној нози;
• чучњеви са бучицама;
• испади са бучицама;
• подизање задњице утегом.

Све горе наведене вежбе су вежбе снаге, па њихова ефикасност такође зависи од изабране тежине. Тада ће се испоставити да разрађују потребне мишићне групе без давања превише оптерећења.

Сваки тренинг се може комбиновати тако да нису укључене само ноге, већ и доњи део леђа и кичма. Тада ће девојчица моћи да искористи већу тежину и повећа број понављања и приступа.

Чучњеви су једна од основних вежби за вежбање ногу и задњице, а утег на раменима помаже у њиховој ефикаснијој вежби.

Најбоље је започети вежбање под вођством тренера који поставља тачну технику, бира оптималну тежину, број приступа и понављања. Тада ће тренинг бити ефикасан, фигура ће постати затегнутија и витка без претераног олакшања, што је важно за девојке и жене.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео о правилном чучњу са утегом

Основне технике чучања утегом: