Како напумпати попречни трбушни мишић. Вежбе за вежбање

Вежбе усмерене на разрада трбушних мишићатреба да варира у зависности од одређене врсте мишића који се вежба. На пример, за тонирање попречног мишића није довољно да девојке изводе традиционално увијање.

Да бисте створили олакшање у овом делу, потребно је изводити вежбе које утичу на штампу на дубљем нивоу.С обзиром на то да су таква оптерећења темељнија, препоручује се састављање програма обуке, без обзира на место где се држе, узимајући само у обзир контраиндикације девојке.

У супротном, на пример, у присуству дијастазе, неправилна вежба може довести до апсолутног неслагања трбушних мишића, што се може исправити само операцијом.

Зашто треба ојачати попречни трбушни мишић

Попречни трбушни мишић (вежбе треба да одабере фитнес тренер који има идеју о здрављу спортисте) не користи се при извршавању апсолутног броја притисака на штампу. Налази се испод површинских слојева мишића, укључујући ректус и косе мишиће стомака.

Почетак попречног мишића налази се у пределу доњих ребара, на ингвиналном лигаменту у пределу илијума. Причвршћен је за белу линију перитонеума и зато се посебно снажно осећа када издишете трбухом што је више могуће увученим.

Јачање попречног трбушног мишића неопходно је за:

• побољшање пропорција женског тела (попречни мишић директно утиче на формирање танког струка, што значи да помаже девојчици да по стандардима стекне идеалну фигуру, као што је „пешчани сат“);
• минимизирање избочења предњег трбушног зида (ако је попречни мишић у доброј форми, тада ће девојчица имати раван стомак, чак и ако остале групе трбушних мишића нису затегнуте);
• одржавање унутрашњих органа у фиксном положају. Ово се односи на материцу која, уз слабост попречног трбушног мишића након трудноће, порођаја или прекомерног физичког напора, може да тоне. Због тога ће настати низ дисфункција органа репродуктивног система жене;
• формирање држања (попречни мишић, пумпан, доприноси правилној расподели оптерећења на телу девојке, због чега се леђа ослобађају прекомерног стреса, а држање се изравнава).

Како тренирати код куће за девојке

Попречни трбушни мишић можете ојачати не само у теретани, већ и код куће, без употребе додатне спортске опреме.

Домаћи трбушни тренинг биће ефикасан само ако је организован у складу са низом основних правила:

• потребно је свакодневно изводити вежбе ако девојчица није укључена у свеобухватан програм, већ одвојено израђује штампу или 3-4 пута недељно као део пуноправног комплекса;
• што се тиче трајања, сложена лекција не би требало да прелази 60-80 минута, а спровођење појединачних вежби на штампи треба да се уклапа у распон од 10 - 15 минута;
• можете се бавити спортом и ујутру и увече, према нахођењу спортиста (требало би да вас води биолошки сат - "сова" или "лајк");
• од додатне опреме која може бити корисна девојчици док вежбате мишиће стомака код куће, можда ће вам требати гимнастички тепих, еластичне траке или бучице минималне тежине (приликом извођења вежби у оквиру свеобухватног тренинга);
• како би припремио мишиће за накнадно оптерећење, спортиста треба да изведе комплекс загревања пре главног дела тренинга, без обзира на број вежби које су у њега укључене (трајање загревања не би требало да буде дуже од 5-7 минута);
• након главног дела комплекса, препоручује се извођење хлађења, током којег ће девојчица моћи да обнови нормалан рад срца, као и да истегне обрађене мишиће како би минимализовала бол у периоду након тренинга;
• препоручује се довршавање студије попречног трбушног мишића вежбама дисања (то не само да ће повећати ефикасност изведених вежби, локално убрзавајући проток лимфе и крвоток, већ и побољшати снабдевање крви мозга и срца).

Ефикасне вежбе од папреног млека за девојчице

Попречни трбушни мишић (вежбе за штампу треба одабрати појединачно, не само узимајући у обзир контраиндикације доступне спортисти, као и њене опште почетне податке), користи се и приликом извођења динамичких вежби и у статици.

Мртве бубе

Једна од најефикаснијих вежби усмерених на вежбање дубоких мишића стомака, укључујући и попречни, је „Мртве бубе“.

Постоји неколико начина да се то изведе, али алгоритам је класичан:

1. Прво треба да заузмете хоризонтални положај, лежећи на поду на леђима. Равне руке треба ставити изнад главе, а ноге извући у уобичајеном смеру.
2. Неопходно је дубоко удахнути, након чега, без савијања, довести руке до нивоа лица, и савити ноге у коленима, чврсто притискајући ноге на под.
3. Оштрим издахом треба да подигнете десну ногу, а затим повучете колено до грудног коша, а у овом тренутку истегните леву ногу и спустите је на под (растојање између удова и пода треба да буде минимално - не више од 5 цм).
4. Паралелно са променом положаја ногу, такође је потребно, без савијања, померати руке - леву руку довести у угао од 90 степени у односу на под, а десну руку подићи са ослонца на растојању од 5-6 цм.
5. Без фиксирања прихваћеног положаја, потребно је променити положај, одражавајући вежбу. Током приступа, удови не би требало да додирују под, а дисање треба да буде ритмично и дубоко.

Оптималан број понављања је 3 серије од 20 понављања.

Вакуум

Попречни трбушни мишић (вежбе чији је циљ јачање треба редовно радити, строго контролишући ритам дисања и препоручену технику) такође се могу ефикасно разрадити уз помоћ вежбе „Вакуум“.

Стандардни алгоритам за извођење оптерећења које се разматра изгледа овако:

1. Прво треба да заузмете удобан усправан положај. Ставите руке на кукове, ноге поставите у ширини рамена, лагано савијте ноге.
2. Даље, требало би да дубоко удахнете кроз нос, испуњавајући плућа што је више могуће ваздухом и увлачећи стомак, као да покушавате да их контактирате кичмом.
3. После 2-3 секунде треба да издахнете, а притом не опуштате трбушне мишиће. Најбоље је издахнути неколико пута заредом, јер плућа неће бити могуће ослободити једним приступом. Са сваким издисајем трбушне мишиће треба све више затезати, држећи стомак затегнутим.
4. Поправите положај максимално дуго (онолико колико одређена девојка не може комотно да дише за себе - најмање 5-7 секунди). Одржавајте напетост у доњем и горњем делу стомака, као и у мишићима вагине.
5. Након наведеног времена, трбушни мишићи би требало полако да се опусте, истовремено смирујући дах кроз нос.

Оптималан број понављања је 10 серија по 5-10 секунди задржавања даха и задржавања у најнапетијем положају са увученим стомаком.

Анти-вакуум

„Анти-вакуум“ је обрнута вежба технике „Вакуум“. Да би се постигла максимална ефикасност, обе врсте оптерећења која се разматрају могу се укључити у један комплекс који се изводи свакодневно.

Стандардни алгоритам за извођење дотичне вежбе изгледа овако:

1. Прво треба да заузмете удобан положај - вертикални (препоручени) или хоризонтални. Притисните руке са стране, остављајући их уз тело, ставите стопала у ширини рамена, лагано савијте ноге.
2. Даље, требало би да дубоко удахнете кроз нос, испуњавајући плућа што је више могуће ваздухом и увлачећи стомак, као да покушавате да их контактирате кичмом.
3. Без фиксирања максималне напетости у трбушним мишићима, потребно је издахнути, истежући га за 5-10 без журбе.
4. Без пауза, морате поново да упијете максималну количину ваздуха у плућа, али истовремено не увлачите стомак, већ га, напротив, испупчите напред, доводећи трбушне мишиће у опуштен положај.
5. Поправите положај максимално дуго (онолико колико одређена девојка не може комотно да дише за себе - најмање 5-7 секунди).
6. По истеку наведеног времена, трбушни мишићи се морају довести у нормалан положај, истовремено истовремено смирујући издах кроз уста.

Оптималан број понављања је 10 сетова од 5-10 секунди задржавања даха и задржавања у најспуштенијем положају са стомаком гурнутим напред. Између приступа потребно је направити паузу (дужину - не више од 10-15 секунди) како би се избегло гладовање кисеоником.

Вежбају оперски певачи

Да би се разрадили попречни трбушни мишићи, такође је ефикасно вежбати вежбу оперских певача. Уз његову помоћ биће могуће не само ојачати штампу, већ и обучити респираторне органе, чинећи их временом издржљивијим.

Стандардни алгоритам за извођење дотичне вежбе изгледа овако:

1. Треба да заузмете удобан вертикални или хоризонтални положај, истовремено водећи рачуна да су вам леђа равна. Оставите руке и ноге опуштене тако да не ометају кретање спортиста.
2. Даље, требало би да дубоко удахнете кроз нос, истовремено увлачећи стомак што је више могуће, обраћајући посебну пажњу на његов доњи део.
3. Издах треба изводити полако (најмање 10 секунди), истовремено истовремено изговарајући један од звукова „тс“, „ф“ или „сх“. Допуштено је наизменично изговарати звукове, узимајући по 3 секунде за сваки од њих.
4. Након што сте у потпуности уклонили ваздух из плућа, потребно је поновити вежбу без прављења пауза, али и контроле свог стања (у дисању не би требало бити вртоглавице и осећаја стезања).

Оптимална количина извођења вежбе за оперске певаче је 7-10 приступа. Како се тело навикне на дати ниво оптерећења, број приступа треба постепено повећавати (препоручује се додавање 2 приступа током сваког тренинга).

Даска

Попречни трбушни мишић (вежбе за трбух ће бити ефикасније ако се изводе на празан стомак) такође се квалитативно обрађује приликом извођења статичких оптерећења. Једно од најефикаснијих оптерећења ове врсте је шипка.

Стандардни алгоритам за његову примену изгледа овако:

1. Почетни положај у овом случају је хоризонтални положај који лежи на поду.
2. Да би се обезбедило уједначено оптерећење, спортиста треба да подигне тело са пода, распоређујући телесну тежину између руку на подлактицама паралелно једна другој и равних ногу на прстима.
3. Поправите положај 60 секунди или више.Приликом извођења вежбе важно је контролисати да у доњем делу леђа нема угиба, а растојање између тела и пода треба да остане непромењено док се спортиста не врати у првобитни положај. Мора се водити рачуна да дисање буде ритмично - дубок удах кроз нос треба да се смењује са издахом на уста.
4. Излаз из шипке треба изводити што је могуће полако, са дубоким дахом, опуштајући мишиће целог тела.

Оптимална количина извођења вежбе "Планк" - 3 сета од 60 секунди у носачу.

Карлични мост

Вежбање трбушних мишића може се комбиновати са јачањем глутеалних мишића. Једна од ових вишесмерних вежби која се препоручује да се изводи свакодневно, без обзира на то да ли је спортиста укључен у свеобухватан програм или оптерећује само штампу, је „Карлични мост“.

Стандардни алгоритам за његово извршавање изгледа овако:

1. Прво треба да заузмете хоризонтални положај, седећи на леђима. Руке треба ставити иза главе или дуж тела, а ноге савити у коленима, након чега стопала треба чврсто притиснути на под, одмичући их на растојању једнаком ширини рамена.
2. Након дубоког даха подигните кукове доводећи задњицу и трбушњаке до максималне напетости.
3. На горњој граничној тачки, препоручује се неколико трзаја са задњицом према горе, као да се удара мишиће бутина.
4. После 5-6 секунди, задњица се мора спустити на под, дубоко удахнувши кроз нос.
5. У најнижој тачки, паузе би требале бити минималне. Без обзира на положај кукова, трбух спортиста треба увући и стиснути трбушне мишиће.

Оптимална количина вежбе на карличном мосту је 5 серија по 30 понављања. Дужина пауза између прилаза не би требало да прелази 10 секунди.

Подизање тела на стопала

Вежба чији је циљ свеобухватно јачање свих група мишића стомака (укључујући и попречну) је подизање тела на ноге из склоног положаја.

То треба урадити у складу са стандардном техником:

1. Заузмите хоризонтални положај, лежећи на леђима. Ставите руке иза главе, савијте ноге у коленима, раздвојите стопала на растојању и чврсто притисните на под.
2. Подигните ноге тако да се у коленима формира угао од 90 степени, повуците стопала.
3. На издисају откините горњи део тела са пода, истовремено притискајући браду на груди (да бисте смањили оптерећење мишића врата). На највишој тачки трбушне мишиће треба вештачки „стиснути“, доводећи их тако до малог подрхтавања.
4. Без пауза на врху, дубоким дахом вратите се у првобитни положај. Без обзира на положај тела, ноге би требало да остану у истом положају - савијене под углом од 90 степени.
5. Након завршетка потребног броја вежби, удове треба вратити у првобитни положај.

Оптимална количина вежбе "Подизање тела на ноге" - 4 сета од 20 понављања. Дужина пауза између приступа не би требало да прелази 5-10 секунди.

Шраф

Вежба "Вијак", дизајнирана да ефикасно разради мишиће стомака, без штетног стреса на кичми, препоручује се да се уради следеће:

1. За почетак, спортиста треба да заузме хоризонтални положај, лежећи на леђима. Руке треба ставити иза главе, а ноге лагано савити у коленима и откинути их од пода.
2. Док издишете, окрените колена удесно, покушавајући да додирнете бочну површину телећих мишића на поду. У најнижем положају, растојање од пода до стопала не сме бити веће од 5 цм.
3. Дубоким удахом кроз нос вратите ноге у првобитни положај помоћу трбушних мишића. Не препоручује се прављење пауза у почетној позицији у оквиру истог приступа.
4. На следећем издаху окрените колена улево, покушавајући да додирнете бочну површину мишића телета на поду. У најнижем положају, растојање од пода до стопала спортисте не би требало да буде веће од 5 цм.

Оптимална количина вежбе „Шраф“ је 4 серије по 15 понављања (за сваку страну). Дужина пауза између приступа не би требало да прелази 5-10 секунди.

Бреза

Вежба "Бреза", чији је циљ ефикасна обрада дубоких попречних и површинских мишића штампе, препоручује се извођење на следећи начин:

1. Заузмите хоризонтални положај, лежећи на леђима. Ноге треба испружити у природном правцу, а руке донијети иза главе.
2. Дубоко удахнувши, ноге морате подићи на 90 степени у односу на под, без савијања.
3. На издисају, напрежући само трбушне мишиће, подигните задњицу на максимално растојање од пода, без промене положаја ногу.
4. Задржавајући се у овом положају 3-4 секунде, полако спустите задњицу на под, а затим, након 2-3 секунде, поновите горње кораке.
5. Када спортиста заврши потребан број понављања, треба полако да изађе из радног положаја, са дубоким издахом, спуштајући равне ноге на под.

Оптимална количина вежбе "Бреза" - 3 серије по 20 понављања (за сваку страну). Дужина пауза између приступа не би требало да прелази 5-10 секунди.

Пример комплекса за обуку

Програм вежбања за вежбање попречног трбушног мишића, дизајниран за девојке које се баве спортом код куће, може изгледати овако:

Током извођења горе наведених вежби потребно је пратити учесталост циклуса дисања, као и осигурати да трајање одмора између приступа не буде веће од 60 секунди.

Када можете видети први резултат?

Уз редовно вежбање код куће, као и придржавање технике вежбања, први резултат у пумпању попречног трбушног мишића може се постићи већ након 3-4 недеље.

На брзину напредовања утичу:

• почетни подаци спортисте. Што је већа почетна тежина девојке, то ће брже у првим месецима бављења спортом постићи резултат. То је због чињенице да у почетку вода почиње да напушта тело;
• физичка спремност спортисте (што је физичка форма девојке боља, то је њено тело у стању да поднесе већи терет, па ће стога резултат постићи брже од мање припремљене особе);
• физиолошке особине (брзина метаболичких процеса успорава се са годинама, што објашњава чињеницу да је женама старијим од 40 година теже него младима да пумпају трбушне мишиће, чинећи их истакнутијим).

Вежбе усмерене на развијање попречног трбушног мишића, као и друге физичке активности, захтевају од спортисте да обавља своју правилност.

Због физиологије, масноћа на стомаку жене локализована је у доњем делу, што значи да ће рељеф ове зоне бити могуће постићи што је брже могуће само уз истовремени спорт и придржавање принципа правилне исхране.

Видео вежби за попречни трбушни мишић

Вежбе за попречни трбушни мишић: