Вежбе за стомак и бокове, како уклонити масноће, програм за жене. Ефективни комплекси

Када се удебљате, масне наслаге се неравномерно распоређују. Пре свега, трбух и бочне области трпе. За успешно мршављење потребно је комбиновати правилну исхрану, здрав начин живота и вежбање.

Узроци појаве масти у пределу струка

Да би вежбе биле ефикасне и ефикасне, за почетак је пожељно сазнати прави узрок вишка килограма.

Најчешћи су:

• старост. Са сваком новом деценијом у човековом животу долази до природног прираштаја од око 10 кг. То је због успоравања метаболизма због хормоналних промена у телу;
• поремећаји штитне жлезде. Све промене у ендокрином систему реагују са повећањем телесне тежине, стога, пре свега, морате да се тестирате на хормоне и уверите се да на овој страни нема проблема;
• неправилна исхранабогата слатким производима од брашна, а такође и брзом храном. Ниво шећера у крви драстично расте уз конзумацију слатких газираних пића, слаткиша, чипса и колача. То неизбежно доводи до таложења висцералне масти у пределу струка;
• недовољно спавања. Истраживања су показала да трајање спавања утиче на квалитет многих процеса. Такође је погођен метаболизам. За добро здравље потребно је да спавате најмање 6 сати;
• генетска предиспозиција акумулирају масти у овом подручју. Понекад је корисно анализирати изглед својих родитеља и уже породице. Утврђивање наследних узрока није разлог за напуштање одлуке о губитку килограма, јер наслаге на унутрашњим органима особе могу бити опасне по здравље;

• недовољна количина или квалитет обуке. Неки погрешно верују да ће свакодневно трчање или ходање довести до идеалних пропорција и облика. Међутим, за резултат морате комбиновати кардио тренинг са тренингом снаге. Број тренинга такође треба да буде довољан;
• постпорођајно стање. Трудноћа се завршава порођајем, након чега се место бебе ослобађа и појављују се опуштена кожа и вишак волумена у пределу струка. Смањење коже и враћање тона мишићима штампе је спор и тежак процес;
• слаба воља човека. Било који од горе наведених разлога може утицати на готово све. Али не могу сви да се носе са проблемом вишка килограма. Краткорочне дијете и тренинг ће дати позитиван резултат, који се мора задржати снагом воље и карактером. За то би здрав животни стил и велика физичка активност требали постати најважнији.

Који се разлози могу исправити физичком активношћу

Вежбе за стомак и бокове неће бити ефикасне у свим случајевима.Због тога је откривање природе појаве вишка килограма први задатак у губитку килограма. Спољни узроци као што су недовољно спавање или лоша исхрана могу се лако исправити. Предуслов за то је стриктно поштовање дневне рутине и режима.

Снага воље мора бити развијена и довољно јака.

Додавањем физичке вежбе можете постићи раван стомак и потпуни губитак вишка телесне тежине. Трбуху после порођаја такође се може вратити у претходни облик.

Али овде је важно схватити да је за решавање овог проблема потребан интегрисани приступ:

• правилна исхрана, што ће бити корисно и за бебу (као млеко за дојење), и за мајку - брже уђите у форму;
• Физичка обука. Да бисте се почели бавити спортом, важно је консултовати се са гинекологом и добити дозволу. То обично постаје могуће након 1,5-2 месеца. након природног порођаја;
• ношење апарата после порођајашто помаже у контракцији мишића и коже. Ова тачка је једна од одлучујућих у смањењу струка за жене које су родиле.

Узрок недостатка вежбања или погрешан приступ вежбању такође се лако исправља. Ипак, најбоље је потражити помоћ професионалног тренера који ће створити ефикасан план тренинга и одабрати оптималну исхрану са тачно израчунатим калоријама.

Остале разлоге је тешко исправити само физичким вежбама; потребан је систематски приступ уз укључивање медицинских специјалиста и детаљних лабораторијских студија.

У случају болести ендокриног система (дијабетес мелитус, хипотироидизам) само-лекови и активно мршављење могу бити не само неефикасни, већ и опасни по људско здравље и живот.

Најефикасније вежбе за мршављење на стомаку и боковима: техника

Пожељно је изводити вежбе за стомак и бокове на празан стомак, јер непробављена храна може изазвати нелагоду у епигастричном региону. Штавише, тренинг неће имати максималан ефекат. Ако је овај услов тешко испунити, последњи оброк треба да буде 2 сата пре почетка спортских активности.

Увијање

Трбушњаци су најчешће вежбе за трбух и језгро. Разноликости и модификације омогућавају вам да вежбате и најмање мишиће (коси, доњи притисак). Најважнија предност је способност извођења у теретани и код куће.

Техника извршења:

1. Седите у почетни положај на струњачи: лезите на леђа, савијте ноге у коленима, обухватите главу рукама тако да су вам лактови паралелни са подом. Слабин се не сме савијати, притискајући га у под. Очи гледају горе, врат је опуштен.
2. Напорима мишића језгра ректуса подигните тело са површине до угла 30⁰.
3. Задржите се 1-2 секунде. у овом положају и полако се вратите у почетни положај. Покушајте да не опустите мишиће стомака у потпуности, чак ни на почетној тачки вежбе. Ово ће вам омогућити да их што више разрадите и тонирате.
4. Поновите 2 серије по 10 пута за почетнике, сваки пут повећавајући број сетова и вежби.

Ова вежба се изводи при различитим брзинама: брзи кратки завоји се смењују са спорим окретама са кашњењем од 10-15 секунди. горе. Овај приступ вам омогућава да сами одаберете темпо и ефикасно га примените у пракси.

Увијање се понекад изводи док се подижете у потпуно седећи положај. У овом случају се трбушни мишићи опуштају, па је ова врста вежбања лакша верзија за почетнике.

Обрнути дробљење

Обрнути трбух идеалне су вежбе за доње трбушне мишиће. Постоје две варијанте извршења: са равним ногама (тешко) и са савијеним ногама (лагана).

Техника извршења:

1. Лезите равно у почетној позицији на струњачи. Затегните доњи део леђа.
2. Ставите руке иза главе, као у обичним преокретима.
3. Напрезање доњих мишића стомака, подигните ноге (равне или савијене), подижући карлицу са површине.
4. Држећи са подигнутом карлицом 1-2 секунде, вратите ноге у почетни положај. У овом случају, важно је не савити доњи део леђа, већ га притиснути у под снагом мишића језгра. Препоручљиво је да не спуштате ноге док не додирну површину, како не бисте до краја опустили трбушне мишиће.
5. Направите потребан број понављања (2 серије по 8 пута - за почетнике).

Обрнути обрати такође се могу допуњавати и модификовати. Кратка подизања карлице равних ногу из положаја 90⁰ ојачаће рад доњих мишића.

Коси преокрети

Да бисте се у потпуности ослободили телесне масти у струку и боковима, како бисте постигли прелепо олакшање штампе, важно је не заборавити на рад на свим мишићним групама. Жене често не обраћају дужну пажњу на разраду ових области. Међутим, управо ти мишићи допуњују и подржавају рад главних горњих и доњих група.

Коси хрскави су опција за захваћање бочних подручја стомака.

Како то да урадите:

1. Лезите у почетни положај на струњачи. Ставите руке иза главе, лактовима паралелно са подом. Уврните струк и притисните га на површину. Савијте ноге у коленима.
2. Напињући мишиће косог штампе, откините десну лопатицу и лактом посегните за левим коленом. Држите се у подигнутом положају 1-2 секунде.
3. Полако се вратите на почетну тачку.
4. Поновите са другом страном: левим лактом у десно колено.
5. Поновите 2 серије по 10 пута са сваке стране.

Коси заокрети се често изводе у експресном режиму: без одлагања, брзо се смењујући између десне и леве стране. У овом случају, лопатице у почетном положају не леже на површини, већ је само мало додирују.

Увијање са подигнутим ногама

Компликованија верзија увијања додаје оптерећење доњим удовима. Ова вежба је веома тешка и захтева просечан ниво обуке.

Техника увијања са подигнутим ногама:

1. Поставите се водоравно на струњачу. Руке иза главе. Карлица је увијена до дна.
2. Савијте ноге у коленима под углом од 90⁰ (потколенице треба да буду паралелне са површином пода). Овај положај се мора одржавати током читаве вежбе, без замахивања или спуштања ногу, без махања карлицом и доњим делом леђа.
3. Држећи ноге и радећи са штампом, подигните тело на колена. Важно је надгледати положај руку, а не притискати их на главу: лактови треба да гледају у страну.
4. Задржите се 1-2 секунде. и полако се вратите у почетни положај.
5. 2 сета по 10 пута - минималан број погубљења.

Варијација подигнутих ногу може се комбиновати и са редовним и са бочним увијањем.

Бицикло за вежбу"

Вежба „бицикл“ је савршена за оне који не само да желе да ојачају мишиће стомака и бокова, већ раде и на снази и издржљивости доњих екстремитета. Брзина извршавања може варирати од споре до брзе и енергичне.

Техника извршења:

1. Седите водоравно на простирку. Испружите руке уз тело. Савијте ноге у коленима.
2. Подигните ноге, започните кружне ротације, симулирајући вожњу бициклом.
3. Наставите кретање 30-50 секунди. у зависности од нивоа обучености и благостања. Са сваким тренингом повећавајте време на 3-4 минута.

Даска са окретима, преокрет

Даска је сложена вежба чији је циљ јачање главних великих мишићних група. Штампа и језгро играју водећу улогу у одржавању целог тела у напредном смеру.

Како то исправно урадити:

1. Станите на све четири. Из овог положаја устаните у почетни положај, ослоњени на дланове (руке и ноге у ширини рамена) и ножне прсте. Ос тела треба да представља равну линију без угиба или падова. Усмерите поглед на под без бацања уназад или напрезања вратних пршљенова. Држите се у овом положају 1 минут. почети. Ово је класична даска.За сложенију верзију можете да повећате време стајања или да додате завоје.
2. Остављајући ослонац само на десном длану и 2 чарапе, окрените тело налево, окрећући 90⁰... Леву руку треба испружити према горе. У овом случају, прсти стопала не би требало откидати са површине.
3. Промените страну.
4. Извршите потребан број понављања (најмање 10 пута на свакој страни).

Искораци са окретима

За висококвалитетну студију чак и малих трбушних мишића, неопходно је повезати вежбу за испадање са заокретима тела. Имају посебност - за извршење је потребно очистити површину од 5-6 м како би се могли направити широки искораци напред.

Техника извршења:

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Ставите руке уз тело.
2. Корачајући напред десном ногом, направите дубок искорак напред. У исто време, руке прате тело, које се одвија када се баци у истом смеру (десно).
3. Корак напред, мењање ногу и окретање бочне стране тела.

Бочни завоји

Бочни завоји могу бити различити:

• дубоко са подигнутим рукама;
• кратке, енергичне, клизеће руке дуж бутина;
• са бучицама.

Учинковита опција су кратки завоји са клизним рукама, за правилно извршење су вам потребни:

1. Идите право у почетни положај. Ставите ноге у ширину рамена.
2. Извијајући се бочним трбушним мишићима, нагните тело наизменично улево, а затим удесно. Истовремено, руке би требало да се спусте до нивоа колена или мало испод. Важно је да се не савијате напред или назад.
3. Наставите да возите 3-4 минута.

Да бисте појачали ефекат, можете подићи бучице (напредна потешкоћа).

Вежбајте вакуум

Унутрашњи дубоки слојеви мишића вежбом стварају вакуум. Поред тога, савршено помаже у смањењу обима струка, због оптерећења на попречном мишићу.

Техника извршења:

1. Вежба се може изводити и стојећи и лежећи. Због тога морате одабрати опцију која је прикладна за вас саме. Основно правило је извођење вакуума на празан стомак.
2. Удахните дубоко и полако издахните. Неопходно је ослободити сав ваздух из плућа.
3. Након издаха што више увуците стомак. Визуелно ће изгледати као да је штампа пала унутра.
4. Останите у овом положају и покушајте да не дишете 15-20 секунди. Ако је то тешко учинити, можете дисати плитко на прса.
5. По истеку времена полако удахните.
6. Направите 5 понављања за почетнике.

Подизање ногу на столици

Вежбе за стомак и бокове лако је изводити код куће уз помоћ импровизованих предмета. Подизање ногу на столици су класични основни тренинзи.

Техника извршења:

1. Седите равно у столицу. Ухватите се за седиште рукама. Леђа су равна.
2. Напињајући штампу, подигните ноге док не досегну праву линију.
3. Задржите се у овом положају 1-2 секунде. и глатко вратите ноге на место.
4. Урадите 2 серије по 12 пута. Повећајте време извођења и број сетова са сваким тренингом.

Друга варијација је бицикл на столици. За ово је погодније користити столицу без наслона, јер је потребно мало савити леђа, остављајући тежину доњих удова. Ослонац треба да остане на задњици и рукама. Предење у овом положају корисно је за јачање доњих трбуха.

Кардио тренинг

Горе наведени тренинзи неће дати жељени ефекат без укључивања кардио тренинга, захваљујући којима долази до сагоревања масти. Повећавају издржљивост, тренирају дисање, позитивно утичу на рад срца.

Пре почетка таквог тренинга потребно је консултовати се са терапеутом који ће вам рећи смер и време тренинга. Исцрпљујуће самостално вежбање може штетити вашем здрављу. Постоји неколико основних врста кардио тренинга.

Ходање

Ходање је најлакши начин да се решите вишка килограма и доведете у фит и атрактивну форму. За ходање нису потребни посебни тренинзи, опрема и додатни додаци, па је овај спорт још популарнији међу свим старосним групама.

Морате започети тренинг са лаганим ходањем 10-15 минута. Таква активност неће посебно утицати на физичку спремност, али ће припремити тело за стрес. Можете глатко повећати брзину и прећи на активно ходање (10-15 минута).

Важно је правилно и редовно дисати: удахните кроз нос, издахните на уста. Ако се појаве непријатне сензације, осећај отежаног даха, потребно је полако успорити и прећи на измерени корак. За оне који су навикли на спортске активности, препоручује се ходање најмање 30-40 минута дневно.

Јоггинг

Трчање је класична аеробна вежба дизајнирана да загреје све мишићне групе. Обично било који спортски сет вежби започиње овом вежбом. Трчање значи кретање лаганом брзином (око 8 км / с). Таква одмерена активност развија рад срчаног мишића и јача доње удове.

Такође је одлична опција сагоревања масти.

Трчање практично нема контраиндикација и препоручује се као превентивна мера за сваку особу било које старосне доби. Тренинг треба започети глатко, од 15 минута. свакодневно.

Брзо трчање

Брзо трчање је облик физичке активности за оне који имају основни или средњи ниво атлетске обуке. Да бисте радили ову врсту кардио оптерећења, морате свакодневно да тренирате, повећавајући брзину и време трчања. Брзо трчање има за циљ интензивно сагоревање вишка калорија, што значи смањење обима стомака и бокова.

Све главне мишићне групе су укључене у трчање, па је важно пратити рад и горњих и доњих удова. Да бисте започели тренинг, потребно је да наизменично брзо трчите и трчите. Краткоћа даха и осећај вртоглавице разлог су за прелазак на ходање и глатко заустављање вежбања.

Пливање

Пливање је најбоља опција за одржавање кондиције и развијање издржљивости. То није само спорт, већ и начин опуштања мишића, што је важно за интегрисани приступ. Вода доприноси правилном функционисању свих мишићних група. Пливање такође нема контраиндикација, тако да можете и требате почети у било којој доби.

Сви модерни спортски комплекси опремљени су кардиоваскуларном опремом, која се може користити у лошим временским условима, када ходање или трчање напољу није могуће:

• Трака за трчање;
• бицикл;
• елипсоид.

Зими се подстиче скијашко трчање или клизање на леду.

Распоред тренинга за жене за месец дана

Распоред тренинга за месец дана за жене са почетним нивоом обуке за смањење струка и бокова представљен је у табели:

Вежбе за стомак и бокове, ако је могуће, треба комбиновати са трчањем ујутру, ходањем по степеницама. Важно и императивно правило је придржавање нискокалоричне, али уравнотежене дијете.

Програм вежбања у теретани за почетнике

План тренинга за девојчице почетнице у теретани може се изводити у штедљивом режиму - 3 дана у недељи.

Један или два слободна дана.

Један или два слободна дана.

Ефикасна вежба реномираних фитнес инструктора

Да бисте што ефикасније и брже изгубили килограме, препоручљиво је потражити помоћ квалификованог фитнес инструктора. Дужан је да на основу резултата лабораторијских испитивања и физичког прегледа утврди узрок вишка килограма, пропише правилну исхрану са личним прорачуном потребног броја калорија, а такође одабере индивидуални тренинг са детаљним описом технике извршења и бројем понављања.

Да би се ојачали мишићи стомака и бокова, развијени су ефикасни сетови вежби који комбинују:

• преокрети другачијег плана на простирци, на клупи;
• дизање ногу из различитих положаја;
• вежбе издржљивости (бицикл, даска, носачи);
• падине са тежином;
• искораци напред и у страну са бучицама;
• вежбе са ваљком за штампу.

Фитнес инструктор ће саставити и комбиновати вежбе на основу клијентовог нивоа спортског тренинга.

Исправан губитак килограма је спор процес и захтева максималан напор, пажњу, здраву умерену исхрану и стални тренинг. Рационална исхрана, ефикасне вежбе сагоревања масти за штампу, довољна количина конзумиране течности и кардио тренинг помоћи ће да се решите сувишних килограма не само на стомаку и боковима, већ и да стегнете фигуру уопште.

Корисни видео снимци са ефикасним вежбама за трбух и бок

10 вежби за решавање стомака:

Како правилно извршити вакумску вежбу: