Предности трчања, на месту, интервал, ујутру, увече, за здравље тела, уз степенице. Програм обуке за жене и мушкарце

Трчање за особу је најприроднија врста терета након ходања. Позитивно делује на све системе тела, помаже у постизању најбржих могућих резултата. Жене које трче изгледају и осећају се много боље и имају високо самопоштовање.

Погодности за трчање

У свим спортовима трчање је обавезно средство физичке спремности, јер:

• не захтева додатна улагања;
• можете вежбати било где;
• није потребна посебна обука;
• џогинг се може обавити у погодно време;
• интензитет наставе контролише се независно;
• уједначен губитак тежине;
• исушује мишиће;
• тонира тело;
• превенција прехладе.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан мени о исхрани за месец дана.

Предности и штете трчања за жене

Предности трчања за жене су очигледне, али мора се имати на уму да такав кардио тренинг није дозвољен свима и може да изазове компликације.

Контраиндикације за трчање

Не бисте требали трчати без претходног саветовања са лекаром ако имате:

• кардиоваскуларне болести;
• урођене мане;
• хипертензија;
• хроничне болести током погоршања;
• инсуфицијенција циркулације крви;
• повреде мишићно-скелетног система;
• онколошке патологије;
• болести зглобова колена;
• тромбофлебитис доњих екстремитета.

Одећа за часове

Пре свега, неопходно је осигурати да одећа одговара сезони, да је удобна за тело и да не омета кретање. Такође је боље одабрати моделе који скривају недостатке фигуре и истичу предности - тада ништа неће одвратити пажњу од наставе.

Лети ће бити идеална одећа од тамних природних тканина или посебна синтетика за спорт. Они ће ефикасно упити зној који је изашао, омогућиће кожи да у потпуности дише, захваљујући својим еластичним способностима, прилагодиће се кретању.

Зими је боље дати предност мембранској одећи. То је лагани материјал отпоран на мраз који савршено штити тело од хипотермије и прекомерног загревања. Неће оптерећивати трчање, што ће вам омогућити да наставу изводите што ефикасније.

Специјална спортска одела имају најбољу отпорност на хабање и имају дуг век трајања. Цена таквих производа биће одговарајуће већа.

Како одабрати патике

Тенисице, као и сваку другу обућу, треба одабрати паметно. Морају имати одговарајући последњи, јастучасти уложак.Не би требало да буду преуске или широке и да вам важу ноге.

Ципеле се бирају према сезони. Љети су ово лагани модели са прозрачном мрежом, зими су изоловани. Специјалне патике за трчање имају добро ублажавање, што штеди колена и тетиве од микро-повреда током трчања по асфалту.

Ако нисте сигурни у избор, контактирајте консултанта који ће вам помоћи да одаберете прави модел.

Када је боље трчати: ујутру или увече?

Студије су показале да је разлика између јутарњег и вечерњег трчања само биолошки сат особе. Некима је тешко да саберу мисли ујутру, док увече имају налет енергије. Други се, напротив, осећају добро када се пробуде и тада могу да почну да тренирају.

Предност јоггинга за жене ујутро је у томе што она на почетку дана добије потребан терет. Примећено је да тренинг ујутру даје додатну снагу.

Остатак времена жена може посветити својим пословима. Биће јој згодно да дистрибуира, контролише оброке на време, елиминишући ризик од преједања.

Предност трчања увече за жене је у томе што може ублажити стрес накупљен током дана. Ови тренинзи се лакше доживљавају на емоционалном нивоу и погодни су за стидљиве жене. Спавање ће бити здраво ако се вежба неколико сати пре спавања.

Међутим, ако је жена уморна, тада ће вечерњи тренинг вероватно бити отказан, док је јутарњи тренинг на врхунцу. То је несумњива предност часова ујутру.

Опште смернице за почетнике

Сви почетници ће се морати суочити са главним изазовима трчања. Да бисте их избегли, морате се придржавати неких правила:

• загревање пре трчања;
• започните са малим растојањима;
• контролисати дисање;
• престаните да трчите ако се не осећате добро;
• повећајте оптерећење сваке треће лекције;
• место за трчање треба да буде психолошки удобно;
• закачити.

За почетнике је контрола дисања најтежи део. Ако дишете погрешно, онда се човек брзо умори, а у крви нема довољно кисеоника. С тим у вези, могу почети непријатни осећаји пецкања у пределу срца, јетре или слезине.

Тешко је то избећи на првим тренинзима, јер тело није навикло на стрес, а унутрашњи органи се не носе добро са повећаним протоком крви. Према томе, током трчања треба применити правило од три корака. Помоћи ће у контроли интензитета дисања, бољем отварању плућа и постојаће равномерно снабдевање кисеоником. Суштина је да се требате истегнути у три корака. У почетку ће то бити необично, али с временом, када трчања уђу у режим, такво дисање ће постати познато.

Не тражите сапутника који трчи. Пракса показује да се 80% напуштених тренинга дешава због чињенице да друга особа нема мотивацију. Из добрих разлога престаје да тренира. А жена која је покренула заједничке активности такође губи мотивацију.

Ако је само трчање досадно или непријатно, боље је набавити плејер и вежбати уз своју омиљену музику. Поред тога, можете се тренирати како ментално бројати кораке или број удисаја и удисаја. После недељу дана трчања, осећај неспретности биће заборављен.

Где почети

Да бисте започели приказивање потребно вам је:

1. Припремите се ментално.

Визуелизација је моћан мотор. Многи развојни тренинзи посвећени су утицају визуализације на свет око нас. Само замишљање будућег трчања биће довољно за успех.

2. Изаберите руту и ​​време.

Трчање ће бити корисно ако пажљиво одаберете место тренинга. Жене се често упознају са кардио тренинзима у теретани, али многи професионални тркачи примећују да је трчање много забавније и лакше се изводи напољу.А жељени ефекат од њих постиже се брже.

У великим градовима то могу бити стадиони или паркови. Ако је близу куће море или језеро, боље је трчати дуж обале - тамошњи ваздух је чистији и засићен кисеоником.

Не препоручује се трчање дуж коловоза због јаког загађења гасовима и прашине која се тренутно лепи за кожу. Отпуштање тешких метала у ваздух може се накупити у телу и довести до ослабљеног имунолошког система.

3. Умереност.

Не би требало да покушавате да трчите што је више могуће, иначе вас осећај претренираности и емоционалне исцрпљености неће задржати у чекању. У почетку је вредно вежбати док не осетите благи осећај умора, чак и ако је трчање трајало само 10 минута. Тада ће доћи издржљивост, „други ветар“, вештина, само треба сачекати.

4. Пијте воду.

Током вежбања вода испарава из тела заједно са знојем и дисањем. Неопходно је надокнадити његов губитак испијањем неколико гутљаја на сваких 7 минута трчања.

Ако не надокнадите изгубљену влагу, можете доћи до прегревања унутрашњих органа, као и допринети акумулацији соли у бубрезима, јетри и жучној кеси.

5. Дистрибуирати храну.

После трчања можете да једете, мада вам се обично не свиђа. Али пре тренинга, сат времена пре тренинга, потребно је направити лагану међуоброк како бисте спречили лоше осећај. Не дајте предност воћу: због њих може почети да боцка у јетри.

Како правилно трчати

За здраво трчање без штете по здравље морате се придржавати правила:

1. Пожељно је започети трчање лаганим темпом, убрзавајући како се мишићи загревају.
2. Леђа су равна, рамена су равна, прса су благо напред.
3. Потребно је помоћи инертности покрета рукама. Не би требало да се крећу с једне на другу страну, већ само напред и назад. Дланови или стиснуте песнице не смеју се држати изнад нивоа срца.
4. Колена треба да буду савијена, стопало глатко прелази са пете на прст.
5. Три корака - удах, три корака - издах.

Недељни програм

Било који кардио тренинг без тегова користи мишиће само док се изводи. Стога се трчањем, ако то време дозвољава, може бавити свакодневно.

Ако се болови у мишићима појаве након тренинга, онда морате да одморите тело најмање 48 сати - ово време је неопходно за опоравак мишићних влакана након примања микротраума.

План вежбања за почетнике за повећање издржљивости за кораке у трчању / ходању током недеље:

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Трчање за губитак тежине

Свака минимална физичка активност која прелази човекову зону комфора постаје разлог за побољшање изгледа и губитак сувишних килограма. Први приметни резултати ваших трчања појавиће се за месец дана.

Тада можете убрзати губитак килограма увођењем интервалног трчања у свој план тренинга. Повећава пулс и ниво кортизола који помажу у смањењу масног ткива.

Трчање са максималним потенцијалом морате да измените са трчањем. Ако се часови одржавају у теретани, тада можете да поставите траку за трчање, а она ће их сама променити.

План вежбања у интервалима током седмице минута брзог темпа / минута трчања

Типичне грешке

Погрешан приступ тренингу може успорити темпо резултата или чак довести до неочекиваних последица.

Због тога је неопходно обратити пажњу на следеће грешке:

• Не загревање пре трчања може довести до повреде мишића, зглобова и тетива.
• Преинтензиван и брз наступ изазваће осећај прекомерног рада, због чега већина девојчица престаје да трчи.
• Покушај дисања само на уста или само на нос може бити погрешан приступ.Морате пажљиво пратити своје стање, а ако обе врсте дисања нису погодне, тада можете наизменично удисати нос и издах кроз уста.
• Не треба се надати брзом резултату када губите килограме. Максимални губитак тежине током трчања без нутритивне корекције је 1 кг недељно. Морају проћи најмање три месеца да би резултат постао очигледан.
• Погрешан положај руку (руке које висе, дланови или стиснуте песнице су изнад нивоа срца) узрокује брзи замор и неисправан рад кардиоваскуларног система.
• Игнорисање осећаја жеђи током трчања може довести до дехидрације.
• Неправилна исхрана може поништити добијене резултате.

Мотивација

Већини девојчица недостаје мотива да наставе да трче.

То обично има везе са подешавањима која себи постављају:

• поставите циљ да изгубите 5 кг / пре лета / нове године;
• започните јер је трчање модерно;
• превисока очекивања;
• проучавати на силу.

Морате да схватите да је кардио неопходан за здравље, задовољство и побољшање расположења. Можете брзо да уђете у форму и поправите своје стање, а исто тако брзо изгубите и резултате.

Да бисте спречили нестанак мотивације, морате:

• запамтите и примените визуелизацију;
• живети не у прошлости или у будућности, већ сада;
• променити руту и ​​време тренинга;
• слушајте инспиративну музику;
• похвалите се за било каква постигнућа.

Трчање ће донети несумњиве користи ако ће девојке свесно приступити настави, а неће занемарити тегобе током тренинга.

Аутор: Диана Т.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Трчање видеа