Шетња и трчање за мршављење. Стопа корака дневно за жене, врсте, технике и резултати

Редовна физичка активност је потребна за одржавање нормалног телесног тонуса и здравља. Поштивање правила и норми за свакодневно извођење корака за жене и трчање побољшаће здравље и стећи издржљивост.

Значај вежбања за здравље жена

Физичка активност је важна из следећих разлога:

1. Одржавање здраве тежине.
2. Побољшава метаболизам... То је због повећања мишићне масе. Мишићно ткиво непрестано троши енергију.
3. Мишићно-скелетни систем је ојачан... Пошто се метаболизам у костима и мишићима нормализује, то их чини јачима. Стога ће физичка активност помоћи у спречавању остеопорозе.
4. Кардиоваскуларни систем је ојачан... Ударни волумен срца постепено се повећава, обнавља се циркулација крви и повећава издржљивост.
5. У току је превенција гојазности... Током вежбања, залихе масти се користе за енергију.
6. Ментално здравље се побољшава... Ако се часови редовно изводе, тада људи постају енергични и друштвени. Вежба ублажава стрес и напетост.
7. Позитивни ефекти на здравље жена... Уз помоћ вежби неће бити стагнирајућих процеса у гениталијама. Обнавља се и стање репродуктивних органа.

За 1 сат хода потроши се 200 кцал и више. Због тога је за јачање тела важно чешће организовати једноставне шетње. Ако је тежина 60-80 кг, онда сат пењања степеницама може сагорети 400-500 кцал, а при спуштању - 100. Становници високих подова не би требало да иду лифтом.

Током трчања потроши се 12,2 кцал у минути, док се трчи на месту - 100 калорија за 20-25 минута.

Ако тренирате на стационарном бициклу, тада се сагоре 700 кцал на сат.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Стопа корака дневно за жене. Препоруке СЗО

Стопа корака дневно за жене је 10 000. То је општеприхваћена цифра, али се не сматра универзалном. Стопа се одређује према здрављу, старости.

Следећа табела ће вам помоћи да одредите оптимални показатељ:

Ови показатељи су погодни за здраве људе. Међутим, број корака може се разликовати у зависности од здравственог стања. На пример, за неке тегобе лекар препоручује незнатно смањење физичке активности, али истовремено то и даље треба да буде.

Предности ходања током трудноће

У овом тренутку тело пролази кроз озбиљне промене, које могу проузроковати поремећаје у раду било ког органа или система. Али свакодневно ходање је потребно за јачање свих система, побољшање укупног благостања.

Умерена физичка активност пружа:

1. Јачање мишића ногу, леђа, задњице, побољшање снабдевања крвљу коштаног ткива. Уклањање калцијума из костију је мање активно, што је неопходно за очување ваше косе, ноктију, зуба.
2. Интензивно сагоревање калорија.
   
3. Благотворно дејство на респираторни систем. Плућа активно функционишу, долази до побољшања циркулације крви у утероплацентарном крвотоку, а то позитивно утиче на развој детета.
4. Побољшање функције црева. Шетња може помоћи у ублажавању затвора и хемороида.
5. Јачање имунитета, побољшање стања нервног система. Трудница добија позитивну енергију.
6. Тренинг дисања. Ово у великој мери смањује бол током порођаја и штити бебу од гладовања кисеоником.

У 2. и 3. тромесечју многе труднице развијају проширене вене. Након ходања, треба да легнете са подигнутим ногама око 10-15 минута, а затим изводите посебне вежбе. Ово вам омогућава да се решите отока и смањите оптерећење вена.

Ако је трудница нормалног здравља, онда је пожељно ходати 1,5-2 сата дневно.

Стопа се може поделити неколико пута. Показатељ погодне вежбе је одсуство отежаног дисања. Важно је да је дисање уједначено, мирно. Такође, не би требало да буде неугодности у доњем делу стомака.

Када је најбоље време за шетњу и трчање?

Подузимање дневних корака за жене осигураће оптимално сагоријевање калорија, тако да ће ваша фигура бити у савршеном облику. Време наставе треба одабрати узимајући у обзир лични распоред и биоритам. Ако је удобније тренирати увече, не би требало да устајете рано ујутру. Али, према многим стручњацима, јутарње трчање је најпогодније за губитак вишка килограма.

У овом случају доручак неће утицати на струк и брзо се упија. Да бисте ујутру лакше устали из кревета, потребна вам је ваша омиљена музика. Припремите тренерку унапред. Чаша минералне воде пије се наташте. Увече је боље посветити време трчању 2-3 сата пре спавања. Ова врста тренинга сагорева угљене хидрате, а не масти. Након губитка килограма, трчање ће вам помоћи да будете у форми.

Како бројати кораке?

Са овим не би требало бити потешкоћа.

За то се могу користити следећа средства:

1. Педометри, који су механички и електронски... У модерним моделима постоји много функција, али нису све потребне. Главна сврха је идентификација броја корака. Ако сте купили вишенаменски уређај, моћи ћете да идентификујете изгубљене калорије.
2. Апликације... Многи људи користе рачуноводство удаљености на Гоогле мапама. Треба да укључите ГПС и подесите локацију. Тада је постављена рута кретања, назначена је завршна тачка на мапи. Треба одабрати метод ходања. Услуга одређује време хода и удаљеност.

Шетња за здравље и губитак тежине. Колико ходати и трчати да бисте смршали

Стопа корака дневно за жене је неопходна за добробит и добро здравље. Ходање и трчање дају приближно исте резултате. Али ипак ходање даје брже резултате. То морате радити редовно и коректно.

Предност ходања је што се и уз мало физичке припреме може прећи 20 км. Не може свако толико да трчи. Ходање није контраиндиковано никоме у поређењу са трчањем. Према љекарима, таква активност је апсолутно сигурна за здравље.

Шетња са теретом је забрањена када:

• болест срца;
• Респираторна инсуфицијенција;

• обољење бубрега;
• шећерна болест.

Требали бисте ходати 10 хиљада корака, што је 5-7 км. Мање је могуће, али сагоревање масти захтева непрекидно ходање сат времена. Треба имати на уму да једна шетња не даје резултате. За губитак килограма треба редовно ходати, најбоље сваки дан.

Ако је изабрано трчање, тада треба да буду ангажовани више од 40 минута. У почетку тело делује на угљене хидрате. Тек након 40 минута маст ће сагорети. Испоставило се да би, да би смршали, трчање требало да се обавља у просеку најмање 50 минута. Почетници могу да мењају споро трчање и брзо ходање. А за обучене људе крст је погодан најмање сат времена.

Колико вам је потребно да ходате дневно да бисте смршали

Усклађеност са нормом корака дневно за жене брзо ће се ослободити сувишних килограма.

Ходање треба обављати према следећим правилима:

1. Важно је задржати норму од 10 000 корака. У почетку могу бити мале шетње, али с временом је потребно повећати темпо и трајање даљине.
2. Када ритам постане уобичајен, треба брзо прећи 1 км за 10 минута. Да бисте смршали, дан би требало да буде и до 12 км.
3. Ако је тежина велика, тада се троши пуно калорија током кретања. При брзинама од 80 кг, потроши се 450 Кцал / х.
4. Тегови се користе као додатно оптерећење. Да бисте то урадили, изаберите тешке ципеле, тегове за ноге.
   
5. Ефикасном методом спуштања капка сматра се кретање узбрдо или уз степенице.

Неопходно је пратити правилно дисање. Постоји посебна техника са закашњењем: дубоко се удише 3 корака, задржава 3 корака, а затим издахне. Ово је неопходно за побољшање метаболизма и сагоревање вишка масти.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Добри принципи ходања

Пјешачење треба обављати правилно како не би нашкодило телу.

Стога морате следити основне принципе:

1. Умереност... Физичка активност не би требало да буде непријатна. Због тога морате да посматрате меру. Не бисте се требали преоптеретити тренинзима, чак и ако желите брзо да смршате.
2. Поступност... Прво, морате ходати на кратке раздаљине, и на крају их повећати. Ако имате проблема са благостањем, потребно је смањење фреквенције и времена ходања. У пролеће, као и током високо стресних индустријских активности или када недостаје сна, препоручљиво је смањити трајање и брзину ходања.
3. Правилност... Позитиван ефекат наставе биће само ако се систематски изводи. Препоручљиво је то учинити истовремено.

Морате да контролишете дисање. Треба дисати на нос. Ако се темпо повећа, онда то можете учинити носом и устима. Норма је одсуство кратког даха.

Како ходати: брзо или споро?

Стопа корака дневно за жене омогућава вам да врло брзо добијете резултат губитка килограма. Међутим, стил ходања може да варира. Ходање брзо побољшава функционисање респираторног и циркулаторног система. Ако је ваше здравље драгоцено, препоручљиво је одабрати ову опцију. Недостатак је брз замор.

Полако ходање је такође добро за ваше здравље. Умор не долази брзо, па ћете на овај начин добити више. Током ходања раде готово сви мишићи, па је осигуран постепен губитак килограма. Коју опцију одабрати зависи од личних преференција. Такође су дозвољене алтернативне методе.

Основне врсте ходања

Да бисте часове учинили пријатним, можете одабрати одговарајућу опцију тренинга. Свака врста пружа ефекат мршављења ако се поштују сви принципи. Ходање је следећих врста.

хттпс://иоуту.бе/цГанТмими08

Спортско ходање

Има велику брзину и устаљену технику. А ако су последњи прекршени, тада се спортиста уклања из даљине. Нека рамена буду мирна.

Важно је да нога за трчање буде потпуно испружена када пролази кроз вертикалу.

При кретању стопала треба да додирују земљу целом равни. Такве активности су корисне за жене било које старосне доби. Предност је смањено ударно оптерећење зглобова. Вежбање побољшава стање.

Ходајући у месту

За жене које нису навикле на велике напоре, ходање у месту је савршено.Има лековити ефекат, ангажује скоро све мишиће. Слаби мишићи постају јаки, а тело у тону. Важно правило је ниво елевације ногу. Колена треба подићи више, али без болова. Такво ходање није дуго, после њега нема јаког умора.

Мршављење планинарење

Чак и редовно ходање позитивно утиче на тело:

1. Велико оптерећење пада на мишићна влакна ногу, због чега бутине, задњица и телад губе на тежини.
2. Ћелије добијају праву количину кисеоника и сагоревају калорије.
3. При ходању се ослобађа топлота и енергија која регулише метаболизам и убрзава разградњу телесне масти.
4. Варење је нормализовано.

Ходање степеницама

Трајање и учесталост наставе зависе од старости, тежине, кондиције, здравља. Ако имате прекомерну тежину, пожељно је тренирати од 2 сета „горе-доле“ до 2-3 спрата. Трајање целокупне лекције је 10-25 минута.

Постепено, оптерећење се може повећати до 6-8 приступа. Ако се појави отежано дисање, морате престати са вежбањем и одморити се. Тада бисте требали контактирати специјалисте ако дуго не нестане.

Зимско скијање

Благодати такве вежбе повезане су с убрзавањем метаболизма, а то разграђује масноће. Због тога, да бисте смршали, потребно је да радите сат времена 3-4 пута недељно. За 1 сат хода потроши се 600 кцал. Ова активност је такође погодна за дијабетичаре. Ово ће вам омогућити да смршате без угрожавања тела.

Шетајући траком

Губљење калорија са таквом активношћу је прилично велико - око 250-300 калорија се компресује за 1 сат умереним интензитетом... Ово је исто као и 150 грама посне, куване говедине. Сталним тренингом повећава се метаболизам, што ће помоћи да се брзо елиминише вишак масти и добије мишићна маса. Такође се повећава издржљивост.

Нордијско ходање

Са прекомерном тежином, велика оптерећења су забрањена због великог оптерећења на зглобовима. Скандинавско ходање вам омогућава да постанете витки.

За 1 сат се потроши 30% више калорија у односу на редовну шетњу.

На рељефном терену

При одабиру такве шетње морају се узети у обзир здравље и старост. Млади и здрави људи могу се усредсредити на брзину, а старији - на трајање. Вежбање вам помаже да смршате и побољшате здравље свог тела. Такође приметно побољшавају благостање и побољшавају квалитет живота.

Са теговима

Такве вежбе побољшавају издржљивост тела, јачају срце и крвне судове. Мишићи ногу након тренинга биће јаки и еластични. Главна предност је сагоревање масти. Вежбање гради мишиће, уклања стомак. Такође долази до затезања доњег дела ректусног трбушног мишића, подизања и смањења запремине задњице.

Колико треба да трчите дневно да бисте смршали

Ако редовно трчите, ефекат губитка килограма биће врло брзо приметан.

Важно је размотрити врсту активности:

1. Јоггинг... Ова техника је идеална за побољшање издржљивости. За ово не требате поштовати никаква посебна правила. Морате да трчите монотоно. Трајање наставе зависи од жеље. Ако вежбате 3 пута недељно, тада ће бити довољно трчати око 1 сат.
2. Интервал... Тренинг се састоји од наизменичних периода: убрзање се замењује умереним трчањем, а затим и ходањем. Дозвољено је учење до 2 сата дневно.
3. Темпо... Тренинг подразумева трчање брзо и на велике даљине. Тренира издржљивост и омогућава брзо мршављење. Ако вам здравствено стање дозвољава, можете вежбати 1 сат 3 пута недељно.
4. Поновљено... Техника је коришћење средње до велике удаљености док се не осетите потпуно уморним. Можете да вежбате до 1 сат.

Где почетник треба да започне?

Да бисте започели трчање, морате имати велику жељу да то урадите. Једнако важан је избор удобне ципеле. Тренинг може бити штетан ако није правилно постављен. Пожељно је да буду бесплатни, за 1 величину већи.Најбоље је купити посебне патике. Када испробавате ципеле, морате се кретати у њој, скакати, ценећи погодност.

Од одеће за лето бирају мајицу или ремен, панталоне или шортс. Такође су вам потребне чарапе и капа. Важно је да су ствари направљене од природних тканина. Зими се облаче у 3 слоја: мајица, долчевита и ветровка. Ствари не би требале ометати кретање и бити веома топле. Жене такође требају посебно доње рубље. Пожељно је трчати на посебним спортским теренима.

Паркови су такође погодни за ово. Не би требало да трчите дуж пута, јер загађени ваздух нарушава квалитет ваших тренинга. Чак и пре лаганог трчања потребно је загревање. Потребно је изводити замахне покрете руку, ногу, искорака, получучња, савијања, ротације тела и главе. Уз помоћ ових једноставних вежби, мишићи се загревају, даје им се еластичност.

Хлађење након трчања омогућава вам да се вратите у нормалу. Оптерећење срца је смањено, стагнација крви није дозвољена. Такође, обнавља се нормалан пулс, притисак, температура. Уз помоћ једноставних вежби, интензитет бола се смањује. За ово се користе трчање, ходање на прстима, савијање до земље, вежбе за флексибилност.

Недељни програм за почетнике

Почетници не би требали одмах започети интензивне вежбе, јер то може у великој мери наштетити телу.

Треба следити једноставан план:

Овај тренинг је одличан за почетнике. Преостала три дана су одмор. Можете да вежбате сваки други дан. Постепено, оптерећења могу бити јача.

Повећано оптерећење. Како повећати број корака

Корисно је користити правило од 10%. Интензитет наставе треба повећавати за ову цифру сваке недеље. Ако успете да ходате око 10 000 корака сваког дана, онда ће следеће цифре бити 11 000.

Такође се може израчунати у км или минутима. Захваљујући овој техници створиће се зависност од интензивног стреса. А то значи да ће бити могуће пронаћи жељену хармонију и одржати је.

Какав треба да буде пулс током ходања. Како то измерити

Брзо ходање је нежан спорт. Посебно су корисни за жене, јер срце и крвни судови нису изложени опасним оптерећењима. Пулс током ходања је 100-120 откуцаја у минути. Важно је пратити пулс.

Не преоптерећујте се ако је пулс врло брз, јер је опасан по здравље... У овом случају потребно је смањити време и темпо кретања. Постоји неколико подручја на људском телу која помажу у идентификовању пулса.

Промените га са:

• подручје зглоба;
• савијање лакта;
• пазух;
• храмови;
• врат и препоне;
• стопала.

Обично се откуцаји срца откривају кроз врат или зглоб. То су најприступачнија места.

Контраиндикације

Јака физичка активност је забрањена када:

1. Кратковидост, глауком... Интензивно трчање може довести до одвајања мрежњаче.
2. Хроничне болести током погоршања... Боље је консултовати лекара о трчању, јер активни тренинг погоршава стање.
3. Прехладе... Сачекајте док се не опоравите, а затим наставите са тренингом, у супротном могу се појавити компликације.
4. Болести зглобова... Трчање ствара велики стрес на леђима, коленима, па вежбање погоршава проблеме.
5. Болести дисајних органа... Током трчања плућа и бронхи раде интензивно, па може доћи до погоршања астме и плућне инсуфицијенције.
6. Болести срца и крвних судова... Кардио је добар за здраве људе. Ако имате проблема са срцем, онда непрестано трчање може бити штетно.
   
7. Старост... После 50 година тешко је поднети велика оптерећења. Али скандинавско ходање, јога, пилатес, истезање ће бити довољно.

Ако постоје контраиндикације за трчање, можете одабрати други спорт. Много је других стресова који позитивно утичу на благостање.

Препоруке лекара

Да би ефекат тренинга био одличан, морате следити неколико једноставних савета:

1. Морате трчати празног стомака... Оптерећење након једења је веома тешко, чини тело јачим радом, омета обраду хране. Због тога је боље трчати пре доручка. Поједите протеински доручак на дан вежбања. Дијета спортиста не би требало да садржи масну и пржену храну. После спорта, погодне су житарице са млеком, кромпир са месом.
2. Потребан је пун сан. Одраслој особи треба око 8-9 сати дневно. Ако се мање времена троши на спавање, онда се у телу примећују негативне промене.
3. Пожељно је да се решите лоших навика... Алкохол и пушење могу погоршати човеково стање. Са таквим навикама човеку је теже да се креће, прилагоди сталном тренингу.

Планинарење и трчање имају готово само једну корист. Усклађеност са нормом корака дневно за жене омогућава вам брзо проналажење витке фигуре и одржавање.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео о исправном губитку тежине током трчања или ходања

Трчите или ходајте да бисте смршали: