Вежбе са котлићима. Основни комплекс за почетнике

Вежбе за девојчице уз употребу кеттлебелла је сет тренинга који вам омогућавају да створите физичко оптерећење на свим мишићним групама мишићно-скелетног система, да развијете експлозивну снагу, окретност и издржљивост кардиоваскуларног система.

Предност вежбања са овом врстом спортске опреме је што се то може радити у теретани и код куће. За извођење основних вежби помоћу кеттлебелла нису потребне сложене припремне мере. Довољно је имати засебну собу са пуно слободног простора.

Правила и карактеристике

Вежбе уз употребу котлића изводе се уз обавезно поштовање техничке стране тренажног процеса... Неправилан положај тела, преинтензивна физичка активност или кршење дијете могу довести до повреда или недостатка позитивног резултата вежбе.

Постоје следећа правила која се морају поштовати током извођења низа вежби са кеттлебелл-ом:

• Користите радну тежину спортске опреме која је оптимална за физичке могућности девојчице.
• Обезбедите телу висококвалитетну, уравнотежену и рационалну исхрану.
• Пијте пуно течности током тренинга и током опоравка мишића.
• Одржавајте равнотежу између интензивне физичке активности и правилног одмора, током којег мишићи, коштано ткиво, зглобови и кардиоваскуларни систем морају бити опскрбљени хранљивим материјама.
• Избегавајте претерани рад тела.
• Пре почетка вежбања, увек извршите висококвалитетно загревање целог тела са одвојеним нагласком на оне мишићне групе које ће бити укључене у подизање кеттлебелл-а.
• Користите спортску опрему за равномерни развој свих мишићних група.
• Користите атлетске каишеве, протезе, еластичне завоје који спречавају повреде зглобова, кичме и везивног ткива.
• Не циљајте на велика понављања.
• Током недељног програма тренинга, смењивајте вежбе снаге и светлости усмерене на савладавање технике рада са кеттлебелл-ом.
• Увек поставите специфичне циљеве који се следе током вежбања са овом спортском опремом.

Да би се организовао ефикасан процес тренинга, користе се котлови тежине 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 и 48 кг. Маса спортске опреме се бира појединачно, у зависности од физичке снаге девојчице. Док савладавате техничку страну тренинга, јачате зглобове, лигаменте, мишиће и тетиве, постепено се повећава тежина кеттлебелл-а.

Већина вежби може се изводити са само једном или две спортске опреме одједном. У другом случају, створиће се уравнотежено оптерећење на свим мишићним групама тела одједном.

Кеттлебелл вежбе имају своје карактеристике, које се састоје из следећих аспеката:

• током редовног тренинга, раст мишићног ткива се убрзава, али истовремено ова врста спортске опреме практично не утиче на запремину мишића;
• развија се физичка снага;
• спроводи се ефикасна обука кардиоваскуларног система, што омогућава стварање сигурних срчаних оптерећења;
• вишак резерви масног ткива се сагорева;
• док радите са кеттлебелл-ом, могуће је ангажовати неколико великих група мишића одједном (на пример, сви мишићи леђа и ногу су истовремено напети);
• тренинг са овом врстом спортске опреме омогућава вам постизање одличне издржљивости;
• резултат тренинга са кеттлебеллом је добијање сувог, физички развијеног и мишићавог тела са минималном количином масног ткива;
• постиже се ефекат сигурног јачања мишићног корзета који држи пршљенове и спречава повреду кичменог стуба.

Девојчице које се раније нису бавиле дизањем кеттлебелл-а треба да савладају основне вежбе под вођством тренера или инструктора фитнеса.

За спортисте почетнике, главна опасност вежбања са овом врстом спортске опреме је употреба превеликих тегова, као и технички неисправне перформансе гурања кеттлебелл-а. Све ово може довести до повреда зглобова, истезања тетива, мишића и болова у леђима.

Зашто нам треба

Кеттлебелл вежбе су потребне да би се постигли следећи резултати, који се могу добити само ако је редован тренинг:

• борба против вишка телесне тежине;
• јачање зглобова;
• сложени развој целокупне мускулатуре тела;
• тренирање срчаног мишића и повећање укупне издржљивости тела;
• развој физичке снаге у горњим удовима, раменом појасу и леђима;
• повећана спретност и брзина руку.

Часове са котлићима различите тежине користе многи спортисти у спортовима снаге, спортисти који се баве борилачким вештинама.

Девојчицама тренинг са овом спортском опремом омогућава да се отарасе вишка килограма, чине вашу фигуру виткијом и атрактивнијом... Истовремено се постиже ефекат јачања целокупног мишићног система и превенције кардиоваскуларних болести.

Контраиндикације и могућа штета

Кеттлебелл вежбе могу изводити само људи доброг здравља.

Ова врста процеса тренинга је контраиндикована за девојке које имају следеће болести тела:

• дијабетес;
• хипертонична болест;
• тахикардија, као и друге болести срца повезане са кршењем његове ритмичке активности;
• интервертебрална кила;
• пролапс материце и запаљенски процеси у органима женског репродуктивног система;
• заразне болести које имају акутни или хронични ток;
• претходна операција или траума мишићно-коштаног система која захтева продужени опоравак;
• хемороидална болест;
• инфламаторна болест бубрега;
• кила;
• повећан интракранијални и интраокуларни притисак;
• дегенеративне болести зглобова;
• претходно претрпели преломе горњих и доњих екстремитета, кичме, карличних костију, који искључују извођење физичких вежби помоћу тегова.

Тренинг са овом врстом спортске опреме је контраиндикован за девојчице у стању трудноће. Током менструације, такође се препоручује да се следећа лекција одложи уз употребу тегова, како тело не би било изложено интензивном физичком напору у условима нестабилног хормонског нивоа.

Главни комплекс

Кеттлебелл вежбе можемо грубо поделити на развијање лигамената, мишићног ткива које јачају зглобове целог тела, као и на притиске снаге, искакање, бацање, што доприноси повећању физичке снаге. Свака лекција има своју посебност и специфичности примене.

Ротација око трупа

Ова вежба је усмерена на развој раменог појаса, координацију покрета, подлактице и шаке.

Ротација котлића око његовог тела врши се на следећи начин:

1. Ноге треба да раздвојите у ширини рамена.
2. После тога, требало би да подигнете кеттлебелл са радном тежином.
3. Затим се десном руком отме спортска опрема иза леђа уз истовремено пресретање левом руком и наставак ротационих покрета око осе вашег тела.
4. Брзина кретања кеттлебелла одређује се појединачно, у зависности од физичких могућности девојчице.

Трајање тренинга је 5-10 минута. После тога треба да се одморите, вратите дисање, а затим поновите ову вежбу. Ротирање кеттлебелл-а око осе вашег тела омогућава вам употребу стабилизирајућих мишића штампе и доњих екстремитета.

Ротациони покрети са подизањем

Ова врста вежбања је намењена девојкама које желе да се отарасе масног ткива смештеног у пределу кукова и струка.

Принцип обуке је следећи:

1. Ноге треба да раздвојите у ширини рамена.
2. Затим, у обе руке, треба да узмете котлић оптималне тежине.
3. После тога спортска опрема се уздиже изнад ваше главе.
4. Након што се уверила да је кеттлебелл сигурно причвршћен са две руке одједном, девојчица врши ротационе покрете раменским и куковним зглобовима.

У овом случају се ствара ефекат увијања тела у спиралу. Ротирањем кеттлебелла изнад главе јачају се горњи удови, леђни мишићи и трбушни мишићи. Да би се добио позитиван ефекат, препоручује се извођење 2-3 приступа у трајању од 5 до 10 минута. сваки.

Бенцх пресс

Кеттлебелл бенцх пресс је класична вежба која се изводи помоћу ове спортске опреме.

Принцип обуке је следећи:

1. Ноге треба да поставите у ширини рамена.
2. Лева рука је фиксирана на појасу.
3. У десну руку треба узети тег, а затим савијањем лакатног зглоба довести га до нивоа грудног коша.
4. При удисању спортска опрема се подиже у смеру од раменог зглоба.
5. На издисају, тег се враћа у првобитни положај.

У просеку, током тренинга, довољно је извести 3 серије од 10-12 понављања за сваку руку. Ова вежба вам омогућава да истовремено развијете све мишићне групе у телу.

Цаст

Кеттлебелл бацање је изазовна, али ефикасна вежба за развијање снаге у рукама, раменом појасу и јачање лата, задњице и доњих удова.

Ова врста обуке укључује извођење следећих радњи:

1. Ноге би требало да буду постављене мало шире него у нивоу рамена.
2. Лева рука треба бити фиксирана дуж линије кукова.
3. Кеттлебелл се узима у десну руку, а затим подиже ближе рамену у нивоу груди.
4. Током удисања потребно је спустити спортску опрему, усмеравајући је доле у ​​слободан простор између доњих удова.
5. На издисају, тежина поново расте, а тело се враћа у првобитни положај.

Све радње се изводе брзо и синхроно... Кретање спортске опреме подсећа на рад клатна. За сваку руку препоручује се 3 серије по 10 понављања. Током вежбе потребно је осигурати да леђа увек буду у равни. У супротном постоји озбиљан ризик од повреде лумбалне кичме.

Подиже

По својој техници, ова вежба подсећа на претходну, али у овом случају уклањање спортске опреме врши се изнад главе.

Потискивање тегова према горе врши се на следећи начин:

1. Ноге би требало да буду постављене мало шире него у нивоу рамена.
2. Ставите леву руку дуж линије кукова.
3. Кеттлебелл се узима у десну руку.
4. После тога, током удисања, потребно је направити трзај, подижући спортску опрему изнад главе.
5. На издисају, тег је усмерен надоле у ​​слободни простор између доњих удова, а затим поново лети горе.

Током ове вежбе, кретање спортске опреме такође подсећа на рад клатна.За сваку руку треба да направите 3 серије од 12-15 понављања.

Деадлифт

Кеттлебелл деадлифт је вежба која јача све мишиће леђа, ногу, глутеуса, кукова и раменог појаса.

Да бисте извели ову обуку, морате извршити следеће радње:

1. Ставите стопала у ширину рамена.
2. Узмите котлић одједном са обе руке, држећи га испред себе на нивоу карлице.
3. Током удисања нагните труп напред тако да доњи део спортске опреме додирује под.
4. На издисају вратите тежину и тело у првобитни положај.

Током ове вежбе морате осигурати да леђа у сваком тренутку остану што је могуће равнија. Ако се не придржавате овог правила, можете добити ефекат промена деформације на кичми или повредити леђа. Препоручује се 12 понављања у 3 серије.

Ред са отмицом иза леђа

Ова вежба је усмерена на развој мишића горњих удова, раменог зглоба и свих делова леђа.

Деадлифт са отмицом од кеттлебелл-а изводи се на следећи начин:

1. Треба да насрнете десном ногом.
2. Торзо се нагиње напред.
3. Длан десне руке је фиксиран на површини коленског зглоба.
4. После тога се узима оптимална тежина у леву руку.
5. Током удисања потребно је извршити вучу спортске опреме са максималном отмицом иза задње линије.
6. На издисају, тег се враћа у првобитни положај.

Сличне акције се изводе у односу на десну страну тела. Препоручујемо да направите 12 понављања за сваку руку. Да бисте постигли позитиван резултат у једном тренингу, довољно је направити 3-4 приступа.

Повлачење прса

Током ове вежбе обезбеђен је истовремени тренинг доњих удова, руку, раменог појаса и леђа.

Повлачење кеттлебелл-а за сандук укључује следећи алгоритам радњи:

1. Ноге треба да раздвојите у ширини рамена.
2. Кеттлебелл се узима обема рукама и држи на нивоу карлице.
3. На удисању се изводи чучањ, а затим се ноге издужују у коленима.
4. У овом тренутку, кеттлебелл се истовремено подиже према бради.
5. Након што спортска опрема достигне ниво груди, руке се поново спуштају.

Ова вежба се препоручује за 10-12 понављања у 3-4 сета. Веома је важно пратити пулс током вежбања. Дисање треба да буде равномерно, а сви покрети морају бити глатки и без трзаја.

Чучнути

Чучање док држите кеттлебелл у нивоу груди омогућава вам да развијете издржљивост горњих удова, изградите снагу раменог појаса, а такође пумпате задњицу и мишиће доњих удова.

Ова врста обуке је следећа:

1. Стопала морате поставити у висини рамена или мало шире.
2. После тога, требало би да подигнете тег и подигнете га на нивоу груди.
3. На инспирацију се изводи дубоки чучањ.
4. Док издише, девојчица устаје, а тело јој се враћа у првобитни положај.

Да би се добио позитиван резултат, препоручује се 10 понављања у 3 сета. Пре извођења ове вежбе потребно је извршити висококвалитетно загревање зглобова кука и колена.

Недељни распоред

Да би процес обуке био ефикаснији, препоручује се састављање индивидуалног распореда извођења одређених вежби у одређене дане у недељи.

Табела у наставку приказује распоред тренинга у кеттлебеллу:

У понедељак почиње преквалификација програма обуке. Након завршетка сваког сета вежби, препоручује се надокнађивање изгубљених калорија само биолошки корисном храном.

Девојчица у исхрани треба да садржи следеће намирнице:

• воће и поврће;
• зеленило;
• месо;
• пилећа јаја;
• океанска риба и остали плодови мора;
• млеко;
• каша од житарица;
• швапски сир;
• тврди сир;
• кефир.

Квалитетна исхрана је кључ за што брже постизање позитивног резултата, као и одржавање здравог тела... У случају да током тренинга постоје акутни или болни болови у мишићима, зглобовима или лигаментима, неопходно је зауставити даље бављење спортом и прегледати их трауматолог.

Када очекивати ефекат

Први позитиван ефекат се може уочити након 2-3 месеца. редовно вежбање, током које се све вежбе изводе правилно, а тело девојчице добија довољну количину одмора и хранљивих састојака. Празнине у тренингу са кеттлебеллом успоравају развој физичке снаге, мишићног ткива и повећавају издржљивост.

Кеттлебелл вежбе су једноставан и свестран начин за развој мишића у целом телу. Предност употребе ове спортске опреме је што се тренинг може одрадити код куће.

Основни сет вежби са кеттлебелл-ом укључује његову отмицу иза леђа, бенцх пресс у стојећем положају, деадлифт, чучањ.

Мишићи свих група тренирају се само са једном спортском опремом или са две одједном. У овом случају, врста вежбања је од велике важности. Пре него што започнете са дизањем кеттлебелл-а, потребно је да га прегледају кардиолог и трауматолог ради могућих контраиндикација.

Видео о тренингу са котлићима за девојчице

Како тренирати девојку са кеттлебеллом код куће: