МПФ тренинг. Шта је то, способност за мршављење, програм тренинга, вежбање

Свестрани МПФ тренинг погодан је и за професионалне спортисте и за фитнес аматере који се активно не баве спортом. Ово је техника усмерена на опуштање мишића, нормализацију циркулације крви и јачање општег стања тела.

Шта је миофасцијално ослобађање

У људском телу су сви мишићи одвојени посебним омотачем од колагена и еластина који се назива фасција. Ако мембрана изгуби тон, постане крута или се смањи у дужини, онда то штетно утиче на функционисање мишића (од грчког „мио“). То се дешава због стреса или повреда, неправилно одабраних оптерећења.

МПФ тренинг је тако усмерен ефекат на мишиће и њихову љуску у облику сета посебних вежби.

Комбинују се са самомасажом, притиском и истезањем проблематичних подручја тела, у којима је поремећена циркулација крви, поремећен метаболизам и исхрана ћелија. Када је мишићима тешко да се крећу једни уз друге, то доводи до појаве стресних тачака које се називају окидачи.

Болни фокус шири напетост и одаје бол по целом телу, јер су мишићи и њихове мембране саставни део сложеног људског механизма. Због тога је толико важно уз помоћ МПФ тренинга утицати на тачке окидача и нормализовати функционисање мишића и фасције.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Зашто вам је потребан ИФР

У свакодневном животу постоји велики стрес на мишићима, посебно ако се особа активно бави спортом. Тренинг снаге често доводи до упорних болова у мишићима који трају и временом се погоршавају. Осећајући нелагодност током кретања, особа не може изводити вежбе у пуној снази.

Овом техником се врши ручна акција ослобађања мишића и фасцијалних ткива из фиксног положаја. Миофасциални фитнес је једноставан и сигуран начин за ублажавање напетости у мишићима и других резултата.

На пример:

• побољшава циркулацију крви, повећава флексибилност и покретљивост зглобова;
• истеже мишиће пре вежби за физичку снагу;
• јача мишићно-скелетни систем;
• побољшава рад кардиоваскуларног система;
• побољшава церебралну циркулацију;
• побољшава функционисање лимфног система, што помаже телу да се реши токсина;
• помаже у борби против вишка килограма;
• промовише уклањање вишка течности из ткива;

• јача нервни систем, помаже у ублажавању стреса и побољшању сна.

Коме и када је могуће извршити МФР, сведочење

МПФ тренинг је тако универзална акција која вам омогућава да вежбе изводите чак и код куће у било које доба дана. Нарочито је ефикасан када се техника допуњује масажом. Свака особа у било ком добу може да изведе МФР, ако нема контраиндикација.

Миофасцијално ослобађање спортисти највише користе пре тренинга за загревање мишића и повећање флексибилности.

После тренинга снаге, МПФ се спроводи како би се тело обновило и елиминисала хипертоничност мишића. Спортистима са сталним оптерећењима снаге високог интензитета потребан је овај метод опуштања мишића. Редовна МПФ вежба помаже у избегавању повреда.

У процесу решавања вишка килограма, МПФ такође може играти важну улогу, ефекат тренинга биће визуелно приметан за неколико недеља.

Контраиндикације

МПФ тренинг се не препоручује током неких периода. Могу се поделити у 2 групе. То су такве контраиндикације да не можете изводити вежбе ни привремено или се уопште не препоручују.

Карактеристике технике

Посебност МПФ технике је да ће ова метода, у комбинацији са масажом, помоћи у процесу борбе против вишка килограма, у процесу формирања фит фигуре, а такође благотворно делује на мишићно-скелетни систем. Тренинг обично траје 1 сат.

Већина љубитеља ИФР-а радије похађа групне или индивидуалне тренинге у фитнес клубовима, под надзором и вођством тренера.

Вежбајући миофасцијално опуштање, не само да можете уклонити напетост мишића и фасције, већ и повећати покретљивост зглобова и доживети опште опуштање тела, упркос чињеници да неке вежбе нису лагане. Редовно вежбање такође ће помоћи да се решите мигрене, болова у леђима, вратите држање, смањите анксиозност и превазиђете стрес.

Опрема за часове МФР

Да би се вежбе правилно изводиле, потребни су посебни уређаји. Сва опрема која вам је потребна за кућне тренинге можете купити у спортским продавницама. Када радите са тренером, фитнес центри обично имају ове алате.

Атрибути за МПФ тренинге:

• Ваљак - универзални уређај. Уз помоћ њега, главне мишићне групе су опуштене, када се на њега притисне тежина вашег тела. Постоје стандардне тврдоће, меке, тврде и масажне. Вежбе са овим атрибутом делују као дубока масажа усмерена на напете мишиће;
• куглице правилно и двоструко заварене - омогућавају вам вежбање рамених зглобова, кичме, стопала и руку. Мале куглице имају дубљи удар, куглице веће површине имају јачи ефекат на површину места;
• цилиндри - користе се за вежбање потколенице, телећег мишића, мишића бутина и задњице, леђа и врата.

Један од услова за вежбање са опремом је затворена одећа која покрива сву голу кожу.

Атрибути вежбања не могу се третирати антисептиком након сваког тренинга, стога је ово стање постављено из хигијенских разлога, као и да би се избегла појава набора у горњем делу коже, што може довести до супротног ефекта или оштећења ткива.

Који апликатор одабрати, цена

МПФ тренинг је таква активност која не захтева само додатни уређај за вежбе, већ и његова површина мора бити посебна. Када бирате ролну за тренинг, треба обратити пажњу на његову крутост и олакшање. Ролнице средње тврдоће погодне су за скоро све, без обзира на ниво физичке спремности.

Професионална верзија ваљака је за 50% чвршћа од стандардне верзије. Препоручује се спортистима са добрим нивоом физичке спремности, јер је масажа на овој ролни интензивнија, што пружа максималан ниво подршке и ублажавања стреса. Лагана верзија ваљака је 20% мекша од стандардне верзије. Лагано притискајте ткиво.

Користе се за високе прагове бола код људи, као и за јогу и пилатес. Препоручује се за почетнике и старије особе. Мини ваљци се такође користе за акупресуру или за повезивање два друга ваљка међусобно. Такође је вредно обратити пажњу на површински рељеф.

Једна рола може да садржи неколико врста рељефа, на пример, глатко подручје које подсећа на длан масажног терапеута, подручје које изгледа попут прстију масажног терапеута и тачкаста подручја која делују као врхови прстију. Масажа таквим апликатором биће много ефикаснија од глатке.

Постоје и ролне са равномерном расподелом једне врсте апликатора у облику гребена и шиљака. Часови са овом врстом такође ће бити ефикасни. Боље је купити овај алат за тренинг у спортским продавницама, где можете бити сигурни у сертификат, видети квалитет и искључити присуство оштрог мириса.

Цена квалитетне ролне може варирати од 1000 рубаља. и до 7000 рубаља, у зависности од дужине, крутости и рељефа.

Кинески колеге могу се купити у року од 500-800 рубаља.

Технике само-вежбања

Након стицања ваљка потребне густине, можете започети независне вежбе. Неки од њих ће бити описани у наставку.

Горњи део леђа

Заузмите лежећи положај, ваљак је испод лопатица, склопите руке за подлактице у нивоу груди, држите главу суспендовану. Фокусирајте се на ноге, подигните карлицу према горе. Лагано одгурујући ногама, треба да се котрљате леђима на ваљку напред и назад, достижући средину леђа.

Пронашавши болну сензацију, у овом тренутку морате да се задржите неколико секунди. Бол треба да попусти.

Вежба за адукторски мишић бутине

Ово подручје има најобимније мишићно ткиво. Ради се у лежећем положају са спуштеним стомаком, подижући се на лактовима. Поставите ролну у подручје препона, ставите ногу на њу унутрашњом страном бутине. Пажљиво започните котрљање. Ако постоји болна тачка, требало би да се и задржавате на њој док бол не попусти.

Вежба за поплитеал

Почетни положај седења. Ваљак се поставља испод поплитеалних мишића. Акценат је на рукама и на ваљку, карлица је подигнута. У овом положају котрљајте се на колуту у оба смера. Осећајући болну тачку, зауставите се на њој неколико секунди, а затим наставите вежбу. Зауставите се на тачки бола док бол не попусти.

Вежба за квадрицепс феморис

Лежећи положај, потрбушке. Фокусирајте се на лактове, котрљајте се испод квадрицепса. Тело треба да формира једну праву линију, као у вежби даске.

Котрљајте се напред и назад на ваљку, већи нагласак, стављајући на бочне спољне бутине. Требали бисте се зауставити на тачкама бола и лећи неколико секунди, а затим наставити вежбу.

Вежба тибије

Лежећи на боку, одморите се на лакту, поставите ролну испод бутине, лагано подигавши ногу изнад пода. Глава са телом треба да чини једну праву линију. Намотајте горе-доле на ваљку. Требали бисте се зауставити на болној тачки и лећи неколико секунди.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Какве резултате можете очекивати приликом мршављења

Редовним МФР вежбама, у комбинацији са функционалним тренингом и рационалном исхраном, волумен ткива се смањује. Ова техника побољшава проток лимфе и помаже у уклањању вишка течности из тела.

Ако не престанете са вежбањем, ефекат ће бити приметан након 2 недеље.

Миофасцијална опуштеност је важна компонента ефикасног тренинга за људе који губе на тежини, али неопходно је правилно применити технику узимајући у обзир индивидуалне карактеристике особе, на пример, ако има било какве болести и држање тела.

Колико често треба радити МФР

Миафасциално отпуштање треба обавити непосредно пре тренинга снаге. У овом случају то ће бити загревање. Мишићи пре наставе ће доћи до жељеног тона, уклониће се грчеви мишића, тело ће бити припремљено за стрес. Неће бити сувишно опустити мишиће након тешког тренинга на меком ваљку.

Једном недељно потребно је вежбати цело тело, комбинујући вежбе са самомасажом. Ово је за опуштање и истезање мишића кроз тело. Као резултат тога, покретљивост се разрађује, циркулација крви се побољшава, мишићно-скелетни систем је ојачан и опште благостање се побољшава.

Превентивне мере

МПФ тренинг је тако безбедан спорт, али треба следити тачну технику како не би наштетио.

Ево неких ствари које треба узети у обзир приликом започињања вежби:

• са крајњим опрезом, потребно је да разрадите лумбални регион. За разлику од горњег дела леђа, овај део нису заштићени мишићима и лопатицама;
• рад са зглобовима такође захтева познавање посебних техника извршења, боље је изводити часове на таквим деловима тела са искусним МФР тренером или медицинским особљем, иначе можете себи наштетити;
• не бисте требали радити са деловима тела који имају упалу мишића;
• време рада са једним мишићем не би требало да прелази 1 мин., а ефекат на болну тачку не би требало да буде већи од 15 сек., како би се избегло оштећење ткива;
• пре самосталног учења, требало би да похађате неколико тренинга са професионалним тренером, групним или личним. Упознавши се са техником извођења за различите мишићне групе, сесије можете водити код куће;

• током вежбања у фитнес центру, такође треба да се посаветујете са тренером о избору ваљака и лопти. Тренер ће вам рећи који је атрибут најпогоднији и које вежбе са њим ће бити најефикасније.

Могуће компликације

Компликације миофасцијалног тренинга могу бити у виду понављања бола због старих повреда или поновљених повреда. У том случају треба да контактирате професионалног инструктора за МФР и свог лекара. Опасне су и вежбе за које постоје контраиндикације.

Часови чак и на меком котрљању могу довести до компликација и активирања патолошког процеса. Ако постоји најмање једна ставка са листе контраиндикација, онда ни у ком случају не бисте требали сами спроводити обуку, без савета и надзора искусног специјалисте.

Ефекти на зглобове и лумбалну кичму такође могу негативно утицати на здравље... Постоје одређене тачке у овим областима, притисак на које може утицати на држање тела, па чак и на подручје бубрега. Излагање овим деловима тела треба да изводи само медицинско особље.

Заједничке грешке

Једна од најчешћих грешака приликом извођења МПФ методологије је погрешна опрема. Употреба превише дебелих ваљака изазваће грчеве у мишићима. Мишићно ткиво реагује на прејак и дубок удар, јавља се бол.

У овом случају, утицај на овај део тела је контраиндикован, може изазвати озбиљне компликације.

Кршење редоследа техника током независног тренинга такође може проузроковати бол и погоршање благостања.

Приликом формирања низа вежби потребно је знање о мишићно-фацијалној интеракцији ткива, па би барем првих неколико сесија требало да се обави са искусним тренером. Редовна правилна употреба МПФ тренинга благотворно утиче на здравље људи било које старости и телесне грађе.

Ово је тако једноставан начин да ојачате тело и побољшате телесно стање уз мало времена за вежбање. У недостатку контраиндикација и правилно одабраних атрибута, ефекат ће бити приметан након неколико тренинга.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Миофасциал видео издање

Контраиндикација за МФР: