Метаболичка старост је условни индикатор који вам омогућава да процените здравствено стање и квалитет метаболичких процеса у телу (биохемијски, биолошки, енергетски).
Односно, метаболичка старост је комплекс показатеља метаболичких процеса који процењују потребу за хранљивим састојцима за нормално функционисање тела и његову потребу за енергетским супстанцама. У ствари, метаболичка старост указује на опште здравље особе.
Ако се календарско доба не може контролисати, тада је метаболичко доба сасвим могуће. Помаже у смањењу овог показатеља повећање нивоа метаболичких процеса... Редовно вежбајте, једите исправно, потпуно елиминишите лоше навике.
Када је метаболичка старост испод календарске старости, то указује на човеково изврсно здравље и одличан физички облик. Али ако је, напротив, људско тело у лошем стању и захтева јачање свих функција.
Методе прорачуна
Старост особе није далеко календарски показатељ. Фактори као што су начин живота, правилна исхрана, физичка спремност и наследност утичу на метаболичку старост особе и могу је значајно смањити. Често се примећује да вршњаци изгледају или старије од календарске доби или млађе.
Старост метаболизма је утицај следећих показатеља:
- Запремина масног ткива... Функција овог индикатора је заштита унутрашњих органа од механичких оштећења. Ако ниво овог индикатора пређе у плус или минус, ово прети развоју једног или другог патолошког стања.
- Коштана маса. Са повећањем календарске старости, стање овог индикатора се смањује, снага костију слаби, а затим се одражава на метаболичку старост.
- Биланс воде у телу. Тело треба да уноси довољну количину течности. Нормална стопа је 55-60%. Са смањењем равнотеже воде, погоршава се стање коже, унутрашњих органа и свих процеса у телу.
Не само да ови фактори помажу у израчунавању метаболичке старости, постоји неколико метода израчунавања.
Харрис-Бенедиктова метода
Овај метод је уведен у медицинску праксу давне 1984. године, временом је начин израчунавања коригован и дошао до тачнијих података. Метода се састоји у одређивању потрошње дневних калорија. Будући да женско и мушко тело захтевају различиту потрошњу енергије, коефицијенти за прорачун биће различити.
Мушкарци:
362 + (13.397 * МТ, кг) + (4.799 * П, цм) - (5.677 * Б, година)
Жене:
593 + (9,247 * МТ, кг) + (3,098 * П, цм) - (4,33 * Б, година)
Где:
- МТ, кг - телесна тежина човека у кг;
- П, цм - висина особе у цм;
- Б, година - старост у пуним годинама.
Добијени резултат је потребан дневни унос калорија.
Муффин-Геор метода
Метод је представио и одобрио АДА (Америчко дијететско удружење) 2005. године. Прорачуни одређују стварни унос калорија особе која мирује.
Мушкарци:
(9,99 * МТ, кг) + (6,25 * П, цм) - (4,92 * Б, година) + 5
Жене:
(9,99 * МТ, кг) + (6,25 * П, цм) - (4,92 * Б, година) -161
Добијени резултат одређује потребан број калорија у стању мировања, али да бисте сазнали потребну количину потрошње, морате извршити више математичких прорачуна.
Показатељ се множи коефицијентом у зависности од активности начина живота:
- до 1,2 - са седентарним животним стилом (особа практично нема физичку активност);
- до 1.375 - са лаганом активношћу (физичка активност се појављује не више од 2-3 пута недељно);
- до 1,55 - са просечним показатељем животне активности (физичка активност не више од 3-5 пута недељно);
- до 1.725 - са довољно високом активношћу (физичка активност превладава 6-7 пута недељно);
- до 1,9 - са врло високом физичком активношћу (физичке вежбе свакодневно са додатним оптерећењима, на пример, поред тешког физичког рада, увече спортом)
Кетцх-МцАрдле метода
На основу запремине мишићне масе одређује се вредност метаболичких процеса.
За мушкарце и жене формула за израчунавање је иста:
370 + (21,6 * ММТ, кг), где
ММТ, кг - немасна телесна маса у кг.
Да бисте сазнали сопствену витку телесну масу, потребно је да контактирате фитнес тренера или нутриционисту... Савремене клинике и спортски клубови опремљени су посебном опремом која вам омогућава да у потпуности прегледате своје тело. Помоћу ње можете одредити многе параметре, а то су: запремина воде у телу, масти и мишићна маса.
Ако се након извршених прорачуна покаже да је метаболичка старост већа од календарске, то није разлог за бригу. То је прилично нова животна фаза која даје подстицај саморазвоју и почетку здравог начина живота.
Како смањити
Како тело стари, метаболички процеси успоравају, због чега се метаболичка старост повећава.
Према подацима посматрања старења људи, метаболизам се успорава за 7-10% на сваких 10 година живота.
Главни разлог је смањење мишићне масе и физичке активности. Са старењем тела и недовољним оптерећењима, мишићно ткиво се замењује масним ткивом, што директно утиче на успоравање свих метаболичких процеса.
Успоравање метаболизма је готово неприметно, али временом се манифестује у облику гојазности и болести изазваних прекомерном тежином. Неуравнотеженост метаболизма може се јавити у младости уз неправилну исхрану и начин живота.
У мушком телу су метаболички процеси активнији него у женском. То је због великог обима мишићног ткива, а код жена превладава масно ткиво, што успорава метаболизам. Можете сами повећати брзину синтезе супстанци, борећи се против вишка килограма, правилно једући и трошећи довољно времена за спорт.
Храна
Метаболичка старост се првенствено односи на правилну исхрану, која је кључ здравог живота и благостања. Нутриционисти развијају посебне дијете које помажу у суочавању са одређеним болестима, побољшавају боју коже и јачају имунитет.
Постоје и намирнице које сагоревају масне ћелије и инхибирају таложење поткожне масти. Да би убрзали метаболизам, нутриционисти препоручују да у потпуности ревидирате своју дневну исхрану.
Следећи производи помажу у јачању метаболизма:
- Посно бело месо и храна богата протеинима (ћуретина, говедина, пилетина, јаја);
- Морска риба (пастрмка, сардина, лосос, скуша). Ове рибе су веома богате масним киселинама (омега-3), које нормализују концентрацију лептина и сагоревају масне ћелије.
- Овсене пахуљице (цела зрна).
- Ниско заслађени јогурт.
- Чили паприка. Садржи алкалоид капсацин, који појачава синтезу дигестивних ензима.
- Зачини попут карија, цимета, зачинског биља.
- Зелени чај.
- Кафа. Кофеин садржан у кафи стимулише централни нервни систем, убрзава рад срца.
- Грејпфрут.
- Лимун. Да бисте убрзали метаболизам, препоручује се додавање лимуновог сока у минералну воду, посебно ово је одлично за спортске тренинге.
- Броколи.
- Спанаћ.
- Јабуке.
- Крушке.
- Киви.
- Морски плодови и алге.
- Кисели ђумбир.
Масна, зачињена и превише слана храна врло је нездрава.
Многи производи се "таложе" у телу, успоравајући метаболичке процесе. То:
- било кондиторских производа и пекарских производа;
- шећер;
- свињска маст и свињско месо;
- ћуретина и пилетина са продуженом прерадом;
- кромпир, парадајз, патлиџани;
- диња, кајсије, јагоде (свеже);
- ораси;
- сољење;
- полупроизводи, брза храна;
- димљено месо;
- кобасице;
- мајонез, кечап;
- путер.
Сви производи са наведене листе негативно утичу на функционисање црева, јетре, кардиоваскуларног система.
Запамтите да је једење куване, печене, парене или сирове хране важно у здравој исхрани. Од прженог, димљеног треба потпуно напустити. Бели хлеб се препоручује заменити хлебом од брашна или брашна са тамним брашном.
Да би се смањила метаболичка старост, нутриционисти развијају посебне дијете за сваки појединачни случај.
Тачке су од посебног значаја у дизајну дијете. Што је већи садржај калорија и угљених хидрата у храни, то је већи резултат.
Постоји много табела о метаболичким дијетама у којима су наведени угљени хидрати и калорије у храни. Број дневних поена такође зависи од фазе дијете. Има их 3.
Фазе метаболичке дијете:
| Фаза | Опис и препоруке |
| Прва фаза | Радикалан. Дијета траје 2 недеље. Дијета је усмерена на активно сагоревање масних ћелија. У просеку, особа током овог периода изгуби око 10 кг тежине. Приликом састављања менија, нагласак је на уносу протеина и влакана. Мени је дизајниран за потрошњу производа са тачкама „0“. |
| Друга фаза | Стабилно. Дуже траје, може трајати и до 5 недеља. Нежна дијета усмерена на стално сагоревање масти. Ако је у првој фази нагласак стављен на конзумацију хране са бодовима „0“, онда је у овом периоду дозвољено јести храну до „4“ поена за 1 унос, смањујући показатељ на „0“ поена у вечерњим оброцима. |
| Трећа фаза | Подршка. Ово је најдужа фаза. Дијета је усмерена на одржавање нормалног здравља. Постигавши жељени резултат, постепено је дозвољено повећавање бодова, али истовремено праћење стабилности тежине. Ако тежина почне да се повећава, бодове треба смањивати за „1“ дневно. |
Узорак менија за недељу дана за сваку фазу:
| 1. дан |
|
| 2. дан |
|
| 3. дан |
|
| 4. дан |
|
| 5. дан |
|
| 6. дан |
|
| 7. дан |
|
Између главних оброка, свакако бисте требали појести лагане грицкалице. Током ових интервала препоручује се конзумирање млечних производа и свежег поврћа.
Вежбање, вежбање, спорт
Да би се убрзали метаболички процеси, препоручује се редовно вежбање. Најефикаснија метода за убрзавање процеса је анаеробна вежба која се изводи свакодневно 30 минута. у једном дану. Ово је трчање, брзо ходање, пливање. Тренинг снаге поред анаеробне вежбе може вам помоћи да брже сагоревате масноће и побољшате своје здравље.
Препоручено физичко васпитање:
- Брза шетња. Може да их изводи било ко, било где. Почетницима се препоручује да ову вежбу раде свакодневно, почев од 10 минута, постепено повећавајући оптерећење у складу са својом снагом.
- Чучњеви. Почетни положај - стојећи, исправљени леђа, стопала у ширини рамена.Изводите чучњеве као да седимо на столици, али истовремено држећи леђа усправна. Изводите вежбу од 10 пута, свакодневно повећавајући број чучњева.
- Искораци напред. Почетни положај - стојећи, исправљени леђа, стопала у ширини рамена. Коракамо напред, држећи леђа усправно. Кољено бачене ноге савијамо за 90 °, а друго колено савијамо што је могуће ниже до пода. Радимо вежбе, наизменично избацујући ноге.
- Склекови. Почетни положај - нога на рукама, руке у ширини рамена, леђа равна. Мушкарци раде вежбу не додирујући под коленима, за жене је вежба лакша - колена можете ставити на под. Извршите 10 пута, свакодневно повећавајући оптерећење.
- Притисните. Трбушни мишићи су ојачани и сагоревају се масне ћелије. Почетни положај - лежећи на леђима, руке иза главе, држите браду ближе вратној шупљини, ноге савијене у коленима. Подигните тело горе, остављајући колена савијена. Овим путем се пењемо 10 пута, повећавајући број лифтова сваког дана.
- Трчање у месту... Стимулише рад кардиоваскуларног система, има јачајући ефекат на тело у целини, обогаћујући ћелије кисеоником у крви. Требали бисте трчати око 3-5 минута. у опуштеном стању, руке су висиле, а ноге су савијене у коленима. У овој вежби треба уживати.
Радећи вежбе за подстицање метаболизма, не заборавите да правилно дишете. Требало би да буде глатко и ритмично.
Ако физичко васпитање није могуће посветити довољно времена или изненада здравствено стање не дозвољава, препоручује се више времена. Нека то буде нормално ходање, али крвне ћелије морају бити засићене кисеоником.
Остале методе
Метаболичка старост је мноштво фактора, укључујући и животни стил уопште. Поред активних покрета, руско купатило помаже убрзавању метаболичких процеса. Контрастни туш је такође одличан лек, који се нужно завршава хладном водом.
Масажа повећава циркулацију крви и метаболизам. Ноћни сан треба да траје најмање 7 сати; недостатак одмора негативно утиче на целокупно здравље.
Сунчева светлост је још један убрзавач метаболичких процеса. Активира имунолошке снаге, стимулише синтезу витамина Д. Стресне ситуације негативно утичу на метаболичке функције, па требате научити технике опуштања и свакодневно одвојити време за враћање психолошке снаге.
Ефекат се постиже у сваком појединачном случају на различите начине. У просеку, циљ се постиже у року од 4-5 недеља. Активна фаза метаболичког доба пада у прве 2 недеље, ближе трећој фази метаболичког убрзања, тежина одлази све спорије, али ово, ако се поштују сва правила, тело се одржава на стабилном нивоу.
Редовно вежбање, добра исхрана и здрав начин живота учиниће да се свакодневно осећате много боље.
Видео на тему: како одредити метаболичку старост
Како би билоограничите свој мметаболичка старост: