Вежбе бицепса са бучицама за жене. Како то учинити исправно, најефикасније

Упутства за извођење вежби за бицепс са бучицама, које можете сами радити код куће, показују да то може и почетник.

Суптилности тренинга бицепса

Ако вежбате код куће, морате следити следеће смернице:

1. Током вежбе покушајте да тело буде мирно.
2. Посматрајте глаткост покрета.
3. Немојте одмах изводити вежбе које укључују велика оптерећења. Боље је направити неколико приступа, мерено оптерећујући мишиће.

Анатомија бицепса

Мишићи горњих екстремитета: бицепс, трицепс, делте, екстензори прстију, брахирадијалис. Многе људе занимају бицепси, који се налазе на горњем делу надлактичне кости и састоје се од две главе. Управо овај мишић савија и савија раме, савија надлактицу и ради као ослонац за подлактицу.

Превентивне мере

Имајте на уму следеће мере предострожности приликом вежбања:

• Не можете се свакодневно бавити овом врстом физичке активности.
• Не оптерећујте тело током болести.
• Немогуће је од самог почетка тренинга тражити од бучица радну тежину, увек је потребно загрејати мишиће.
• Када вежбате лежећи, не смете скидати леђа са пода.
• Није неопходно прећи на „пумпање“ бицепса одмах након вежби на леђима.

Избор правих тегова за бучице

Свака вежба захтева своју тежину, а са неписменим избором, оптерећење ће бити или превелико или недовољно.

Да бисте изабрали тежину приликом извођења било које вежбе са бучицама, морате користити методу „отказивања мишића“.

Ако на 15-16 понављања вежбе осећате физичку немоћ, онда је тег правилно изабран.

Неопходно је постепено повећавати тежину бучица, ово ће помоћи да се правилно стимулишу мишићи за накнадни раст.

Ефикасност вежби за губитак тежине руку за девојчице

Да бисте вежбали, узмите бучице тежине најмање 1 кг и не више од 2 кг.

• Милл. Устаните усправно, почните да се глатко окрећете рукама, заузврат, тако да имате осећај да тело ради на принципу млина. Препоручују се 3-4 приступа.
• Замахните рукама на леђима. Стојте усправно, савијте руке у лактовима у грудима, лактове у страну. Лопатице се сједине и савијених руку направе покрет према леђима, а затим исправите руке. Поновите 10 серија.
• Скакање.

Стојте усправно, раширите ноге у бокове приликом скакања и подигните руке. Скочите 10-15 пута.

Увијање бучица са држачем чекића

Чекић је једна од најефикаснијих класичних вежби за правилан развој бицепса и мишића рамена. Ова вежба помаже у изградњи мишићне масе, као и у повећању ширине саме подлактице.

1. Потребно је узети одговарајућу тежину бучица.
2. Станите усправно, ноге усправите. У овом случају, требало би да постоји мали отклон у доњем делу леђа и удобност.
3. Поставите лактове дуж тела, у савијеном положају, они остају непомични, притиснути уз тело.
4. Док издишете, подигните лактове (савијте се), скоро до нивоа рамена, док удишете, спустите бучице доле, лактове повуците уз тело.

Број понављања је 10-12 пута. Треба извршити 3-4 приступа.

Лежећи бућица увојак

Вежба добро издужује мишиће, што чини руке лепшим и грациознијим. Да бисте научили како се то ради, морате следити упутства:

• Лезите удобно на леђима тако да стопала стоје на поду, а тело на клупи. Одржавајте равнотежу ногама.
• Подигните бучице на удаљености од 30 цм од пода, савијте руке.
• Полако подигните и спустите руке.
• Истовремено, држите лактове и не померајте рамена.

Препоручују се 2-3 приступа. У једном приступу, најмање 7-8 понављања.

Концентрисана седишта

Још једна кућна вежба бицепса са бучицама је увијање руку на боковима у стојећем положају.

Да бисте постигли максималан ефекат, морате узети у обзир следеће:

1. Не бацајте бучице превисоко, јер ће то смањити ефикасност саме вежбе;
2. Боље је узети саме бучице не у средини, већ ближе унутрашњости;
3. Лактове не треба вући напред више од 10 цм.

Методе вежбања:

• Метод 1

Наизменично савијте руке, изводећи наизменично понављања левом, а затим десном руком. Пазите на четку, покушајте да не промените њен положај.

Почетни положај је савијање паралелно са подом, а затим једноставно подизање бучица наизменично на супротно раме.

• Метод 2

Устаните усправно, узмите бучице у руке и спустите их уз тело. Дланови су окренути напред.

Док издишете, подигните руке у висину рамена, док удишете, савијте се и поново заузмите почетни положај.

Направите 5-6 понављања. Најмање 2-3 приступа.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Пукотине на прстима - узроци и лечење коже народним лековима, мастима, маскама и препаратима. Фото.

Истезање руку у нагибу

Да бисте савладали правилно извођење вежбе, мораћете да заузмете стабилну ниску клупу и следите наша упутства:

1. Почетни положај - седите на клупи, раширите ноге у ширини рамена. Левом руком се ослоните на бутину, десном ухватите бучицу, а трицепс наслоните на унутрашњу страну ноге.
2. Сада, док удишете, полако савијте руку, окрећући руку од себе.
3. Кад је рука на највишој тачки, држите је.
4. Док издишете, спустите руку.
5. Промени руке;

Број понављања је најмање 6-8, 2-3 сета.

Извођење таквог оптерећења помаже у изради трицепса и даје му добру брзину раста. То је због одговарајућег угла нагиба под којим долази до удара. Да бисте консолидовали резултат и дошли до прелепог облика тела, требало би редовно да обављате оптерећење, правилно бирајући тежину бучица.

Сама вежба се састоји из следећих фаза:

1. Почетни положај је да стојите бочно до клупе, правећи завој у доњем делу леђа.
2. Левом руком и левим коленом наслоните се на клупу, а десну ногу гурните уназад. То ће вам помоћи да уђете у угодан хоризонтални положај.
3. Узми бучицу. Савијте руку под правим углом и подигните лакат до нивоа груди.
4. Током удисања поравнајте руку, а током издисања затегните мишиће и вратите саму подлактицу у првобитни положај.
5. Покушајте да не померате раме док то радите.
6. После неколико понављања за десни бицепс, пређите на рад на левом.
7. Извршите најмање 3-4 приступа.

Веслање

1. Потребан је сталак - ноге раширене на ширини рамена.
2. Стисните дланове бучицама тако да буду окренути ка телу.
3. Рамена су равна, благо чучнула.
4. Током удисања подигните бучице горе, док их издахните спустите доле.
5. Изведите најмање 10-12 понављања, у укупном броју приступа најмање 3.

Веслање са нагибом

Вежба ствара имитацију правог веслања на води.

1. Устаните и нагните тело напред тако да је готово под правим углом. У овом случају, леђа би требала бити савршено увучена и уједначена.
2. Испружите руке напред, ноге у коленима благо савијене.
3. Бучице остају у рукама.Истовремено их подигните на тело, док лактове треба притиснути уз тело.
4. Лактове лагано држите на врху, након чега их, док издишете, полако вратите у првобитни положај.
5. Поновите вежбу 12-15 пута. Број понављања је 2-3.

Бучица Сумо чучањ

Вежбе за бицепс са бучицама код куће понекад могу имати врло специфичан изглед који ће забавити домаћинство. Пре извођења, требало би да истегнете средњи део руке.

1. Заузмите почетни положај. Ноге су што даље раздвојене. У овом случају, ножни прсти су усмерени на стране. Исправите леђа, створите удобан отклон у доњем делу леђа.
2. Исправите руке и окрените дланове задњом страном од себе.
3. Истовремено савијте ноге и руке у лактовима.
4. Узмите једну бучицу са обе руке.
5. Започните издахните чучњеве. Не подижите рамена, умерено напрежите леђне мишиће.
6. Док удишете, устаните.
7. Поновите 10-15 пута, 2-3 сета. Најефикаснија тежина бучица је 20-30 килограма.

Узгајање руку са нагибом

Сама вежба није погодна за све, већ само за оне који користе стероиде или су искусни спортисти. Ако то уради почетник, једноставно ће вам помоћи да диверзификујете свој тренинг. Да бисте то урадили, морате узети лагане бучице и избегавати нагле покрете.

1. Узмите бучице једноставним држањем.
2. Нагните тело напред, држите леђа равно, паралелно са подом.
3. Почетни положај - руке испружене равно доле, ноге чврсто на поду.
4. Полако раширите руке у бокове. Циљ је подићи бучице што је више могуће.
5. Не можете да померате путању руку или ногу ни напред ни назад. Строго горе или доле.
6. Док издишете, повуците руке доле.

Подизање бучица и горња штампа

1. Почетни положај: ноге су у ширини рамена, стопала су притиснута на под, тело под правим углом.
2. Леђа треба да буду равна, док га покушавате савити у доњем делу леђа.
3. Подигните бучице истовремено до нивоа слепоочница при удисању и полако их спуштајте на издисају.

Треба поновити најмање 10-15 пута, у 2-3 сета.

Вежба "Страшило" на једној нози

Вежба је усмерена на јачање лигамената раменских зглобова. Може се изводити не само као главна, већ и као загревање.

1. Почетни положај - бучице у рукама, ноге у ширини рамена, савити једну ногу, лакти подигнути до нивоа рамена. Подлактица са раменом треба да има прави угао.
2. Док издишете, подигните бучице преко лактова, док их удишете, спустите у првобитни положај.

Подизање руку у стране

Једнако важна вежба за бицепс са бучицама код куће. Једноставно за направити.

1. Стопала на ширини рамена.
2. Тело је благо нагнуто напред.
3. Током удисања подигните руке у страну, док издишући - спустите.

Изведите 10-15 пута, 2-3 сета.

Француска штампа

Ова врста вежбања добро тренира трицепс. За ово:

1. Погодно је седети у водоравном положају. Савијте ноге у коленима и оставите их у ваздуху.
2. Сада треба да узмете бучице.
3. Притисните лактове уз тело и подигните равне руке испред себе, у нивоу груди.
4. На издисају спустите руке у страну, лагано савијање у лактовима.
5. Изведите 10-15 пута у 3-4 сета.

Повратни искорак и бенцх бенцх

Једна од једноставнијих вежби за бицепс је савијање лактова. Потребно је извршити 3-4 понављања, по 5-6 приступа. Да бисте то урадили, потребно је да направите бучице, направите корак напред и наизменично спуштате, а затим подижете тело.

1. Устаните усправно, ставите стопала једно поред другог, поставите бучице у нивоу рамена.
2. За искорак - да бисте то урадили, вратите једну ногу уназад, чучећи мало, створите прави угао са другим коленом.
3. После тога, нога која је била позади - померите се напред, док је подижете што је више могуће, паралелно са ногом, подигните руке горе.
4. Урадите исто, али промените ноге.

Пилатес вежба "Боксер"

"Агресивно" име имитира рвање са бучицама и упечатљиво.

1. Прво, требало би да заузмете примарни положај. Да бисте то урадили, ставите ноге у ширину рамена, савијте лактове и оставите надлактицу у равни са леђима.
2. Седи мало.Сагните се мало над собом на такав начин да вам леђа буду паралелна са подом.
3. Током удисања, не журите и не правите нагле покрете - вратите се у првобитни став.
4. Следећи пут је замена руку.
5. Таква понављања су потребна најмање 10, а сами приступи су 2-3.

Вежба „Распон крила“ лажећи

Па, у закључку - омиљена вежба за жене за бицепс са бучицама код куће.

• Заузмите лежећи положај. Колена под правим углом. Притисните доњи део леђа на под како бисте створили минимално оптерећење на њему. Подигните руке тако да су вам лакти савијени, а дланови окренути ка телу.
• Руке отворене и спуштене. То треба учинити тако да остану у тежини, али на малој удаљености од пода.
• Подигните и спустите их истовремено, тако да бучице буду изнад пода, а затим изнад сандука.
• Поновите извршење 10-15 пута. Са кратком паузом од 1-2 минута, вратите се на вежбу још два пута.

Бављење спортом је корисно у било којој доби. Главна ствар је правилно распоредити оптерећење и редовно вежбати.