Деад лифт (Деад лифт) са утегом на правим ногама је варијација класичног мртвог дизања. Ова врста атлетског покрета стекла је широку популарност међу девојкама због померања главног оптерећења са предњег дела бутине на глутеусном мишићу.
За разлику од оригиналне вежбе, деадлифт поставља мање захтева на ниво физичке спремности спортиста, истезања и флексибилности у зглобовима. Захваљујући овој функцији, Деад лифт се може изводити и у теретани и код куће.
Карактеристике мртвог потиска
Деадлифт са шипком за девојчице се не разликује од сличног спортског покрета за мушкарце. У оба случаја су укључене идентичне мишићне групе, а техника вежбања се уопште не мења.
Међутим, мртво дизање има низ значајних разлика у односу на друге врсте мртвог дизања са мреном:
- Приликом извођења мртвог дизања, мишићи горњег и доњег дела тела су равномерно укључени у рад. Спуштање спортске опреме на ниво колена настаје услед флексије у зглобу кука. У овом случају, карлица је мало померена у односу на свој првобитни положај. Друга фаза кретања (додиривање пода мреном) настаје услед савијања ногу у коленском зглобу. У овом случају, карлица се равномерно спушта доле и увлачи. Због комбинације ова два покрета смањује се оптерећење мишића задњег дела бутине. Деадлифт елиминише другу фазу покрета.
- Деад лифт се изводи уским положајем руку на спортској опреми. Широко постављање руку на мрени приликом извођења класичног дизања резултат је смањења путање кретања, а самим тим и велике радне тежине. Да би тренирале задњицу, девојке не требају користити велике радне тегове. Много је важније створити услове за максимално истезање циљних мишића. Као и у класичном такмичарском покрету, стисак може бити или директан (руке гледају ученика), и комбиновани (директан и рикверц). У другом случају, руке треба мењати.
- Због особености технике извршења и одсуства потребе за коришћењем великих оптерећења, дизање на равним ногама може се изводити са различитим врстама опреме: утегом, бучицама, теговима и еластичним тракама.
Које девојке су погодне?
Чак и почетник може да савлада технику његове примене. Међутим, није вредно укључивати мртве дизања на равних ногу у подјелу тренинга не прије 2-3 мјесеца након почетка тренинга. Таква ограничења повезана су са потребом да се поштују мере безбедности.
Новопокренуте спортске девојке и мушкарци немају потребну еластичност мишића и лигамената, што је неопходно за извођење мртвог дизања.
Такође, током кретања, велико оптерећење пада на мишиће стабилизатора. Конкретно, дуги екстензори леђа укључени су у рад. Код многих седећих људи ови мишићи постају слаби.Да би их ојачали и тонирали, потребна су најмање 2 месеца редовног тренинга.
Жене старије од 45-50 година такође треба да одбију дизање руку на равним ногама. То је због старосних промена у људском телу. Тешке тренинге са мреном треба заменити вежбама уз помоћ машине. Алтернатива мртвом дизању може бити продужење тела у хиперекстензији.
Благодати вежбања снаге
Деадлифт са шипком за девојчице има низ предности у односу на аеробни тренинг или тренинг на симулаторима. Вежбе снаге за мрену помажу у брзом сагоревању масти. Ред на правим ногама из стојећег положаја укључује велики број мишићних влакана.
Мишићи женског тела су присиљени да генеришу значајан напор. То доприноси сагоревању велике количине енергије и, као резултат, доводи до брзог губитка тежине. Истовремено, смањење вишка килограма врши се повећањем тона циљних мишићних група, а не смањењем запремине течности у телу.
Ефекат мртвог дизања и осталих слободних тегова није само повећање количине енергије сагорене током вежбања.
Тренинг снаге појачава ваш метаболизам. Девојчице које вежбају у теретани убрзавају метаболизам. То значи да се процес губитка килограма јавља током периода одмора и током рада. Деадлифт помаже у смањењу величине струка.
Тренинг са теговима код девојчица не доводи до повећања запремине мишића. Због особености хормонске позадине женског тела, тренинг снаге доприноси само давању глутеалних и ножних мишића природним облицима и еластичности коже.
Вежба са оптерећењем јача зглобове, лигаменте и кости. Тешке вежбе повећавају унос калцијума у вашем телу. Ово такође позитивно утиче на стање косе, ноктију и зуба. При извођењу мртвог дизања на равним ногама ојачани су зглобови колена. Током вежбе пуне се посебном течношћу и подмазују.
Контраиндикације
Вежбе са слободним теговима су контраиндиковане са следећим карактеристикама тела укључене девојке:
| Повреде колена и кука | При извођењу мртвог дизања са мреном главно оптерећење пада на ове зглобове. Озбиљност тежине спортске опреме и велики опсег покрета стварају услове за повећани ризик од повреда у овим зглобовима. Стога, чак и ако постоји лагана повреда, препоручује се напуштање ове вежбе. |
| Флебеуризм | Када се дижу мртви лифтови на равним ногама, кревет јури до радних мишића. Као резултат, крвни притисак се повећава, а са њим и оптерећење на зидовима крвних судова. Стога, код варикозних вена, вреди одустати од мртвог дизања. |
| Повреда кичме | Не изводите овај атлетски покрет ако је кичма повређена. У зависности од тежине повреде, девојчица или жена могу бити контраиндиковане код аксијалних оптерећења или савијања на леђима. Пре почетка вежбања у теретани, вреди се консултовати са својим лекаром. |
| Рацхиоцампсис | У случају кифозе или сколиозе, препоручује се напуштање тешких вежби за леђа са утегом и бучицама. |
| Појединачне контраиндикације | Не бисте требали обављати мртве девојке и жене које пате од болести кардиоваскуларног система, дијабетес мелитуса и других болести које ограничавају физичку активност. |
Мишићи су радили
Деадлифт са шипком за девојчице је основна вишестрана вежба. Током његове примене укључен је велики број малих и великих мишићних група. Мишићи језгра активно учествују у процесу кретања.
Трбушни и коси мишићи стомака врше функцију стабилизације, одржавајући тело у равномерном положају.Бицепс доживљава влачну силу држећи шипку на правим рукама. Делте и подлактице су укључене у рад.
Такође су интензивно укључени и адукторски мишићи унутрашњег дела бутине. Трапезни мишићи су изложени статичком стресу да би одржали правилно држање у свакодневном животу. Обучен је читав постурални ланац задњег дела тела девојчице.
Међутим, главно оптерећење је распоређено између 3 највеће мишићне групе:
- Екстензатори леђа. То су упарени мишићи смештени дуж кичме у доњем делу леђа. Они су одговорни за одржавање анатомски исправног облика лумбалне кичме. Када изводе деадлифт на равним ногама, ови мишићи имају највеће оптерећење међу свим мишићним влакнима у горњем делу тела девојке која је ангажована.
- Глутеални мишићи. Глутеус макимус је примарна циљна група за девојке које изводе мртви лифт на равним ногама. Повлачење карлице уназад, уз негативну фазу покрета, максимизира истезање овог мишића. А истовремена употреба додатних тегова доприноси његовом дубоком проучавању. При подизању спортске опреме са најниже тачке у почетни положај долази до вршног стезања задњице. Овај ефекат се не може постићи било којим другим атлетским покретом.
- Хип бицепс... Ово је мишић бицепса, који је одговоран за савијање ноге и довођење пете до задњице. Развијене тетиве мишића чине јасну границу између глутеус мишића и мишића ногу.
Спортска опрема и опрема за вучу за девојчице
Деадлифт девојке могу изводити не само са утегом.
Вежба има неколико основних варијација:
- Ред са шипком. Свака опрема је погодна за извршење. Ипак, предност треба дати спортској опреми са променљивом тежином. Напредовање терета при извођењу мртвог дизања на равним ногама саставни је део постизања резултата.
- Редови бучица. Када изводите мртво дизање са бучицама, терет се помера ближе тежишту укључене девојке. У овом случају постаје лакше одржавати равнотежу. Истовремено, приликом извођења мртвог дизања на равним ногама смањује се оптерећење лумбалне кичме. Стога је ова врста вежбања пожељнија за почетнике. Мртво дизање на равним ногама са бучицама има један значајан недостатак - високи трошкови приликом вежбања код куће. Да бисте осигурали одговарајући ниво напредовања терета, морате имати широк спектар бучица или провести пуно времена додајући додатне тежине на шипкама спортске опреме (око 2,5 пута више од додавања атлетских палачинки на шипку).
- Мртво дизање са котлићем. Најнезгоднији, али могући начин извођења вежбе. Због облика спортске опреме, незгодно је извођење мртвог дизања на равним ногама са котлићима или котлићима. Сферни облик приморава вас да инвентар однесете далеко напред, непотребно напрезавајући четке. Кеттлебелл додирује бокове и колена, што може бити непријатно. Поред тога, приликом извођења мртвог дизања са овом опремом, укључена девојка је приморана да стави руке на дршку котлића близу једне друге. У овом случају, рамена су померена напред и благо заобљена. У овом случају постаје теже довести лопатице и напрезати мишиће горњег дела леђа. Безбедност вежбе пати од овога.
Избор тежине
Избор тегова при извођењу брзином од 12-15 понављања у једном приступу. Штавише, само последња 3-4 понављања треба изводити са значајном напетошћу мишића, а првих 10-12 понављања играју улогу дубоког и интензивног загревања. Они припремају мишиће девојчице за заиста напоран рад.
Избор тежине може се извршити на следећи начин:
- Неопходно је истезање без тежине.Да бисте то урадили, довољно је извршити сет вежби једноставне заједничке гимнастике.
- Загријте се празном утегом или лаганим бучицама. Потребно је извршити 2-3 серије по 15-20 понављања. Загријавајте док се не појави светло знојење.
- Затим додајте 2,5 кг на шипку. Обавите 6-8 понављања са овом тежином. Ако је вежба лака и не осећа се умор од понављања, додајте још 2,5 кг. У овом случају интервал одмора између покушаја не сме бити краћи од 90 секунди, али такође не сме бити дужи од 3 минута.
- Вреди изводити назначени редослед радњи све док 7-8 понављања не почну да се дају са опипљивим потешкоћама. Тежина тегова постављених на шипци је радна тежина девојчице.
Повећање телесне тежине при раду са бучицама врши се на сличан начин. Процес траје 5 до 15 минута. Стога, добијени резултати треба да се евидентирају у евиденцији тренинга. Повећање тежине се изводи ако су последња понављања у сваком приступу лака.
Загрејати
Пре почетка тренинга се загрејте. Класичне вежбе и заједничка гимнастика најбољи су избор за девојке које раде тегове. Ротациони покрети главе, замахивање руку у раменским и лакатним зглобовима треба изводити глатко.
Кретени нису дозвољени. Нагиби тела напред, назад и у страну морају се изводити са скраћеном амплитудом. Главна сврха загревања је загревање тела и убрзање протока крви. Такође треба да направите 5-10 дубоких чучњева.
Деадлифт са шипком за девојчице треба изводити строго након продужења тела на хиперекстензији.
Одговарајући тренинг екстензора леђа и глутеалних мишића смањиће ризик од повреда. Пре него што започнете тренинг, требало би да направите неколико сетова за загревање празном утегом или лаганим бучицама. То је неопходно како би се нервни систем девојчице прилагодио напорном раду који предстоји.
Техника кућног мртвог дизања
Техника извођења мртвог дизања на равним ногама или ногама савијеним под углом од 160-170 степени нема значајних разлика.
| Уметничко име | Опис |
| Почетна позиција | Позорница укључује подизање шипке и заузимање почетне позиције. Уклањање опремљене шипке може се извршити или са пода или са носача. У првом случају, потребно је приступити пречки тако да шипка спортске опреме буде близу потколенице, али је не додирује. Затим се сагните до шипке и ухватите стисак у ширини рамена. У овом случају, леђа треба да буду равна, а лопатице треба спојити. Врста држања није битна. Даље, шипка се подрива и враћа у вертикални положај. Када се уклони са носача, инвентар се уклања на сличан начин. |
| Негативна фаза кретања | Спуштање шипке врши се глатко. Неопходно је пратити положај стопала. Требали би бити паралелни једни другима. Важно је одржавати природну кривину у доњем делу леђа. Лопатице треба спојити. Спуштање се врши повлачењем карлице уназад. У овом случају, колена су само мало померена уназад. Њихово кретање напред није дозвољено. У овом случају девојчица неће изводити мртво дизање, већ класични мртви лифт. Оптерећење из глутеусних мишића пребациће се на четворокуте бутине. |
| Позитивна фаза кретања | Када шипка достигне ниво колена или мало испод, требало би да престанете да се крећете надоле и почнете да подижете спортску опрему у првобитни положај. У овом случају потребно је надгледати положај леђа. Покрет треба изводити контракцијом глутеалних мишића и тетива. |
На равне ноге
Дизање на равним ногама изводи се у складу са описаном техником. Међутим, приликом извођења ове врсте покрета, требало би да скратите опсег покрета. Такође, ова врста вежбе наглашава оптерећење тетива.
На савијеним ногама
Изводи се у строгом складу са горе описаном техником.
При извођењу вуче са бучицама на савијеним ногама дозвољено је мењање путање спортске опреме у бокове. У овом случају, бучице практично додирују бокове, оптерећење доњег дела леђа се смањује, а опсег покрета се повећава.
На једној нози
За извођење ове верзије вежбе користи се клупа или платформа за фитнес. Девојчица ставља потпорну ногу под тежиште, а другу ногу враћа назад и поставља на ослонац. Потисак се изводи на исти начин као што је горе описано.
Могуће грешке
Када изводе мртво дизање шипком или бучицама, девојке праве следеће грешке:
- Заокруживање лумбалне кичме. Кршење технике вежбања повезано је са неправилним одабиром тегова и може довести до озбиљних повреда.
- Савијање колена... Ова грешка је чешћа од других. Ред шипки на равним ногама претвара се у класични мртви лифт. У овом случају, глутеални мишић не ради правилно и девојчица не добија жељени ефекат од тренинга.
- Нагиби тела. Дизање се изводи као савијање напред помоћу мрене. У процесу кретања нема отмице карлице натраг, а спортска опрема је далеко од кука. У овом случају се повећава оптерећење на леђима.
Када се појављује резултат тренинга?
Девојке ће дан после тренинга осетити ефекат мртвог дизања са утегом или бучицама. Болиће вас мишићи на задњем делу бутине. Постаће тешко савити колено. Да би се избегле такве последице, утег треба постепено уводити у процес обуке. Визуелни ефекат вежби биће видљив 2-3 месеца након почетка вежбе.
Деадлифт са утегом или бучицама моћан је алат за изградњу лепе фигуре и давање глутеусним мишићима заобљеног облика. Такође, вежба ће помоћи девојчицама да смршају и убрзају метаболизам. Што позитивно утиче на стање коже косе.
Деадлифт видео за девојчице
Видео вежба мртвог дизања: